Перетренірованность: як розпізнати і уникнути
Перетренірованность: як розпізнати і уникнути
Багато кидаються словом «перетренированность» направо і наліво, але якщо ви не вбиваєте себе в спортзалі місяцями безперервно, перетренована вам не загрожує!
Автор : Ноа Сігел
Перш ніж ми перейдемо до розмови про перетренованості, давайте дещо прояснимо: більше ніж половині з вас цю статтю можна не читати. Я набагато частіше бачу героїв інтернет-тренувань, які приходять в спортзал і розповідають всім про виснаження нервової системи, ніж людей, які реально тренуються на знос. Якщо вам 18, гормонів у вас більше, ніж у домінантного самця горили. Імовірність того, що ви перетренуєтеся і не встигнете відновитися , прагне до нуля.
За моїми приблизними оцінками 98,5% людей, що скаржаться на перетренированность, на ділі страждають сильною залежністю від Інстаграмм. Це реальна проблема. Запитайте у Гугла! Більшості з них всього-то й потрібно, що надіти спортивні штани, переконатися, що вони добре сидять, і зробити круте фото.
Не зрозумійте мене неправильно: я бачив хлопців, які перетренувалися, але більшість з них — серйозні спортсмени, що тренуються кілька разів в день місяцями безперервно.
Чотириденний спліт точно не приведе до перетренованості, якщо тільки ваші тренування не перетворюються в шестигодинний марафон для надлюдини і не розроблені якимось ідіотом тренером по кроссфіту, який вважає рабдоміоліз крутий штукою.
Слідкуйте за ознаками
З вступом розібралися, можна переходити до перетренованості. Якщо ви тренуєтеся до сьомого поту протягом довгого часу, і проблеми з настроєм, працездатністю або здоров'ям з епізодичних перетворилися в хронічні, можна говорити про перетренованості і думати, як з нею боротися.
Перетренірованность мало вивчалася на людях, але можна сміливо стверджувати, що настає вона тоді, коли ви вимагаєте від організму занадто багато чого протягом тривалого періоду часу. Ваше тіло просто не встигає відновитися, не може впоратися з покладеної на нього навантаженням і поступово починає здавати.
Я не втомлююся повторювати, що перетренированность вкрай рідко зустрічається в загальній популяції. Але якщо ви дійсно перетренувалися, ви помітите явні симптоми. Якщо ви бачите дві ознаки або більше, ви можете перебувати в цьому стані.
Ознака 1. Ви слабкіше, ніж зазвичай
Мені не дуже подобаються диваки, які ходять по спортзалу з ручкою і блокнотом, але вам все ж слід вести облік показників в головних вправах і фіксувати загальний обсяг тренувального навантаження. Для цього заведіть щось на зразок щоденника, але пам'ятайте, що кожна дія викликає відповідну реакцію.
Наприклад, якщо в якийсь день ви повні сил і робите п'ять додаткових підходів, велика ймовірність, що на наступному тренуванні ви не дійдете до особистого рекорду. Але це не означає, що ви перетренувалися, і прийшов час зробити паузу. Це лише говорить про те, що ви внесли зміни в звичну програму і зіткнулися з відповідною реакцією організму на ці зміни.
Але якщо ви нічого не змінювали, а ваші робочі ваги поповзли вниз, у вас можуть бути проблеми. Якщо зазвичай ви тиснете від грудей 100 кг, але раптом стали зазнавати труднощів з 80 кг, або раніше легко долали п'ять підходів в присіданні, а тепер не можете віддихатися після двох, вважайте це ознакою. Поставтеся до цього серйозно, якщо ваші силові показники падають протягом серії тренувань, а не під час однієї єдиної сесії.
Ознака 2. У вас апатія
Ви так змучені і виснажені, що вранці немає сил піднятися з ліжка, а улюблені яєчня, сир і авокадо вже не здаються апетитними? Переповзають від однієї вправи до іншої і не можете підтримувати звичний тренувальний ритм? Це може бути поганим сигналом.
Знаю, в цьому місці багато студентів, які сидять в ліжку і читають статтю після тижневої пиятики, вже думають, що перетренувалися. Не забувайте виключати з рівняння зайві невідомі. Чи присутні у вашому житті зовнішні чинники, які можуть привести до такого стану, або ви перебуваєте в ньому постійно?
Я часто бачив хлопців, помилково вважають стрес, втому і дратівливість через подружки або начальника симптомами перетренированности. Якщо у вашому житті присутні фактори, які заважають зосередитися на тренуваннях або роблять вас втомленим і нервовим, постарайтеся на час відсторонитися від цих подразників. Знаю, повністю абстрагуватися важко — якщо взагалі можливо — але не прирівнювати життєві негаразди до перетренованості.
Ознака 3. Різка втрата ваги
Якщо під час ранкового позування перед дзеркалом ви помітили, що виглядаєте якось не дуже, встаньте на ваги. Цифри поповзли вниз? Різка і незапланована втрата ваги може говорити про те, що ви тренуєтеся занадто інтенсивно або занадто довго і не даєте тілу досить нутрієнтів для відновлення.
Неможливо переоцінити, наскільки важливо забезпечувати організм макро- і мікронутрієнтів, в яких він потребує. Те, що ви покриває квоту макронутриентов, не означає, що ви харчуєтеся правильною їжею. Заправляти паливні баки печивом і сухариками можна на короткій дистанції. Швидше за все, ви втратите кілька кілограм, якщо цілий місяць буде харчуватися тільки кавунами, але ваше тіло не буде в порядку без збалансованого раціону на постійній основі.
Коли ви тренуєтеся, ви повинні харчуватися якісною їжею в адекватних кількостях. Якщо ви їсте мало або напихати себе харчовим сміттям, ви не робите нічого, а тільки заважаєте організму інтенсивно тренуватися і ефективно відновлюватися. З такою проблемою часто стикаються хлопці, які ходять схуднути. Немає нічого поганого в бажанні проявити м'язовий рельєф, але якщо ви не даєте організму достатньо калорій для відновлення, ви нариваєтеся на неприємності.
Приймайте BCAA , мультивітаміни і мінерали , пийте протеїнові коктейлі протягом дня. Варто спробувати різні джерела протеїну і вуглеводів , щоб зрозуміти, які вам краще підходять.
Ознака 4. Ви хворієте, вас переслідують травми
перетренірованность не тільки робить вас втомленим і слабким, але і може привести до всіляких проблем зі здоров'ям. Якщо ви занадто багато тренуєтеся, мало їсте і мало відпочиваєте, системи, які захищають вас від хвороб і травм, починають слабшати.
Якщо простуда виснажує вас до знемоги, якщо вас турбують нетипові головні болі і болі в шлунку, якщо ви часто хворієте, якщо вас мучать незагойні травми, і ви продовжуєте отримувати нові пошкодження, хоча раніше були міцним, як скеля, вам потрібно зробити крок назад. Якщо ви перетренувалися до такого стані, проконсультуйтеся з лікарем.
Виправте тренувальну програму
Кращий спосіб уберегти організм від руйнування — знайти або розробити хорошу тренувальну програму. Чомусь в спортзалі багато хто керується правилом «чим більше, тим краще». Якщо ваша програма закликає вас піднімати, як можна більше, і тренуватися, як можна довше, день у день, знаєте що? Ця програма — відстій.
Спортсмени зазвичай тренуються циклами по 12-16 тижнів. Ми називаємо цей тип тренінгу « періодизацією ». В кінці циклу зазвичай йде якась подія або змагання. Щоб підготуватися до цієї події або змагання, спортсмени проходять через те, що називають періодом зниження навантаження. У цій фазі тренування коротше і не такі важкі, завдяки чому спортсмен може повністю відновитися і підійти до змагання на піку форми.
Ви можете не бути змагаються спортсменом, але час від часу важливо робити крок назад і влаштовувати собі «розвантаження», як це роблять професіонали в фазі зниження навантаження. Розвантаження не означає, що ви тиждень будете відпочивати від спортзалу. Це означає, що прийшов час зменшити вагу і скоротити тренувальний обсяг, щоб дати організму трохи часу на відновлення.
Під час розвантажувальної фази ви можете підтримувати м'язи в активному і робочому стані, так що це не стане кроком назад. Якщо ви любите тренуватися на знос, плануйте розвантаження або легку тиждень раз в пару місяців або між тренувальними програмами. Організм вас віддячить, і вам більше не доведеться боятися примари перетренированности.