оклюзійний тренінг
Оклюзійний тренінг
Обмеження припливу крові до рук і ніг під час тренування здається божевільною ідеєю, але професіонали бодібілдингу, які були в центрі новітніх наукових досліджень, довели ефективність ультрасучасного прийому стимуляції гіпертрофії!
Автор: Джейкоб Вілсон, доктор наук, сертифікований фахівець з силової та загальної фізичної підготовки
Постійно чую про оклюзійному тренінгу. Звучить дивно. Що ви можете сказати про це?
Перед тим, як я відповім на ваше запитання короткою історією з власного життя, дозвольте пояснити непосвяченим, що таке оклюзійний тренінг. Оклюзійний тренінг, або, як його називають учені, тренінг з обмеженням кровотоку (ТОК, або BFR-тренінг), заснований на обмеженні кровообігу в цільовій групі для стимуляції м'язової гіпертрофії і зростання силових показників. Спочатку це може здатися божевільною ідеєю, але детальне вивчення питання допоможе нам прийти до єдиної думки.
Тепер до моєї історії. Різдво 2008 року. Мій брат Гейб, ще один доктор Уїлсон, вручив мені подарунок. Відкривши коробку, я виявив в ній пару еластичних бинтів для колін.
Я задав питання: «Гейб, з чого це ти вирішив подарувати мені джгути, якими я ніколи не користувався?» Тоді він пояснив мені, що джгути призначені не для колінних суглобів, а для обмеження кровотоку під час тренувань. Хоча звучало це дивно, брату я вірив. Слідуючи його інструкціям, на наступному тренуванні я перев'язав плечі цими еластичними бинтами.
Ніколи в житті у мене не було такого пампинга! Запевняю вас, мої м'язи роздулися як надувні кулі. Тоді я зрозумів, що цього питання слід присвятити серйозні наукові експерименти.
З тих пір я провів нескінченну кількість годин, вивчаючи всі кути і закутки окклюзионного тренінгу, і допоміг опублікувати чимало рецензованих статей, присвячених цій темі. Сьогодні я можу з упевненістю стверджувати, що метод ТОК заслуговує пильної уваги кожного, хто прагне до зростання мускулатури і силових показників.
Звичайно, як і будь-яка інша методика, BFR-тренінг ефективний тільки за умови грамотного застосування, а тому пропоную перейти до питань «як» і «чому».
Як діє оклюзійний тренінг?
у спорті, в якому левову частку часу ми присвячуємо пошуку методів посилення м'язового кровообігу, навмисне блокування потоку крові здається гігантським кроком назад. Як взагалі така стратегія може бути ефективною?
У двох словах, повністю блокувати приплив крові до м'язів вам не доведеться. Це потрібно гарненько запам'ятати, а тому візьміть секундну паузу і увібрати цю інформацію.
Секрет окклюзионного тренінгу криється в оперізування верхній частині кінцівки пневматичної манжетою, ременями або еластичними бинтами з тиском, достатнім для блокування струму крові по венозних судинах, але не по артеріях! Поступаючи так само, ми забезпечуємо кінцівки артеріальною кров'ю, і ця кров акумулюється в м'язах, оскільки венозна система не в змозі повноцінно відкачувати її назад до серця.
Існує, щонайменше, три механізму дії окклюзионного тренінгу. Ви напевно чули фразу «переповнений вщерть», всі ми її чули, але ви дійсно зрозумієте її значення тільки після використання джгутів. Під час ТОК м'язові клітини досягають тієї «точки кипіння», в якій вони так переповнені рідиною, що їм залишається або вибухнути, або почати рости.
Другим механізмом дії ТОК є зниження оксигенації цільової м'язи під час акумуляції крові. Це змушує ваше тіло по повній програмі задіяти великі швидко скорочуються волокна і тягне за собою екстремальний м'язовий зростання.
Нарешті, при низькій концентрації кисню стрімко підвищується рівень молочної кислоти. Звучить не дуже, але експерименти показали, що молочна кислота сама по собі може стимулювати синтез м'язового білка!
Як це робиться?
Не так давно ваш покірний слуга в співавторстві з Джеремі Леннеке опублікував доповідь про масштабну наукову роботу, присвячену ТОК, в якому були проаналізовані різні аспекти окклюзионного тренінгу з метою пошуку оптимальної стратегії. Ми порівняли BFR-ходьбу і BFR-ліфтинг з 20-40% від одноповторного максимуму і прийшли до висновку, що такий робота з вагами продуктивніше, ніж ходьба.
Тим не менш, ми рекомендуємо використовувати BFR-ходьбу в період відновлення після травми або для того, щоб звикнути до цього прийому до переходу до підйому важких предметів. Також ми виявили, що вкорочення періодів відпочинку між підходами до 30 секунд підвищує наповнення м'язів і сприяє накопиченню молочної кислоти.
Зовсім недавно доктор Тібо провів дослідження, метою якого був пошук оптимального режиму скорочення в ТОК. Він порівняв концентричне (підйом снаряда) скорочення з ексцентричної (опускання) фазою повторення. Під час традиційного ліфтингу ексцентрична фаза стимулює максимальний ріст м'язів, але в оклюзійному тренінгу він отримав протилежні результати! Концентрична фаза вправи має першорядне значення. З цього випливає, що ми повинні прагнути до пампингу за рахунок кількості повторень з метою наповнення м'язів кров'ю і молочною кислотою.
Що стосується пристосувань для ТОК, більшість вчених використовували тренувальну екіпіровку, відому як KAATSU, яка коштує понад 10 000 доларів. Який бодібілдер погодиться розлучитися з такою сумою? Серед моїх знайомих таких людей немає, а тому Леннеке, Райан Лоуері і я недавно провели серію експериментів, які ми назвали «Прикладної BFR-тренінг».
Ми використовували еластичні бинти для колінних суглобів для перев'язування ніг і джгути для зап'ясть для перев'язування рук. Ми прийшли до висновку, що подібно KAATSU, прикладної BFR-тренінг може різко підвищувати кровонаповнення м'язів, залучення в роботу м'язових волокон і концентрацію молочної кислоти.
Лоуері, провідний науковець у галузі BFR-тренінгу, підтвердив ефективність методики за допомогою 8-тижневого дослідження, в якому він показав, що прикладної BFR-тренінг може викликати таке ж зростання спортивних показників, як і тренування із застосуванням екіпіровки KAATSU.
BFR-тренінг: чи не ускладнюйте
Як ви вже могли здогадатися, основна проблема BFR-тренінгу в тому, що більшість спортсменів не знають, наскільки туго треба перев'язувати кінцівки, щоб домогтися оклюзії вен, а не артерій. Гарного в цьому мало. У нашому дослідженні ми взялися за вирішення цієї проблеми серйозно і прийшли до висновку, що прості правила допоможуть вам не збитися з правильного шляху.
У двох словах, перетягувати ноги слід з тиском, з яким ви дасте 7 балів за суб'єктивною десятибальною шкалою , а руки — на рівні 5-6 балів. Так ви надійно заблоковано вени і не заважаєте артеріального кровотоку. Тугіше перетягувати кінцівки не можна.
Можливо, вам доведеться шукати свої 7 балів методом проб і помилок, але ніколи не затягуйте джгути по максимуму, тобто на всю десятку. Що ж стосується робочої ваги, все дослідження вказують на недоцільність використання позамежних навантажень. Досить 20-40% від вашого одноповторного максимуму, не більше того. Повірте, до кінця сету цей вага здасться вам пекельно важким!
Рекомендована нами ідеальна окклюзионная тренування повинна складатися з 4 підходів з 30, 15, 15 і ще 15 повтореннями з усього лише 30 секундами на відпочинок. Така стратегія створить оптимальні умови для м'язової гіпертрофії. Повторюйте тренування 2-3 рази на тиждень.
Дуже важливо оперізувати кінцівку по колу в найвужчому місці, наприклад, в найбільш вузькій частині плеча. Перев'язування в широкій зоні підвищує ризик оклюзії артерії.
Спробуйте цей прогресивний тренувальний прийом і поділіться своїми відчуттями!