Порушення постави: як виявити та виправити?

Порушення постави: як виявити та виправити?

Постава може багато розповісти про характер людини. А ще вона каже, наскільки злагоджено працюють м'язи і суглоби. Дізнайтеся, як виявити порушення постави, і як їх виправити!

Автор: Кендалл Луї Шмідт

Уявіть, що перед вами стоїть сильний, успішний, впевнений в собі людина . Якою буде його постава? Поза всяким сумнівом, людина стоїть прямо, з висунутої вперед грудьми і високо піднятою головою. Він виглядає так, слово готовий керувати світом.

Ваш зовнішній вигляд і самопочуття безпосередньо пов'язане з поставою. Незважаючи на важливість правильної постави, більшість з нас нічого не робить для її поліпшення. Ми проживаємо життя з сутулою спиною і перекосом таза і страждаємо від болю, тому що вважаємо це варіантом норми.

Жити з поганою поставою небезпечно. Дисбаланс м'язів і суглобів, причини якого криються в порушеннях постави, може привести до всіляких проблем:

• Хронічний біль в спині, шиї і плечовому поясі
  
  
• Травми стопи, колін, таза і спини
  
  
• Головні болі
  
  
• Відсутність гнучкості
  
  
• втома
  
  
• М'язова слабкість і атрофія
  
  
• Порушення дихання
  
  
• Проблеми з травленням
  
  
• Обмеження і компресія нервів
  
  
• Синдром сідничного нерва
  
  
• Зап'ястнийтунельний синдром

Але ми збираємося прямо зараз все виправити! Знаючи, якою має бути правильна постава, ви зможете виявити у себе порушення постави і підібрати коригуючі вправи для виправлення ситуації. З гарною поставою ви станете сильніше, і ваші м'язи будуть працювати більш ефективно. Ви подбаєте про профілактику болю і травм, станете краще виглядати і набагато краще себе почувати.

Корінь проблеми

Щоб вирішити проблему, треба знайти її справжню причину. Більшість порушень постави викликано дисбалансом м'язів, які оточують той чи інший суглоб. Простіше кажучи, одна м'язова група знаходиться в гіпертонусі, а м'язи антагоністи занадто ослаблені.

Наприклад, у людей з округленими плечима дуже часто напружені грудні м'язи, які тягнуть плечі вперед і обертають їх в напрямку до серединної лінії тіла. Додайте до напружених грудних м'язів ослаблені м'язи спини , і ви отримаєте дисбаланс, який веде плечовий пояс з його нормальної позиції. Коли подібний дисбаланс має місце, гіперактивні м'язи компенсують слабкість антагоністів, що призводить до напруження, втоми і дискомфорту.

Найпростіший і найбільш ефективний спосіб усунення перекосу — розтягнення напружених м'язів і посилення ослаблених.

Самодиагностика

Якщо ви не звертали уваги на свою поставу, велика ймовірність того, що ви не уявляєте, скільки перекосів може бути у вашому тілі. Якщо ви не впевнені, чи в порядку ваша постава, або з нею потрібно трохи попрацювати, проведіть самодіагностику.

Одягніть обтягуючий одяг, щоб чітко бачити розташування всіх частин тіла. Встаньте босоніж на підлогу, випрямити спину, але не намагайтеся навмисне встати в позу, яку вважаєте правильною. Щоб отримати достовірний результат, закрийте очі і зробіть кілька кроків на місці. Завдяки цьому ваші ноги займуть природне положення. Зупиніться і встаньте рівно. Тепер попросіть друга сфотографувати вас спереду, збоку і ззаду.

Ось як повинна виглядати правильна постава:

Зверніть увагу, як розташовані окремі частини тіла і суглоби. Вуха знаходяться попереду плечей, ребра попереду таза, а тазостегнові суглоби — попереду п'ять. Таз і хребет в нейтральну позицію. Якщо ваше тіло виглядає так само, ви молодець!

Порушення постави: спина, плечі, таз і голова

Якщо ваше тіло не виглядає витягнутим в струну, у вас може бути одне або кілька порушень постави. Ми розповімо, які бувають порушення, як їх діагностувати, і які розтяжки і силові вправи допоможуть їх виправити.

Порушення 1: сутула спина

Таз висувається вперед і розташовується перед ребрами

Гіперактивні м'язи: задня поверхня стегна, велика і середня сідничні, м'язи, що розгинають хребет і квадратна м'яз попереку (сідниці, дорсальная поверхню стегна і поперек)

Розтяжки: розтяжка бігунів, найкраща розтяжка в світі, розтяжка сідниць сидячи, кросовер лежачи, розтяжка м'язів дорсальній поверхні стегна і їх миофасциальная релаксація (з ролом для пілатесу)

Ослаблені м'язи: клубово-поперекові м'язи, зовнішні косі м'язи,пряма м'яз стегна (згиначі стегна і нижні абдомінальні)

Вправи: кокон, скручування на фітболі , підйом ніг у висі , ножиці .

Порушення 2: нижній перехресний синдром

Надмірний прогин в попереку, таз нахилений вперед

Гіперактивні м'язи: клубово -пояснічние м'язи і м'язи, що розгинають хребет (згиначі стегна і поперек)

Розтяжки: розтяжка «піраміда» на фитболе, розтяжка згиначів стегна, розтяжка квадріцепсов і їх миофасциальная релаксація, притягання колін до грудей

Ослаблені м'язи: м'язи живота і великі сідничні

Вправи: місток, місток на сідничні м'язи на одній нозі, місток на фитболе , скручуванняз піднятими ногами , «жаба»

Порушення 3: округлені плечі

Плечі попереду вух

Гіперактивні м'язи: великі і малі пекторальние (груди)

Розтяжки: розтяжка передньої дельти, розтяжка з відведенням ліктів назад, розтяжка грудей на фитболе, динамічна розтяжка грудей, розтяжка тулуба на стільці

Ослаблені м'язи: обертальна манжета плеча, нижні відділи трапецій, передній зубчастий (м'язи спини, що оточують лопатки, задні дельти)

Вправи : тросові тяга сидячи, розведення з еспандером,зовнішня ротація плеча, тяга на задні дельти

Порушення 4: голова вперед

Вуха далеко попереду плечей

Гіперактивні м'язи: розгиначі шиї, верхні трапеції і м'яз, що піднімає лопатку (м'язи задньої поверхні шиї, які нахиляють голову назад)

Розтяжки: миофасциальная релаксація шиї, підборіддя до грудей, розтяжка грудино-ключично -сосцевідной м'язи (з долонями зверненими вгору, дістаньте руками назад якомога далі, повертаючи голову і дивлячись в одну сторону)

Ослаблені м'язи: згиначі шиї (м'язи передньоїповерхні шиї, які нахиляють голову вперед)

Вправи: ізометричні вправи для передніх м'язів шиї

Порушення 5: верхній перехресний синдром

Округлі плечі з надмірним вигином в верхніх відділах спини та зміщенням голови вперед

Гіперактивні м'язи: трапеції, м'яз, що піднімає лопатку, великі і малі пекторальние, розгиначі шиї (задня поверхня шиї, трапеції, верх спини і груди)

Розтяжки: миофасциальная релаксація шиї, підборіддя до грудей, розтяжка передніх дельт, розтяжка з відведенням ліктівтому, розтяжка грудей на фитболе, динамічна розтяжка грудей, розтяжка тулуба на стільці

Ослаблені м'язи: обертальна манжета плеча, нижні пучки трапеції, ромбовидні, передні зубчасті і глибокі згиначі шиї (м'язи спини , навколишні лопатки, задні дельти і м'язи передньої поверхні шиї)

вправи: ізометричні вправи для передніх відділів шиї, тросові тяга сидячи, розведення з еспандером, зовнішня ротація плеча, тяга на задні дельти

Порушення 6: нахил голови

нахил голови в одну сторону; може поєднуватися з ротацією в тому жнапрямку

Гіперактивні м'язи: грудино-ключично-соскоподібного м'яза на однойменній стороні (грудино-ключично-соскоподібного м'яза йде від вуха до ключиці, її функція — нахиляти підборіддя вниз, висувати вухо вперед і повертати голову.)

Розтяжки: бічна розтяжка шиї, миофасциальная релаксація, розтяжка грудино-ключично-соскоподібного м'яза

Ослаблені м'язи: грудино-ключично соскоподібного м'яза на протилежному боці

вправи: виконувати щоденну активність (жування, перенесення важких предметів, носіння сумки, перетягування, підйом предметів, розмови по мобільному) рівномірно на обох сторонах, ізометричні вправи для цієї половини шиї

Порушення 7: нерівні плечі

Одне плече вище іншого

Гіперактивні м'язи: трапеції (м'язи,прямують від задньої поверхні шиї до плечового поясу) на піднятій стороні

Розтяжки: бічна розтяжка шиї і миофасциальная релаксація

Ослаблені м'язи: передня зубчаста (м'яз, яка йде від верхніх ребер до лопаток під пекторальние) на піднятій стороні

Вправи: виконуйте щоденну активність (перенесення важких предметів, носіння сумки, перетягування, підйом предметів, розмови по мобільному ) рівномірно на обох сторонах; високі тяги однією рукою

Порушення 8: перекіс таза

Один тазостегновий суглоб вище іншого, щостворює ілюзію відмінності довжини ніг

Гіперактивні м'язи: внутрішні і зовнішні косі, м'язи, що відводять стегно, м'яз, розпрямляється хребет і квадратна м'яз попереку на піднятою стороні (м'язи живота, попереку і зовнішньої поверхні стегна на піднятою стороні). Багато інші тканини в колінах, голеностопе, плечовому поясі, шиї і попереку так само можуть бути гіперактивними.

Розтяжки: розтяжка бігунів, найкраща розтяжка в світі, розтяжка іліотібіального тракту, миофасциальная релаксація іліотібіального тракту, розтяжка сідниць сидячи, кросовер лежачи, миофасциальная розтяжка грушоподібної м'язи, розтяжка танцюриста

Ослаблені м'язи: варіативно, залежить від індивідуальних особливостей

Вправи: уникати вправ з великою ударним навантаженням і багаторазово повторюваними рухами (біг, плиометрика і т. п.) до повного вирівнювання таза. Це зменшить ризик супутніх травм голеностопа, колін, стегон і попереку.

Порушення постави: стопи і гомілковостопні суглоби

Як і ваші плечі, тазостегнові суглоби і спина, стопи і гомілковостопні суглоби повинні перебувати в правильному положенні, тобто дивитися вперед , а не всередину або в різні боки.

Ми зупинимося на основних порушеннях позиції стоп і гомілковостопних суглобів. Якщо ви помітили, що зіткнулися з однією або більше проблемою, спробуйте розтяжки і силові вправи для вирішення проблеми.

Порушення 9: стопи дивляться всередину

Великі пальці звернені до серединної лінії тіла

Гіперактивні м'язи: м'яз, напружує широку фасцію стегна (на зовнішній поверхні стегна)

Розтяжки: розтяжка іліотібіального тракту, миофасциальная релаксація іліотібіального тракту

Ослаблені м'язи: середні і малі сідничні

Вправи: місток з опором (з еспандером навколо стегон), ходьба в сторону з використанням еспандера, присідання з еспандером навколо стегон

Порушення 10: одна або обидві стопидивляться назовні

Великі пальці стоп розгорнуті від серединної лінії тіла

Гіперактивні м'язи: грушоподібні м'язи і інші глибокі обертальні м'язи (глибокі м'язи тазової області, що з'єднують стегнову кістку з хрестцем)

Розтяжки: розтяжка сідниць сидячи, кросовер лежачи, миофасциальная релаксація грушоподібної м'язи, розтяжка іліотібіального тракту, миофасциальная релаксація іліотібіального тракту, розтяжка танцюриста

Ослаблені м'язи: згиначі стегна і косі м'язи

Вправи: кокон, скручування на фітболі, підйомніг у висі

Ваш вихід!

Тепер ви знаєте, на що звертати увагу, прийшов час оцінити власну поставу. Якщо ви виявите якісь з перерахованих відхилень від норми, використовуйте розтяжки і силові вправи, щоб їх виправити.

Інтегруйте необхідні силові вправи в свою тренувальну програму. Наприклад, якщо у вас верхній перехресний синдром, виконуйте силові вправи на зразок тяг і обертання плечей в день спини. Рекомендую 3 підходи по 8-12 повторень.

Залиште статичні розтяжки на кінець тренування. Виконуйте розтяжки так, щоб вони давали відчуття натягу м'язи, але не викликали біль. Утримуйте кожне розтягнення 15-30 секунд і робіть 3-5 підходів.

Продовжуйте в такому дусі, і дуже скоро ви помітите чудові результати: ви станете краще себе почувати, краще виглядати і піднімати більшу вагу!