5 вправ для профілактики травм зап'ястя

5 вправ для профілактики травм зап'ястя

лучезапястного суглоба доводиться не солодко. Провели ви кілька годин за комп'ютером або в тренажерному залі, маленькі кісточки між долонею і передпліччям піддалися масованій атаці. Тут проходить перша лінія оборони.

Автор: Роберт Хейлі

У спорті суглоби зап'ястя завжди під вогнем. Падіння на руку під час футбольного матчу і навіть простий удар м'ячем може призвести до тупий травмі зап'ястя. Кидок м'яча, помах біти або боксерський удар теж піддають променезап'ясткових суглобів серйозної навантаженні.

Променевозап'ястний суглоб утворений вісьмома маленькими кістками (кістки зап'ястя) і двома великими кістками передпліччя (променева і ліктьова). У ньому здійснюється згинання та розгинання (рух долоні вперед або назад щодо передпліччя), а також приведення і відведення (подібно до руху маятника). Хороша гнучкість і стабільність суглоба важлива для профілактики травм. 

Однією з типових проблем тренувального процесу є карпальний тунельний синдром (КТС), або синдром зап'ястного каналу. Його причиною стає роздратування або компресія променевого нерва, який починається у верхніх відділах руки і спускається вниз до кінчиків пальців. Зап'ястний канал — це вузький прохід в області однойменного суглоба, утворений кістками і зв'язками, через який проходить променевий нерв. 

Компресія нервового стовбура внаслідок набряку, тенденіти або дегенеративного процесу в кістковій тканині відчувається як біль, поколювання або оніміння. Симптоми найчастіше спостерігаються в області кисті, яка включає великий, вказівний і середній палець, а також половину безіменного. Дуже часто КТС зустрічається у людей, які працюють за комп'ютером, через однотипних повторюваних рухів при наборі на клавіатурі.

Втім, повторювані рухи силового тренінгу, в яких бере участь променезап'ястковий суглоб, теж можуть стати причиною синдрому зап'ястного каналу. Постійний біль в руці або пальцях, поколювання або оніміння можуть вказувати на КТС. Якщо ви стикалися з подібними симптомами, переглянете свою програму і спробуйте зменшити навантаження на зап'ясті. Якщо зміни не вирішують проблему, вам може знадобитися допомога фахівця. Але навіть якщо зараз ви відчуваєте себе добре — хоча, самі того не бажаючи, перевантажуєте променезап'ястковий суглоб — прийміть превентивні заходи.

Вправи для профілактики КТС і травм зап'ястя

Розглянемо розтяжки і вправи, які допоможуть вам уникнути проблем із зап'ястям. Якщо під час цих вправ ви відчуєте біль, поколювання або оніміння, пройдіть діагностичне обстеження на предмет КТС.

Вправа 1. Розтяжка розгиначів кисті

Витягніть одну руку перед собою , а іншою рукою потягніть кисть в напрямку долоннійповерхні. Ви повинні відчути слабке або помірне розтягування на тильній поверхні передпліччя. Утримуйте руку в такому положенні 10-15 секунд, потім повторіть другою рукою і зробіть три підходи.

Вправа 2. Розтяжка згиначів кисті

Витягніть одну руку перед собою, а іншою рукою потягніть кисть в напрямку тильній поверхні. Ви повинні відчути слабке або помірне розтягування флексоров передпліччя. Утримуйте руку в такому положенні 10-15 секунд, потім повторіть другою рукою і зробіть три підходи.

Вправа 3. Згинання кисті з еспандером

Обмотайте еспандер навколо долоні. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів, як під час згинань на біцепс, поверніть долоні вгору. Повільно зігніть променезап'ястковий суглоб за рахунок зусилля м'язів кисті та передпліччя. Виконайте кожною рукою 3 підходи по 15 повторень.

Вправа 4. Розгинання кисті з еспандером

Обмотайте еспандер навколо долоні. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів, поверніть долоню вниз, як якщо б виконували зворотні згинання на біцепс. Повільно розігніть променезап'ястковий суглоб, напружуючи м'язи передпліччя. Виконайте кожною рукою 3 підходи по 15 повторень.

Вправа 5. Стискання тенісного м'ячика

Стисніть тенісний м'ячик так сильно, як тільки можете без появи болю. Утримуйте 5-10 секунд. Повторіть від 8 до 10 разів.