Як почати вести здоровий спосіб життя

Як почати вести здоровий спосіб життя

Хочете змінити свої звички і почати вести здоровий спосіб життя? Дізнайтеся, як стати на правильний шлях і зробити своє життя більш здоровою і щасливою!

Автор: Дмитро Шевченко

Наближається Новий Рік та для багатьох з нас це чудовий час щоб почати щось змінювати у своєму житті. Звичайно, зміни можна починати в будь-який час, проте саме під бій курантів ми подумки оглядає поглядом весь минулий рік і даємо собі найсміливіші обіцянки на рік прийдешній. Хтось планує відмовитися від шкідливих звичок, почати правильно харчуватися, зайнятися спортом, схуднути або проводити більше часу з близькими, а хтось просто хоче отримувати більше задоволення від життя і обходити стреси стороною.

Переповнені ентузіазмом ми з головою кидаємося у вир і починаємо робити різкі зміни в житті. Але через деякий час запал проходить, і ми поступово повертаємося до колишнього способу життя, від якого ще недавно хотіли піти. Чому це відбувається і як зробити так, щоб зміни стали частиною нашого життя?

З крайності в крайність

Для нашого організму, який звик до повсякденного способу життя, кардинальні зміни завжди болісні, саме тому вони часто закінчуються повним провалом. Спробуйте вносити зміни в свій звичайний уклад життя поступово, невеликими порціями, щоб ваш організм встигав адаптуватися до них.

Ті, хто хоча б раз в житті намагався сісти на дієту, знають, що різка зміна раціону харчування вимагає нелюдських зусиль . Спочатку, щоб щось поміняти в своїх звичках харчування, поставте перед собою завдання-мінімум харчуватися регулярно. Оптимальним вважається режим харчування 5-6 разів на день з обов'язковим сніданком, обідом, що не пізньою вечерею і невеликими перекусами після сніданку і обіду.

Далі переходите на здорове харчування, причому вам буде простіше, якщо цей процес буде проходити поступово . Наприклад, спочатку відмовитеся від смаженої їжі і обмежите кількість жирної їжі, потім зменшіть розмір порцій, потім додайте в свою дієту більше фруктів і так далі. Ця схема допоможе вам легше адаптуватися до здорового харчування, і дієта не стане шоком для організму. Процес переходу на здорове харчування може зайняти не один місяць, проте пройшовши цей шлях ви вже напевно не повернетеся до своїх колишніх звичок.

Те ж стосується і фізичних вправ. Якщо ви раніше не займалися фізкультурою і, щоб привести себе в форму, вирішили приділяти тренуванням по годині в день, то вас, швидше за все, буде чекати перетренированность і втрата мотивації. Бажаючи отримати все і відразу ми ставимо перед собою непосильне завдання. Почніть з двох легких тренувань в тиждень і поступово, з періодичністю один раз в декілька місяців, збільшуйте тривалість і складність занять. Так у вас буде більше шансів домогтися гарної фізичної форми та реальних змін в образі життя.

Ще один важливий момент, що стосується невеликих поступових змін. Роблячи невеликі кроки, ми бачимо результат і відчуваємо рух вперед. Це дозволяє зберігати мотивацію і дотримуватися обраного курсу.

До речі кажучи, у японців існує ціла філософія, присвячена невеликих змін, вона називається кайдзен. Завдяки цій філософії успіху домоглися не тільки окремі особистості, а й цілі корпорації, такі як Тойота.

Міняйте всі аспекти життя

Ще одна поширена помилка на шляху до змін зміна тільки однієї складової нашого життя . Здоровий спосіб життя не обмежується правильним харчуванням і фізичними вправами, він включає в себе багато аспектів. Посудіть самі, якщо ми будемо дотримуватися правильного харчування, але при цьому продовжимо відчувати постійні стреси на роботі чи вдома, чи можна буде назвати наш спосіб життя здоровим? Скоріш за все ні.

Здоровий спосіб життя залежить від багатьох факторів, таких як фізична активність, емоційна стабільність, повноцінний відпочинок, стресостійкість, відмова від шкідливих звичок і так далі. Якщо ми не будемо враховувати всі ці чинники, то створимо дисбаланс в життя. Тільки комплексний підхід до здоров'я, як фізичного, так і емоційного, допоможе нам позбутися від проблем і поліпшити свій стан.

Дотримуйтесь курсу

Щоб домогтися успіху, ви повинні зберігати позитивний настрій і реалістичний погляд на свої можливості. Не варто впадати у відчай при найменшій невдачі, якщо з першого разу щось не вийде це цілком нормально. Не звинувачуйте себе за це, не завжди легко слідувати обраному шляху по життю. У вас завжди є можливість повернутися на крок назад і спробувати знову. Будьте наполегливі в досягненні своїх цілей і пам'ятайте, що здоровий спосіб життя це ваш свідомий вибір.

Зміни повинні стати частиною вашого життя, стати звичкою. Сприймайте їх не як разові заходи, а як новий спосіб жити. З кожним новим днем ​​ви будете відчувати себе більш здоровими, щасливими і енергійними.

З чого почати зміни

Отже, ми засвоїли, що зміни повинні бути поступовими і комплексними, що зачіпають багато аспектів життя. Тепер настав час визначитися з конкретними кроками, які послідовно приведуть нас до здорового і щасливого життя. У цьому може допомогти книга Бретт Блюменталь Рік, прожитий правильно: 52 кроку до здорового способу життя. У цій книзі Бретт пропонує нам виконати програму з 52 маленьких змін, по одній зміні в тиждень протягом цілого року. Слідувати цій програмі досить просто. На початку кожного тижня вам слід вибрати одну зміну і сконцентрувати на ньому свої зусилля. Нижче наведені приклади таких змін.

1. Почніть з додаткового склянки води

Здорове харчування передбачає достатнє вживання чистої води. Вода хоч і не є основним джерелом вітамінів і мінералів, проте це важлива частина нашого раціону харчування і поповнення її запасів є життєво необхідним. Вода бере участь практично у всіх процесах, що відбуваються в організмі. Вона вимиває токсини з організму, переносить поживні речовини в клітини і необхідна для нормального функціонування імунної системи. При цьому, як відзначають вчені, люди, що випивають достатню кількість води, рідше відчувають почуття голоду і, відповідно, рідше переїдають.

Протягом дня стежте за відчуттям спраги і випивайте склянку води, як тільки воно настає. Для цього зручно тримати пляшку чистої води поруч з собою. Іноді чисту воду можна замінити мінеральною водою або трав'яним чаєм, але ніяк не газованими напоями або соком, так як в них міститься велика кількість цукру.

Цей простий і ефективний крок буде відмінним початком для зміни ваших звичок харчування.

2. Робіть розтяжку

Багато хто недооцінює роль розтяжки в нашому житті. Хороша розтяжка здатна захистити м'язи і зв'язки від травм, зберегти рухливість суглобів, зняти стресову напругу, поліпшити кровообіг, поліпшити самопочуття, зберегти гнучкість і поставу.

Для розтяжки не потрібне додаткове обладнання або багато часу. Займатися нею можна де завгодно і коли завгодно, проте найбільш корисною буде розтяжка перед тренуванням , після пробудження або після тривалого сидіння на одному місці. Візьміть за правило виділяти на розтяжку по 20 хвилин три рази на тиждень це допоможе вам зберегти гнучкість і молодість.

3. Додайте овочі

Овочі першокласний джерело вітамінів, мінералів, антиоксидантів , клітковини і безлічі інших поживних речовин, званих фітонутрієнтами. Овочі основа здорового харчування, ні в жодній іншій групі продуктів не міститься стільки корисних нутрієнтів, навіть фрукти не можуть похвалитися таким багатим арсеналом вітамінів і мінералів.

Волокнисті овочі (перець, капуста, помідори, морква та ін.) Будуть особливо корисні тим, хто хоче схуднути, так як вони містять мінімальну кількість калорій, викликають почуття насичення і сприяють зниженню маси тіла. Крім усього іншого вони багаті клітковиною, яка покращує травлення і знижує рівень холестерину в крові.

Протягом тижня слідкуйте за тим, скільки овочів ви вживаєте. Намагайтеся, щоб вони були присутні в кожному прийомі їжі. Найпростіший спосіб включити в свій раціон овочі починати кожен прийом їжі з тарілки салату. Крім цього ви можете вживати їх у вигляді гарніру, приготувати овочеве рагу або запіканку, зробити сендвіч з овочами або просто нарізати їх і їсти сирими. Список страв нічим не обмежений, а в інтернеті ви знайдете безліч рецептів корисних страв з овочів.

4. Шукайте привід для активності

Наш організм влаштований так, що потребує в постійному русі, проте сучасні технології ретельно захищають нас від будь-якої фізичної активності. В результаті цього ми відчуваємо найрізноманітніші проблеми зі здоров'ям і починаємо раніше старіти. Як показали дослідження, фізична активність здатна знизити ризик виникнення захворювань серцевої системи, діабету і деяких видів раку. Також вона зміцнює кістки і м'язи, покращує емоційний стан і збільшує тривалість життя.

Щоб підвищити свій рівень фізичної активності не обов'язково починати ходити в спортзал п'ять разів на тиждень. Натомість шукайте можливість більше рухатися — це набагато простіше, ніж здається. Завжди знаходите причину пройтися пішки. Візьміть собі за правило ходити пішки в супермаркет, так, повертаючись додому з пакетами, ви дасте своєму організму дуже хороше навантаження. Якщо ви користуєтесь громадським транспортом, то виходьте за пару зупинок до місця призначення, інший шлях проходите пішки. Не використовуйте ліфт, якщо вам треба піднятися всього на кілька поверхів, замість цього скористайтеся сходами. Поступово ви можете збільшити кількість поверхів як для підйому, так і для спуску вниз. Спробуйте здійснювати прогулянки після вечері — вони особливо корисні, так як розвантажать ваш шлунок перед сном. 

Пам'ятайте, що навіть помірна фізична активність у повсякденному житті принесе вам користь.

5. Більше оптимізму

Здавалося б, мова йде про здоровий спосіб життя, так причому тут оптимізм. Однак, як з'ясували вчені, люди, що сприймають стакан наполовину повним, частіше залишаються здоровими і живуть довше. Пояснюється це просто: оптимісти краще справляються зі стресами і, отже, менше схильні до їх негативного впливу на здоров'я. Позитивне ставлення до життя відмінний спосіб уникнути депресію і знизити тривожність і дратівливість.

Як же розвинути в собі оптимістичний настрій? Для цього протягом тижня ретельно стежте за своїм внутрішнім діалогом і як тільки помітите негативне мислення перенаправляйте його в позитивну сторону. Наприклад, я це не вмію можна замінити на я цьому навчуся; це не спрацює на знайдемо спосіб, щоб це запрацювало; все пропало на ще не все втрачено; я не впораюся на я повинен спробувати і так далі. Цей простий прийом допоможе вам уникнути зайвої самокритики і виробити позитивне ставлення до себе і оточуючих.

6. Приймайте вітаміни

Звичайно, в ідеалі ми повинні отримувати всі необхідні вітаміни і мінерали з їжі. Але, навіть якщо ви стежите за своїм харчуванням і в вашому раціоні присутні свіжі овочі, фрукти і молочні продукти, буває важко отримати 100% рекомендованої норми. Це не означає, що вам варто починати приймати всі відомі добавки, вітаміни повинні стати страховкою на випадок, якщо ваш організм не отримає все необхідне з їжі.

Здійснити цю зміну набагато простіше ніж інші. Просто купіть упаковку якісних мультивітамінів і приймайте їх, дотримуючись інструкції.

7. Фільтр продукти

Купуючи продукти уважно читайте етикетки і маркування і навчитеся за ними визначати, наскільки корисними або шкідливими є об'єкти, куплені товари. Склад і харчова цінність продукту можуть відкрити вам очі на його якість і цінність з дієтичної точки зору.

Ось кілька правил, яких слід дотримуватися при виборі продуктів:

• Звертайте увагу на калорійність. Продукт, що містить менше 100 ккал на порцію, вважається низькокалорійним; більше 350 ккал продукт висококалорійний, краще його відкласти.
  
  
• Велика кількість жирів або вуглеводів. Вуглеводи головна причина зайвої ваги, а жири (не всі) є причиною багатьох серцево-судинних захворювань. Слідкуйте, щоб їх вміст у продуктах не було занадто великим.
  
  
• Інгредієнти з невимовною назвою. Якщо ви не можете прочитати те, що написано на етикетці, навряд чи цей продукт буде натуральним і корисним.
  
  
• Продукти з штучними барвниками та ароматизаторами. Тут все просто, якщо продукт перероблений настільки, що його доводиться фарбувати, цього продукту не місце у вашому холодильнику.
  
  
• Уникайте продуктів з аспартамом, глутамат натрію та іншими харчовими добавками, небезпечними для здоров'я .

Ретельно вивчайте етикетки всіх продуктів, які купуєте, і приймайте виважене рішення про покупку.

Висновок

Як бачите , шлях до змін не можна назвати простим. Вам доведеться виконати багато кроків в напрямку до здорового способу життя, витратити на це чимало часу і змінити укорінені звички. Але головне чітко бачити перед собою мету і рухатися в правильному напрямку, воно того варте!