Жим лежачи: повне керівництво по техніці виконання

Жим лежачи: повне керівництво по техніці виконання

Перед вами повне керівництво з техніки виконання жиму лежачи! Дотримуйтесь цих порад і рекомендацій, і будете жати від грудей з нелюдською силою.

Автор: Лейн Нортон, доктор наук

Жим лежачи — одне з ключових вправ вашого арсеналу для верхньої частини тіла. Воно не тільки визначає розвиток мускулатури тулуба, але і дає колосальний стимул росту силових показників. Багато хто вважає жим лежачи вправою тільки для грудних м'язів, але я кажу вам, що в ньому беруть участь трицепси, плечі, спина і навіть сідниці. Це класичне рух, і при неправильному виконанні воно може привести до катастрофи.

Якщо до цих пір при виконанні жиму лежачи ви не особливо замислювалися про те, як, власне, ви його робите, прийшов час зробити крок назад і зосередитися на технічних аспектах. Сім років тому під час неправильного жиму лежачи я порвав праву пекторальние м'яз. І це, скажу я вам, було страшенно неприємно.

Після травми я присвятив кілька років вивченню того, як включати в роботу потрібні м'язи і чисто виконувати сам рух. Поліпшивши техніку свого жиму, я не тільки зробив вправу безпечніше, але й домігся різкого зростання силових показників.

Жим лежачи: все, що ви повинні знати про техніку

1. Екіпірування

Для жиму лежачи не потрібно нічого, крім вашого тіла і штанги, але деякі пристосування і деталі екіпіровки допоможуть вам виконувати вправу безпечніше і ефективніше.

Кистьові бинти

Головна деталь моєї екіпіровки під час жиму лежачи — кистьові бинти. Щоб піднімати максимальна вага, вам потрібно генерувати максимальне зусилля. Для цього необхідно тримати пензля в випрямленій положенні. Кистьові бинти допомагають фіксувати зап'ястя, тому я рекомендую використовувати їх завжди.

Кистьові бинти повинні охоплювати променезап'ястковий суглоб повністю, отже, довжина бинта повинна дозволяти вам спокійно обмотати його вище і нижче суглоба. Мені подобаються бинти довжиною 45-60 см, так як вони дозволяють мені зробити досить витків навколо суглоба. Втім, ви можете використовувати будь-які бинти в діапазоні від 30 до 90 см.

Наскільки туго обмотувати — вирішуйте самі. Взагалі, чим щільніше, тим краще, головне, щоб не до болю або оніміння пальців. Туге бинтування дасть кистям додаткову підтримку під важким навантаженням.

Взуття

Ноги — ваш фундамент. Це «точка контакту» вашого тіла з землею, так що взуття має значення — навіть під час жиму лежачи! В цілому вибір моделі — справа суто особиста, але буде непогано, якщо пара кросівок на ваших ногах забезпечить хороше зчеплення з підлогою.

Мені подобаються штангетки — кросівки для пауерліфтингу. Через піднятою п'яти вони дають мені відчуття кращого контакту з поверхнею. Крім того, у них дійсно чіпка підошва, яка не дозволяє мені до ніг ковзати. Втім, багатьом більше подобається взуття на плоскій підошві, наприклад борцовки або кросівки для рестлінга. Але що б ви не вибрали, намагайтеся намертво фіксувати стопи в кожному підході до жиму лежачи.

zhim-lezha-master-klass-ot-lejna-nortona-1

Намагайтеся намертво фіксувати стопи в кожному підході до жиму лежачи

Мел

Мені подобається наносити крейда на плечі і верхню частину спини. Який би частиною спини я упирався в лавку, крейда перешкоджає ковзанню і допомагає мені створювати більш міцний фундамент для виконання жиму.

Звичайно, крейда не відноситься до обов'язкових елементів екіпіровки, але якщо ви піднімаєте реально велику вагу, і вам пощастило тренуватися з напарником, попросіть його або її натерти крейдою вашу спину. Гарантую, ви відчуєте різницю і в стабільності, і в цифрах.

2. Підготовка

Положення тіла під штангою має великий вплив на техніку виконання жиму лежачи і ваші особисті рекорди. Не ставтеся до цього питання легковажно. Мої рекомендації допоможуть вам піднімати максимальна вага без зайвого ризику!

Положення стоп

Хоча положення стоп в жимі лежачи не так важливо, як в становій тязі або в присідання , забувати про ногах не варто. Ваші стопи — початок міцного каркаса і місце, з якого починається генерація зусилля. 

Намагайтеся присувати стопи якомога ближче до сідниць, але так, щоб вони всією поверхнею стояли на підлозі. Залежно від зросту і статури, для кожного це буде виглядати трохи по-різному. Головне, щоб стопи твердо впиралися в підлогу, і ви могли генерувати зусилля від ніг і через все ваше тіло.

Положення спини

Як і позиція стоп, положення спини у кожного буде унікальним в залежності від статури і біомеханіки. Необхідно, втім, розташовуватися на лаві досить високо, щоб було простіше знімати штангу зі стійок, але не настільки високо, щоб під час жиму чіплятися за упори. Зведіть лопатки разом, щоб зафіксувати корпус і захистити плечі. Уявіть, що хочете розчавити між лопатками виноград, і втисніть верхню частину спини в лавку.

Прогин спини

Досить спірний момент, особливо серед бодібілдерів. Багато з них вважають, що прогин спини — техніка пауерліфтингу, але насправді прогин в попереку допоможе вам утримувати хребет в нейтральному положенні і захистить його під час жиму лежачи.

Якщо ви не пауерлифтер, прогин спини не повинен надто кидатися в очі. Проте, завжди зберігайте невеликий прогин в попереку. Ну а якщо ви пауерліфтер, прогинайте спину максимально сильно, щоб скоротити траєкторію руху штанги.

zhim-lezha-master-klass-ot-lejna-nortona-3

Завжди зберігайте невеликий прогин в попереку

хват

Хапайте штангу міцно і впевнено! Основна вага має припадати на нижній відділ долоні. Якщо ви тримаєте штангу високо або навіть «пальцями», ваше зап'ястя прогинається назад, в той час як тільки пряма кисть дає максимальне зусилля.

Ширина хвата залежить від статури. Люди з довгими руками потребують ширшого хваті, атлети з порівняно короткими руками — в більш вузькому. У будь-якому випадку, не треба впадати в крайнощі. Також я не раджу використовувати односторонній, або відкритий хват. Обов'язково обхоплюйте штангу великими пальцями.

zhim-lezha-master-klass-ot-lejna-nortona-4

Ширина хвата залежить від статури

Дихання

Зробіть глибокий вдих, зніміть штангу зі стійок і після цього видихніть. Перед тим, як опустити снаряд, зробіть ще один глибокий вдих. Затримайте дихання і напружте м'язи живота. Чи не видихайте, поки не пройдете мертву точку концентрической фази жиму, а потім видихніть із зусиллям.

Зняття штанги зі стійок

Не витрачайте сили, знімаючи штангу зі стійок, особливо якщо працюєте з пристойною вагою . Якщо у вас немає напарника, який міг би допомогти, щосили упріться спиною в лавку і за рахунок цього просто підніміть штангу.

3. Виконання

Отже, ви зробили глибокий вдих і напружили м'язи живота, прийшов час опускати снаряд. У цей момент постарайтеся уявити, що руками сгибаете штангу в U-подібну дугу. Таке «згинання» штанги допоможе вам природним чином підібрати під себе лікті, підключить найширші м'язи і вбереже плечі.

Точка контакту штанги з грудьми залежить від довжини рук і ширини хвата. У будь-якому випадку, в нижній точці передпліччя повинні перебувати під кутом 90 градусів до підлоги. Якщо кут менше або більше, ви втрачаєте силу.

zhim-lezha-master-klass-ot-lejna-nortona-5

У нижній точці передпліччя повинні перебувати під кутом 90 градусів до підлоги

Якщо у вас довгі руки і вузький хват, штанга буде стосуватися грудей трохи нижче. Якщо руки короткі, а хват широкий, штанга стосується грудей трохи вище. У більшості випадків точка дотику знаходиться десь між верхнім відділом живота і лінією сосків. Як би там не було, намагайтеся торкатися однієї і тієї ж точки в кожному повторенні.

Як тільки штанга торкнулася тулуба, починайте вичавлювати снаряд, напружуючи сідниці і впираючись ногами в підлогу. Ні, це не читінг. Імпульс від ніг дозволить вам краще зафіксувати корпус і підняти більшу вагу.

Під час підйому уявляйте, що як би викидаєте штангу вгору. Траєкторія повинна нагадувати дугу на кшталт перевернутої букви «J».

zhim-lezha-master-klass-ot-lejna-nortona-6

Імпульс від ніг дозволить вам краще зафіксувати корпус і підняти більшу вагу

4. Типові помилки в жимі лежачи

Як бачите, жим лежачи не така проста вправа, як багатьом здається. Найпоширенішою проблемою в моїй практиці був жим лежачи з отбивом від грудей. Тут справа не стільки в надмірному навантаженні на грудину, скільки в неможливості зафіксувати корпус в момент отбива. Крім того, якщо ви відскочити штангу, про яке взагалі жимі може йти мова?

Багато неправильно дихають або не напружують черевну стінку, так що обов'язково приділіть цим аспектам підвищена увага. Ви здивуєтеся, як виросте ваш робочий вага, якщо ви навчитеся глибоко дихати і напружувати м'язи живота.

Я також часто бачу, як лікті роз'їжджаються в сторони, тому що людина думає, що це веде до більш активної участі в роботі пекторальних м'язів. Якщо і так, гра не варта свічок, бо це дуже небезпечно. Саме так я порвав грудний м'яз: я взяв занадто широкий хват і дав ліктів роз'їхатися занадто далеко. У такому положенні найширші м'язи не включаються, і ефективність жиму падає.

Також часто доводиться бачити, як люди у верхній точці провертають плечі вперед, розсовують лопатки під час підйому або переставляють стопи. Все, що не відповідає зафіксованим положенням тіла з притиснутими лопатками, веде до непродуктивного і небезпечному жиму лежачи. Будьте напружені і максимально нерухомі.

А тепер до справи!

Тепер у вас є всі інструменти для правильної та безпечної техніки виконання жиму лежачи з високим ККД. Жим лежачи — це мистецтво, як і присідання або будь-яке інше базова вправа . Чим більше ви практикуєтеся, тим чистіше виконуєте це рух. Починайте з легкої ваги і плавно збільшуйте навантаження в міру того, як будете краще розуміти цю вправу і впевненіше його виконувати.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *