Комплексні вправи: доможися більшого в найкоротші терміни
Комплексні вправи: доможися більшого в найкоротші терміни
Так, дійсно можна якісно тренуватися, при цьому не просиджуючи годинами в тренажерному залі. Використовуйте свій час максимально ефективно з перевіреною програмою важких базових тренувань. Дізнайтеся більше.
Автор : Діана Ріні
У вас мало вільного часу? Адже саме проблему нестачі часу багато людей називають як причину того, що вони не тренуються регулярно по створеної для них фітнес-програму. Отже, чи можливо поєднати напружений життєвий графік з ефективними тренуваннями?
Відповідь так, можливо ефективно і якісно тренуватися без витрачання годин свого часу в спортзалі. Головне тут знати, як створити собі програму, що складається з базових вправ. Базові вправи можуть допомогти вам використовувати ваш час у спортзалі по максимуму і провести відмінну тренування за дуже короткий час.
Комплексні або ізольовані вправи?
Всі вправи діляться або на Комплексні , які задіють більше однієї м'язової групи, або на Ізольовані , розвиваючі одну конкретну групу м'язів.
Для підвищення ефективності тренувань рекомендуються саме комплексні вправи, так як за 810 повторень в підході вони стимулюють зростання основних м'язових груп і в короткі терміни буквально змінюють статура. Плюсом є і те, що комплексні вправи це многосуставние руху, в виконання яких залучається одночасно кілька м'язових груп.
Жим лежачи , наприклад, це многосуставное рух, так як при його виконанні задіяні як ліктьовий, так і плечовий суглоби. Таким чином, жим лежачи залучає кілька груп м'язів, що включають м'язи грудей , плечей і трицепси.
з іншого боку, згинання рук з гантелями на біцепс є яскравим прикладом односуглобні вправи. При його виконанні працює тільки ліктьовий суглоб. Це рух задіють тільки біцепс, і, безумовно, є скоріше ізольованим , ніж комплексним вправою.
Таким чином, якщо ви націлені на якісну тренування з опрацюванням максимальної кількості м'язових груп за мінімальний час, ваш вибір комплексні вправи. Працюючи з декількома групами м'язів в рамках однієї вправи, ви можете виконувати менша їх кількість, і в кінцевому підсумку скоротити сумарний час перебування в залі.
Комплексні вправи збільшують силу і обсяг також більш ефективно, ніж односуглобні ізольовані вправи. Це зовсім не означає, що ізольовані вправи малоефективні. Вправи, ізолюючі окремі м'язи і м'язові групи, відіграють важливу роль, особливо якщо мова йде про просунутих атлетів. Однак, якщо ви сильно обмежені в часі, слід віддати перевагу саме комплексним тренуванням.
Додатковим бонусом комплексних вправ є те, що вони більш функціональні в повсякденному житті, в якій нам часто доводиться виконувати руху залучають безліч суглобів (наприклад, коли ми сідаємо або встаємо). Корисними вони можуть бути і в різних видах спорту, де руху переважно носять комплексний характер.
Комплексні вправи для досягнення значних результатів
Боїтеся виглядати так само як Халк? Більшості людей взагалі не варто турбуватися про те, що вони стануть надто великими, якщо будуть тренуватися з вагами. Особливо не варто цього робити жінкам, організм яких не виробляє гормон тестостерон, необхідний для нарощування величезних м'язів.
Для ефективного тренування не забудьте включити в свою програму цю воістину королівську групу перевірених часом вправ, які допоможуть вам набрати необхідну форму і зарядять енергією для подальших тренувань!
Присідання
Беззастережно є королем всіх вправ для нижньої частини тіла. Та й в цілому, є одним з кращих комплексних вправ. Присед опрацьовує основні групи м'язів, включаючи м'язи сідниць, стегон і ікри. Присед також непогано розвиває м'язи живота і спини , які використовуються для підтримки балансу під час виконання вправи.
випади
Так само, як і присед, випади є одним з головних вправ для розвитку нижньої частини тіла. Випади це ще одна чудова многосуставное вправу. На відміну від ізольованих вправ, таких як розгинання або згинання ніг, випади особливо корисні в повсякденному житті і спорті. Ця вправа опрацьовує всю нижню частину вашого тіла: прес, спину, сідниці (особливо добре) і м'язи задньої поверхні стегна.
Жим лежачи
Коли мова заходить про верхній частині тіла, то старий добрий жим лежачи поза конкуренцією. Це базова вправа для розвитку м'язів грудей, яке також розвиває м'язи плечей і рук.
Верхня тяга до грудей
Правильно виконуйте цю вправу, і ви побачите, як буквально на очах росте і набуває форму ваша спина. Вас також здивує, наскільки в тонусі виявляться ваші руки, не дивлячись на те, що ви ще не робили вправи на біцепс.
Тяга верхнього блоку широким хватом
Тяга гантелі в нахилі
Чудове вправу для розвитку верхніх і середніх м'язів спини, задніх пучків дельт і зап'ясть. Так само чудово для прокачування біцепса і передпліччя.
Жим сидячи
Жим гантелей над головою це чудова вправа для розвитку м'язів плечей, верхньої частини спини, шиї і рук.
Велосипед
Ця вправа, яке розвиває м'язи черевної області і виконується на підлозі, є одним з кращих вправ для цільової прокачування м'язів преса , завершуючи верхнім, нижні і косі м'язи.
Постарайтеся виконувати ці вправи хоча б протягом 8 тижнів. Для досягнення оптимальних результатів і зниження ймовірності травм не соромтеся питати професіоналів або тренерів залу показати вам техніку правильного і безпечного виконання вправ.
Скільки підходів мені робити?
В основному, одного підходу в 812 повторень , після якого досягається м'язове стомлення, досить. М'язове стомлення це стан, коли останні кілька повторів важко виконати, але техніка залишається правильною. Саме ці останні повторення створюють тренувальний ефект і стимулюють зміни в м'язах в найкоротший проміжок часу.
Додаткові підходи, звичайно, можуть принести певну користь, але для того, щоб відчути результат, досить одного підходу, особливо якщо ви тільки починаєте тренуватися.
Не турбуйтеся про те, що спочатку вам доведеться витратити кілька тренувань, щоб відчути відповідний особисто вам вагу. Найголовніше для вас навчитися правильно виконувати вправи.
Використовуйте цей час для того, щоб привчити себе спочатку робити все з правильною технікою. В майбутньому це позбавить вас від необхідності повертатися назад і виправляти помилки. У міру того, як ви прогресуєте, ви зможете з легкістю досягти рівня 12 повторень без технічних огріхів. Після того, як це буде зроблено, Вам потрібно буде збільшити ваги на наступному тренуванні. Виконуйте тренування з перервами в різні дні тижня, наприклад в понеділок середу та п'ятницю, давайте м'язам можливість відновитися. Заняття кожен день або більше 3-х разів на тиждень на початковому етапі можуть призвести до перетренированности і не дати очікуваного результату.
Інший спосіб стимулювання м'язів це зміна позиції рук при виконанні тих чи інших вправ (наприклад, вузький або широкий хват), зміна положення ніг (широка / вузька стійка або стопи паралельні / розведені) або ж кута нахилу всього тіла ( намагайтеся робити жим лежачи з похилій площині, а не просто жим з горизонтальної лави). Все це дозволить урізноманітнити тренування і уникнути перетренированности .
Доведено, що комплексні вправи найбільш ефективні в побудові м'язової маси. Перед тим як схопитися за ваги не забудьте розім'яти свої м'язи. Наприклад, перед початком тренування можна кілька хвилин побігати на біговій доріжці. І звичайно, навіть після тренування необхідно робити вправи на розтяжку м'язів.
Розминка перед тренуванням і відновлення після
Розминка і відновлення повинні бути невід'ємним атрибутом будь-тренувальної програми. Мета розминки полягає в підготовці тіла до тренування шляхом збільшення припливу крові до серця і м'язів, які належить тренувати.
Відсутність розминки перед початком тренування може обмежити функціонал м'язів, а також збільшити ризик отримання травми. Кілька хвилин для підготовки м'язів може позбавити вас від багатьох проблем в подальшому.
Найчастіше, виконавши останнє повторення, люди відразу йдуть в душ. Хоча відновлення після тренування це також дуже важливий аспект тренувального процесу. Відновлення поверне ваше тіло в стан, який передував тренуванні і позбавить м'язи від хворобливих відчуттів.
Відновлення гарантує те, що здійснюється нормальний венозний відтік до серця. Це дуже важливо, тому що велика кількість крові знаходилося в працюючих м'язах.
Розтяжка розвиває гнучкість, допомагає позбутися від молочної кислоти, яка накопичується за час тренування і допомагає підготувати тіло до наступної. Розтяжкою дуже часто нехтують. Це в корені неправильно, розтяжка допомагає подовжити м'язи і дозволяє їм виконувати руху з більшою амплітудою.
Розтяжка повинна відчуватися саме в м'язах, а не в суглобах. Розтягуйтеся тільки до моменту, коли ви відчуваєте розтягнення в м'язах і затримуйтеся в даному положенні на 1020 секунд. Біль це перша ознака того, що розтяжка робиться невірно. Якщо ви відчуваєте біль, зупиніться і займіть більш зручне положення.
Висновок
Отже, наступного разу, коли у вас з'явиться спокуса «забити» на тренування, тому що у вас немає на це часу, згадайте, що ви можете тренуватися швидко і з розумом , використовуючи вищеописані комплексні вправи. У поєднанні з тривалим сном, збалансованим харчуванням і позитивним настроєм ви побачите величезні зрушення в поліпшенні вашого фізичного рівня.