Скільки відпочивати між підходами?
Скільки відпочивати між підходами?
Як довго відпочивати між підходами для м'язового зростання? Дізнайтеся, що пишуть люди на популярних спортивних форумах.
Питання: Скільки ви повинні відпочивати між сетами? Чи варто обмежити паузу декількома секундами, щоб повністю пропрацювати м'яз і збільшити «печіння», або краще чекати повного відновлення м'язів після попереднього підходу?
Який варіант краще підходить для форсування темпів м'язового зростання? І чи потрібно взагалі міняти тривалість пауз між сетами, або краще дотримуватися одного, перевіреного методу?
Додаткове питання: вам доводилося використовувати прийоми «інтенсивного» тренінгу з мінімальним відпочинком між підходами, щоб подолати тренувальне плато або спробувати щось нове? Що-небудь на зразок 10 підходів в присідання з 15 секундами на відпочинок, поки вас не почне нудити? Якщо так, що це була за тренування? Як часто вам доводилося тренуватися? Чи допомогла вона досягти помітного прогресу?
Який інтервал вважати кращим?
«Кращий» інтервал відпочинку між сетами, як і більшість речей у бодібілдингу, визначається тим, які тренувальні цілі ви ставите перед собою.
Ви хочете стати сильніше, накачати мускулатуру або збільшити витривалість? Здоровий глузд і наукові роботи говорять нам, що в окремо взятий момент часу ми можемо переслідувати тільки одну мету.
Якщо ми хочемо підняти силові показники, треба дотримуватися тренувального протоколу, який швидше за все збільшує силу. Аналогічно щодо зростання мускулатури і витривалості. І не варто дивуватися, що в спеціалізованих програмах розрізняються вимоги до пауз між підходами.
Давайте подивимося, які періоди відпочинку передбачає та чи інша тренувальна мета, і дізнаємося, чому справа йде саме так.
тренінг на силу
Відпочинок тривалістю від 3 до 5 хвилин — кращий варіант для швидкого зростання силових показників.
Пояснюється це тим, що більша частина енергії, яку організм витрачає під час традиційного тренінгу на силу (великий робочий вага, від 1 до 6 повторень), припадає на систему АТФ — Креатин фосфат. Система АТФ -КФ використовує фосфор для оперативної генерації енергії без участі кисню. Запаси вільного фосфору в організмі вкрай малі, вистачає їх приблизно на 15 секунд. Потім м'язам треба близько трьох хвилин, щоб повністю заповнити резерв фосфору.
Іншими словами, надаючи системі АТФ-КФ як мінімум 3 хвилини на перезавантаження, ви будете піднімати більшу вагу і швидше збільшите силові показники.
В одному дослідженні спортсмени виконували більше повторень в 3 підходах з трихвилинним відпочинком в порівнянні з атлетами, які відпочивали тільки 1 хвилину. Інший експеримент показав 7% збільшення сили в присіданнях через 5 тижнів тренувань з трихвилинним періодом відпочинку.
Група, яка відпочивала між підходами 30 секунд, збільшила силові показники в присіданнях тільки на 2%. Ще в двох експериментах вивчався вплив дуже короткого відпочинку (30-40 секунд). Виявилося, що в плані зростання сили така стратегія не йде ні в яке порівняння з довгими паузами.
З іншого боку, ваші м'язи охолонуть, якщо пауза складе більше п'яти хвилин, а збільшувати ризик травми не хоче ніхто.
Тренінг на масу
Оптимальним варіантом для швидкого зростання мускулатуру вважається 1-2 хвилинний відпочинок між сетами.
Типовий тренінг бодібілдингу (середні-важкі робочі ваги, 6-12 повторень) черпає енергію з АТФ-КФ і гліколітичної системи. Остання використовує як паливо вуглеводи з їжі. Аеробний метаболізм грає тут дуже незначну роль, як і в випадку з тренінгом на силу.
Уявіть собі, що система АТФ-КФ — це скаковая кінь, а гліколітична система — надійна і перевірена конячка фермера. Оскільки гліколітична система виходить на сцену, вашому організму вже не потрібні такі довгі паузи, як під час силових тренувань.
Бодібілдери користуються перевагами менших інтервалів, щоб зробити м'язи більше. Як це працює? Одним з ключових чинників м'язового зростання є ступінь вироблення анаболічних гормонів після тренування. Короткий відпочинок від 1 до 2 хвилин краще стимулює секрецію цих гормонів в порівнянні з тривалими паузами.
Крім того, короткі паузи мають іншими перевагами в плані зростання мускулатури, зокрема, вони збільшують продукцію лактату та підсилюють м'язовий кровотік. І не треба недооцінювати значення кровотоку. Знаю, це схоже на олдскульний розмови про «Пампинг», але доведено, що поліпшення кровообігу м'язів прискорює доставку протеїну.
М'язова втома, викликана продукцією лактату, також залучена в короткострокове зростання силових показників і процеси гіпертрофії .
тренінг на витривалість
Кращий варіант для збільшення м'язової витривалості — короткий відпочинок від 45 секунд до 2 хвилин.
Класичний тренінг на витривалість (легкі-середні робочі ваги, 15-20 повторень) левову частку енергії отримує з аеробних процесів. Це означає, що організм спалює вуглеводи і жири в присутності кисню.
Основна мета тренінгу на витривалість — відсунути поріг м'язової втоми. Аби не заглиблюватися в складні деталі, головною причиною втоми у вправах на витривалість є накопичення молочної кислоти. Систематичні тренування з 15-20 повтореннями вчать організм швидше виводити з м'язів молочну кислоту за рахунок підвищення ефективності роботи гормональної та судинної систем.
Тренери з різних спортивних дисциплін, що вимагають витривалості, рекомендують дотримуватися співвідношення 1: 1 або 1: 2 між періодами роботи та відпочинку. Це допомагає поліпшити метаболізм лактату. На інтенсивний підхід з 15-20 повторів зазвичай йде від 45 секунд до 1 хвилини, отже, відпочинок між такими сетами повинен тривати від 45 секунд до 2 хвилин.
На закуску один цікавий факт: бодібілдери, які тренуються з коротким відпочинком і великим числом повторень, витривалішими пауерліфтерів, практикуючих довгі паузи і мале число повторів. Організм бодібілдера ефективніше видаляє з м'язів молочну кислоту.
Додаткове питання
За роки тренувань я перепробував масу способів підняти інтенсивність тренінгу. Дроп-сети , тренування на витривалість всі варіанти, що вимагають скорочення відпочинку між підходами (або повної відсутності пауз!).
Але самої інтенсивним тренуванням з «коротким відпочинком» виявився кругової тренінг Бахлоу (Bahlow Circuit Training, далі BCT) Мене трохи не вирвало. І давайте не будемо забувати, що блювота — погана ознака, з яким ніхто не хотів би зіткнутися після тренування.
BCT — не для людей зі слабкими нервами. Він вимагає величезної кількості протеїну і багатьох годин сну після тренування. Я використовував BCT протягом шести тижнів і прогресував темпами новачка але це важка, важка робота.
По суті BCT — це гігантський коло з суперсетів. Навіть супер-суперсетів. У вас три вправи на кожну частину тіла, які потрібно виконувати одне за іншим без пауз. Починається все з важкого вправи і закінчується порівняно «легким».
Приклад суперсету для ніг
Присідання х10 — Станова тяга на прямих ногах х10 — Жим ногами х10
У кожній вправі використовуєте максимальна вага, з яким можете завершити 10 повторень дО початку суперсету. У цьому-то і проблема. Після присідань і становий без відпочинку 10-повторний максимум в жимі ногами здасться вам 5-повторним. А вам треба якось дістатися до 10.
На тренуванні опрацьовуються ноги, груди, спина, плечі і руки. І у вас тільки 2 хвилини на відпочинок між мегамережею. Дві хвилини!! А треба зробити три кола.
Після першої BCT тренування я лежав на підлозі і дивився на яскраві лампи. У цей момент я був за крок від того, щоб вивернути шлунок навиворіт.