5 основних принципів успішного ранкового тренінгу

5 основних принципів успішного ранкового тренінгу

Існує думка, що ранковий тренінг дуже шкідливий для організму, він вимотує і не залишає сил на весь день. Але як бути тим людям, які мають можливість тренуватися тільки вранці ?! Невже їм просто махнути рукою і забути про спорт ?! Однозначно ні! Безліч відомих атлетів, таких як Арнольд Шварценеггер чи Франко Коломбо практикували такий вид тренувань і завдяки цьому досягали висот своєї спортивної кар'єра. Насправді ранкове тренування не страшна, якщо знати і дотримуватися 5 очевидних правил, які допоможуть зробити її результативною.

Правило № 1 — Хороший сніданок до тренування

Головною причиною, по якій велика кількість людей буквально гарчать на ранковий тренінг в спортзалі або удома, є те, що навіть легкі вправи їх вимотують. Такі люди капають отрутою, але не задаються питанням, чому так відбувається. Відповідь проста до банальності — їм не вистачає енергії. Вони щось там закидають в себе на сніданок і йдуть займатися, вимотуються, після чого їх обличчя зводить, перекошується при кожному згадуванні про ранковому тренуванні.

Як же слід чинити? Насправді все просто:

• Ваш сніданок повинен бути калорійним
  
  
• Прийом їжі повинен відбуватися за 1-1,5 години до тренування
  
  
• У тарілці обов'язково повинні бути білкові продукти харчування і повільні вуглеводи
  
  
• За 30-40 хвилин до тренування можна випити протеїновий коктейль — якщо ви противник спортивного харчування, можете зробити собі молочний білковий напій.

Таким чином, їжа буде давати енергію саме тоді, коли вам це потрібно, її вистачить не тільки на комплекс вправ, але і на весь наступний робочий день.

Правило № 2 — Більше розминки

Ваше тіло ще не готове до навантаження, тому завжди приділяйте розминці більше часу, ніж при вечірньому тренінгу. Ще однією причиною, по якій люди в багнети сприймають ранкове тренування, є збільшений ризик травматизму. Відбувається це через сонного стану ваших м'язів, тому щоб такого не траплялося якісно розминайтеся. Ви можете:

• Прибуття на еліпсоїд
  
  
• Зробити легку розтяжку чергуючи її з маховими рухами руками і ногами
  
  
• Додати до кожної вправи на снарядах по одному разминочному підходу з легким вагою (30-40% від максимуму), але великою кількістю повторень (від 20 і вище).

Це розігріє ваші м'язи і приготує зв'язки до майбутньої навантаженні. Пам'ятайте, що травми виникають саме через непідготовленість м'язових волокон до робочого вазі.

Правило № 3 — робити наголос на витривалість

Краще не робити ранкові тренування силовими, тому що в цей момент навантаження на серцевий м'яз максимальна. Оптимальним варіантом буде поступове і повільне нарощування ваг на снарядах і тренажерах. Дотримуйтесь принципу Джо Уайдера, який говорить: Підвищуйте вага тільки тоді, коли можете виконати з ним 12 чистих повторень в 4-5 підходах.

Ніколи не дозволяйте собі працювати вранці на знос, ніяких тренувань до відмови м'язи бути не повинно, тому що ви завдасте непоправної шкоди своєму серцю.

Правило № 4 — Слухайте свій організм

Ви повинні займатися за своїм самопочуттям, щоб уникнути надмірного навантаження на серцевий м'яз, що не вимотує і уникати перетренированности . В один день енергія може бити ключем і 100 кг при жимі лежачи здасться вам дитячою забавкою, але цілком імовірно, що на наступному тренуванні ви вичавите 80 кг, та й то з великими труднощами. У цьому випадку:

• Не бійтеся скинути вагу зі снарядів, щоб працювати в звичних 8-12 повтореннях
  
  
• Пам'ятайте про навантаженні на серце
  
  
• Знайте, що якщо не знизити вагу сьогодні, можна загнати себе до стану перетренованості, а потім доведеться брати тижневу перерву на відновлення.

Проста математика — одна полегшена тренування економить цілих сім днів, які довелося б брати для виходу з-за перетренованості. Слухайте організм і займайтеся по самопочуттю, тоді ранковий тренінг буде не тільки продуктивним, але і корисним.

Правило № 5 — Поїсти після тренування

Коли ваші ранкові заняття закінчені, випийте сік або з'їжте пару фруктів. Крім того, через годину після тренінгу обов'язково зробіть ще один прийом їжі, щоб знову наповнити організм енергією. 

• спожити продукт харчування, що містять швидкі вуглеводи
  
  
• Випийте чашку гарячого чаю з медом або без нього, щоб відновити рівень цукру в крові і наповнити організм мінералами
  
  
• вжив протеїновий коктейль, який зарядить енергією на весь день, що залишився.

Завжди відновлюйте енергію, яку витратили під час ранкового тренування, щоб не відчувати себе розбитим на протязі робочого дня. Таким чином, ваш раціон вишикується так, що перші два прийоми їжі будуть калорійними на відміну від інших.

Підсумок

Тепер ви бачите, що ранковий тренінг не така вже й страшна штука. Дотримуючись принципів, ілзоженним вище, при відсутності можливості займатися ввечері, ви завжди зможете присвятити тренуванням ранок. Ці рекомендації виправдали себе на практиці, тому дотримуйтесь їх і все вийде.

Продуктивною вам тренування!