Суперкомпенсація і принцип побудови тренувань

Суперкомпенсація і принцип побудови тренувань

Дізнайтеся, що таке суперкомпенсация і як з її допомогою налаштувати свій тренувальний цикл на отримання максимальних результатів.

Автор: Джейсон Максвелла

Не минає і дня, щоб я не відчував непереборного бажання взяти в руки холодне залізо. Відчути тиск рифленого грифа завантаженої штанги — мій головний наркотик, і я думаю, що і ваш теж. На щастя, важка робота приносить плоди — і у нас є тому наукові докази. Сьогодні цілком нормально піти в спортзал і довести себе до знемоги і болю. На рівні підсвідомості ви розумієте, що неминуче станете більше і сильніше, а « перетренированность » — такий же обман, як і груди стриптизерки (і навіть більший обман, ніж її увагу під час приватного танцю).

Якщо ви тренуєтеся сумлінно, ви отримуєте нагороду. І все це завдяки суперкомпенсации.

Що таке суперкомпенсация?

Це фаза, яка є результатом важких тренувань і інтенсивного відновлення — період, коли ви сильніше і більше, ніж були спочатку (тобто в порівнянні з вихідними функціональними можливостями). На ділі це означає набрати серйозну м'язову масу за кілька тижнів.

На кожному тренуванні відбувається руйнування м'язових волокон, виснаження ключових нутрієнтів і, звичайно, стомлення. Це веде до падіння функціональних можливостей. З цієї відправної точки ваш організм буде відновлюватися, збільшуючи синтез м'язового протеїну для перебудови м'язової тканини, підтягуючи вас до вихідного рівня так швидко, як тільки можливо. Якщо відновлення проходить нормально, настає період суперкомпенсації, під час якого ваші функціональні можливості перевершують вихідний рівень. Це означає, що ваші м'язи ростуть швидше, ніж раніше.

Все це відбувається від тренування до тренування, але щоб домогтися максимальної гіпертрофії , потрібно розбити суперкомпенсацію на окремі фази — мікроцикли.

Використання микроциклов для суперкомпенсации

Як правило, мікроциклах використовуються, щоб наблизити вас до певної мети: в нашому випадку, до гіпертрофії. Зазвичай для цього береться 3-4 тижневий період, під час якого тренування повторюється від трьох до шести разів. Відомі приклади микроциклов — Німецький об'ємний тренінг і тренінг Смолова молодшого. Кожен з цих мікроциклів триває 4 тижні і переслідує чітку мету.

Для максимальної суперкомпенсації вам потрібно тренуватися на знос, щоб ваші функціональні можливості тимчасово знижувалися. Це називається сверхнагрузка. При правильному підході ви будете почувати себе втомленим, ослабленим і, можливо, навіть здастеся собі менше в кінці мікроциклу. Ключовий момент — тренуватися до упору. Біль і страждання в тренажерке скоро себе виправдають.

Найпростіший спосіб домогтися сверхнагрузки при роботі на гіпертрофію — тиждень за тижнем піднімати тренувальний обсяг. Це легко зробити, раз в тиждень додаючи по одному підході до кожної вправи. Таким чином, ви будете виштовхувати своє тіло за межі його можливостей, змушуючи його виконувати більший обсяг роботи. Втім, в кінцевому підсумку ви дійдете до межі, організм не зможе впоратися з більшим навантаженням, і ви відчуєте себе слабким. Це добре. Це і є перевантаження. Якщо ви все робили правильно, на це піде від трьох до шести тижнів.

Багато людей плутають перевантаження з перетренованістю. Загального тут мало. Якщо ви перетренувалися, ви постійно відчуваєте себе ослабленим і втомленим, і на повне відновлення йдуть місяці. Правда, я ніколи не чув про пауерліфтерів або бодібілдери, який би перетренувався, але я чув, що це буває з тріатлоністами. Під час перевантаження від перетренованості вас відділяє вас дуже тонка грань.

Суперкомпенсаціонная розвантаження

Як тільки ви дійдете до перевантаження, починається магія. Тренувальний обсяг автоматично знижуєте на 50-70%, а інтенсивність підвищуєте на 5%. Наприклад, якщо ви присідали з 100 кг і робили 5 підходів по 10 на останньому тижні фази перевантаження, слід скоротити обсяг до 2 сетів по 10 і збільшити робочий вага до 105 кг (або ще більше). Таке розвантаження триває тиждень або й того менше.

Мета збільшення інтенсивності — продовжувати генерувати тренувальні стимули, незважаючи на різке скорочення обсягу, необхідне для відновлення. З графіка (вище) видно, що відновлення — перший крок до суперкомпенсации. Насправді, воно абсолютно необхідно, якщо ви хочете швидко накачати м'язи і зібрати багатий урожай в кожному мишцестроітельном микроцикле. А раз відновлення має таке значення в фазі суперкомпенсаціонной розвантаження, не зайвим буде нагадати про деякі прийоми відновлення — сон і харчування.

Сон і харчування — це Інь і Янь вашої тренувальної програми. Ви чули про це вже мільйон разів, а тому нагадати ще один раз точно не зашкодить. Ось що вам потрібно знати про відновлення в фазі суперкомпенсаціонной розвантаження:

• Спіть не менше 7 годин щоночі.
  
  
• Продовжуйте харчуватися так само, як під час фази перенапруги. Наприклад, якщо ви отримували 3500 калорій у вигляді 40% вуглеводів , 30% протеїну і 30% жирів, вам потрібно отримувати ті ж 3500 калорій з тим же співвідношенням макронутриентов в фазі суперкомпенсаціонной розвантаження.
  
  
• Приймайте риб'ячий жир кожен день і BCAA між прийомами їжі.

Висновок

Набір м'язової маси — це ретельне планування, і лише потім дію. Тренуйтеся на межі можливостей, використовуйте фазу суперкомпенсаціонной розвантаження, і ваші зусилля будуть винагороджені. Ось ваш план на гру:

• Нарощуйте обсяг, поки не досягнете перенапруги
  
  
• Скорочуйте обсяг на 50-70% на один тиждень
  
  
• Використовуйте прийоми відновлення
  
  
• Зростайте

Прийшов час піддатися залежності, покласти руки на холодне залізо і зробити перевантаження своїм фетишем. Якщо у вас з'явилися якісь питання чи міркування, залишайте їх у коментарях. Обговоримо.

Список літератури

1. Верхошанский Ю.В., Мел Каннігем. Супертреніровкі. Рим, Італія 2009.