Основні методи прогресій

За винятком генетичних особливостей, головна різниця між двома тілами полягає в тому, як часто вони працювали або тренувалися, в тому, наскільки витривалі їх м'язи. Якщо у вашій тренуванні присутні одні й ті ж 3 сети по 12 повторів, то тіло згодом змінюється рівно на стільки, наскільки це необхідно, щоб забезпечити повноцінне тренування аж до її закінчення. Незмінна програма тренінгу тягне за собою звикання м'язів. На певному етапі їх зростання і розвиток закінчується, так як вони повністю можуть задовольнити вашу потребу в русі. Крім того, з часом звик до постійних навантажень організм пристосується до тренування і стане витрачати менше м'язової маси і енергії.

Багато, хто активно займається в тренажерному залі, розглядають збільшення ваг тільки в одному напрямку: наскільки більшу вагу я підніму цього разу? Таким чином, вони вимірюють свій прогрес. Але для цього існує кілька різних методик.

Перший метод: прогресії в повторах

Метод полягає в додаванні додаткового повторення до кожного з сетів з таким же обтяженням, що використовувалося під час минулих занять. Збільшуючи кількість виробленої роботи на кожній з тренувань можна розраховувати на збільшення м'язової маси. Для тренування, побудованої на тритижневої програми з п'ятьма сетами і п'ятьма повтореннями, прогресія може виглядати подібним чином:

Перший тиждень 5 сетів і 5 повторень
Друга тиждень 5 сетів і 6 повторень
Третій тиждень 5 сетів і 7 повторень

Другий метод: збільшення числа сетів

техніка полягає в додаванні додаткових сетів до вправ, обтяження і кількість повторень не змінюється. Метод підходить для стимуляції росту м'язової маси. Виглядає це приблизно так (початок програми 5 сетів, 5 повторів, тривалість 3 тижні):

Перший тиждень 5 сетів і 5 повторень
Другий тиждень 6 сетів і 5 повторень
Третій тиждень 7 сетів і 5 повторень

Третій метод: прогресія у відпочинку

в даному випадку основне завдання зменшити час відпочинку між сетами. Ваги, які використовуються під час тренувань залишаються тими ж. Основна перевага даного методу скорочення тривалості вашого тренінгу, збільшення силової витривалості, яка особливо важлива для спортсменів і військовослужбовців. Виглядає розпорядок тренувань подібним чином:

Перший тиждень 5 сетів і 5 повторень, відпочинок між сетами 75 сек.
Другий тиждень 5 сетів і 5 повторень, відпочинок між сетами 70 сек.
Третій тиждень 5 сетів і 5 повторень, відпочинок між сетами 65 сек.

Четвертий метод: збільшення швидкості

Сенс прогресії в швидкості полягає в нарощуванні швидкості виконання сету від тренування до тренування. Таким чином, зменшується тривалість тренінгу та збільшується витривалість спортсмена. Такий метод підходить для атлетів і спортсменів, для яких важливо вміти повністю викластися на кілька секунд (теніс, футбол, бейсбол).

Перший тиждень 5 сетів і 5 повторень, тривалість сету 8 сек.
Другий тиждень 5 сетів і 5 повторень, тривалість сету 7 сек.
Третій тиждень 5 сетів і 5 повторень, тривалість сету 6 сек.

Комбінування методів

У роботі зі спортсменами з однаковим успіхом використовуються всі 4 методу. Вони успішно комбінуються між собою в залежності від обраної мети. Наприклад:

Збільшення маси м'язів. Застосовуються прогресії повторень і сетів, які змінюють один одного. Метод трудомісткий, однак, дає прекрасні результати, якщо основне завдання полягає в наборі м'язової маси.
Втрата жирових відкладень і одночасний набір м'язової маси. Для цього випадку використовується поєднання прогресій у відпочинку і сетах. Дає швидкі хороші результати.
Втрата жиру, приріст силових показників. Поєднання прогресії в швидкості і відпочинку. Використовується спринтерами і атлетами, охочими схуднути, зберігаючи або покращуючи швидкість і силу.
Приріст сили і м'язової маси. Поєднання прогресій в сетах і швидкості. Стосується атлетів-силовиків, які прагнуть потрапити у вищу вагову категорію.

Метод приросту обтяження

Ще один метод, який ми приберегли наостанок додавання ваги до грифу. Це один з найдієвіших способів оцінити свій прогрес і одночасно збільшити навантаження. Виконавши таку саму кількість сетів і повторень, але використовуючи навантаження на 4 кг більше, ви можете бути впевненими, що робите успіхи.

Метод додавання терезів не єдино вірний спосіб виміряти прогресію, тому не варто застосовувати лише його. Тим більше що безперервно збільшувати вагу снарядів ви просто не зможете. Цьому суперечить наша людська природа, яка має обмежені можливості, не будь її, все медалі з важкої атлетики дісталися б столітнім старикам. З огляду на рамки, які нам поставила наша фізіологія, метод збільшення ваг є далеко не найкращим способом підвищити фізичне навантаження. Адже навіть при ідеальній програмі постійний приріст ваг в результаті спалить вас, при поганій програмі цей процес відбудеться набагато швидше.

Висновок

Людська нервова, а також м'язова система не в змозі впоратися з нескінченно зростаючої стимуляцією, тому з часом відновний період проходить з ускладненнями, в результаті чого настає стан перетренированности . Саме тому ми рекомендуємо поперемінно поєднувати метод приросту обтяження з іншими методами, наприклад, з прогресією в повторах або сетах. Також корисно паралельно розвивати інші важливі спортивні якості, не зациклюючись на постійному нарощуванні обтяжень.