Як часто потрібно тренуватися?

Автор: Білл Гейгер

Питання: Я трохи заплутався, якою має бути частота силових тренувань. Скільки разів на тиждень я повинен тренувати кожну м'язову групу? Багато рекомендують проробляти кожну частину тіла три рази на тиждень, інші наполягають на двох тренуваннях, треті кажуть, що вистачить і однієї. Як правильно, яка стратегія дасть кращий результат?

Відповідь: Є дуже хороший і чітку відповідь на непросте питання про частоту тренувань. Але перш ніж ви його дізнаєтеся, я повинен дати трохи розмитий відповідь, який може викликати роздратування. Відповідь все перераховане вище.

Я маю на увазі, що ви можете ефективно тренувати кожну частину тіла один, два або три рази на тиждень і домагатися хороших результатів. Потрібно лише зрозуміти, що тренувальний обсяг повинен відповідати обраній частоті тренувань.

Ви можете тренуватися інтенсивно, але не дуже часто, а можете працювати по чуть-чуть, але з більшою частотою. Засвоївши цей принцип, ви будете домагатися результатів при будь-якій частоті тренувань. А якщо не засвоїте будете тупцювати на місці. Дозвольте пояснити

Тренування кожної м'язової групи 1 раз на тиждень

Як бачите, кожна м'язова група працює тільки один раз в тиждень і 6 днів відпочиває між тренуваннями.

Про що важливо пам'ятати, якщо ви плануєте тренувати кожну групу м'язів раз в тиждень по такому сплиту або іншої подібної? Необхідно давати м'язам досить тренувальних стимулів на єдиною тренуванню на тиждень. Тільки при такому розкладі у вас є право не повертатися до м'язової групі цілий тиждень.

Якщо обсяг навантаження на м'яз буде недостатнім, вона відновиться задовго до наступного тренування. В результаті, час між повним відновленням м'язи і черговий тренуванням буде втрачено. Більш того, в м'язі почнуться процеси, які ми називаємо растренированности і регресом. Простіше кажучи, ви втратите все, чого домоглися на попередній тренуванні.

kak-chasto-nuzhno-trenirovatsya-1

Навантаження повинна бути досить відчутною, щоб забезпечити повну тиждень відновлення

В кінцевому підсумку подібний сценарій веде до падіння продуктивності тренувань. Отже, якщо ви вирішили тренувати кожну м'язову групу 1 раз в тиждень, переконайтеся, що під час єдиною сесії генеруєте досить потужні тренувальні стимули, і м'яз гарантовано буде відновлюватися весь наступний тиждень. Так ви уникнете непродуктивного періоду растренированности і регресу.

У той же час, не слід забувати, що надмірний тренувальний стрес, після якого організм не зможе відновитися навіть за тиждень, нічим не краще. Навантаження повинна бути досить відчутною, щоб забезпечити повну тиждень відновлення, але і досить розумною, щоб не перегнути палицю.

Все це приводить нас до

Тренування кожної м'язової групи 3 рази в тиждень

Як бачите, кожна м'язова група опрацьовується 3 рази в тиждень і відпочиває лише 1-2 дня між тренуваннями.

Якщо ви тренуєте кожну м'язову групу з такою частотою, ваші локальні цілі повинні бути дзеркальним відображенням завдань, які ви ставили перед собою при одному тренуванні в тиждень. У режимі трьох тренувань стрес для м'язи повинен бути вкрай незначним, щоб вона встигала повністю відновитися і була готова до чергової тренувальної сесії.

Не маючи достатньо часу на відновлення, м'язи не тільки НЕ будуть розвиватися, але навіть почнуть регресувати. В результаті подібний сценарій призведе до того, що ви зіткнетеся з перетренованістю . Отже, якщо ви вирішили тренувати м'язову групу 3 рази в тиждень, переконайтеся в тому, що тренувальні стимули порівняно малі і дозволяють організму повністю відновлюватися до наступного тренування.

Втім, про зворотний бік медалі теж не можна забувати. Хоча тренувальний стимул повинен бути відносно слабким, щоб при такій високій частоті тренувань залишалася можливість для повноцінного відновлення, він все ще має бути досить відчутним, щоб наближати вас до пріоритетних цілей тренувальної програми (ріст м'язової маси, сили і так далі).

kak-chasto-nuzhno-trenirovatsya-1-2

Стрес для м'язи повинен бути вкрай незначним, щоб вона встигала повністю відновитися

Тренування кожної м'язової групи 2 рази на тиждень

Тепер кожна м'язова група отримує два тренування в тиждень і 2-3 дні відпочинку на відновлення.

Важливо зрозуміти, що незалежно від обраної частоти тренувань ви ризикуєте зіткнутися з недостатнім або надмірним обсягом тренувального навантаження. Однак можна сміливо стверджувати, що типова проблема одного тренування в тиждень в відсутності адекватного тренувального стресу, достатнього для цілого тижня відпочинку. А головна проблема трьох тренувань на тиждень в створенні навантаження, яка не дозволяє вам відновитися до чергової сесії.

По суті, з двома тренуваннями кожної м'язової групи в тиждень ви опиняєтеся в ідеальній ситуації і можете уникнути обох проблем.

Звичайно, ви все ще можете зіткнутися з недостатнім або надмірним обсягом навантаження і наступити на ті ж граблі, але, в той же час, у вас є можливість отримати найкраще з обох світів.

kak-chasto-nuzhno-trenirovatsya-3

З двома тренуваннями кожної м'язової групи в тиждень ви опиняєтеся в ідеальній ситуації

Ключовий момент: Всі стратегії працюють!

Я хочу акцентувати вашу увагу на те, що будь-яка частота тренувань може приносити результат. Але єдиний спосіб змусити стратегію працювати — привести у відповідність тренувальний обсяг і частоту впливу. Поясню.

Скажімо, для групи м'язів 12 сетів — це ідеальний тижневий тренувальний обсяг. Ваш персональний оптимум навантаження залежить від тисячі індивідуальних чинників, але 12 підходів — досить розумна цифра і дуже зручна для нашого прикладу. Так ось про що я

Якщо ви тренуєте кожну м'язову групу 1 раз в тиждень, вам слід виконати всі 12 підходів відразу. Оскільки частота тренувань невисока, вам доводиться робити тижневу роботу за один раз. Отже, 12 підходів для м'язової групи 1 раз в тиждень = тижневий тренувальний обсяг 12 сетів. Місія виконана.
Якщо ви тренуєте м'язову групу 3 рази в тиждень, вам необхідно виконувати приблизно 4 підходи на групу м'язів на кожній з трьох тижневих тренувань. Оскільки частота силового тренінгу висока, доводиться різко знижувати обсяг навантаження на одному тренуванні, щоб пристосуватися до частоті. Якщо ви робите 4 сету для м'язової групи 3 рази в тиждень, ви отримуєте загальний тижневий обсяг з 12 сетів. Місія знову виконана.
Якщо ви тренуєте м'язову групу 2 рази в тиждень, вам слід робити по 6 підходів для групи м'язів на кожній з двох тижневих тренувань. Частоту тренувань можна назвати помірною, так що і працювати потрібно з помірним навантаженням, яка відповідає цій частоті. Виконуючи 6 сетів для кожної м'язової групи 2 рази на тиждень, ми отримуємо тижневий обсяг з 12 сетів. І знову констатуємо, що місія виконана.

Незалежно від обраної частоти тренувань, ви розподіляєте навантаження так, щоб оптимальний тижневий тренувальний обсяг залишався незмінним (в цьому прикладі 12 сетів). Досить переконатися, що обсяг навантаження на одній сесії відповідає частоті тренувальної дії, і до кінця тижня ви не перевищите норму і не опинитеся далеко позаду ідеального тижневого обсягу.

Зауваження. Принцип «12 підходів на м'яз в тиждень »застосуємо, головним чином, до великих м'язових масивів грудей, спини і ніг. Малим м'язам, наприклад, біцепсам і трицепсам, вистачить і половини навантаження.

А тепер найважливіше питання

Яка частота тренувань вважається найкращою?

Ви вже розумієте, що все стратегії ефективні, і у вас виникає питання, чи буде один з варіантів краще або гірше іншого. Так! Вибір оптимальної стратегії залежить від індивідуальних факторів, особливо від вашого рівня підготовки. Ось що мається на увазі.

Новачки. Якщо в силовому тренінгу ви новачок (тобто регулярно і правильно тренуєтеся менше 6-8 місяців), всі дослідження, рекомендації експертів та практичні напрацювання говорять про те, що вам ідеально підходять 3 тренування в тиждень. Приклад наведеного спліта (3 тренування на все тіло) є оптимальним вибором, рекомендованим всім новачків.
Середній та просунутий рівень. Для кожного, хто пройшов стадію новачка (тобто регулярно і грамотно тренується більше 6-8 місяців), дослідження, поради експертів та практичні напрацювання сходяться в тому, що ідеальною є частота з двома тренуваннями на тиждень. Приклад наведеного раніше спліта (по 2 тренування для верхньої і нижньої частини тіла) стане оптимальним вибором. Саме цю стратегію найчастіше рекомендують найосвіченіші люди залізного світу.

Але що щодо 1 тренування в тиждень?

Хоча тренування кожної групи м'язів 1 раз в тиждень користується найбільшою популярністю у пересічних відвідувачів спортзалів, вона також виявляється найменш ефективною для більшості. Стратегія працює? Безсумнівно (за умови, що ви все робите правильно). Чи є вона кращою для більшості з нас? Точно немає.

Цілий тиждень відпочинку між тренуваннями певної м'язової групи — серйозна трата часу, під яким би соусом її ні подавали. Судіть самі. М'яз отримує 52 тренувальних сесії в рік. Якщо ви опрацьовує її 2 рази на тиждень, вона отримує 104 тренувальних сесії в рік. Як думаєте, яка стратегія в перспективі дасть кращий результат за один і той же період часу? Відповідь очевидна, чи не так?

А раз так, чому варіант з одним тренуванням м'язової групи в тиждень такий популярний? Тому що він відмінно підходить людям, які використовують різну «підтримку» (тобто фармакологію і стероїди), людям з прекрасними генами і бодібілдер, які вже практично повністю реалізували свій мишцестроітельний потенціал.

Всі ці люди виглядають приголомшливо. Ми хочемо бути на них схожими і намагаємося їх наслідувати. Єдина проблема в тому, що ми середньостатистичні нормальні люди, що тренуються без «підтримки», і подібна стратегія на довгій дистанції виявиться менш ефективною. Наукові дослідження і реальні приклади це доводять.