сверхінтенсівним тренування

Сверхінтенсівним тренування

сверхінтенсівним тренінгом називається силове тренування, в якій основний акцент робиться на збільшення інтенсивності занять. Така програма створює сверхнагрузки, що призводять до вираженої м'язової гіпертрофії. Ідея сверхинтенсивного тренінгу належить Артуру Джоунсу, великий внесок в розвиток цієї системи зробив також Майк Ментцер. На сьогоднішній день одним з найпопулярніших напрямків високоінтенсивного тренінгу є програма Max-OT, хоча і вона не позбавлена недоліків.

Загальні поняття

М'язи втомлюються до кінця тренування, через це відбувається зниження її інтенсивності. Разом з тим знижується вплив факторів, що стимулюють ріст м'язової тканини. Щоб уникнути подібних негативних моментів сверхінтенсівним система базується на коротких заняттях, які дають максимально можливі навантаження на мускулатуру, що стимулюють подальший розвиток м'язової тканини.

Основні принципи сверхинтенсивной тренування полягають в наступному:

короткі вправи
нечасті повторення
максимальна інтенсивність виконання вправ

у кожній вправі в ході сверхинтенсивного тренінгу має додаватися максимум зусиль, тільки таким чином можна створити необхідні умови для зростання м'язової маси і збільшення силових показників.

В сверхінтенсівним тренінгу застосовується прогресія збільшення ваг. Це допомагає уникнути звикання м'язів, так як на кожній наступній тренуванні вони виконують велику роботу під більшим навантаженням. Завдяки таким принципом шокування м'язова маса змушена постійно зростати.

Відомо, що чим довше тренування, тим менше стає її інтенсивність з часом, тому тривалість занять по сверхинтенсивной методиці не повинна перевищувати 1 години.

як і будь-які інші тренування, зверхінтенсивний тренінг передбачає відпочинок, необхідний для відновлення сил. Кожна м'язова група, що працює під час занять, повинна мати час для відпочинку в середньому дорівнює 57 дням.

Найчастіше високоінтенсивні тренування складають по спліт-програмі з розрахунку 3 заняття на тиждень, на одну вправу доводиться 12 сету. Існують також прихильники одного заняття на тиждень, яке разом повинно охопити всі групи м'язів, проте, такий тренінг є дуже трудомістким.

Під час занять необхідно свідомо контролювати роботу м'язів, так як рухи повинні бути точними, плавними, технічними, особливо це стосується ексцентричної фази. Вправи не повинні виконуватися в розслабленому стані, ривками або неправильно. Деякі високоінтенсивні системи ставлять акцент на створенні максимальної напруги на піку підйому ваги, який потім повільно опускається. Так, одне повторення може зайняти до півхвилини. Такий підхід з практичної точки зору визнаний неефективним.

sverxintensivnaya-trenirovka-1

Як зверхінтенсивний тренінг здійснюється на практиці

сверхінтенсівним заняття істотно розрізняються з традиційним бодібілдінгом. Багато з цих відмінностей мають позитивний вплив на спортсменів, однак, деякі зовсім не дозволені для тренуються атлетів. Саме тому в цій частині статті ми вирішили висвітлити основні переваги і недоліки цієї системи.

Основний негативний момент, який притаманний усім високоинтенсивним тренувань крайності. Сюди можна віднести надто повільну швидкість роботи під час вправ, мале число повторів, неможливість застосувати спліт-програму.

Люди, що займаються пауерліфтингом або бодібілдінгом більше року, повинні, перш за все, звернути увагу на програми для професіоналів. Однак, на практиці треновані атлети добре реагують лише на 10-20% прийомів з будь-якого тренування за програмою. Те ж правило застосовується і для програм по сверхінтенсівним методу, тому атлет повинен сам для себе виявити, яка частина програми йому найбільше відповідає. Це визначається шляхом експерименту, включаючи в тренування 12 нових принципу і спостерігаючи за можливими змінами. Якщо позитивної динаміки не спостерігається програма не підійшла.

Основні принципи високоінтенсивних тренувань

Прогресивна сверхнагрузка

Цей принцип є основою, на якій базується будь-яке зростання фізичних параметрів. Під постійно зростаючим навантаженням м'язи зобов'язані працювати більш активно, ніж на попередніх заняттях. Для створення прогресу вага постійно збільшується від тренування до тренування або з проміжком один-два тренінги. Принцип прогресивної перенавантаження основоположний для всіх спортивних тренувань.

Принцип шокування мускулатури

Одноманітна програма, по якій займається атлет, може привести до швидкого звикання і зупинці будь-якого прогресу. Щоб не допустити цього, необхідно стежити за тим, щоб організм не встигав повністю адаптуватися до нових навантажень. Для м'язового зростання обов'язковий стрес. Не забувайте змінювати число повторів, вага, кути під якими працюють м'язи, а також поперемінно застосовуйте різні вправи. Тільки в цьому випадку м'язи не встигнуть адаптуватися до навантажень.

Робота до відмови

Ще одна важлива умова, яка повинна дотримуватися, щоб м'язова маса збільшувалася, це робота до відмови. Тільки повністю викладаючись під час тренування, ви зможете запустити процеси м'язового зростання.

Принцип пріоритету

Слабкі групи м'язів повинні опрацьовуватися в першу чергу в той час, коли запаси вашої енергії максимальні.

Читинг

Розглядайте читінг як засіб для додаткового збільшення навантаження, а не навпаки. Ваша мета дати м'язам більше роботи, а не навпаки знімати з них навантаження. Виходячи з цього, методика чітингу повинна бути використана лише як доповнення до основних вправ по ній можна зробити ще кілька додаткових підходів. Читинг, що виконується шляхом підключення інших груп м'язів до тренуємих, так само можна застосувати, якщо потрібні додаткові сили для завершення вправи.

Наприклад, при виконанні концентрованих згинань рук на блокових системах ви відчули, що не зможете зробити ще 34 залишилися повторень. В даному випадку читінг є розумною мірою, так як, підключивши вільну руку, ви все-таки завершите вправу.

Суперсерія

Принцип суперсерій досить популярний. Він полягає у виконанні поспіль двох видів вправ, які опрацьовують групи м'язів-антагоністів. Таким чином, два підходи виконуються разом через коротку паузу або взагалі без неї. Прикладом суперсерії є згинання рук, вправа на біцепс, і випрямлення для опрацювання трицепса.

Принцип постійної напруги

Робота в високому темпі з обтяженням часто буває малоефективна, так як такий режим дозволяє зняти з мускулатури деяку частину загального навантаження. Повільні руху, осмисленість в діях і концентрація допоможуть створити постійну напругу в м'язах, яке і послужить поштовхом до їх подальшого розвитку.

Принцип якісного тренінгу

Принцип якісного тренінгу має на увазі, що з часом перерви між підходами скоротяться до мінімуму, а навантаження з кожною наступною тренуванням зростуть в порівнянні з більш ранніми заняттями. Дотримання цього правила дозволяє отримати венозну промальовування і поліпшити дефініцію м'язових тканин.

Східчасті підходи

Через свою специфіку цей принцип нерідко називає скиданням. Сама назва має на увазі різкий перехід від важких ваг до легким. Принцип реалізується за допомогою двох помічників, які одночасно знімають з обох кінців грифа вага в той момент, коли спортсмен розуміє, що далі не зможе вичавити штангу. Після того як з обох сторін штанга звільнилася від ваг, спортсмен робить ще кілька повторень понад норму. Скинутий вчасно вага дозволяє продовжити підхід і збільшити інтенсивність тренування. Цей прийом досить складний, тому його варто застосовувати не більше 1 рази за тренування.

Корисний експеримент

Принцип експериментів це правило, якого дотримуються всі атлети, що займаються бодібілдингом. Метод полягає в самостійному пошуку вправ, на які найкраще відгукуються м'язи вашого організму. Згодом кожен спортсмен повинен самостійно скласти для себе ідеальну програму, за якою він буде отримувати кращі результати. Зробити це можна тільки досвідченим шляхом, поперемінно пробуючи різні вправи і оцінюючи їх результати. Такий підхід обов'язковий для тих, хто хоче контролювати свій прогрес.

Додаткові прийоми

До додаткових прийомів відносять: