17 вправ для струнких ніг

17 вправ для струнких ніг

Автор: Ліза Джей Девіс

У гонитві за красивою і стрункою фігурою всім хочеться зробити свої ноги стрункими. З точки зору моделювання контурів фігури стегна і сідниці відносяться до найбільш проблемним анатомічним зонам, але не треба боятися — у нас є для них тренування, яку можна використовувати вдома, в спортзалі, в парку, і взагалі де завгодно. Для якихось вправ може знадобитися партнер, який підтримає або підстрахує. Якщо ви плануєте виконувати всі запропоновані вправи, радимо починати з нижньої межі рекомендованого числа повторень. Дивіться, вчіться і пробуйте — ви відчуєте паління в м'язах і приведете ноги в чудову форму!

1. Підйом сідниць лежачи

Прекрасний вибір для першої вправи будь-якого тренування стегон і сідниць. У повільному русі беруть участь всі м'язи ніг, особливо квадріцепси і м'язи задньої поверхні стегна, а у верхній точці відчутне навантаження лягає на все сідничні м'язи.

Як виконувати

Ляжте на підлогу або на гімнастичний килимок, зігніть ноги в колінах, стопами упріться в підлогу. Поставте ноги на ширині плечей. На вдиху відштовхніться від підлоги п'ятами і повільно підніміться в положення місток. Починайте з куприка і плавно піднімайте спину над підлогою. Піднявшись в місток, зробіть паузу на пару секунд. На видиху опускайте спину, хребець за хребцем, поки куприк не торкнеться підлоги. Можете виконувати від 10 до 30 повторень (залежить від того, скільки вправ у вашій тренуванні).

2. Кивок таза

Кивки тазом — чудова вправа для зміцнення сідниць і опрацювання м'язів тазового дна. Також воно ефективно з точки зору профілактики пролапсу у жінок старшого віку. Але це не блискавичний кивок таза. Щоб підключити сідничні м'язи, потрібно виконувати рух дуже плавно і не допускати до участі квадріцепси і згиначі стегна.

Як виконувати

Ляжте на спину, поставте ноги на ширині плечей і перейдіть в низький місток, піднявши над підлогою сідниці і поперек (верх спини залишається на підлозі). Повільно обертайте таз таким чином, щоб куприк відхилявся вгору, а поперек як і раніше не торкалася підлоги. Поверніть таз в нейтральне положення і повторіть від 10 до 30 разів.

3. Підйом сідниць зі штангою

Перед вами ускладнена версія підйому сідниць з положення лежачи. Для нього знадобиться тренувальна лава і штанга з млинцями від 5 до 10 кг (в залежності від ваших можливостей). Підйом сідниць зі штангою акцентовано опрацьовує сідниці за участю всіх м'язів ніг. Через розташування штанги навантаження відчують і м'язи черевного преса.

Як виконувати

Упритесь в лаву спиною на рівні трохи нижче лопаток і покладіть штангу на тазову область (використовуйте рушник як прокладки, щоб штанга не тиснула на кістки). Візьміться за гриф верхнім хватом і плавно відірвіть дупу від статі. Генеруйте зусилля від тулуба і п'ят, щоб підняти таз трохи вище рівня колін (якщо вийде). Потім повільно поверніться у вихідне положення і повторіть від 10 до 30 разів залежно від рівня підготовки.

4. Присідання з підскоком

Присідання з підскоком (варіація на тему традиційних присідань) одне з найбільш інтенсивних вправ. Воно змусить ваше серце вистрибувати з грудей (в хорошому сенсі).

Як виконувати

Починаємо з положення планка — прес напружений, внутрішня частина стегна і м'язи сідниць теж, стопи впираються в підлогу. Одним стрибком переставте стопи до рук і підстрибніть вгору. Під час стрибка розведіть ноги в сторони, щоб вони приземлилися з боків від гімнастичного килимка. Присядьте, а потім одним стрибком переставте ноги назад і поверніться в положення планка. Повторіть 10-20 разів.

5. Присідання Джека

Під час згинання тулуба з обертанням ви не тільки опрацьовує м'язи ніг, але і підключаєте косі м'язи живота.

Як виконувати

Встаньте прямо, ноги разом, руки з боків. Підстрибніть і розведіть ноги в сторони. Одночасно згинайте ноги, нахиляючи і обертаючи корпус в сторону. Правою рукою торкніться підлоги біля лівої ступні. Підстрибніть, поверніться у вихідну позицію і повторіть, змінюючи руки і сторони нахилу. Виконайте від 10 до 20 повторень.

6. Ковзаняр

Ще одна прекрасна вправа для багатьох м'язових груп. У ньому беруть участь сідниці, руки, зовнішня поверхня стегна і косі м'язи живота. Плюс, воно піднімає частоту серцевих скорочень.

Як виконувати

Встаньте на краю килимка для фітнесу і зробите стрибок вліво. Приземлитеся на ліву ногу, праву заведіть назад. Одночасно зробіть мах руками в напрямку протилежної ноги. Якщо приземляєтеся на ліву ногу, праву руку проведіть вперед в напрямку лівої ноги і навпаки. Повторіть рух від 10 до 20 разів.

7. Стрибки жаба

Це рух схоже на прості і звичні присідання зі стрибком, в ньому беруть участь сідниці, квадрицепси і м'язи гомілки. М'язи тулуба повинні бути весь час напружені, оскільки це необхідно для підтримки рівноваги.

Як виконувати

Починайте вправу в глибокому приседе, стопи розгорнуті на 2 і 10 годин. Руки звисають до підлоги між ніг (в позі жаби). Підстрибнувши, розслабте руки і ноги. Приземлившись, знову опустіться в глибокий присед з руками, звисаючими до підлоги. Повторіть від 10 до 20 разів.

8. Стрибки діамант

Вправа названо в честь діаманта, форму якого повторює рух рук і ніг під час руху.

Як виконувати

Займіть положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки з боків. Напружте м'язи тулуба (само собою це не відбудеться, але це дуже важливо, щоб уникнути травм), зробіть мах руками вгору і підстрибніть. Долоні повинні дивитися один на одного, руки слід зігнути в ліктьових суглобах, стикаючись кінчиками пальців (форма діаманта). Під час стрибка коліна звернені назовні і зігнуті, підошви стоп стикаються, і ноги теж утворюють форму діаманта. Приземлитеся так, щоб стопи розташувалися на ширині стегон і дивилися вперед, повторіть. Зробивши від 10 до 30 повторень, ви обов'язково відчуєте, як працюють ваші м'язи.

9. Вертикальні стрибки

Пам'ятайте, як в дитинстві вчитель фізкультури питав вас, «наскільки високо ви можете підстрибнути?» Стрибки дійсно змушують м'язи стегон горіти і при певній кількості повторень успішно моделюють їх контури.

Як виконувати

У вихідному положенні стоячи ноги злегка зігнуті в колінах, стопи паралельні і розташовуються на ширині стегон. Напружте м'язи живота і трохи нахиліться вниз. Потім зробіть мах руками вгору і підстрибніть. Намагайтеся стрибати досить високо, щоб ноги повністю розпрямлялися. Приземлившись, злегка зігніть ноги в колінних суглобах і повторіть вправу без паузи. Слідкуйте за тим, щоб пальці ніг дивилися вперед, а коліна знаходилися на рівні другого пальця (наступного за великим), щоб уникнути травм. Робіть від 10 до 30 повторень в залежності від ваших можливостей і витривалості.

10. Присідання пліє

присідання пліє — відмінний вибір для зміщення акценту на нижні пучки сідничних м'язів і внутрішню поверхню стегна. Як бонус при правильному виконанні в них беруть участь м'язи тазового дна, дістатися до яких непросто.

Як виконувати

У положенні стоячи ноги розставлені широко (приблизно на 80 см або метр, залежить від вашого зростання), стопи звернені назовні. Підтягніть куприк під себе і напружте нижні м'язи живота. Починаючи присідати, уявіть, що хребет ковзає вниз по уявній стіні позаду вас. Це повинно допомогти вам утримати куприк в правильній позиції. Намагайтеся ставити ноги досить широко, щоб в нижній точці траєкторії коліна розташовувалися практично над гомілковостопними суглобами. Під час присідання піднімайте руки перед собою для рівноваги. Слідкуйте, щоб не було прогину в попереку, і тримайте спину прямою протягом усього присідання. Повторіть присідання від 10 до 30 разів.

11. Присідання пістолетиком

За допомогою відповідних пристосувань складні присідання пістолетиком зможе виконати кожен. У вправі беруть участь квадріцепси, сідниці і м'язи гомілки, воно дає помітні результати.

Як виконувати

Використовуючи мотузку або тренувальні ремені TRX в якості точки опори, встаньте на одній нозі. Витягніть іншу ногу перед собою і підійміть її так високо, як можете без дискомфорту. Напружте м'язи живота, змістите плечі вниз і назад і присядьте на одній нозі. Зігнуте коліно повинно знаходитися точно над гомілковостопним суглобом. Присідаючи, не дозволяйте прямий нозі торкатися підлоги. Коли сідниці торкнуться підлоги (або майже торкнуться), вільна нога повинна розташовуватися паралельно підлозі в декількох сантиметрах над поверхнею. Повільно підніміться, відштовхуючись п'ятою, стежте за тим, щоб коліно і гомілку не йшли далеко вперед. Зробіть від 10 до 15 повторень на кожній нозі і відчуйте печіння в м'язах.

12. Присідання гоблет зі згинанням біцепса

Цей варіант традиційних присідань гоблет піднімає і без того важкі присідання на абсолютно новий рівень. Вони опрацьовують глибокі м'язи сідничної області і ніг, а заодно навантажують руки і м'язи тулуба.

Як виконувати

Стати в позу «гран пліє» (стопи на ширині метра і повернені назовні), утримуючи гирю або гантель на рівні грудей. Підключивши м'язи живота, присядьте максимально глибоко. Вирівнявши корпус, виконайте згинання на біцепс двома руками: торкніться снарядом статі і підійміть його до грудей. Слідкуйте за тим, щоб не хитатися вперед-назад на п'ятах під час підйому снаряда. І не використовуйте для цього імпульс: якщо важко, краще зменшіть вагу. Продовжуйте залишатися в глибокому приседе після підйомів на біцепс. Повільно посуньте гирю в одну сторону, дозволяючи тілу слідувати за нею. Потім перенесіть снаряд до іншої ноги, утримуючи рівновагу. Повернувшись в центральне положення, підніміться і повторіть. Виконуйте від 10 до 20 повторень, або скільки зможете з правильною технікою.

13. Присідання сумо з гантелями

Присідання сумо з гантелями — модифікований варіант присідань гоблет. Замість того, щоб утримувати по центру грудної клітини масивну гантель, як в присідання гоблет, ви будете використовувати дві гантелі (по одній в кожній руці). У вправі беруть участь сідничні м'язи, які ви так хочете підтягти і зробити пружними, а також квадріцепси і м'язи задньої поверхні стегна.

Як виконувати

Встаньте прямо, ноги на ширині від 60 см до метра . Візьміть гантелі за один кінець, щоб вони звисали вниз. Напружте м'язи тулуба і повільно присядьте, опустивши п'яту точку так низько, як зможете без зміщення вперед центру тяжіння. Він повинен розташовуватися на рівні ваших п'ят. Коли гантелі торкнуться підлоги, відштовхніться п'ятами і поверніться у вихідну позицію. Повторіть від 10 до 20 разів.

14. Бічні випади

Після інтенсивного тренування ніг за допомогою всіляких присідань, бічні випади продовжують опрацьовувати сідниці і квадріцепси, але під іншим кутом, пропонуючи м'язам трохи інший варіант навантаження.

Як виконувати

З вихідного положення (стоячи, ноги разом) робіть випад правою ногою в сторону. Перенесіть центр ваги на праву ногу і зігніть її в коліні, ліва нога випрямлена. Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися в положення стоячи, ноги разом. Виконуйте рух акуратно, контролюйте рух, не використовуйте імпульс для повернення в положення стоячи. Зробіть 10-20 випадів кожною ногою.

15. Крендель

Крендель — одне з тих підступних вправ, які дають дуже серйозне навантаження зоні, яку складно опрацювати: зовнішні відділи сідниць. Слідкуйте за технікою, щоб переконатися, що зовнішні відділи сідничних м'язів беруть участь у вправі. Міняйте положення стоп і ніг, виходячи зі ступеня вашої гнучкості.

Як виконувати

Сядьте на підлогу або гімнастичний килимок. Ліва нога зігнута, п'ята дивиться в напрямку сідниць. Права нога зігнута в тому ж напрямку, п'ята майже стосується верхніх відділів квадріцепсов лівої ноги. Руки і груди звернені в бік правої ноги. Куприк розташовуються на підлозі. Плавно підніміть ліве коліно над підлогою, утримуючи ліву стопу на землі. Опустіть коліно. Виконайте 30 повторень, а потім поміняйте ноги.

16. Пожежний гідрант

Пожежний гідрант — приголомшливе вправу з відведенням ноги, в якому беруть участь зовнішні відділи сідниць і стегон. Також воно сприяє розтяжці тазостегнових суглобів і внутрішньої поверхні стегна.

Як виконувати

Встаньте на карачки, випрямивши ногу в гомілковостопному суглобі. Розмістіть коліна прямо під стегнами, а плечі — над кистями рук. Ноги знаходяться на ширині тазостегнових суглобів. Підключіть всі м'язи тулуба і, зберігаючи прямий кут в колінному суглобі, повільно підніміть праву ногу і відведіть її в сторону. Зберігайте кут згинання в коліні протягом усього руху і піднімайте ногу, поки вона не виявиться на висоті тазостегнових суглобів (або так високо, як зможете, не відхиляючись в протилежну сторону). М'язи живота весь час повинні бути напружені, щоб тазостегнові суглоби залишалися нерухомими. Чи не сутультесь в плечах, тримайте шию прямо, а підборіддя — на однаковій відстані від плечей. Нога, що стоїть на підлозі, знаходиться у вертикальному положенні, активно використовуйте м'язи живота, щоб утримати її в цій позиції. Зробіть від 10 до 30 повторень кожної ногою.

17 Махи ногою

Махи ногою — дуже гарна вправа для задньої поверхні стегна, прекрасний вибір для завершення тренування (хоча його можна виконувати на будь-якій стадії тренування).

Як виконувати

Встаньте на карачки, випрямивши ногу в гомілковостопному суглобі. Вирівняти коліна точно під стегнами, а плечі — над кистями рук. Ноги знаходяться на ширині тазостегнових суглобів. Включіть в роботу всі м'язи тулуба і, зберігаючи прямий кут в колінному суглобі, повільно підніміть праву ногу назад і вгору, згинаючи стопу. Піднімайте ногу так високо, як можете, чи не прогинаючись в попереку або в плечах. М'язи живота повинні бути в тонусі, щоб утримувати тазостегнові суглоби нерухомими під час всього руху. Не дозволяйте другій нозі або стегна відхилятися в сторону від піднятою ноги. Опустіть праву ногу на гімнастичний килимок і зробіть від 10 до 30 повторень кожної ногою.

А що думаєте ви?

Ви вже використовували якийсь із запропонованих вправ для того, щоб зробити ноги стрункими? Який вони дали результат? Які ще вправи ви використовуєте? Нам також хотілося б дізнатися вашу думку і почути рекомендації щодо інших вправ, які допомогли вам підтягти і скорегувати малого таза. Залишайте свої коментарі, поради та питання!