Тренуйте потужний прес
Тренуйте потужний прес
Хочете мати гарний натренований прес, тоді переходите до наступної схеми!
Гарний прес
В гонитві за ідеальними «кубиками» на животі багато початківці бодібілдери роблять поширену помилку, ставлячи основний упор на скручування. Сотні повторів цієї вправи не дають бажаного результату, так може бути потрібно вести рахунок на тисячі? Звичайно ж ні! Хочете накачати прес змініть тактику.
Прес є групою м'язів, що складається з двох парних і двох одиночних м'язів. Скручування це ізольоване вправу, яке спрямовує основне навантаження на пряму м'яз. Скручування явно не достатньо для повного пророблення всіх м'язових груп. Необхідно задіяти всі м'язи преса , тільки тоді з'явиться результат.
М'язова робота побудована таким чином, що лише базові вправи , в яких беруть участь кілька груп м'язів, виконуються на повну силу. Мозок навмисно не дає команду одиночній м'язі працювати на повну котушку, адже вона без підтримки інших м'язів може просто не витримати. Знаючи про це можна зрозуміти, чому скручування, є ізольованим вправою , не дають потрібного ефекту.
Функціональні вправи характеризуються відсутністю якоїсь однієї певної амплітуди руху. Вони позбавляють організм стабільності, що змушує м'язи преса зібратися і працювати в єдиній команді. До того ж одні тільки м'язи живота не можуть витягнути таку вправу, зусилля докладає всіх тіло, хоча саме на прес доводиться основне навантаження.
Виконуючи базова вправа вже не потрібно вести рахунок на сотні раз, достатньо всього 810 повторів в одному сеті. Використовуйте обтяження, і тоді незабаром ви отримаєте бажані «кубики».
Вправи на прес
- Скручування на блоці по діагоналі, на одну сторону 4х12, тривалість відпочинку 90 сек.
- Підйом ніг у висі з додатковим обтяженням 2х10 + дроп-сет , тривалість відпочинку 120 сек. (Після виконання 10 повторів, випустіть м'яч і зробіть додатковий сет без обтяження до «відмови».)
- Підкат на м'ячі 3х810, тривалість відпочинку 75 сек.
- Скручування на м'ячі 3х810, тривалість відпочинку 90 сек.
Бережіть свій прес!
Як виявилося, прискорення рухів у вправах на м'язи преса не призводить ні до чого хорошого. Це довели іспанські вчені, які провели ряд досліджень з даного питання. І хоча на перший погляд інтенсивність роботи прямої і косих м'язів преса повинна привести до швидкого результату, насправді все не так просто. За рахунок того що скручування в швидкому темпі є ривками, вони перевантажують інші групи м'язів, зокрема згиначі таза.
Само по собі скручування навантажує не тільки м'язи, але і тазостегнові суглоби. У свою чергу для полегшення роботи суглоби мають власні невеликі м'язові групи. Скручування ривками підсилюють ці м'язи, роблять їх більш товстими й короткими. Через це згиначі починають натягатися і хворіти, роблячи подальший тренінг неможливим.
Щоб погасити непотрібні ривковие руху проводите тренування преса на пружному матеріалі. Гарна амортизація допоможе пом'якшити рух, навантаження буде наростати плавно, нічим не загрожуючи м'язам-згиначів таза.