Основні правила і особливості тренування грудних м'язів
Основні правила і особливості тренування грудних м'язів
Бодібілдинг має власну візитну картку і це не біцепси, як думають деякі новачки, а добре сформовані грудні м'язи . Саме до грудей може бути застосовано слово «мужня», грудьми захищає воїн свою батьківщину, являючи собою зразок героїзму.
Тренування грудних м'язів вимагає великої затрати енергії, тому її використовують для спалювання зайвих жирових тканин.
Найбільша м'яз грудної клітки носить латинську назву pectoralis major. Ця м'яз прикріплена до плечової кістки і розташовується у напрямку від грудної кістки до ключиці. Головна функція великого грудного м'яза складається в забезпеченні руху плеча і руки.
Під великий м'язом на грудях розташовується мала. Вони має ті ж функції, невеликий розмір і трикутну форму.
Тренування грудних м'язів не вимагає регулярних численних повторень і підходів. Систематична перевантаження даної групи м'язів не дає бажаних результатів. Як показали сучасні методи досліджень, тренування грудних м'язів повинна мати деякі особливості, які ми викладемо нижче.
Особливості тренінгу грудних м'язів
Тренінг грудних м'язів необхідно чергувати з тренуванням трицепсів. Не рекомендується їх навантажувати в один і той же день, так як під час опрацювання грудей навантажуються трицепси і навпаки.
Під час роботи з трицепсами грудні м'язи задіюються частково, такий тренінг забезпечує незначні навантаження. Саме тому чергування тренувань грудей і трицепсів так корисні мускулатура кожен раз піддається різному навантаженні, що перешкоджає м'язової адаптації і створює бажану суперкомпенсацію різних параметрів.
Для новачків у бодібілдингу тренування грудей повинна відбуватися не частіше двох раз на тиждень. Мінімальна перерва між навантаженнями на грудні м'язи 23 дня. Новачкові досить всього 12 вправи по 23 підходу. Для збільшення м'язової маси використовують 1012 повторень, для збільшення силових показників 68.
Найкраще груди опрацьовується за допомогою базових вправ . Одне з них жим штанги в положенні лежачи. В даному випадку використовується як похила, так і горизонтальна лава. Ще одна хороша вправа віджимання на брусах. Для тих, хто займається культуризмом менше двох років, використання ізолюючих вправ не рекомендується.
Ексцентрична фаза вправ для грудних м'язів виконується повільно. Для посилення ефекту використовуйте «негативи». Однак застосовувати цей прийом можна не частіше, ніж 1 раз на кожні 34 заняття, що припадають на груди.
Основні вправи для тренування грудних м'язів
базові вправи для грудних м'язів
Кращі ізолюючі вправи
Жим лежачи відноситься до групи найбільш популярних базових вправ. Дана вправа є комплексним, спрямованим на роботу декількох великих м'язів, в тому числі і грудних.
Доріан Ятс негативно відгукнувся про жим лежачи, вважаючи, що цей прийом не підходить для розвитку грудей. Після цього невтішного відкликання у мас стало формуватися невірна думка про малу ефективність даного навантаження. Звернемо вашу увагу, що сам автор статті підкреслив, що ґрунтується на особистому досвіді, який жодним чином не відноситься до інших атлетам, які займаються бодібілдингом.
Насправді жим лежачи прекрасно підходить новачкам. Багато професіоналів також з успіхом застосовують цю вправу.
Взяття грифа широким хватом сприяє зсуву навантаження на м'язи грудей. Для того щоб змінити зону впливу на певні ділянки тіла, жим лежачи виконують на похилій лаві. Підняття головах лави сприяє прокачування верху грудей, опускання нижньої частини грудей. Регулюючи нахил лави, можна направити навантаження на потрібний нам ділянку грудних м'язів.
Віджимання на брусах орієнтоване на розвиток трицепсів, зовнішньої і нижньої частини грудних м'язів. Атлетичні бруси досить популярний спортивний снаряд, їх можна знайти не тільки в спортивних залах, а й на вуличних спортивних майданчиках, парках, стадіонах і т.д. При використанні цього снаряда слід зазначити, що тренування грудних м'язів вимагає широко розставлені бруси від 70 см до 80 см. При більш вузькому розташуванні брусів, силовий акцент зміщується на трицепси.
Віджимання від підлоги дуже схожі на жими лежачи. У даній вправі також можна регулювати нахил корпусу і, відповідно, можливість впливу на певну групу грудних м'язів. Велика цінність цієї вправи полягає в тому, що воно не вимагає тренажера або спортивних снарядів. Віджимання від підлоги можна робити з обтяженням: для цього знадобитися допомога партнера або звичайний рюкзак з вантажем.
Розведення рук з гантелями один з кращих способів тренінгу грудних м'язів. Ця вправа ізольовано діє на м'язи грудей, задіюючи головним чином, верхню і зовнішню частину цієї м'язової групи. Для більшої ефективності, вправа виконується повільно. Читинг неприйнятний.
Кросовери є зведення рук на блоках, метою якого є прокачування нижніх і внутрішніх грудних м'язів. Для виконання кросоверів існують спеціальні тренажери. Вони дуже затребувані, тому є практично у всіх тренажерних залах.
Деякі атлети воліють кроссорвери роботі з гантелями. І це цілком зрозуміло робота на кроссорвере дає велике навантаження при скороченні позиції. Порівнявши кроссорвери з жимами, також знайдемо перевага перших: зведення рук на блоках сприяє більшій розтяжці і збільшення амплітуди руху. Заради справедливості варто сказати, що для багатьох атлетів більш підходять віджимання або жими лежачи. Але є категорія людей, у яких в силу анатомічних особливостей тіла, грудні м'язи погано реагують на жими. Саме для цього типу людей ідеально підійдуть кросовери.
Пуловери прямими руками сприяють тренуванні передніх зубчастих м'язів, нижньої частини спинних найширших м'язів і нижньої частини грудних м'язів. Пуловери дають відмінну прокачування м'язів і розширення грудної клітини.
Армійський жим (жим стоячи) призначений для прокачування верхньої частини грудних м'язів, трицепсів і плечей. Оптимізувати цю вправу можна за допомогою гантелей і штанги. Останнім часом цю вправу втратило свою популярність через появу тренажерів комплексної дії.
Вибірковий тренінг грудей
Зауважте, що будь-яка з вищеописаних вправ направлено на опрацювання всій грудей, проте, незважаючи на це у кожного з цих вправ є свій акцент на певну м'яз. Для розвитку окремих зон грудей підійдуть такі групи вправ:
Верх грудей
- Армійський жим
- Віджимання від підлоги з піднятими ногами
- Розведення гантелей з піднятим узголів'ям лави
- Жим лежачи з піднятим узголів'ям лави
Низ грудей
- Пуловери на блоках
- Розведення гантелей (узголів'я лави опущено)
- Жим лежачи ( узголів'я лави опущено)
- Класичні віджимання від підлоги
- Віджимання на брусах
Зовнішня частина грудей
- Розведення гантелей, лава в горизонтальному положенні
- Жим лежачи, лава — горизонтальна
- Віджимання на брусах
Внутрішня частина грудей