6 перешкод для м'язового зростання

6 перешкод для м'язового зростання

Щоб вийти на новий рівень м'язового розвитку, потрібно не тільки краще тренуватися, а й усувати перешкоди на шляху анаболізму. Перевірте, чи не робите й ви ці типові помилки?

Автор: Шеннон Кларк

Якщо ви не сильно відрізняєтеся від більшості відвідувачів спортзалів, ви часто посилаєте своєму організму суперечливі сигнали. Ви заходите в спортзал з думками «рости!», Але ведете спосіб життя і регулярно робите помилки, які говорять «пригальмуй!»

Коли я говорю про« помилки », я не маю на увазі неправильний хват в тязі верхнього блоку або занадто широку постановку стоп в підйомах на шкарпетки. Чесно кажучи, м'язовий зростання мало залежить від таких дрібниць. Ні, він відбувається на глобальному рівні найпотужніших анаболічних стимулів, які активуються підйомом тягарів, повноцінним раціоном харчування і вірністю здорового способу життя. Якщо останній пункт змусив вас зніяковіло зіщулився, вам дійсно потрібно продовжити читання.

Я розповім про шести помилки, які можуть поставити хрест на ваш прогрес. Їх досить легко виправити, так що чесно дайте собі відповідь на питання, який з цих пунктів обмежує ваш потенціал?

Помилка 1. Ви не прислухаєтеся до свого організму

Сьогодні у вас за планом великий день м'язів грудей, але трицепси і передні дельти все ще ниють після тренування плечового пояса. До того ж, минулої ночі ви спали не дуже добре, і зараз ваше самопочуття далеко від ідеального. Що робити?

Багато віддані справі спортсмени все одно підуть в зал. Вони скажуть вам, що іноді доводиться бути вище обставин. І це правда, але до певної міри. Бувають ситуації, коли, керуючись подібною логікою, ви приймаєте одне неправильне рішення за іншим.

Ви повинні прислухатися до свого організму і слухати його прохання — а іноді навіть благання! Можливо, він намагається повідомити вам, що день-другий пасивного відпочинку і повного розслаблення дійсно необхідний.

Або, можливо, він говорить вам, що не варто щодня розбивається на корж, і грамотно структурована програма краще підійде до вашого образу життя і вашим можливостям.

Спортсмени вчаться, розвиваються і коректують свої тренувальні цілі і завдання. А знаєте, хто цього не робить? Травмовані спортсмени. Розтягування, розриви і синдром перетренированности віднімають ваш час і вашу м'язову масу. Чи не жертвуйте результатом в ім'я сліпого впертості!

Помилка 2. Ви ігноруєте базові вправи

Занадто часто ми даємо своїм слабкостям однобоку кількісну характеристику. «Я б додав сантиметрів п'ять у обсязі рук» або, наприклад, «я б хотів, щоб м'язи гомілки були масивніше». В результаті ми дивимося на проблему як на велосипед зі спущеним колесом і намагаємося його підкачати. Стосовно до запропонованої ситуативної моделі — ізольованими рухами на кшталт згинань на біцепс або підйомів на носки.

Здавалося б, все логічно? Але ви розвинете більше мускулатури — і на подив більше м'язів в цільової анатомічної зоні — якщо усуньте головну проблему: свою слабкість. Ви повинні тренуватися, щоб стати сильніше! Підтягування з обтяженнями допоможуть розвинути силові показники і стануть відмінною підмогою для ваших рук, м'язів спини і черевного преса. Важка станова тяга дасть навантаження рукам, м'язам гомілки і багатьом іншим м'язам у всьому тілі, що призведе до потужного викиду анаболічних гормонів і спалить куди більше калорій, ніж ви можете собі уявити.

«Звичайно, згинання та підйом на шкарпетки — класні вправи, але якщо вам потрібні вражаючі результати, ви зобов'язані піднімати тяжкості в базових компаундних рухах», пояснює Уїтні Рід, фітнес модель і представник BPI. — «Коли я говорю тяжкості, я маю на увазі серйозну вагу, який вичавить з вас все соки через 8-10 повторень. Головне, стежте за технікою і контролюйте всі аспекти вправи ».

Хороший баланс між базовими і ізолюючими вправами має ключове значення для будь-якої програми на масу. Як варіант, ви могли б спланувати річну тренувальну програму так, щоб в певний період вся увага приділялася прогресу в базових рухах, а за цим періодом слідувала фаза традиційних тренувань бодібілдингу. Як саме ви інтегруєте в свій графік роботу на силу — вирішувати вам. Але зробити це необхідно!

Помилка 3. Розум і м'язи працюють асинхронно

Під час тренувань люди, як правило, виглядають дуже напруженими і зосередженими. Можливо, саме через це багато хто не розуміє, яким захоплюючим може бути силовий тренінг. Це як майданчик для дорослих, де кожна локація пропонує новий досвід і нові можливості для апгрейда свого тіла.

Маючи всі ці інструменти в своєму повному розпорядженні, велика спокуса просто пересуватися від локації А до локації B, піднімати тяжкості з точки А в точку в, і свято вірити, що цей шлях веде до прогресу. Якщо ви зробили все так, як написано на клаптику паперу з планом, тренування пройшло успішно, вірно?

І так, і ні. Насправді, запорука успіху в ставленні до процесу. Якщо під час підходу ви думаєте про скорочення і напрузі кожного м'язового волокна, ви налаштовуєте м'язи і розум на синхронну роботу. Ви збільшите час під навантаженням, а це перевірений часом стимул м'язового зростання. Дозволяючи більш сильним м'язам домінувати в руховому стереотипі, ви втрачаєте можливість підтягти відстаючі цільові групи. Наприклад, ваші передні дельти надто вже охоче включаються в неякісні підходи в жимі лежачи . 

Навчіться фокусуватися на м'язах, і ви помітите колосальні зміни і в своєму ставленні до тренувань, і в темпах м'язового зростання. Можливо, ви навіть станете одним з тих, хто займається з напруженим і зосередженим виразом обличчя. І це здорово!

Помилка 4. Занадто бурхливі вихідні

Для серйозних спортсменів робочий тиждень без надмірностей не є проблемою. Їх графік відносно стабільний, вони контролюють, що і коли їдять, і уникають поширених гастрономічних пасток.

Але приходять вихідні, і ви скидаєте з себе все кайдани! Якщо щотижня ви дозволяєте собі один вечір «розслаблення», ви створюєте серйозні перешкоди на шляху до поставлених цілей — особливо якщо в справі фігурує алкоголь.

Одна-дві порції спиртного погоди не зроблять, але систематичного вживання до стану сп'яніння в житті серйозного спортсмена не місце. У житті і фітнесі неминуче доводиться шукати компроміси, і тільки ви можете вирішити, що є головним у вашому житті.

Ви готові пожертвувати максимальним прогресом заради кількох порцій спиртного? Або вашим головним пріоритетом є абсолютний, максимально можливий прогрес? Якщо відповідь так, замовте содову з лимоном або лаймом замість алкогольного напою.

Помилка 5. Зловживання кардіо заради рельєфу

Зараз модно стверджувати, що аеробні навантаження взагалі не потрібні. Мовляв, варто поставити ногу на бігову доріжку або еліпсоїд, і вам не бачити м'язового зростання — залишиться тільки шкіра, жир і кістки. Я з цим не згоден. Кардіо навантажень знайдеться місце в більшості тренувальних програм. Втім, ви дійсно ризикуєте перестаратися, якщо будете годинами безперервно крутити педалі під час роботи на м'язову масу. Монотонні кардіо сесії в чорному списку, якщо ви хочете накачати мускулатуру.

По-перше, зловживання кардіо може різко скоротити анаболічний потенціал вашого організму. У вас просто не буде енергії для генерації ростових стимулів під час силових сесій. Пам'ятайте, саме час під навантаженням по-справжньому змушує м'язи рости, і вам потрібна енергія, щоб використовувати цей час на все сто. Якщо ваше харчування заточене на набір маси, ви особливо потребуєте оптимізації силового тренінгу. В іншому випадку ви приречете себе на зростання жиру замість м'язів.

По-друге, затяжні кардіо сесії, нагромаджені на силовий тренінг, можуть негативно вплинути на секрецію тестостерону. Чоловіки з низькою концентрацією тестостерону в крові схильні до ожиріння і падіння м'язової маси. Ось вам два вагомі аргументи проти зловживання аеробних тренінгом.

Нарешті, низкоинтенсивная робота на витривалість вчить організм ефективно витрачати енергію. Кардіо вчить його розтягувати запас палива на більш тривалі часові інтервали, а це діаметрально протилежно тому, що ви чекаєте від аеробних сесій. У підсумку, замість того щоб спалювати калорії в розпеченій печі, ви продовжуєте кидати паливо в ледь тліючий багаття.

Висновок: під час роботи на гіпертрофію обмежуйтеся високоинтенсивним інтервальним кардіо тренінгом. Доведено, що він не заважає м'язовому росту і відновлення. Залиште низкоинтенсивние аеробні сесії для інших тренувальних циклів протягом року.

Помилка 6. Недооцінка значення калорій і переоцінка ролі протеїну

Коли спортсмен каже тренеру, що стикається з труднощами при наборі м'язової маси, він отримує миттєвий відповідь — підняти калорійність раціону. Відмінний рада. Але справа в тому, що в одночасній гонитві за масою і рельєфом багато хто намагається виконати загадковий ритуальний танець з макронутриентов: частку протеїну вони піднімають до небес, а частку вуглеводів і жирів різко скорочують. Погана ідея, говорить Уїтні Рід.

«Занадто часто люди тренуються до сьомого поту, але не забезпечують організм калоріями, які необхідні для м'язового зростання. Колись і я зробила подібну помилку, намагаючись за всяку ціну зберегти чіткі кубики черевного преса », пояснює вона. — «Я кардинально і надовго урізала частку вуглеводів в своєму раціоні. Це звело нанівець весь прогрес, якого я досягла за кілька попередніх місяців ».

Ніхто не збирається оскаржувати важливість протеїну в будь-який мишцестроітельной дієті. Звичайно, вам потрібно набагато більше цього ключового макронутриентов, ніж людині, яка веде малорухливий спосіб життя. Однак не варто забувати, що саме вуглеводи організм пускає на синтез енергії, що в свою чергу дозволяє відправляти протеїн прямо в нову м'язову тканину.

Якщо у вашому раціоні не вистачає вуглеводної їжі, протеїн не використовуватиметься за призначенням. Аналогічні справи і з жирами. Жири необхідні для оптимального гормонального балансу, а ваші гормони — головні начальники мишцестроітельних бригад вашого організму.

Отже, якщо вашою метою є набір м'язової маси, ви повинні їсти більше всього, а не тільки більше протеїну. Забезпечте організм 2-2,5 грамами протеїну на 1 кг маси тіла, а потім озирніться назад і переконайтеся, що не забули про інших макронутриентов.