Все про біль в м'язах після тренування і її лікуванні

Все про біль в м'язах після тренування і її лікуванні

Ви ненавидите тренування ніг, тому що після них вас чекають 2 дні болю? Тоді вам відомо, на що схожий синдром відстроченого м'язового хворобливості. Дізнайтеся про наукове обгрунтування причин больового синдрому і про те, як вгамувати цей біль!

Автор: доктор Метью Існер

У цій статті ми поговоримо про молочній кислоті: як вона утворюється, і яку роль відіграє в синдромі відстроченого м'язового хворобливості (крепатура). Я поясню, що таке крепатура, чому вона розвивається, і що говорить наука про методи боротьби з больовими відчуттями.

Особисто для мене не має значення, як давно я тренувався — мої ноги завжди вбивають мене протягом двох днів після присідань . Почасти цим пояснюється моя неприязнь до даного вправі, настільки ж сильна, як і любов до тренувань в цілому. Взагалі, деякі щасливчики люблять вибиратися з-під стійки для присідань в повному знемозі і боротися з підступаючої нудотою аж до початку наступного підходу (що неминуче, якщо ви все робите правильно).

Мені не дуже хочеться в цьому зізнаватися, але якщо я можу знайти привід «пропустити» тренування ніг, я її пропущу. Не можу сказати, що у мене дуже м'язисті ноги і в тренуваннях немає необхідності. Просто мені це не подобається. Ніякого «радісного передчуття» в дні тренування ніг я не відчуваю.

Замість цього я завжди намагаюся знайти спосіб перетворити тренування в день жиму ногами . Так я беру набагато більшу вагу і відчуваю себе набагато впевненіше. Правда, набрати м'язову масу за допомогою цієї вправи мені вже не вдається. Я знаю, що повинен змиритися і почати присідати, і тільки після цього я зможу стати трохи більше.

Кожну частину тіла я проробляю два рази в тиждень, використовуючи принцип ротації тренувань, але присідаю тільки раз в тиждень. Отже, якщо я пропускаю тренування з присіданнями, у мене виходить два тижні без присідань.

Я завжди можу знайти м'язи ніг, які раніше діяли і будуть включені в наступне тренування з присіданнями; звідси хворобливість протягом кількох наступних днів. У ці дні моїй доньці часто приходить в голову, що настав ідеальний момент для того, щоб розбігтися і пірнути на мої коліна, поки я сиджу на дивані. Часом мені здається, що вона стежить за моїми тренуваннями краще мене і зауважує найменші деталі. Або вона дуже мене любить, або зростає садистка і отримує насолоду, завдаючи мені пекельний біль.

Що таке синдром відстроченого м'язового хворобливості?

Синдром відстроченого м'язового хворобливості (крепатура) знайомий більшості з нас, людей, що тренуються на протязі певного періоду часу. Зазвичай він наздоганяє нас після тривалої перерви в тренуваннях. Також він трапляється, коли ми починаємо використовувати нові елементи тренувального обладнання.

Будь-яка «новинка», яка створює незвичну навантаження на наше тіло, корисна, але за це доводиться платити. Всі ми стикалися з м'язовим болем, але що її викликає, і як ми можемо прискорити відновлення?

Термін крепатура описує феномен м'язового болю, яка відчувається протягом 12-48 годин після тренування, особливо на початку нової тренувальної програми, після зміни виду спортивної активності або після різкого збільшення тривалості або інтенсивності тренувань. Стихає ця біль через кілька днів.

Симптоми можуть варіювати від підвищення чутливості м'язів до найсильнішої виснажливої ​​болю. Хворобливість — нормальний відповідь на незвичну навантаження і частина адаптаційного процесу в організмі. Питання в тому, як розвивається ця біль?

Молочна кислота і її роль у розвитку хворобливості м'язів після тренувань

Ваш організм розщеплює вуглеводи, щоб синтезувати АТФ (аденозинтрифосфат) за допомогою гликолитической системи (АТФ — головне джерело енергії для більшості клітин). Утвориться енергія використовується, головним чином, під час навантажень середньої і високої інтенсивності.

В основі цих процесів лежить швидкий або повільний гліколіз. У реакціях швидкого гліколізу сіль піровиноградної кислоти (піруват) перетворюється в молочну кислоту. 

Накопичення молочної кислоти в м'язах призводить до підвищення кислотності м'язових клітин. Підвищена кислотність, в свою чергу, уповільнює реакції швидкого гліколізу, в результаті цього організм виробляє менше енергії і ви починаєте відчувати втому. Звучить контрпродуктивно, однак накопичення втоми це природний механізм захисту м'язів від пошкодження при надмірних навантаженнях. Крім цього молочна кислота та інші побічні продукти гліколізу, що зібралися навколо м'язових волокон, дратують рецептори і ви починаєте відчувати печіння.

До недавнього часу саме молочну кислоту вважали основним винуватцем виникнення болю в м'язах. Однак в останніх дослідженнях немає прямого підтвердження цього факту. Рівень молочної кислоти повертається до норми вже через кілька годин після тренування, що не пояснює відкладену на день біль.

Так що ж тоді викликає біль, якщо не молочна кислота?

Зараз вчені схиляються до того, що біль з'являється в результаті набряку м'язових волокон, викликаного припливом лейкоцитів, простагландинів та інших поживних речовин, які беруть участь в ремонті м'язів після тренування. Незвично велике навантаження викликає мікророзриви м'язових волокон. Тільки не варто плутати мікророзриви з реальними розривами сухожиль. Мікротравми абсолютно природна частина процесу росту м'язів.

Лікування м'язового болю після тренувань

З причинами виникнення болю ми розібралися, тепер давайте подивимося, що можна зробити для її лікування.

Знеболювальне

Існує кілька відновлювальних стратегій, покликаних зменшити крепатуру і поставити спортсмена на ноги в найкоротші терміни. Ефективність нестероїдних протизапальних засобів (НПЗЗ), таких як аспірин, ібупрофен і напроксен, залежить від дози, а також від часу прийому препарату.

Не маю нічого проти використання НПЗЗ в тих випадках, коли пацієнт приймає їх від випадку до випадку для полегшення симптомів, але я рекомендую звертатися до них лише тоді, коли інші методи виявилися неефективними. Надмірне захоплення цими ліками може стати причиною безлічі проблем, які зводять нанівець всю користь від їх застосування. Ключове слово стосовно НПЗЗ — це ТИМЧАСОВО.

Масаж

Також деякі результати в боротьбі з м'язовим болем показав масаж. Його ефективність багато в чому пов'язана з вибором часу і техніки. Мені подобаються корисні властивості масажу, і я кажу своїм пацієнтам, що курс масажу в будь-якому випадку принесе величезну користь для здоров'я всього організму.

У науковій роботі, опублікованій в Журналі Спортивної Підготовки в 2003 році, десять здорових випробовуваних (5 чоловіків, 5 жінок) без досвіду силового тренінгу виконували 10 підходів по 6 повторень до відмови обома руками. Одну руку масажували протягом 10 хвилин через 3 години після вправи; друга рука не отримувала ніякого впливу. Результати показали, що масаж був ефективнішим з точки зору купірування симптомів м'язового болю і зниження набряклості приблизно на 30%.

Гаряча ванна з сіллю

Гаряча ванна відмінно розслаблює м'язи після тренування. А гаряча ванна з магнієвої сіллю робить це ще краще. Магній проникає через шкіру, заспокоюючи і відновлюючи пошкоджені м'язи, а гаряча вода підсилює периферичний кровопостачання.

Для кращого ефекту розчиніть у ванні 250 г солі і пориньте в воду на 30 хвилин.

посттренировочний харчування

Для відновлення м'язів потрібні поживні речовини . Це звучить очевидно, але, чомусь, багато хто нехтує найважливішим прийомом їжі посттренировочний. Подбайте про те, щоб протягом 30-40 хвилин після тренування ваш організм отримав порцію білка і якісних вуглеводів. А ще краще, якщо ви придбаєте повноцінний послетренировочний комплекс .

Що НЕ допомагає від болю в м'язах

За даними дослідження, опублікованого Інститутом Охорони здоров'я та Спортивних Досліджень, кріотерапія ( прикладання льоду), розтяжка перед тренуванням, гомеопатія, ультразвук і електричні струми (стимуляція м'язів) не чинили позитивного впливу на зменшення болю в м'язах.

Висновок

Ваш організм пристосований до того, щоб адаптуватися до будь-якого стресу, так що якщо ви хочете рости або бути в найкращій формі, ви повинні періодично вносити зміни в тренувальну програму. Це допоможе уникнути тренувального плато і врятує від одноманітності. Будь-які значні зміни в ваших тренуваннях підвищують ризик розвитку больового синдрому. Коли це відбувається, використовуйте наведені вище рекомендації і не давайте своїм дітям приводів думати, що сьогодні «день рестлінга».

А тепер, піднімайтеся і вирушайте на тренування!