Як прибрати живіт: 55 порад

Як прибрати живіт: 55 порад

Чи готові прибрати живіт і позбутися від жирових складок на талії раз і назавжди? Експерти пропонують 55 способів скинути жир без заборони жирної їжі і бігу по сходах до другого пришестя. Це просто, посильно і навіть цікаво.

Середньостатистична людина носить на собі близько 20 кг жиру. У будь-який момент ця цифра може збільшитися або зменшитися — вона ніколи не стоїть на місці. Проведіть більшу частину дня, спалюючи жири, а не запасаючись ними, і наступити день, коли ви назавжди позбавитеся від живота. Звучить просто? Так і є. Бачите, не існує універсальної секретної формули схуднення. Візьміть 50 осіб, яким вдалося схуднути, і вони назвуть вам 50 різних способів перемогти в битві з животом. Але ми назвемо на п'ять способів більше. У цій статті ви знайдете 55 рад, і всі вони покликані допомогти вам позбавитися від складок, прибрати живіт і проявити кубики преса. Просто зробіть 3 або 4 способи своїми звичками, і ви розправитися з жиром простіше і швидше, ніж могли собі уявити.

1. Їжте більше білка

Приблизно 25-30% калорій з кожного грама протеїну витрачається на процес травлення. Порівняйте це з 6-8% калоріями вуглеводів і відчуйте різницю. Проста математика: ви економите 41 калорію кожен раз, коли замість 50 грам вуглеводів з'їдаєте 50 грам білка.

2. Вивчайте етикетки

Уникайте продуктів з «високофруктозним кукурудзяним сиропом» в переліку інгредієнтів. У країні з 1971 року споживання цього замінника цукру, яким підсолоджують газовану воду, кондитерські вироби і навіть соуси, зросла на 350%. Паралельно збільшилася і кількість людей з ожирінням.

3. Тренуйтеся стоячи

Виконуйте вправи стоячи, а не сидячи, і ви витратите на 30% більше калорій. А як бути з жимом лежачи? Віджимайтеся на брусах.

4. Чергуйте вправи

Під час силового тренінгу виконуйте супермережу, в яких чергуються вправи для нижньої і верхньої частини тіла. Ноги будуть відпочивати, поки працюють м'язи тулуба і рук. Це дозволить вам максимально навантажити м'язи з дуже невеликими інтервалами між сетами, і ви отримаєте більш швидку і ефективну тренування.

5. Тренуйтеся наосліп

Використовуючи еліптичний тренажер, спробуйте відпустити рукоятки і закрити очі. (Будьте обережні!) Без візуального контролю м'язів тулуба доведеться напружитися сильніше, щоб утримати рівновагу, і ви витратите більше калорій.

6. Частіше робіть роботу по дому

Будь-який тип фізичної активності — навіть той, якого ви намагаєтеся уникнути, наприклад, стрижка газону — дає вам шанс спалити жир і поліпшити своє тіло. Тільки не використовуйте самохідну газонокосарку.

7. Ласуйте маринованими огірочками

В одній часточці всього одна калорія.

8. Ширше крок

Крокуючи на степпере, пропускайте кожен п'ятий крок, а потім робіть один широкий крок, щоб повернутися в нормальний ритм. Широкий крок включить додаткові м'язові волокна і підніме витрата калорій.

9. Мотивуйте себе

Раз в тиждень дивіться фільм, який надихає вас на спортивні подвиги. Приклади: Роки (для спортзалу), Американські блискавки (для велосипедистів), Команда зі штату Індіана (для командних видів спорту), Вогненні колісниці і Без межі (обидва фільми — для бігунів).

10. Бийте рекорди

Змушуйте себе бігати швидше — навіть якщо ви пробігаєте лише пару сотень метрів — на кожному тренуванні. Завдяки цьому ви будете витрачати все більше і більше калорій від тренування до тренування.

11. Розбийте тарілки

І купіть розміром поменше. В результаті, навіть наповнивши тарілку до країв, ви все одно з'їсте менше, ніж з тарілки стандартних габаритів.

12. Скорочуйте частку вуглеводів

Так, ви чули це мільйон разів. Чому? Це працює. Одне з останніх досліджень, опубліковане в Журналі Дієтології, показало, що чоловіки, які скоротили споживання вуглеводів до 8% від калорійності денного раціону, втратили 3 кг жиру і набрали 1 кг м'язів всього за шість тижнів.

13. Спочатку штанга, потім — біг

При виконанні кардіо після силового тренінгу — коли ви вже порядком втомилися — та ж швидкість або інтенсивність принесе більше плодів, ніж перед силовим тренуванням.

14. Міняйте напрямок

Спробуйте цей прийом інтервального тренінгу на еліптичному тренажері. Біжіть з максимальною швидкістю протягом 30 секунд, потім швидко поміняйте напрям і крутите педалі у зворотний бік протягом ще 30 секунд на межі можливостей. Відпочиньте 60 секунд і повторіть. Зусилля, необхідне для зупинки і подальшого розгону до максимальної швидкості, підніме витрата калорій. Помножте це зусилля на два, і ви отримаєте потужний стимул для спалювання жирів.

15. Налягайте на клітковину

Вважайте клітковину «корисними вуглеводами». У шлунку вона набубнявіє і займе чимало місця, завдяки чому ви зможете їсти менше і почувати себе ситим. Краще джерело клітковини: бобові; вони містять близько 8 г в? склянки. Експерименти показали, що спортсмени, які додали до свого раціону 12 г клітковини в день, на чверть зменшили обсяг талії без будь-яких інших модифікацій дієти.

16. Приправляйте салати оцтом

Дослідження показують, що кисла їжа, наприклад, оцет і лимонний сік, діє на печі для спалювання жирів як запальник, збільшуючи окислення вуглеводів на 20-40%. Вчені вважають, що кислоти знижують пікову секрецію інсуліну і уповільнюють евакуацію їжі зі шлунка. Ферментовані продукти, наприклад, мариновані огірки і йогурт, теж годяться в якості джерела кислоти.

17. Чи не пропускайте прийоми їжі

Довгі перерви між їжею переводять організм у стан катаболізму. Це означає, що в пошуках енергії він починає руйнувати м'язову тканину і запасається жирами.

18. Спробуйте степпер VersaClimber

Чим крутіше підйом під час кардіо, тим більше ви витрачаєте калорій.

19. Не будьте сиднем

Якщо ви телевізійний маніяк, підрахуйте кількість годин, яке ви проводите за переглядом телешоу, і викресліть всі старі фільми — навіть якщо показують епізод «Друзів», який ви раніше не бачили. Проведіть цей час на ногах — на вулиці або в тренажерному залі.

20. Піднімайте тяжкості

Навіть якщо вам лінь, все не так погано, як здається. Досить 10 хвилин підйому тяжкості три рази в тиждень. 30 хвилин силового тренінгу в тиждень зменшує обсяг талії краще будь-якого іншого виду навантаження.

В будь-якому вигляді — пюре, печена картопля, фрі, картопля по-французьки або чіпси. Картопля підвищує рівень інсуліну в крові і змушує ваш організм припинити спалювати — і почати запасати — жирову тканину. Солодкий картопля є можна; в ньому більше поживних речовин і клітковини.

21. Найрясніший прийом їжі — після силового тренінгу

Під час перетравлення їжі ми витрачаємо енергію. Вчені прийшли до висновку, що після силового тренінгу на перетравлення їжі йде на 73% більше калорій, ніж у звичайній ситуації, без тренування перед їжею.

22. Пийте воду перед їжею

Вода займе місце в шлунку, змусить вас відчути себе ситим і зменшить апетит.

23. Вимагайте заміни страв

Кожен раз, коли при першій зміні блюд в ресторані вам приносять пасту, картопля або рис, попросіть замінити їх на овочі.

24. Приєднуйтеся до команди

Приєднайтесь до команди футболістів, баскетболістів чи волейболістів. Це автоматично впорядкує тижневий графік тренувань, а оскільки ви будете частиною команди, тиск партнерів не дозволить вам їх пропускати.

25. Перерви між порціями

Якщо ви не можете жити без морозива, тістечка або будь-якого іншого висококалорійного десерту, не мучте себе. Візьміть одну порцію (приблизно? Чашки) або один невеликий шматочок. Але коли вам захочеться добавки, почекайте 20 хвилин. Як правило, за цей час підвищується рівень гормонів, які сигналізують мозку, що ви ситі, і зменшують тягу до другої порції.

26. Найчастіше чистите зуби

Нещодавно в Японії провели дослідження, в якому взяло участь 14000 осіб. Вчені прийшли до висновку, що люди, які часто чистять зуби, стрункішою тих, хто цього не робить. Все завдяки освіжаючому м'ятного смаку, який зменшує ризик спокуситися ласощами між прийомами їжі.

27. Міняйте калорійність раціону

Чергуючи дні з високою і низькою калорійністю раціону, ви підтримуєте метаболізм в тонусі. Це гарантує вам спалювання жирів у високому темпі. Ключовий момент: загальна калорійність тижневого раціону в перерахунку на один день повинна становити приблизно 2000 калорій.

28. Біжіть в гору

Коли ви бігаєте на вулиці, ви відштовхуєтеся від поверхні так, щоб переміщати тіло вперед. Рух бігової доріжки проробляє цю роботу за вас. Щоб цього уникнути, завжди крокуйте або бігайте як мінімум з 1% ухилом, це рівносильно бігу по відкритій місцевості.

29. Пийте не калорійні напої

Тобто кави, чай, мінералку, спеціальні напої і, звичайно, звичайну воду.

30. Обов'язково снідайте

Люди, які регулярно снідають, на 35-50% рідше страждають ожирінням, ніж ті, хто цього не робить. Дієтологи вважають, що прийом їжі до полудня допомагає регулювати рівень інсуліну і контролювати почуття голоду, зменшуючи ризик переїдання протягом всього дня, що залишився.

31. Уникайте упакованих продуктів

Як правило, в коробках і банках продаються продукти, які містять багато рафінованих вуглеводів. Така їжа миттєво підвищує цукор крові і блокує спалювання жирів.

32. Перекушуйте між їжею

Це не тільки допоможе вам уникнути нападів голоду і переїдання за обідом або вечерею, але також змусить організм цілий день перетравлювати їжу і підтримувати метаболізм на високому рівні.

33. Дивіться телепередачі в запису

Швидко перемотуйте рекламу і дивіться тільки той серіал, новий сезон якого ви не можете пропустити. Це скоротить час, проведений перед телевізором — і час, який ви проводите на дивані — більш ніж на третину.

34. Полюбіть йогурти

Співробітники університету Теннессі запропонували добровольцям сісти на одну з двох дієт — одна з високим вмістом кальцію, інша ні — і урізали калорійність раціону на 500 калорій в кожній групі. Виявилося, що люди, які одержували більше кальцію, втратили в два рази більше ваги (в середньому 5,5 кг) в порівнянні з тими, хто дотримувався звичайної дієти. Автор дослідження, доктор Майкл Земел, вважає, що кальцій допомагає організму спалювати більше жирів і перешкоджає їх накопичення.

35. Замовляйте салати

І уникайте безкоштовних борошняних закусок за всяку ціну. Якщо ви прийшли в ресторан дуже голодним, відразу ж замовте невелику порцію салату або закуску з м'яса і овочів, а не спокушайтеся бездонними — і ведуть до ожиріння — безкоштовними борошняними стравами.

36. Їжте арахіс

Горіхи дають стійке відчуття насичення, а це значить, що порція горіхів вгамує голод краще багатьох інших продуктів. І хоча в них багато калорій, ці калорії ми засвоюємо інакше. Вчені з Університету Мічигану дійшли висновку, що чоловіки, які щодня отримували 500 калорій у вигляді арахісу, не набрали жодного грама зайвої ваги.

37. Ведіть облік калорійності раціону

Ви можете завести щоденник, але будемо реалістами і визнаємо, що цього ніколи не станеться. Замість цього ведіть облік в Мережі, наприклад, на сайті fitday.com. Створіть безкоштовний акаунт, забийте в таблицю кількість їжі, що з'їдається вами за день, і програма сама вважатиме, наскільки хороший — або поганий — ваш раціон.

38. Спринтерські інтервали

Короткі спринти з нетривалим відпочинком — найефективніша форма кардионагрузки для спалювання жиру. Спробуйте співвідношення робота — відпочинок, як два до одного. Тобто спринт повинен бути в 2 рази довше відпочинку. Наприклад, якщо ви пробігли 150 м — хороша дистанція для початку — за 20 секунд, відпочиньте 10 секунд, а потім повторіть цикл 3-7 разів.

39. Слідкуйте за настроєм

Найчастіше бажання перекусити ніяк не пов'язане з голодом, його справжня причина — самотність, депресія або тривога. Заїдання депресії і проблем лежить в основі поганого вибору продуктів. Якщо поганий настрій часто штовхає вас до холодильника, якщо після їжі ви стаєте трохи щасливішими, це може вказувати на проблему.

40. Купуйте маленькі пачки

Якщо ви плануєте купити печиво, чіпси або інший даремний корм, обмежтеся маленькою пачкою на одну порцію і залиште на полиці великі сімейні упаковки. В результаті, коли ви прикінчіть пачку — давайте дивитися правді в очі, ви її прикінчіть — збитки, що завдала вашої талії, буде не таким відчутним.

41. Шукайте натхнення

Сфотографуйте без футболки, оголивши жирові складки в усьому їх пишноті. Потім скористайтеся графічним редактором, видаліть жирові складки і змоделюймо цифрову версію себе «в майбутньому». Зробіть фото на чорному тлі і маркером замалюйте талію. Повісьте фотографію на видному місці, наприклад, на холодильнику або в робочому кабінеті.

42. Вибирайте дистанцію

Краще пробігати певну дистанцію, а не бігати на час. В іншому випадку у міру накопичення втоми спринти стануть коротшими, і витрата калорій поповзе вниз.

43. У всі тяжкі раз в тиждень

Нагороджуйте себе смачною їжею за тиждень важкої роботи або за те, що успішно завершили проект, який вселяв побоювання. Раз на тиждень можна дозволити собі калорійне блюдо, яке не переймаючись при цьому почуттям провини. Якщо 95% часу ви харчуєтеся правильно, в решту 5% можна розслабитися і побалувати себе без ризику набрати вагу.

44. Тягніть вгору

Тренуючись в гребному тренажері, через кожні десять гребків тягніть рукоятки вгору і піднімайте їх над головою, не згинаючи руки в ліктях. Повторіть двічі і поверніться до звичайної техніці гребли. Так ви пропрацюєте плечі, спину, а заодно і ноги, оскільки для виконання руху доведеться генерувати більше зусилля.

45. Відмовтеся від хліба

За порівнянного віці і рівні фізичної активності люди, які споживають багато білого хліба, важать значно більше тих, хто до хліба байдужий. Калорії білого хліба і рафінованих злаків швидше осідають в жировій клітковині, ніж калорії з іншої їжі.

46. Слідкуйте за розмірами порцій

У порівнянні з людьми із зайвою вагою, власники стрункою і підтягнутою фігури мають більш правильне уявлення про нормальному розмірі порції. У ресторанах вони нерідко перекладають частину їжі в пакет для бездомних собак або залишають залишки на тарілці, а не з'їдають все дочиста.

47. Не забороняйте собі улюблену їжу

Британські вчені заборонили 30 жінкам їсти шоколад, а потім помістили їх в замкнутий простір, наповнений шоколадними плитками і батончиками. Дами, яким заборонили їсти шоколад, частіше вони спокушалися улюбленими ласощами в порівнянні з жінками, яких ні про що не просили. Пам'ятайте, заборонений плід солодкий. Чим активніше ви вмовляєте себе не є улюблений продукт, тим сильніше вас до нього тягне.

48. Обганяйте себе

Займаючись в гребному тренажері, спробуйте цей прийом інтервального тренінгу: гребіть 60 секунд, запам'ятайте дистанцію і відпочиньте хвилину. Повторіть, але тільки на цей раз гребіть 55 секунд і постарайтеся збільшити пройдену дистанцію. Відпочиньте 55 секунд і повторіть, скоротивши час до 50 секунд. Продовжуйте, поки не опинитеся не в змозі побити вихідну дистанцію.

49. Впровадити фізичну активність в звичні справи

Розмовляючи по телефону, прогулюйтеся по офісу; зайдіть в банк, щоб зняти готівку, замість того щоб зробити це, не виходячи з машини. Вчені з Клініки Мейо на 8 тижнів підняли раціон добровольців на 1000 калорій в день. Виявилося, що при сидячому способі життя люди набрали в 8 разів більше ваги, ніж ті, хто багато рухався протягом всього дня.

50. Вимикайте вечірнє телешоу

Або відмовтеся від ранкового перегляду телевізора, щоб кожен день спати на кілька хвилин довше. Вчені з Університету Чикаго провели дослідження, в якому групу чоловіків навмисно позбавляли сну. Вже через кілька днів їх організми з великими труднощами утилізували глюкозу крові — типова проблема для діабетиків з ожирінням. Коли випробовувані повернулися до звичного режиму з 7-8 годинами сну, їх метаболізм прийшов в норму.

51. Купіть новий матрац

Купіть новий ортопедичний матрац, оскільки важлива не тільки загальна тривалість сну, але і його якість. Жирові клітини продукують гормон, який називається лептин. З його допомогою організм дізнається, скільки потенційної енергії (тобто жиру) запасене в сховищах. Але лептин синтезується тільки під час певних фаз сну. Якщо ви пропустите ці фази через не надто міцного сну, рівень гормону знизиться, і ваш організм не зрозуміє, скільки там у нього припасено енергії. Як наслідок, він почне економити калорії замість того, щоб їх спалювати.

52. Чи не морите себе голодом

В нормальних умовах люди засвоюють тільки 80% нутрієнтів, що надходять з їжею. Коли організм позбавляють харчування, він перетворюється в надефективні машину, всмоктувальну все нутрієнти з будь-якої їжі. Коли ви повернетеся до нормального харчування, організм не піде ваш приклад; замість цього він продовжить запасати їжу в вигляді жирів.

53. Їжте повільніше

Від початку прийому їжі до моменту, коли сигнал про це досягне головного мозку, проходить 12 і більше хвилин. Порада: робіть невеликий ковток води перед тим, як відправити в рот наступну порцію. Або їжте з друзями або членами сім'ї. Швидше за все, вечеря пройде за бесідою, і завдяки цьому ви будете їсти набагато повільніше.

54. Користуйтеся зубною ниткою двічі в день

Вчені з Бразилії спостерігали за 13000 чоловік протягом трьох років. Виявилося, що люди з високим рівнем маркерів запалення в організмі схильні до набору ваги. Хвороби періодонта, викликані поганою гігієною порожнини рота, є одним з головних джерел запалення. Чистити зуби двічі на день, користуватися ниткою і регулярно відвідувати стоматолога — кращий спосіб профілактики захворювання. Ненавидите зубну нитку? Експерименти показали, що рідини для полоскання можуть бути так само ефективні в плані зниження кількості патогенних бактерій в ротовій порожнині.

55. Вставайте на ваги не рідше 1 разу в день

«Є одна річ, яка об'єднує тисячі учасників, що зареєструвалися в Національному Реєстрі Контролю Маси тіла. Це щоденне зважування », — каже Рена Вінг, доктор наук, засновник реєстру, в якому зареєструвалося понад 4500 чоловіків і жінок, які скинули в середньому 9 кг і більше і не набрали вагу повторно протягом 6 років. «Не зациклюйтеся на конкретних цифрах», — радить вона, — «просто стежте за загальною тенденцією зміни ваги, вчасно виявляйте відхилення і приймайте відповідні заходи».