Суперсет: одночасне позбавлення від жиру і нарощування м'язів
Суперсет: одночасне позбавлення від жиру і нарощування м'язів
Як відомо, одноманітні тренінги з часом викликають звикання організму, також працювати по одній і тій же програмі просто нудно. Для того щоб одночасно вирішити обидві проблеми в культуризмі існує кілька цікавих прийомів, одним з яких є суперсет.
Суперсет або суперсерія це підхід, що складається з двох вправ, які здійснюються без перерв на відпочинок або з дуже маленькою паузою тривалістю до 20 секунд. Суперсерія виконується наступним чином: перша вправа, відразу за ним друге, а після короткий відпочинок. Кількість таких серій залежить від того, скільки ви заздалегідь намітили для себе підходів. Зазвичай в суперсет входять вправи на опрацювання різних м'язових груп. Найбільш вдалі суперсерії засновані на роботі м'язів-антагоністів.
Антагоністами названі м'язові групи, які виконують протилежні функції, при цьому перебуваючи поряд один з одним. Наочним прикладом функціонування м'язів-антагоністів є згинання та розгинання рук в лікті. За згинання відповідає біцепс, за розгинання трицепс. За тим же принципом в коліні згинається і розгинається нога, тільки в даному случає згинач двоголовий м'яз стегна, розгинач чотириголовий.
З відомих причин в суперсерії не об'єднують дві вправи, націлених на стимуляцію м'язів, які знаходяться в різних частинах тіла і виконують різні функції. До невдалим сполученням відносяться підходи, скомбіновані з вправ на груди і стегна. Застосовуючи такий суперсет ми отримаємо кровообіг, яке замість того щоб нагнітати в одне місце максимум кисню і поживних речовин, буде розносити їх по всьому організму, намагаючись забезпечити харчуванням м'язи грудей і м'язи стегна. Ефективність подібного тренінгу суттєво знизиться, так як одна з головних задач суперсету складається саме в накачуванні кров'ю однієї певної області тіла.
Для освіти суперсету годяться також вправи на одну велику м'язову групу таку, як дельтовидні м'язи .
Сама по собі ідея суперсету є чудовою, так як суперсерії дозволяють розвивати і підтримувати тіло в тонусі і одночасно економлять час. Суперсет крім усього дає вам масу корисних спортивних можливостей таких, як схуднення. І хоча без дієти спортивні навантаження малоефективні, супермережу самі по собі відмінно спалюють зайві кілограми.
Тренування із застосуванням обтяження займають багато часу, для того щоб скоротити їх тривалість слід займатися майже без перерв. Зробити тренінг енергоємним і коротким за тривалістю можна, ввівши в нього супермережу. Суперсеріі допомагають позбутися від аеробних навантажень, які стали вже звичними під час занять. Це відбувається, тому що сама по собі тренування в режимі нон-стоп це вже аеробне навантаження для організму.
Зміцнення м'язів теж хороший привід ввести в свою програму супермережу. Суперсеріі дають хорошу подачу крові до працюючих м'язів, що в свою чергу є запорукою зростання і розвитку м'язової тканини. Під час тренінгу кров у величезній кількості приливає до мускулатури, створюючи там свого роду кров'яну подушку, яка допомагає виштовхувати більшу вагу м'язі. Більш інтенсивна робота мускулатури приносить кращі плоди, м'язи з кожним тренуванням починають все більше зростати і міцніти.
Суперсеріі для біцепсів і трицепсів
- Згинання рук на блоці в положенні стоячи 10 разів по 3 підходи
- Жим штанги вузьким хватом лежачи 10 разів по 3 підходи
- Згинання рук з гантелями в положенні сидячи 10 разів по 3 підходи
- Разгибание на блоці в стоячому положенні 10 разів по 3 підходи
Суперсети на м'язи грудей
шокуванню є одним з основних стимулів, які провокують ріст м'язів. Вдатися до такого прийому дозволяють суперсерії на м'язи-антагоністи, однак, більш дієва суперсерія в даному випадку складається з двох вправ на одну м'язову групу. Наприклад, суперсет для грудних м'язів може виглядати, як жим гантелей лежачи, поєднаний з розведенням гантелей лежачи.
При роботі зі снарядом певної ваги, навіть після закінчення вправи, коли ви більше не в силах зробити жодного підходу, помилково вважати, що м'язи не здатні на більше. Скажімо, ви вичавлюєте гантелі на 40 кг за 10 раз, при цьому ви цілком можете зробити розводку гантелями вагою 16 кг ще 10 разів. Саме таку високоінтенсивні тренування і має на увазі суперсерія.
Цікаво і те, що під час роботи суперсерія здатна пропрацювати не просто м'язову групу, а кожен її окрему ділянку. Візьмемо для прикладу все той же жим гантелей в лежачому положенні. У цій вправі працюють всі грудні м'язи верхні, середні, зовнішні і внутрішні зони. Для опрацювання зовнішніх участов необхідно включити в тренування ще один підхід, який представляє собою розведення гантелей. Для роботи з внутрішніми зонами м'язів завершимо суперсерію іншою вправою, замінивши розводку, зведенням рук на блоках або тренажерах. Ще один варіант опрацювання обраної ділянки виконання двох вправ, які роблять акцент на потрібну м'яз.
Приклади суперсерій
Нижче ми наводимо одні з найбільш популярних суперсетів:
- Суперсеріі на спину: тяга штанги в похилому положенні тяга до грудей верхнього блоку широким хватом .
- Суперсеріі на грудні м'язи: жим штанги лежачи зведення гантелей з положення лежачи .
- Суперсеріі на плечовий пояс: жим гантелей розведення рук в сторони з гантелями стоячи .
- Суперсеріі на прес: нахили в бік з гантелей підтягування ніг до грудей на горизонтальній лаві .
- Суперсеріі на квадріцепс: жим ногами розгинання ніг на тренажері .
- Суперсеріі на біцепс стегна: станова тяга зі штангою з прямими ногами згинання ніг в тренажері лежачи .
- Суперсеріі на ікри: підйоми на шкарпетки за допомогою тренажера в положенні стоячи підйоми на шкарпетки за допомогою тренажера в положенні сидячи .
Суперсеріі для дельтовидних м'язів мають власні особливості. І хоча у дельти немає м'язів-антагоністів, протилежну роботу виконують окремі пучки цього м'яза. Слід врахувати, що працюючи по черзі з кожним з пучків ви, по суті, опрацьовує різні м'язи. Під час тренування задніх м'язів в роботу не включені передні і навпаки.
Особливо важливою є інформація про перервах під час тренінгу. Між здвоєними підходами суперсету пауз бути не повинно, а ось по завершенню підходу необхідно відпочити хоча б 11,5 хвилини. У деяких випадках атлети, практикуючі суперсерію, тренуються взагалі без відпочинку. Такий спосіб роботи надзвичайно складний і не годиться навіть для експериментів. Після опрацювання однієї м'язи за допомогою суперсету відпочинок обов'язковий.
Потрійні серії
Окремо варто додати, що суперсет можна ускладнити, додавши до двох вправою третє (трисет). Трисети супермережу, що складаються з трьох послідовних вправ. Також збільшити навантаження допоможуть гігантсети, які мають на увазі чотири, п'ять і більше вправ поспіль, робити без перерви. Природно такий спосіб тренування складний, найчастіше трисети і гігантсети застосовують для тренування живота, якщо в роботу не включено обтяження.
При формуванні трисетов можна скласти його таким чином, що перше й останнє вправи будуть давати навантаження на одну певну м'яз, яка дещо відстає від інших.
Приклад трисета
Другий приклад трисета
Як видно з усього вищеописаного суперсерії це цікавий і дуже продуктивний вид вправ. Вони не тільки допоможу вам добитися відмінних результатів, але і зроблять вашу тренування різноманітнішою, інтенсивніше, швидше.