8 вправ для рук, які варто спробувати

8 вправ для рук, які варто спробувати

Створення убивчою мускулатури рук вимагає чогось більшого, ніж банальний підйом штанги на біцепс і жим верхнього блоку на триглаві м'язи. Опануйте вісім унікальних вправ для рук і розірвіть на шматки рукава старих футболок!

Автор: Девід Робсон

Отже, ви не збираєтеся чекати цілий рік і сповнені рішучості накачати м'язи рук всього за пару місяців? Відмінно! Тоді я попрошу вас зробити кілька простих речей:

• У щотижневому графіку тренувань виділіть окремий день для рук. Забудьте, що там говорять фахівці з силовій підготовці, яких ви і в очі не бачили! Якщо ваша головна мета — руки, тренуйтеся відповідним чином.
  
  
• визубрити цей список з восьми приголомшливих вправ для рук, багато з яких ви ніколи не пробували.
  
  
• Виберіть з цих восьми вправ два. Вони стануть фундаментом для вашої наступної тренування рук.
  
  
• Якщо від тренування ви чекаєте пампинга , приймайте добавки для пампинга. Що я маю на увазі? Купіть препарат для пампинга, а не банальний предтренировочний комплекс .

Тільки виконавши ці обов'язкові умови, ви будете готові переступити поріг тренажерного залу і поставити рукам найкрутішу прочухана в вашому житті .

Тепер давайте познайомимося з вправами, які допоможуть вам додати розмір там, де він має найбільше значення.

Тріцепс

На частку триголовий м'язи припадає дві третини розміру верхньої частини руки, а тому трицепс, як правило, вимагає більшого обсягу навантаження в порівнянні з біцепсом. В епоху повального захоплення канатною тягою і розгинанням рук з гантелями в нахилі багато старомодні, але дуже продуктивні рухи для трицепсів, забуті. Тим часом, трицепс прекрасно реагує на будь-які розгинальні рухи, що виконуються з гантелями, так як в порівнянні зі штангою гантелі забезпечують більшу амплітуду руху.

1. Французький жим лежачи з гантелями

Французький жим лежачи з гантелями змусить вас чинити опір силі тяжіння і одночасно фіксувати руки в плечовому суглобі. Рух можна виконувати і зі штангою, але варіант з гантелями і зверненими всередину долонями ефективніше в плані ізоляції трицепса, що сприяє більш продуктивному набору м'язової маси.

Ляжте на лаву з витягнутими вперед руками, долоні звернені всередину. Повільно опустіть гантелі, поки вони не торкнуться чола. Зробіть секундну паузу, а потім випрямити руки і скоротіть трицепс. Для максимального ефекту важливо утримувати лікті нерухомо і контролювати кожен сантиметр траєкторії руху гантелей.

2. Розгинання гантелей над головою зворотним хватом сидячи

Це важке розгинання над головою націлене на ту частину трицепса, якої часто не вистачає нашої уваги. Виконати вправу непросто, так що багато його уникають і в підсумку страждають від неповноцінного розвитку мускулатури.

Сядьте на лаву, візьміть гантелі зворотним хватом — як при підйомі на біцепс — і витягніть руки вгору, поки гантелі не опиняться над головою. Утримуючи рівну спину, повільно опускайте гантелі в напрямку трапецій, поки не зігнете руку до 90 °. Після секундної паузи напружте трицепс і підніміть гантелі в вихідну позицію. Слідкуйте за тим, щоб руки були розгорнуті, і не дозволяйте ліктів завалюватися вперед.

3. Віджимання на паралельних брусах

вважає потенційно травмонебезпечними і менш корисними в порівнянні з іншими рухами, віджимання на паралельних брусах припадають пилом на звалищі історії. Тим часом, при грамотному виконанні вони допоможуть набрати максимум м'язової маси на тильній поверхні рук завдяки здатності вичавлювати всі соки з усіх трьох головок трицепса. Щоб виконати цю вправу правильно і безпечно, повісніте між двома паралельними брусами і використовуйте трицепс, щоб підняти себе в вихідну позицію з майже випрямленими руками (без повного розгинання в ліктьових суглобах). Повільно опустіть тіло вниз, утримуючи лікті притиснутими до корпусу, а ноги трохи позаду, поки верхня частина руки не стане паралельно підлозі. Переконатися в тому, що ви на правильному шляху, вам допоможе кут між плечем і передпліччям, який повинен досягати 90 °.

Біцепс

Добре візуалізується накачаний біцепс вселяє повагу і в значній мірі відповідає за загальну потужність верхньої частини тіла. Про таку красу мріють багато, але вимоги до обсягу тренувального навантаження часто перебільшують. Оскільки біцепси опосередковано беруть участь у всіх тренуваннях для верхньої частини тіла, 2-3 вправ на сесію з 2-3 підходами по 8-12 повторень цілком достатньо для максимального впливу. Додайте три порівняно маловідомих руху, щоб допомогти своєму біцепс вийти на новий «пік» розвитку.

4. Горизонтальні підтягування

Горизонтальні підтягування — чудове рух для збільшення часу під навантаженням, максимально використовує скоротливу здатність обох головок біцепса. Крім того, в цьому русі акцент робиться на негативній фазі повторення, що дає найбільшу мікропошкодження м'язових волокон (і їх подальше зростання) в порівнянні з іншими рухами.

Вправа краще виконувати в силовій рамі або в тренажері Сміта. Встановіть гриф досить низько для того, щоб ваша спина торкалася підлоги при повністю випрямлених руках. Візьміться за гриф зворотним хватом, руки повністю распрямлени; потім за рахунок скорочення біцепсів підтягніть верхню частину тіла до штанги, поки не торкнетеся її лобом. Максимально напружте м'язи у верхній точці, а потім повільно опустіться у вихідну позицію. Виконавши з цього становища максимальну кількість повторень, підніміть штангу на один рівень вгору і відразу ж зробіть ще один підхід до відмови. Продовжуйте в тому ж дусі, поки не досягнете найвищої точки.

5. Концентрований згинання на нижньому блоці

концентроване згинання завжди було улюбленою вправою у спортсменів, які прагнуть до акцентованого піку біцепса. Тросовий тренажер дозволяє створювати максимальне навантаження на довгу голівку біцепса і внаслідок цього задіє більшу кількість м'язових волокон.

Насамперед прикріпіть до тросових тренажеру одноручну рукоять. Сядьте обличчям до тренажера, упріться рукою трохи вище ліктя в коліно і виконайте згинання, поки долоня не наблизиться до плеча. Не забувайте повільно розгинати руку і напружувати м'язи при поверненні в вихідну позицію.

6. Павукові згинання (згинання Ларрі Скотта)

павукові згинання названі в честь восьминога лави, на якій вони спочатку виконувалися. Вона набула популярності завдяки першому в історії володарю титулу Містер Олімпія Ларрі Скотту, який зміг накачати неперевершені біцепси. Рух допомагає розтягнути довгу головку для більшої об'ємності і пропрацювати коротку головку для створення максимальної ширини біцепса.

Тепер найцікавіше! Нахиліться вперед і упріться трицепсами в вертикальну подушку лави Скотта; руки повністю випрямлені, що створює відмінну розтяжку. Тепер підніміть робочий вага на висоту плечей за рахунок напруги біцепса і повторіть рух. Просто, але від того не менш ефективно!

Передпліччя

Крім титанічного біцепса і трицепса жодна інша м'язова група не виставляється напоказ з такою ж регулярністю, як передпліччя. Що складаються з безлічі окремих м'язів, передпліччя сумно відомі своєю непіддатливі до тренувань. З огляду на їх залученість практично в усі вправи, для акцентованою опрацювання ми повинні навантажувати їх і великим робочим вагою, і максимальним тренувальним об'ємом. Наведені нижче вправи допоможуть вам в найкоротші терміни накачати потужні і вражаючі передпліччя.

7. Утримання дисків пальцями

Ізометричний тренінг (статичне утримання скорочення протягом 10 секунд і більше) є ефективним способом розвитку м'язової витривалості і забезпечує фантастичне випалювання м'язів. Піддавши передпліччя подібній дії, ми можемо добитися справді видатних результатів. Утримання дисків кінчиками пальців — класичний і простий приклад.

Візьміть два однакових диска (однієї маси і розміру) між великим і рештою пальців. На прямих руках утримуйте їх над підлогою протягом як мінімум 30 секунд, потім поверніть руки на 180 градусів. Більш плоскі млинці утримувати складніше, а тому варто поекспериментувати з дисками різної товщини.

8. Підйом гантелі однією рукою за спиною

Велика частина м'язової маси передпліч доводиться на м'язи-згиначі, розташовані на внутрішній поверхні. Але замість того щоб тренувати їх за допомогою традиційних згинань кисті з нижнім хватом, спробуйте виконувати підйоми через спини з верхнім хватом. Це нестандартне рух прокачає ваші передпліччя з більшою користю і дасть найкращий результат.

Візьміть гантелі верхнім хватом і повністю випрямити руки за спиною на відстані трохи ширше плечей. Утримуючи руку нерухомо, згинайте кисть і піднімайте вагу в напрямку згиначів передпліччя; напружте м'язи у верхній точці. Повільно опустіть вагу і повторіть вправу.

Чергуйте вправи для подальшого зростання м'язової маси

Якщо вашою метою є гіпертрофія, як у Халка, правильна комбінація вправ стане ключовим фактором для стимуляції максимального набору маси. Пам'ятайте, що всі рухи сприяють м'язовому росту, але характер тренувань, діапазон повторень, обсяг навантаження та вагою будуть впливати на темпи цього зростання. Спробуйте інтегрувати наведені вище вправи в свою тренування рук або навіть підійміть обсяг навантаження за рахунок включення нових рухів в уже існуючу програму, і дуже скоро ви досягнете збільшення обсягу і поліпшення форми!