Вправи для преса. особливості тренування

Вправи для преса. Особливості тренування

Черевна частина мускулатури складається з чотирьох груп м'язової тканини, кожна з яких має свої функції і особливості. Функції поперечної м'язи transversus abdoninus полягають в підтримуванні внутрішніх органів.

Косі м'язи бувають двох типів — внутрішні і зовнішні. внутрішні м'язи розташовані по діагоналі між грудиною і тазом, зовнішні — над ними. Основним призначенням косих м'язів є згинання і повороти корпусу.

Прямий м'яз абдомінальної області розташована зверху поперечної і називається пресом. Прямий м'яз знаходиться між тазової кісткою і грудиною. Вона зберігає рівну поставу і дозволяє робити нахили вперед. Добре розвинена пряма м'яз живота, візуально створює шість кубиків. Саме вони свідчать про гарну фізичну підготовку.

Незважаючи на те, що різні спортивні вправи вибірково впливають на м'язи черевної області, пряма м'яз завжди стимулюється однаково. Верхню частину преса не можна качати без нижньої, і навпаки.

Найбільша з трьох плоских абдомінальних м'язів — це зовнішній косий м'яз . Вона найбільш помітна серед косих м'язових тканин очеревини. Внутрішні м'язові тканини розташовуються під нижніми м'язами. У своїй структурі вони мають перпендикулярно йдуть волокна, зовні непримітні.

Прямий м'яз преса представляє собою довгу пласку м'язову тканину, що вистилає зовнішню стінку черевної області. Ця м'яз розділена на дві половинки вертикальною лінією із сухожиль. Ця лінія носить назву білої лінії живота. Кубики преса утворюються за рахунок декількох сухожиль, які розташовані поперек прямого м'яза, перетинаючи перпендикулярно її волокна. Завдяки сухожиллям, рельєф накоченому преса представляє опуклі чотирикутники.

Візуально помітні тільки дві групи м'язових тканин — пряма м'яз черевної області і косі зовнішні м'язи преса.

М'язи преса разом з поперекової м'язовою тканиною формують м'язовий корсет. Зміцнення даної групи м'язів створює гарну поставу, зміцнює хребет. Будь-яке складне рух починається з навантаження на м'язові тканини кора. Тільки після цього напружуються м'язи інших груп — рук і ніг, і зусилля передається гантелям або штанзі. Таким чином, слабкий жим або погані результати присідань говорять про те, що необхідно зміцнювати кор. Слабкі м'язи корпусу віддають відповідно слабкі сигнали іншим групам м'язів, тому необхідно їх зміцнення.

Класичне вправу по скручуванню навантажує всього лише четверту частину м'язової тканини корпусу. Кожна м'яз розвивається і накачується тільки однією базою. М'язам преса необхідні такі базові вправи , як підйоми ніг на перекладині у висячому положенні , а також скручування на верхньому блоці .

Характерні особливості тренінгу преса

Побудова програми для тренування і формування преса безпосередньо залежить від поставлених цілей, стану м'язів і наявності підшкірно-жирових тканин. Рельєфний прес можна отримати за умови існування жировоїскладки в черевній області. Вона повинна мати приблизну товщину 1-1,5 см. 

Основні цілі тренувань повинні бути зведені до:

• редукції підшкірно-жирової тканини
  
  
• м'язової гіпертрофії

Про те, що жир можна спалювати в певних місцях, це давня казка, в яку не варто вірити. Спалювання жирової тканини відбувається у всьому організмі відразу за винятком рідкісних випадків. При товщині жирової складки перевищує 2-3 см, вдаються до використання жиросжигающих препаратів і аеробних навантажень. Аеробні тренування рекомендується виконувати між силовими тренінгами.

Гіпертрофія м'язів преса досягається тими ж вправами, які використовувалися для редукції. Єдина відмінність полягає в тому, що кількість повторень у вправі не повинно перевищувати 20 разів. Двадцяте повторення повинно бути «відмовним», для цього використовуйте різні ваги обтяження. Посилити ефект гіпертрофії м'язів можна за допомогою фармакологічних препаратів. Це можуть бути тестостероновая бустери , креатин і протеїн .