6 грубих помилок станової тяги, про які рідко говорять

6 грубих помилок станової тяги, про які рідко говорять

Станова тяга — технічно складний рух, хоча ми використовуємо його практично кожен день. Уникайте 6 типових помилок, і ви навчитеся піднімати тяжкості з землі, як професіонал!

Автор: Джош Брайант, сертифікований фахівець з силової та загальної фізичної підготовки

Підняти на руки дитини. Перенести диван. Спустошити сміттєвий бак. На землі повно важких предметів, які вам доводиться піднімати. З подібними рухами ви стикаєтеся щодня, і це робить станову тягу одним з найкорисніших вправ з точки зору практичного застосування. Не можна розглядати станову як вправа для спини і розвитку сили хвата. Вона змушує послідовно включатися в роботу практично кожен м'яз, це неперевершене рух для розвитку внутрішньом'язової і міжм'язової координації.

Відверто кажучи, ніщо не розвиває задню м'язову ланцюг — задню поверхню тіла від литкових м'язів до трапецій — як повторюваний підйом і перенесення важких предметів. Але коли до значного вазі додається технічно складний рух, ситуація дуже швидко виходить з-під контролю!

Якщо в становій тязі ви новачок, краще почати з публікації « Як правильно робити станову тягу ». Однак, якщо ви добре знайомі з цим рухом і хочете поліпшити техніку, вам варто дізнатися про шести грубі помилки, про які рідко говорять, і зрозуміти, як їх виправити.

Помилка 1. Перетворення становий в присідання

Станова тяга — це не «a2> присідання зі штангою в руках, щоб там не говорили інтернет тролі і кабінетні академіки. Якщо вже порівнювати станову з присіданнями — а подібних порівнянь хоч греблю гати — вона більше схожа на половинні, а не на полноамплітудние присідання.

Починати станову треба в положенні напівприсідання — так, індивідуальні особливості накладають відбиток, але ви не повинні піднімати штангу з дуже глибокого присідання — з лопатками, розташованими над грифом. Коли ви починаєте занадто низько, штанга знаходиться далеко від тулуба, а це не дуже добре для попереку і ставить ваш важіль в більш слабку позицію.

Помилка 2. Ігнорування положення стоп

Підніміться з крісла. Я хочу, щоб зі звичайного положення стоячи ви підстрибнули вгору максимально високо; ні про що не думайте, нехай все йде природним шляхом. Положення стоп при відриві від землі під час стрибка вгору — чудова точка відліку для пошуку оптимальної позиції ніг під час становий.

У більшості ноги будуть знаходитися приблизно на ширині плечей; якщо ви розставите їх ширше, ноги заблокують руки, коли ви будете братися за гриф. Якщо стопи розставити занадто широко, руки виявляться під неправильним кутом, що зробить рух неприродним і збільшить відстань, на яке ви повинні підняти штангу. 

Занадто вузьку постановку стоп в спортзалах і на змаганнях з пауерліфтингу я бачу набагато рідше, але при будь-крайнощі жертовним ягням стане ваш прогрес.

Помилка 3. Підйом на біцепс під час становий

Будь повноцінний чоловік у віці до 50 років (за умови відсутності травм) через два роки регулярних тренувань зможе брати в становій 140 кг. І ніхто не землі не виконає підйом на біцепс з такою вагою. Коротше кажучи, ви не зможете підняти велику вагу в становій, якщо спробуєте зробити вправу із зігнутими руками і «підняти штангу на біцепс». Хочете вірте, хочете ні, але найпоширеніша травма під час становий — розрив біцепса! На щастя, її легко запобігти: не тягніть штангу зігнутими руками.

Якщо ви виконуєте станову з зігнутими ліктями, штанга зробить необхідну корекцію за вас і змусить випрямити руки. У кращому випадку це буде біль в ліктьовому суглобі; в гіршому — ви познайомитеся з місцевим хірургом травматологом через розрив біцепса.

Рішення просте — тягніть снаряд повністю випрямленими руками. Це не тільки безпечно, а й зменшує амплітуду руху штанги. Як завжди говорить мій брат, Ноа Брайант, «Ваші руки — мотузки, а долоні — гаки. Заблокуйте ліктьові суглоби на час станової тяги ».

Помилка 4. Відхилення назад

Не в міру запопадливі пауерліфтери частенько відхиляються назад під час тренувань і змагань, щоб продемонструвати повний контроль над робочим вагою. У цьому немає ніякої необхідності.

За правилами змагань з пауерліфтингу потрібно блокувати колінні і тазостегнові суглоби, стоячи абсолютно вертикально. Коли пауерлифтер відхиляється назад, вгадайте, що відбувається з його колінами? Вони злегка згинаються. Досвідчені судді помічають помилку і не зараховують спробу. Позбавте себе від подібних розчарувань і не відхилятися назад. Щоб додати масла у вогонь, скажу, що гиперєкстензия в попереку під час станової тяги відкриває ворота захворювань хребта, наприклад, грижі міжхребцевого диска . В ім'я безпеки, ефективності та технічних вимог, виконуйте станову до блокування суглобів і вертикального положення тулуба — сідниці скорочені, стегна прямі — без надмірного відхилення назад.

Помилка 5. Невідповідна взуття

Залиште тенісні кросівки для корту! Як правило, взуття для тенісу має амортизирующую підошву. Під час важкої станової тяги це загрожує підвищеною нестабільністю. Якщо в даний час ви використовуєте кросівки на товстій підошві, зміна взуття — або просто можете її зняти на час становий — миттєво збільшить вагу, який ви можете піднімати.

Я рекомендую виконувати вправу в шкарпетках, Сліпер для станової тяги або кросівках на плоскій і жорсткій підошві. Це додасть стабільності і рівномірно розподілить навантаження на ступню. Більш того, взуття на високій підошві збільшує амплітуду руху, і вам доводиться піднімати штангу вище. Під час змагань з пауерліфтингу на рахунку кожен кілограм і кожен міліметр, на який вам доводиться піднімати важкий снаряд!

Помилка 6. Надмірний нахил над штангою

Ветерани станової тяги не допускають цієї помилки, але вона часто-густо зустрічається серед менш досвідчених спортсменів, яких ніхто як слід не вчив. Замість занадто глибокого присідання, який йшов у нас першим пунктом, тут ми маємо справу з нахилом над штангою і ледь помітним згинанням колін. Така техніка близька до румунської становій тязі , яка є вправою для сідниць і верхніх відділів задньої поверхні стегна. Хоча це все ще станова, це Односуглобні рух в тазостегнових суглобах, і не треба плутати його з класичної становою тягою.

Вам потрібно нахилитися в Напівприсідання, а не просто нахилитися. Хоча румунська станова тяга безпечна, ви не отримуєте від неї користі Многосуставние руху. Крім того, під час румунської станової тяги млинці ніколи не повинні стосуватися підлоги між повтореннями, адже вам потрібно весь час тримати в напрузі сідниці і м'язи стегна.

Приступайте до станової

Станова з великою вагою прокачає м'язи, про існування яких ви навіть не підозрювали, і допоможе розвинути силу всієї мускулатури. Уникайте грубих помилок, і результати в становій злетять вгору! Якщо вам все ще важко виконати вправу за всіма правилами, заняття з особистим тренером стануть найбільш грамотною і найкращою інвестицією у вашому житті.