Розтяжка перед тренуванням

Розтяжка перед тренуванням

Чи багато хто з вас приділяють увагу розтяжці? Пропонуємо детальний аналіз того, чому вам слід розтягуватися, коли ви повинні це робити, і які існують типи вправ на розтяжку.

Автор: Даг Лоренсон

Всі знають про користь розтяжки, але при цьому в тренажерному залі днем ​​з вогнем не знайдеш атлета, який розтягується після розминки. Більшість любителів силового тренінгу вважають, що колеги по цеху не повинні бачити «мачо» за розтяжкою, а тому всіма можливими способами ухиляються від цього типу вправ. Тим самим вони роблять велику помилку, адже розтяжка — це фундаментальний спосіб поліпшення здоров'я і функціональної підготовки спортсмена. Хороша розтяжка спростить вашу повсякденне життя і вбереже від травм під час тренувальних сесій. Виконувати розтяжку слід після розминки і до силового тренінгу. Це підготує м'язи до майбутніх навантажень і знизить ризик травматизму. Включивши комплекс на розтяжку в свою тренувальну програму, ви досягнете:

  • Зниження хворобливості після тренувань

  • Покращення кровообігу

  • Збільшення амплітуди рухів

  • Покращення постави

  • Зменшення м'язового напруги

  • зниження хворобливих відчуттів в м'язах

  • Розвинете в собі вміння розслаблятися

  • Знайдете час для психологічного тренінгу, наприклад, для візуалізації

Отже, тепер нам відомі корисні властивості розтяжки, і, так,ми твердо вирішили включити розтяжку в свою тренувальну програму, чи не так? Тоді насамперед нам слід з'ясувати, які типи вправ на розтяжку ми зможемо виконувати.

Всі вправи для розтяжки можна розділити на 7 типів:

  1. Балістична розтяжка

  2. Динамічна розтяжка

  3. Активна розтяжка

  4. Пасивна розтяжка

  5. Статична розтяжка

  6. ізометрична розтяжка

  7. PNF-розтяжка (проприоцептивное поліпшення нервово-м'язової передачі)

Балістична розтяжка

Балістична розтяжка заснована на коротких рухах з отбивом, які змушують наше тулуб, руки і ноги виходити за межі допустимого діапазонурухової активності. Під час такої «розминки» ви розтягуєтеся за допомогою ривковой техніки, а розтягуються м'язи грають роль туго натягнутою тятиви, яка намагається повернути ваше тіло в нормальне положення. (Як приклад можна взяти повторювані нахили до пальців ніг). Даний тип розтяжки вважається не особливо корисним і може призводити до травм. Балістична розтяг не дозволяє вашим м'язам розслабитися і адаптуватися до розтягнутої позиції, а замість цього змушує їх напружуватися, раз по раз активуючи рефлекс розтягування.

rastyazhka-1

Кілька слів про рефлекс розтягування. Коли м'яз розтягнута, розтягнуто і нервово-м'язове веретено. Нервово-м'язове веретено — це рецептор, який реєструє зміну довжини м'язи і швидкість цієї зміни і посилає сигнал в спинний мозок. Спинний мозок обробляє отриману інформацію і включає рефлекс розтягування, також відомий як миотатический рефлекс, який перешкоджає зміни довжини м'язи і змушує розтягнуту м'яз скорочуватися. І чим швидше змінюється довжина м'язового волокна, тим сильніше виражено у відповідь м'язове скорочення.

Динамічна розтяжка

Динамічна розтяжка задіє рухомі частини тіла і поступово збільшує глибину руху, швидкість руху або обидва показники. Не плутайте динамічну розтяжку з балістичної! Динамічне розтягання складається з контрольованих махових рухів рук і ніг, які (дбайливо!) Підводять вас до межі нормального діапазону рухів. А балістична розтягнення експлуатує ривковие руху з отбивом, які примушують частини тіла виходити за межі допустимої амплітуди. У динамічної розтяжці немає місця ривків і «судомних» рухів. Як гідного прикладу динамічного розтягування можна використовувати повільні, контрольовані махові рухи ногами або руками, а також повороти тулуба.

Статична розтяжка

Статична розтяжка заснована на утриманні растягивающего положення. Це означає, що ви розтягуєтеся, наскільки це можливо, а потім утримуєте растягивающую позицію. Техніка пасивного розтягування припускає, що ви розслаблені і не намагаєтеся активно впливати на амплітуду руху, замість цього рушійний імпульс надходить ззовні і генерується партнером або механічним пристосуванням. Статична розтяжка ділиться на два типи: статично-активна розтяжка і статично-пасивна. Надалі кажучи про статичної розтяжці ми будемо мати на увазі пасивне розтягування.

Активна розтяжка

Активне розтягнення також називають статично-активної розтяжкою. В активному розтягуванні ви займаєте необхідне положення, а потім утримуєте його без сторонньої допомоги за рахунок напруги м'язів агоністів. Для прикладу візьмемо підйом ніг лежачи з фіксацією у верхній точці без допомоги підручних засобів, коли ви утримуєте ноги в витягнутому положенні тільки за рахунок мускулатури. Напруга м'язів агоністів при активному розтягуванні допомагає розслабити м'язи, які ми хочемо розтягнути (антагоністи) за принципом реципрокного гальмування. Активна розтяжка підвищує фактичну гнучкість і зміцнює м'язи агоністи. Як правило, утримати необхідну для активної розтяжки позицію довше 10 секунд досить важко, а тому що розтягують вправи рідко тривають більше 15 секунд.

rastyazhka-2

До речі, багато руху (розтяжки), що зустрічаються в різних варіаціях в йоги, є прикладами активного розтягування.

Пасивна розтяжка

Пасивну розтяжку також називають розтягуванням розслаблення і статично-пасивної розтяжкою. У пасивної розтяжці ви займаєте необхідне положення і утримуєте його за допомогою іншої частини вашого тіла, або за допомогою напарника або підручних засобів. Наприклад, підйом ноги вгору і утримання її у верхній точці за допомогою рук.

rastyazhka-4

Шпагат — ще один приклад пасивного розтягування, адже в даному випадку підлогу грає роль «підручного засобу», яке допомагає вам залишатися в розтягнутій позиції. Повільна, розслаблююча розтяжка допомагає успішно боротися з контрактурою м'язів, що відновлюються після травми. Зрозуміло, спочатку слід проконсультуватися з лікарем і переконатися, що все в порядку, а потім вже можна приступати до розтяжці пошкоджених м'язів. Крім того, розслаблююча розтяжка дуже хороша для «охолодження» після силового тренінгу, так як вона допомагає зменшити втому і болючість м'язів після тренувань.

Ізометрична розтяжка

Ізометрична розтяжка — тип статичного розтягування (тобто без руху), при якому використовується протидію ізометричному скорочення цільової м'язової групи, тобто опір напрузі м'язи, яку ми хочемо розтягнути. Використання ізометричного розтягування є одним з найбільш швидких способів розвинути статично-пасивну пластичність; метод набагато ефективніший, ніж пасивна розтяжка або активне розтягнення окремо. Крім того, ізометрична розтяжка розвиває силу «напружених» м'язів (що допомагає відточувати статично-активну гнучкість) і трохи зменшує ступінь хворобливих відчуттів, які багато хто звик асоціювати з заняттями на розтяжку.

Найпростіші способи створити протидію, необхідне для изометрического розтягування, це використовувати опір за допомогою руки, задіяти напарника або скористатися підручними засобами, наприклад, стіною або підлогою, як точка протидії. Прикладом ручного протидії може стати утримання склепіння стопи, що перешкоджає її згинання, поки м'язи гомілки намагаються випрямити стопу і відтягнути носки.

Прикладом залучення допомоги партнера для створення протидії може стати підняття їм вашої ноги вгору (і утримання), в той час як ви будете намагатися повернути ногу на землю.

Прикладом використання стіни для генерації сили протидії є добре відоме багатьом вправу «штовхай стіну» для розтяжки литкових м'язів. Ви усіма силами намагаєтеся зрушити стіну з місця, хоча прекрасно знаєте, що це неможливо.

rastyazhka-5

ізометричну розтяжку не рекомендують використовувати дітям і підліткам, які продовжують рости. Як правило, вони і без того настільки гнучкі, що сильне розтягнення, провоковане изометрическим скороченням, супроводжується підвищеним ризиком пошкодження сухожиль і сполучнотканинних структур. Перед ізометричної розтяжкою рекомендується підготувати м'язи, які належить розтягувати, за допомогою динамічних силових вправ. Повноцінний комплекс изометрического розтягування висуває підвищені вимоги до розтягується мускулатури і не повинен виконуватися частіше ніж один раз на день для кожної м'язової групи (в ідеалі, не частіше ніж один раз на 36 годин).

Правильна послідовність ізометричної розтяжки:

  1. Зайняти позицію для пасивного розтягування цільової групи.

  2. Напружити розтягують м'язи на 7-15 секунд (використовуючи протидія, яке неможливо подолати, наприклад, стіну або партнера) .

  3. Розслабити м'яз як мінімум на 20 секунд.

PNF-розтяжка

PNF-розтяжка (методика проприоцептивного поліпшення нервово-м'язової передачі, або розслаблення після напруги) сьогодні вважається найшвидшим і найбільш ефективним способом збільшити статично-пасивну гнучкість. Насправді це не стільки самостійний тип вправ на розтяжку, скільки комбінована техніка, що об'єднала пасивне розтягування і изометрическую розтяжку заради досягнення максимальної статичної пластичності. Спочатку PNF-стретчинг був розроблений як метод реабілітації хворих після інсульту. PNF об'єднує різні методики пост-изометрического розслабляючого розтягування, в яких м'язову групу пасивно розтягують, потім настає фаза ізометричного скорочення в розтягнутій позиції з опором, а у фінальній фазі м'яз знову пасивно розтягують з уже збільшеною амплітудою.

Як правило, PNF-стретчинг вимагає участі партнера, який спочатку створює опір ізометричному скорочення, а потім виконує пасивне рух в суглобі з ще більшою амплітудою руху. Подібні вправи можна виконувати і без сторонньої допомоги, але слід визнати, що за участю напарника вони більш ефективні.

Більшість вправ PNF-розтяжки задіє ізометричне скорочення / розслаблення агоністів, при якому розтягуються м'язи послідовно скорочуються, а потім розслабляються. Деякі прийоми PNF-стретчинга також припускають скорочення м'язів антагоністів, під час яких скорочуються антагоністи розтягуваних м'язів. У будь-якому випадку потрібно зауважити, що розтягуються м'язи повинні відпочивати (і розслаблятися) як мінімум протягом 20 секунд перед виконанням наступного прийому PNF-стретчинга. Нижче ми розповімо про найпоширеніші прийомах цього виду розтяжки.

Захват-розслаблення

Прийом також відомий як скорочення-розслаблення. Після початкового пасивного розтягування розтягується м'яз изометрически скорочується протягом 7-15 секунд, після чого недовго відпочиває протягом 2-3 секунд і відразу ж піддається пасивному розтягування, яке розтягує м'яз сильніше, ніж під час початкового пасивного розтягування. Фінальне пасивне розтягування триває 10-15 секунд. Потім м'яз відпочиває 20 секунд перед виконанням наступного прийому PNF-стретчинга.

Захват-розслаблення-скорочення

Прийом також відомий як скорочення-розслаблення-скорочення, і скорочення-розслаблення-скорочення антагоніста. Він передбачає використання двох ізометричних скорочень: спочатку скорочення агоніста, потім — антагоніста. Перша частина аналогічна раніше описаної техніці захоплення-розслаблення, коли після початкового пасивного розтягування розтягується м'яз изометрически скорочується протягом 7-15 секунд. Потім м'яз відпочиває, в той час як її антагоніст миттєво починає ізометричне скорочення, яке утримується протягом 7-15 секунд. Далі м'язи відпочивають протягом 20 секунд перед переходом до наступного прийому PNF-стретчинга.

Захват-розслаблення-мах

Цей прийом (подібну техніку також називають захоплення-розслаблення-відбивши) задіює динамічне або балістична розтягнення в комбінації зі статичним і изометрическим стретчингом. Дуже ризикований прийом, який можуть успішно використовувати тільки досвідчені спортсмени та танцюристи, що домоглися приголомшливою ступеня контролю над м'язовими рефлексами розтягування. Він подібний до прийому захоплення-розслаблення, з тим винятком, що динамічна або балістична розтяжка замінює фінальну фазу пасивного розтягування.

Зауважимо, що в прийомі захоплення-розслаблення-скорочення немає фази пасивного розтягування. Вона замінена скороченням антагоніста, яке за допомогою реципрокного гальмування розслабляє і додатково розтягує м'язову групу, яка була метою початкового пасивного розтягування. Оскільки тут немає фази фінального розтягування, цей прийом PNF-стретчинга вважається одним з найбільш безпечних для виконання (менш вірогідний розрив м'язової тканини). Багатьом людям подобається робити цей прийом ще більш ефективним за рахунок включення фази пасивного розтягування після другого ізометричного скорочення, і хоча це може прискорити розвиток гнучкості, також зростає і ризик травматизму.

rastyazhka-6

Ще більш ризикованим є динамічне або балістична розтягнення, інтегроване в прийоми PNF-стретчинга, наприклад, захоплення-розслаблення-мах або захоплення-розслаблення-відбивши. Якщо ви не є професійним спортсменом або танцюристом, вам не варто навіть намагатися освоїти ці прийоми (ймовірність травми занадто велика). Навіть професіоналам не можна застосовувати ці техніки без методичної допомоги професійного тренера або досвідченого наставника. Ці два прийоми мають максимальним потенціалом з точки зору стрімкого розвитку гнучкості, але тільки за умови виконання людьми, які володіють достатнім ступенем контролю над рефлексом розтягування в м'язах, які піддаються розтягуванню.

PNF-стретчинг не рекомендується використовувати дітям і людям, чия кісткова система продовжує зростати (з тих же причин). Поряд з изометрическим розтягуванням PNF-розтяжка допомагає посилювати скорочуються м'язи, а тому добре підходить для збільшення як активної, так і пасивної гнучкості. І, як і в випадку з изометрическим розтягуванням, PNF-стретчинг вимагає величезного напруження, а тому повинен застосовуватися для кожної м'язової групи не частіше ніж один раз на день (в ідеалі, не частіше одного разу протягом 36-годинного періоду).

Базові рекомендації щодо PNF-стретчинга виглядають наступним чином: виконуйте вибрані вами прийоми розтяжки 3-5 разів для кожної м'язової групи з 20-секундним відпочинком між повтореннями. А щоб зменшити тривалість занять на розтяжку без шкоди їх ефективності, в рамках однієї тренувальної сесії ми рекомендуємо вам робити тільки одну вправу PNF-стретчинга для цільової групи.

При грамотному виконанні розтяжка дасть вам більше, ніж збільшення гнучкості. Корисні властивості розтяжки включають:

  • Поліпшення загальної фізичної підготовки

  • Зростання здатності до освоєння і виконання вправ, що вимагають гнучкості

  • Поліпшення ментальної і фізичної релаксації

  • Поліпшення розуміння особливостей свого тіла

  • Скорочення ризику травматизму суглобів, м'язів і сухожиль

  • Зниження м'язової хворобливості

  • Зменшення м'язових контрактур

  • Збільшення еластичності і пластичності сполучнотканинних структур за рахунок стимуляціївироблення хімічних сполук, змащувальних сполучну тканину.

  • Зниження інтенсивності менструальних болів у жінок

На жаль, навіть людина, яка регулярно розтягується, не завжди робить це грамотно, а тому часто не отримує значно частини переваг гарною розтяжки. Найбільш поширені помилки під час занять на розтяжку:

  • неналежна розминка

  • недостатній відпочинок між підходами

  • надмірне розтягнення

  • невдалий вибір вправ

  • виконання вправ в неправильній (або неоптимальною) послідовності

розминка перед тренуванням

Стандартна розминка повинна починатися з обертань в суглобах, починаючи від кінчиків пальців ніг і піднімаючись вгору, або від пальців рук і опускаючись вниз. Це спрощує руху в суглобах завдяки рівномірному змазування всіх суглобових поверхонь синовіальною рідиною. Таке змазування допомагає вашим суглобам легше справлятися зі своїми функціональними обов'язками під час основного тренування. Вам слід виконувати повільні кругові рухи, як за годинниковою стрілкою, так і проти, поки руху в суглобі не стануть абсолютно плавними. Ви повинні опрацьовувати наступні суглоби (в запропонованій або зворотній послідовності):

  1. Пальці і п'ястно-фалангових суглоби

  2. Зап'ястя

  3. Лікті

  4. Плечі

  5. Шия

  6. Тулуб і поперек

  7. Тазобедренная область

  8. Стегно

  9. Коліна

  10. Кісточки

  11. Пальці ніг

До завершення розминки ви розігрієте м'язи, і вони стануть більш еластичними. Відразу після загальної розминки ви повинні виконати повільне, розслаблюючу, статичний розтяг. Починати слід зі спини, за якою слід верхня частина тіла і нижня частина тіла, розтягуючи м'язи в наступній послідовності:

  1. Спина

  2. Бока (зовнішні косі)

  3. Шия

  4. Передпліччя і зап'ястя

  5. Трицепси

  6. Груди

  7. Сідниці

  8. пахова область (приводять м'язи)

  9. Стегна (квадріцепси і відводять м'язи)

  10. Кісточки

  11. Гомілка

  12. Задня поверхня стегна

  13. Стопа

Вправи для статичного розтягування всіх цих м'язів ви знайдете в безлічі книг, присвячених розтяжці. На жаль, далеко не у всіх є час, щоб займатися розтяжкою всіх перерахованих цільових груп перед кожним тренуванням. Але навіть якщо ви обмежені в часі, обов'язково знайдіть можливість для розтяжки тих м'язів, які плануєте навантажувати в ході тренувальної сесії.

Завершуйте тренування грамотно

Грамотне завершення тренування не зводиться до однієї лише розтяжці. Це лише частина процесу. Після того, як ви завершили тренувальну сесію, найкращим способом зменшити м'язову втому і хворобливість (викликану продукцією молочної кислоти під час максимального або субмаксімального м'язового напруги) є повернення до вправ на розтяжку. В результаті заключна частина тренування буде схожа на другу половину вашої розминки, тільки в зворотному порядку.

Заключна частина тренування включає три фази:

  1. Релевантна фізична активність

  2. Динамічне розтягання

  3. Статичний розтяг

В ідеалі ви повинні починати заключну частину тренування з 10-20 хвилин релевантної фізичної активності, ступінь інтенсивності якої буде трохи вище, ніж на розминці. Втім, в реальному житті у вас може не бути 20 хвилин для заминки в кінці тренувальної сесії, тим не менш, ви повинні присвятити специфічної активності хоча б 5 хвилин. За релевантної спортивної активністю має тут же слідувати розтягнення: спочатку виконуйте легкі динамічні вправи на розтяжку, поки частота пульсу не опуститься до нормальних значень, а потім переходите до статичного розтягування. Релевантна спортивна активність з подальшим розтягуванням зніме м'язові спазми, зменшить напругу, хворобливість і втому м'язів, і ви будете почувати себе набагато краще.

rastyazhka-7

Легкі, завершальні тренування вправи, такі відразу за тренінгом з максимальним навантаженням, ефективніше очищають м'язи і кров від молочної кислоти, ніж абсолютно пасивний відпочинок. Більш того, якщо на наступний день ви відчуваєте біль у м'язах, легка розминка стане відмінним способом зменшити тягнуть м'язові болі і зняти напругу, навіть якщо ви будете виконувати вправи не відразу після тренування.

Досить часто виникають відчуття, які говорять про те, що ви досягли граничного рівня розтяжки. На це вказують такі симптоми як локальне тепло в розтягується м'язі, за яким слід відчуття печіння (подібне судорозі) і гострий біль ( «кинджальний» біль). Локальне тепло зазвичай виникає в точці максимально допустимого розтягнення м'яза. Коли ви починаєте його відчувати, слід зробити «крок назад» і зменшити інтенсивність розтягування. Якщо ви ігноруєте (або не відчуваєте) це тепло, ви наближаєтеся до точки, в якій виникає відчуття печіння в розтягується м'язі. У цей момент слід моментально припинити вправу! Можливо, ви ще не відчуваєте болю, але на наступний день вона обов'язково прийде. Якщо ви розтягуєтеся до точки гострого болю, досить імовірно, що розтяжка вже призвела до пошкодження м'язової тканини, яке викликає миттєву біль і не проходить протягом багатьох днів.

Тепер ви знаєте про розтяжці все. І немає причин, за якими вам потрібно її уникати!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.