Ексцентричний тренінг і зростання м'язів

Ексцентричний тренінг і зростання м'язів

Протягом десятиліть багато спортсменів використовують ексцентричні вправи для створення позамежної навантаження на м'язи. Сучасна наука проливає світло на механізм дії даного тренувального прийому і показує, як включити його на повну потужність. Ви повинні це знати!

Автор: Джейкоб Вілсон, доктор наук, сертифікований фахівець з силової та загальної фізичної підготовки

Багато хто з вас напевно чули, що ексцентрична фаза вправи має колосальний вплив на м'язову гіпертрофію. Давайте спробуємо дізнатися, чи варто максимально сповільнювати ексцентричну фазу, щоб форсувати ріст м'язової маси і прорватися через тренувальне плато?

Вивченням механізмів зростання скелетних м'язів я зайнявся ще в підлітковому віці . Через десяток років, будучи доктором наук з чималою кількістю академічних досліджень в послужному списку, я можу з упевненістю констатувати, що вчені лише привідкрили завісу над механізмами активації м'язової гіпертрофії . Більш того, вони не можуть точно сказати, що блокує гіпертрофію в періоди, коли ви тренуєтеся як і раніше, але не отримуєте бажаного результату.

На щастя, ми постійно дізнаємося щось нове. Сьогодні ми знаємо більше, ніж будь-коли, про механізми, які можуть бути причиною тренувального плато у спортсменів, які до цього без проблем набирали м'язову масу. Зокрема, ми переконані, що в цьому замішані специфічні клітини нашого організму, відомі як клітини-сателіти.

Ці маленькі детонатори гіпертрофії знаходяться в м'язовій тканині і чекають своєї години. Я покажу вам, як детонувати їх за допомогою оптимальної ексцентричної навантаження. Також я збираюся розповісти, чому не слід розтягувати ексцентричну фазу вправи більш ніж на кілька секунд.

Переваги ексцентричного тренінгу

Багато з вас знають, що в будь-якій вправі виділяють дві фази: концентричну (підйом) і ексцентричну (опускання снаряда). Обидві фази запускають м'язову гіпертрофію, але роблять вони це шляхом активації різних механізмів.

Наприклад, концентрична фаза ліфта в більшій мірі провокує метаболічний стрес, а тому я рекомендую спортсменам зміщувати акцент на концентричний компонент в певних видах тренінгу, в зокрема, під час тренувань з обмеженням кровотоку ( оклюзійний тренінг , або BFR-тренінг).

Втім, дослідження показали, що розтягнення м'язів в ексцентричній фазі стимулює синтез м'язового протеїну в більшому ступені, ніж концентричне скорочення. Що є причиною цього? Вчені виявили, що ексцентричне скорочення стимулює виділення хімічної сполуки, званого фосфатидного кислотою, яке активує синтез м'язового білка.

Нещодавно було завершено дослідження, яке показало , що просте обмивання м'язових клітин фосфатидного кислотою змушує їх збільшувати синтез м'язового протеїну. І, передбачаючи ваше запитання: так, ми також виявили, що прийом фосфатидного кислоти збільшує м'язовий зростання.

Але ця хімічна реакція є лише одним з механізмів дії ексцентричного тренінгу. Інший, як вже згадував раніше, пов'язаний з активацією клітин-сателітів. Ці унікальні клітини розташовуються зовні м'язів і у відповідь на пошкодження прилеглих структур трансформуються в незрілі м'язові волокна. Більш того, вони мігрують в зону пошкодження, зливаються з м'язами і стають їх частиною.

Результатом буде збільшення обсягу м'язових волокон і інтеграція ядер сателітних клітин в м'язову тканину. Останнє має колосальне значення, оскільки саме клітинне ядро ​​відповідає за стимуляцію синтезу м'язового протеїну і зростання скелетної мускулатури. Чим більше ядер в ваших м'язах, тим вище потенціал їх зростання.

Звучить переконливо, чи не так? І дійсно, вчені довели, що спортсмени, які зіткнулися з тренувальним плато, не можуть належним чином активувати клітини-сателіти. Щоб розблокувати цю найважливішу клітинну популяцію і форсувати зростання, ви повинні максимізувати ексцентричну навантаження. А тепер поговоримо про те, як це зробити.

Знайдіть ідеальний ритм

Дізнавшись про могутність ексценріческого тренінгу, спортсмени почали сповільнювати ексцентричну фазу до абсурду — часом до 5 секунд і більше — в надії, що цей прийом призведе їх до захмарною гіпертрофії . І хоча певна логіка в їхніх діях була присутня, дістатися до золотої жили їм так і не вдалося.

Експерименти показали, що більш швидкі ексцентричні руху більшою мірою стимулюють секрецію факторів росту, активацію сателітних клітин і синтез м'язового білка, ніж повільні ексцентричні руху. Здається дивним, але це правда. Дозвольте мені пояснити.

Багато з вас знають, що для м'язового скорочення скоротливий білок міозин повинен зв'язатися з актином за допомогою так званих «поперечних« містків ». Чим більше поперечних містків утворюється в ваших м'язах, тим менше навантаження на кожен окремо взятий місток — і тим менше пошкодження м'язової тканини.

Причина неспроможності повільного руху в ексцентричній фазі криється в тому, що організм отримує більше часу на формування поперечних містків. Результатом буде зменшення пошкодження, зниження синтезу протеїну і уповільнення м'язової гіпертрофії.

Тому, я не рекомендую розтягувати ексцентричну фазу до фанатизму. Наприклад, якщо ви тренуєте руки, опускайте вага не довше 1-3 секунд.

Як максимально використовувати ексцентричну фазу

Ви напевно чули, що в ексцентрики ви сильніше, ніж в концентричній фазі. Це важливий момент, але як змусити його працювати вам на користь?

Вчені проводили такі експерименти. Ліфтери піднімали вагу одноповторного максимуму в концентрическом скорочення, а потім виконували ексцентричне вправу з тим же робочим вагою. Різниці в темпах м'язового зростання не було ніякої. Деякі експерименти навіть вказували на перевагу концентричного скорочення в подібних умовах!

Отже, якщо ви зміщуєте акцент на ексцентричний компонент руху при використанні того ж ваги, який берете в концентрическом скорочення, ви, швидше за все, не помітите жодної різниці. Вага повинна бути вище!

Існує маса способів підняти ексцентричну навантаження. Класичним методом можна назвати форсовані негативні повторення . Напарник допомагає вам підняти вагу більше вашого одноповторного максимуму, а опускаєте ви його самостійно. Другий спосіб — піднімати вагу двома руками (або ногами), а опускати — однієї.

Наприклад, виконуючи згинання ніг в тренажері , піднімайте вагу двома ногами, а опускайте за допомогою однієї ноги.

Ексцентричний тренінг, який виправдовує очікування

і наостанок, ця стаття про прийом високоінтенсивного тренінгу не для всіх, і навіть якщо вам цей прийом підходить, його можна використовувати далеко не завжди. А тому давайте підведемо підсумок і виправдаємо ваші очікування.

1. Головною причиною тренувального плато є неможливість спортсмена активувати клітини-сателіти. Ці клітини стимулюються позамежної навантаженням під час ексцентричної фази руху.
   
   
2. Щоб створити в ексцентрики максимальне навантаження, використовуйте контрольовану, але порівняно коротку ексцентричну фазу, максимум 1-3 секунди. Все, що довше, перешкоджає м'язовому пошкодження і гальмує подальше зростання.
   
   
3. Форсовані негативи можуть посилити синтез протеїну і м'язовий зростання. Втім, дуже важливо не зловживати цим прийомом і використовувати його періодично, оскільки він веде до значного пошкодження м'язової тканини. Застосовуйте його не частіше ніж один раз на тиждень для цільової групи, яка потребує максимальної навантаженні.

Список літератури

1. Yasuda T. зі співавторами. Вплив на м'язову масу і силові показники концентричного і ексцентричного окклюзионного тренінгу низької інтенсивності. PLoS One, 2012.
   
   
2. Eliasson J. зі співавторами. Максимальне подовження м'язів при скороченні збільшує фосфорилирование р70 S6 кінази в скелетних м'язах людини без стимуляції поживними речовинами. Am J Physiol Endocrinol Metab, грудень 2006.
   
   
3. ONeil TK. з співавторами. Роль фосфоінозитидів-3-кінази і фосфатидного кислоти в регуляції mTOR після ексцентричних скорочень. J Physiol. 15 липня 2009 року
   
   
4. Joy JM, з співавторами. Фосфатидними кислота підвищує активність mTOR і м'язову гіпертрофію після силового тренінгу. Nutr Metab (Lond), 16 червня 2014 року
   
   
5. YRosenblatt JD. з співавторами. Активація клітин-сателітів необхідна для гіпертрофії м'язів статевозрілих щурів на тлі перевантаження. Muscle Nerve, червень 1994.
   
   
6. Bamman MM. з співавторами. Кластерний аналіз вказує на важливість миогенной експресії генів для миофибриллярних гіпертрофії в організмі людини. J Appl Physiol (1985). Червень 2007.
   
   
7. Petrella JK. з співавторами. Виражена миофибриллярних гіпертрофія на тлі силового тренінгу у людей пов'язана з міонуклеарной інтеграцією ядер клітин-сателітів; кластерний аналіз. J Appl Physiol (1985), червень 2008.
   
   
8. Moore DR. з співавторами. Синтез миофибриллярного протеїну і колагену в скелетних м'язах молодих чоловіків після коротких і максимально тривалих скорочень. Am J Physiol Endocrinol Metab, червень 2005.
   
   
9. Shepstone TN. з співавторами. Короткостроковим результатом швидкого і повільного ізокінетіческого розтягування є більш виражена гіпертрофія згиначів ліктьового суглоба в організмі молодих чоловіків. J Appl Physiol (1985), травень 2005.
   
   
10. Mayhew TP. з співавторами. М'язова адаптація до концентричних і ексцентричних вправ з однаковим навантаженням. Med Sci Sports Exerc, червень 1995.