Тренування спини: як правильно скласти програму

Тренування спини: як правильно скласти програму

Сильні м'язи спини можуть надати колосальний вплив не тільки на ваші спортивні результати, а й на темпи зростання інших м'язових груп. Дізнайтеся, як вивести тренування спини на нову орбіту!

Автор: Джастін Волтерінг

Часом здається, що кожен хлопець в кожному спортзалі зациклений на тренуванні грудей, незалежно від того, пляжний сезон на дворі або період роботи на масу в міжсезоння. Звичайно, всебічна проробка грудних м'язів є найважливішою складовою будь-якої програми, але не можна левову частку тренувального циклу присвячувати одній цільовій групі, хоча більшість хлопців надходить саме так. Якщо вже на те пішло, тренування м'язів спини навіть важливіше прокачування пекторальних, дельтовидних і інших м'язів, що беруть участь в підвищує самооцінку жимі лежачи.

Пропоную вам прочитати цю статтю і дізнатися, чому потрібно шукати баланс між тренуваннями спини і грудей, і скористатися моїми рекомендаціями щодо створення суперефективного програми для м'язів, які не видно в дзеркалах!

Тренування спини як противагу жимам

Грудні м'язи можуть бути головним «показником» розвитку мускулатури, і це здорово, що ми можемо насолоджуватися їх відображенням в дзеркалах, але з точки зору сили і габаритів вони не витримують конкуренції з м'язами спини.

Будучи одним з найбільших м'язових масивів нашого тіла, спина включає найширші і ромбоподібні м'язи, трапеції, м'язи, розпрямляють хребет і задні дельтовидні м'язи. Плюс є ще маса невеликих м'язів, які пов'язують весь цей м'язовий комплекс в одне ціле. Саме звідси виходить ваша справжня сила, а тому широка, потужна спина насправді допоможе вам брати більшу вагу — і не тільки в становій тязі , але також в жимі лежачи , присідання і в будь-якому іншому вправі, що вимагає рівноваги і стійкості.

Більш того, зневажливе ставлення до тренувань спини на догоду грудних м'язів в довгостроковій перспективі може привести до травм. Пояснюється це тим, що ваші плечі є найбільш крихкими і мобільними суглобами. Дисбаланс між жимовими і тяговими рухами веде до їх ослаблення — особливо якщо жим лежачи і жим над головою ви виконуєте з порушенням техніки. 

Але навіть якщо ваші плечі зроблені зі сталі, пам'ятайте, що недорозвинена спина виглядає смішно. Можна мати пристойну комплекцію спереду, але помітне під будь-яким іншим кутом слабкий розвиток мускулатури верхніх і нижніх відділів спини ясно дасть зрозуміти, що ви занадто багато часу проводите на лаві для жиму лежачи. 

Тяги для маси

Отже, які вправи стануть найкращим вибором для набору м'язової маси ззаду і зниження ризику травми спереду? На мій погляд, тяги поза конкуренцією. Існує маса чудових варіантів тяг, але в цілому, тягові руху — те, що доктор прописав для противаги усім цим жимам лежачи, жимам на похилій лаві і іншим жимових рухам.

Якщо навскидку в тязі штанги ви так само сильні, як в жимі лежачи, плечові суглоби будуть в безпеці, а ви опинитеся на вірному шляху до потужного і гармонійному статурі.

Ставка на тягу штанги , мабуть, стане ідеальним вибором, але специфічні тягові руху теж слід взяти на олівець. Додайте до них пару тягових вправ з важкими гантелями і тросові тренажери від випадку до випадку, і ви будете повністю екіпіровані для роботи на довгій дистанції.

Досвідченим бійцям силового тренінгу можуть знадобитися більш витончені варіанти тяг для «підтягування» порівняно слабкою спини, але, якщо ви націлені на серйозний прогрес всього тіла, в цілому дотримуйтеся основ.

підтягування для сили

Тяги — моє улюблене вправу для верху спини, але, запевняю вас, і для підтягувань знайдеться почесне місце. І я говорю про справжніх підтягуваннях, а не про тязі верхнього блоку широким хватом .

Тяга верхнього блоку вниз — хороший варіант, коли ви тренуєте спину з дуже високим обсягом навантаження, але якщо ви щодо свіжі і повні енергії, ви повинні кинути всі сили на підтягування свого тіла над поперечиною.

для зміцнення і посилення плечового пояса розвиток сили, необхідної для виконання численних повторень з власною вагою — а згодом і з пристойним вантажем на поясі — значить не менше, ніж всі тягові руху.

Станова тяга для ширини і товщини

Стаття про тренування м'язів спини не може бути повною без станової тяги. Не можу сказати, чи дійсно станова є таким же ефективним противагою жимових рухам, як тяги і підтягування, але вона нарощує мускулатуру в області попереку, середини і верху спини, що додає вам стійкості і сили під час будь-якого іншого вправи.

Деякі ледарі люблять посилатися на того чи іншого професійного бодібілдера, який, бачте, ніколи не робив станову тягу. Подібні приклади вони використовують як виправдання свого небажання виконувати цю вправу. Мене цим не купиш. Якщо ви не генетичний унікум, не людина з надприродними здібностями до розвитку сили в тязі і підтягування, вам не реалізувати колосальний потенціал м'язів спини без важкої станової тяги.

Виконуйте підходи по 4-6 повторень. При необхідності використовуйте пояс, і стежте за тим, щоб від тренування до тренування ви поступово збільшували вагу.

Збираємо все воєдино

Як вам інтегрувати всі ці вправи в тренувальний план? На відповідь впливає структура вашого тренувального сплита. Припустимо, ви тренуєте спину один раз в тиждень, хоча ваші м'язи спини, як це часто буває, можна назвати слабким місцем. В такому випадку ви повинні переглянути програму і виділити для спини як мінімум два дні на тиждень, навіть якщо для цього вам доведеться ущільнити свій графік.

В один день ви фокусуєтеся на більш легких, не надто навантажують поперек рухах, як підтягування, тяга верхнього блоку і тяга в тренажерах з упором грудей. У другий день ви викладаєтеся в становій тязі і тягах вільного ваги, а в якості фінішного акорду підтягується кілька разів.

З іншого боку, якщо ви дотримуєтеся спліта верх-низ, просто включите вправи для верху спини — підтягування і тяги — в кожне тренування верхнього сегмента. Як правило, їх краще виконувати після жимів.

Крім того, виконуйте традиційну станову тягу з повною амплітудою, як мінімум, під час одного з днів нижньої частини тіла. Додайте тягу на прямих ногах або станову тягу сумо у другий день тренування ніг, якщо ваші темпи відновлення дозволяють вам це зробити. Такий підхід не назвеш складним або хитромудрим, але він точно дасть серйозний результат і в довгостроковій перспективі посприяє гармонійному розвитку вашого тіла.

Хоча ви не зможете милуватися відображенням своєї спини в дзеркалах кожен день, її м'язи стануть тим локомотивом, який приведе вас до видатних спортивних результатів і змінить на краще зовнішній вигляд всіх м'язових груп!