Изодинамического тренінг: більше користі від гантелей!

Изодинамического тренінг: більше користі від гантелей!

Ізометричний тренінг — процес трудомісткий і одноманітний. Внести елемент новизни і насолодитися перевагами ізометрії можна за допомогою цього простого прийому. Візьміть пару гантелей, але піднімайте лише одну з них!

Автор: Нік Туммінелло

Фундаментальні вправи бодібілдингу вважаються фундаментальними, тому що вони дійсно працюють. З іншого боку, якщо для вас силовий тренінг не простий каприз, а спосіб життя, потрібно навчитися видозмінювати базові рухи за рахунок нестандартних прийомів. Це врятує ваші тренування від одноманітності і падіння ефективності, а заодно допоможе з ще більшим успіхом піднімати більшу вагу, коли ви повернетеся до класичних версіями.

у цій статті я розповім, як використовувати те, що я називаю «изодинамического тренінгом», для генерування нових тренувальних стимулів з фундаментальних основ вашої програми. У двох словах, изодинамического тренінг — це коли в рамках підходу до якогось вправі з гантелями ви фіксуєте одну руку в ізометричному скороченні, в той час як інша сторона продовжує здійснювати динамічне (концентричне і ексцентричне) рух. Потім, в тому ж підході, ви міняєте руки місцями і продовжуєте вправу.

Звучить просто? Так і є, але для більшої наочності пропоную докладніше розібрати цей метод.

Навіщо тримати?

изодинамического руху — прийом створення сверхнагрузки, подібний дроп-сетів , форсованим повторенням і одному з моїх особистих фаворитів — ексцентрикам . Всі ці прийоми покликані завантажувати м'язову групу по повній програмі шляхом збільшення часу під навантаженням. Досягається це або за рахунок продовження фінішного відрізка, або за рахунок зміни темпу роботи.

Збільшення часу під навантаженням підсилює метаболічний стрес, який є одним з трьох механізмів стимуляції м'язової гіпертрофії . Про це писав Бред Шонфелд в своїй доповіді 2010 року, але ще в 2002 році в «Журналі Практичної Фізіології» була опублікована робота, що проливає світло на взаємозв'язок між изометрическим тренінгом і метаболічним стресом. Втім, якщо ви хоч раз утримували важезні гантелі в напів-позиції довше декількох секунд, докази у вигляді наукових робіт вам ні до чого!

Як би там не було, в останні роки з'явилося чимало досліджень, які доводять, що ізометричний тренінг може бути дуже ефективним детонатором зростання мускулатури. Але у методики є, і завжди був, один істотний недолік — дуже вже нудно і втомлює зображати з себе статую протягом 5 секунд, а про 30+ секундах і говорити нема чого. Вирішують цю проблему изодинамического вправи. Вони допоможуть вам зібрати багатий гипертрофический урожай ізометрії без ризику заснути і впустити гантелі собі на ноги.

Запропонований в цій статті изодинамического тренінг дає ще одне бонусне перевага — фантастичний пампінг ! Дослідники Брет Контрерас і Бред Шонфелд прийшли до висновку, що такий підхід «підвищує синтез протеїну і одночасно уповільнює катаболіческіе процеси». Але навіть без поглиблення в молекулярну фізіологію, своєчасний пампінг може стати тим Х-фактором, який відокремлює перше місце від повного фіаско на змаганні з бодібілдингу. Ось чому спортсмени, з якими я працюю, завжди виконують изодинамического вправи перед виходом на сцену!

Переходимо до моїх улюблених вправ изодинамического тренінгу. Я рекомендую виконувати 6 вправ:

изодинамического згинання на біцепс

Кожен бодібілдер обожнює згинання на біцепс. Пропонований варіант змінить ваше уявлення про ступінь складності цієї вправи, зате після його виконання ви будете дефілювати по залу з біцепсами, роздутими, як его Дональда Трампа. Щоб виконати вправу, зафіксуйте изометрическую руку перед собою, зігнувши її в ліктьовому суглобі під кутом 90 °.

Виконуючи це і всі інші изодинамического вправи, переконайтеся, що ізометрична рука зафіксована намертво. Не дозволяйте їй відхилятися від початкової позиції, як би велике не була спокуса! Друга рука в цей момент продовжує працювати в звичайному режимі.

изодинамического розведення рук з гантелями

Одне з моїх улюблених вправ для м'язів і рельєфу, що змагається бодібілдер рекомендую виконувати його перед кожним виходом на сцену. Воно наливає кров'ю м'язи плечового пояса і допомагає вам виглядати на всі сто. Щоб виконати вправу, просто підніміть обидві гантелі до паралельного рівня, а опустіть лише одну. Після кількох повторень на динамічної сторони, поміняйте руки — права рука тепер робить динамічні повторення, а ліва зафіксована в ізометричної позиції.

изодинамического розведення на задні дельти

Нахиліться вперед, підійміть обидві руки в сторони ; вони повинні бути паралельні підлозі, як в стандартному розведенні рук на задні дельти. Тепер праву руку зафіксуйте, а лівої — робіть динамічні повторення.

изодинамического жим над головою

Сидячи або стоячи, зафіксуйте праву руку в середній частині траєкторії руху, зігнувши лікоть під кутом 90 °, а лівою рукою робіть стандартні, полноамплітудние жими над головою. Виконавши кілька динамічних повторень зліва, поміняйте руки місцями.

изодинамического жим лежачи з гантелями

у жимі лежачи використовуйте ту ж стратегію, що й в жимі над головою. Зафіксуйте руку, що виконує ізометричне скорочення, під кутом 90 °; плечова кістка розташовується паралельно підлозі. Головне, не дозволяйте руці сповзати вниз.

изодинамического тяги в нахилі

Протилежність изодинамического жиму гантелями. Візьміть в кожну руку по гантелі і займіть вихідне положення для тяги в нахилі з корпусом майже паралельно підлозі. Виконайте тягове рух обома руками. Тепер зафіксуйте праву руку у верхній точці, а лівою рукою продовжуйте виконувати звичайні тяги. Після цього залишиться лише поміняти руки місцями.

изодинамического сходи

З кожним підходом изодинамического повторення даються все складніше, а тому вони ідеально підходять для низхідній схеми на зразок переверненої піраміди 5-4-3-2. Зробіть 5 динамічних повторень правою рукою, поки ліва знаходиться в ізометричної позиції. Поміняйте руки і виконайте 5 динамічних повторень лівою рукою, поки права тримає снаряд мертвою хваткою. На другому колі зробіть по 4 динамічних повторення кожною рукою, а в наступному раунді зупиніться на трьох повторах.

У фіналі вправи виконайте 2 повторення двома руками відразу. Якщо до кінця сходів мозок вже відмовляється працювати і вам важко сконцентруватися, запам'ятайте просте правило: дві руки для двох повторень.

Особисто мені подобається ця схема, тому що вона легко запам'ятовується і вже пристосована для роботи на тлі накопичується втоми. У міру наближення до фінішу м'язове стомлення стрімко наростає, і ви завершуєте все менше і менше повторень. Останні білатеральні повторення допомагають вам при необхідності генерувати «екстра імпульси» всім тілом. Але врахуйте, що «екстра імпульсами» я називаю контрольований читінг, а не той хаотичний читінг, який підвищує ризик травматизму.

Робіть по-своєму

Ваша сходи не повинна починатися з 5 повторень. З тим же успіхом ви можете почати з 4 повторень і пройти весь шлях до одного фінального руху. Або ви можете стартувати з 8 повторень, зменшуючи кількість повторів з кроком 2 по схемі 8-6-4.

Словом, вільно підлаштовувати кількість повторень під свою спортивну форму, адже магічною схеми не існує. За своєю суттю даний стиль тренінгу взагалі є відхиленням від норми, так що сміливо експериментуйте і пробуйте свої сили!