Керівництво по техніці підстраховки
Керівництво по техніці підстраховки
Грамотна підстраховка — це не просто правило хорошого тону. Це реальна допомога одному при підкоренні особистих рекордів, яка допоможе уникнути травм. Дізнайтеся про фундаментальні принципи підстраховки і розкажіть про них своїм колегам!
Автор: Метт Бісс
Будучи зеленим новачком, тільки-тільки що приступив до тренувань, я попросив чемпіона світу з пауерліфтингу підстрахувати мене під час станової тяги . Це було моєю помилкою. Він був занадто люб'язний і намагався всіляко мені допомогти. Через кілька місяців я з гуркотом впустив штангу в центрі тренажерного залу і зіпсував підхід до присідань, тому що нікого не попросив про підстрахування, хоча повинен був це зробити. І це теж було моєю помилкою. Переношуся на десять років вперед: присідаючи зі штангою, я не використовував страхувальні майданчика в стійці для присідань, оскільки мене страхував напарник, і в результаті виявився похованим під вагою в 300 кг. Мій страхує просто відволікся. Ще одна помилка.
Може здатися, що підстраховка — це всього лише правило хорошого тону, як протирання за собою тренажера або розбір важкої штанги. Іншими словами, з часом ви все це освоїте, але всерйоз замислюватися над подібними питаннями немає ніякої потреби. Але правда в тому, що підстраховка є тією областю, в якій хороші манери тісно перетинаються з питаннями безпеки, і де «друже, підстрахуй, будь ласка» в одну мить може перетворитися в «куди, чорт забирай, ти дивився». Хочеться вірити, що маса допущених мною помилок допоможе іншим людям не наступити на ті ж граблі.
Не забувайте, що багатий досвід не дає вам імунітету від помилок. Підстраховка подібна ременя безпеки: поки не зірветеся, вам здається, що в цьому ремені немає необхідності. Тому давайте залишимо жарти осторонь і наступні кілька хвилин присвятимо серйозного вивчення даного питання.
Що таке підстраховка?
Якщо в двох словах, в ролі страхує ви відповідаєте за безпеку. Це може бути просте присутність поруч, щоб ліфтер відчував себе впевнено, а може бути щось більш відчутне, наприклад, допомога при знятті снаряда з упорів. Час від часу вас проситимуть уважно простежити або навіть допомогти в многоповторних підходах або під час прийомів з позамежної навантаженням, як то дроп-сети або часткові повторення.
З огляду на широкий діапазон можливих обов'язків, перед підстраховуванням необхідно запитати, що саме від вас чекає напарник, і переконатися, що ви обидва говорите про одне й те ж. Що збирається робити спортсмен і на яку допомогу з вашого боку він розраховує? Чи потрібно знімати штангу зі стійок? Які будуть умовні сигнали? Скільки повторень він планує зробити?
Однак одне незмінне: ви повинні бути гранично уважні. Якщо хтось попросив вашої допомоги, допоможіть! Чи не озирався навколо, хто і що там ще робить, не грайтеся на телефоні, не дозволяйте собі відволікатися на що б то не було. Якщо я прошу мене підстрахувати, я прошу людини подбати про мою безпеку!
Якщо ви досить давно тренуєтеся в тренажерному залі, вам напевно доводилося просити кого-небудь про підстрахування. Також я сумніваюся, що можна знайти постійного відвідувача спортзалу, який ніколи не чув аналогічної прохання від незнайомої людини. І, погодившись, ви навряд чи отримували письмові інструкції щодо того, як саме вам слід виконувати свої обов'язки. Я на гіркому досвіді переконався, що деколи краще взагалі обійтися без сторонньої допомоги, ніж покластися на поганого страхує. Тому пропоную повернутися до трьох стовпів силового тренінгу і поговорити про те, як правильно страхувати під час їх виконання.
Як страхувати жим лежачи
Жим лежачи був би набагато більш безпечним, якби лави було прийнято оснащувати регульованими металевими підлокітниками, на зразок страхувальних майданчиків в силовій рамі або в стійці для присідань. Але у відсутності подібного обладнання більшості з нас доводиться цілком покладатися на додаткову пару міцних рук, які в разі м'язового відмови вбережуть наші кістки і життєво важливі органи від важкої штанги.
Перед тим, як почати страхувати когось в жимі лежачи, необхідно дізнатися, чи хоче спортсмен, що б ви допомогли йому з «відривом», тобто зі зняттям снаряда з упорів. Це стандартна практика в змаганнях з пауерліфтингу, так як спочатку штанга займає невигідне для ліфтера положення і знаходиться в його «слабкою» точці, а тому одне лише зняття снаряда забирає чимало сил. Якщо вас про це попросять, вхопитеся за гриф обома руками трохи вже хвата ліфтера. На рахунок три (або як умова) докладете всіх зусиль, щоб допомогти підняти штангу у вихідну позицію, після чого плавно відпустіть гриф. Заздалегідь обговорені вербальні сигнали допоможуть ліфтерові і страхує синхронізувати свої дії. Наприклад, мій помічник знає, що повністю відпускати гриф можна коли я скажу «взяв».
Під час підходу тримайте руки впритул до грифа, але не торкайтеся його. Це не командне вправу! Я рекомендую тримати одну руку над грифом, а іншу — під ним, забезпечуючи надійний захист від падіння штанги на шию або особа ліфтера. Крім того, такий «змішаний хват» виявиться досить міцним в разі, якщо виникне необхідність прийняти на себе вагу снаряда цілком.
Коли допомагати
Лише в двох ситуаціях ви можете і повинні прийти на допомогу ліфтерові до закінчення підходу, в іншому випадку ви ризикуєте розлютити дракона. Якщо штанга раптово починає завалюватися вниз, ви автоматично отримуєте повне право докласти всіх зусиль для того, щоб підняти снаряд. Але це не дає вам права хапатися за гриф, якщо я повільно опускаю штангу або відчуваю робочі труднощі; тільки якщо я повністю видихався, а сила тяжіння зрадницьки тягне штангу не в тому напрямку.
Крім того, якщо ліфтер просить про допомогу, ви, зрозуміло, повинні надати йому підтримку, але в цій ситуації ваша роль буде дещо іншою . Прикладіть рівно стільки зусиль, скільки потрібно, щоб спортсмен зміг завершити повторення. Найчастіше буде достатньо взяти на себе лише пару кілограм навантаження. Не треба брати на себе все навантаження до тих пір, поки вас прямо про це не попросять. Дозвольте ліфтерові залишити всі сили в цьому останньому повторі.
У жимі лежачи від вас, як правило, чекають допомоги при поверненні штанги на упори, особливо, якщо ліфтер працював до відмови. Чимало неприємностей підстерігає нас в цей момент, адже спортсмен виснажений і ризикує промахнутися повз гаків, а тому сміливо хапайте штангу обома руками і впевнено направляйте її на кріплення.
Як страхувати присідання
Навіть діючи за натхненням, більшості страхують вдається справлятися зі своїми обов'язками в жимі лежачи і уберігати вас від удару штанги в обличчя, проте підстраховка під час присідань зі штангою вимагає великих технічних навичок. Це удвічі справедливо, якщо ліфтер дійсно потребує підтримки, і в цьому випадку страхує повинен знати, де йому стояти і що робити. Якщо в двох словах, різниця ось у чому: страхуючи жим лежачи, ви піднімаєте штангу, а страхуючи присідання, ви піднімаєте ліфтера.
Ви можете подумати, що при знятті штанги з упорів ваша допомога навряд чи знадобиться. Тим часом, під час зняття штанги і її повернення на кріплення відбувається більше нещасних випадків, ніж під час самих присідань. Тому завжди будьте напоготові в момент, коли штанга знімається з гаків.
Найзручнішою для страхує позицією буде розташувати зігнуті в ліктях руки під руками ліфтера з передпліччям уздовж найширших м'язів. Коли він знімає снаряд і займає вихідне положення, ви робите крок назад разом з ним і тримайте оптимальну дистанцію. Подібно до того, як ви не торкалися штанги під час жиму лежачи, ви не торкаєтеся ліфтера і під час присідань, а просто опускаєте і піднімаєте руки одночасно з рухами спортсмена. До речі, коли спортсмен присідає, його таз рухається назад, і ви повинні переконатися, що не варті на шляху.
Коли допомагати
Спочатку підстраховка може здатися вам легкою прогулянкою, але будьте дуже уважні, особливо при роботі з максимальною вагою. Якщо ліфтер сповільнюється або починає хитатися, напружтеся і будьте готові. Як тільки штанга починає завалюватися вниз і назад або щось ще виходить з-під контролю, беріться за справу! Обхопіть ліфтера під руками навколо грудної клітини або плечового пояса, після чого технічно допоможіть йому завершити повторення.
У тому випадку, якщо ліфтер починає зазнавати труднощів, а це може статися через безліч причин, вашим завданням буде уберегти його від поховання під штангою. Взагалі, ви зобов'язані працювати в силовій рамі зі страхувальними ланцюгами або кріпленнями, і ще до початку вправи вам слід переконатися в тому, що вони розташовані на належній висоті. Будучи ліфтером, ви не можете цілком і повністю покладатися на страхує, тому що якщо ви підвернеться коліно, зламаєте кісточку або втратите свідомість, що страхує не зможе вас врятувати. Хоча і не слід робити на це ставку, але ви повинні бути в змозі скинути штангу, інакше є ймовірність того, що ви опинитеся — як я свого часу — притиснутим важенним пресом. У цій ситуації залишається сподіватися, що страхує допоможе хоч якось контролювати опускання снаряда на страхувальну майданчик.
Під час присідань з великою вагою від страхує чекають допомоги при поверненні штанги на упори. Якщо ви допомагали спортсмену в останньому повторенні, зберігайте контроль над ситуацією і допоможіть повернути снаряд на стійку. Переконайтеся в тому, що ліфтер не промахнувся мимо гаків, і дайте йому знати, що штанга надійно закріплена на упорах, і він може її відпустити.
Як страхувати жим з гантелями
Ця рада застосуємо до всіх видів жиму грудьми або плечима, але ми будемо говорити про другий варіант. Як правило, в цих вправах важкі гантелі спочатку кладуть на коліна, після чого піднімають у вихідну позицію. Як страхує, ви повинні допомогти підняти гантелі в положення для першого повторення. Потім ви повинні прибрати руки, поки не знадобиться ваша допомога.
Час від часу, особливо при роботі з великими вагами, ліфтер може попросити вас підтримати одну руку поки він підніме другу в вихідну позицію. В цьому випадку тримайте руки на гантелі — ні в якому разі не на рукоятці — і обговоріть вербальний сигнал, після якого можна відпускати вага. Простого «Є?», Як правило, досить. Коли ви приймаєте вага у ліфтера після завершення підходу, аналогічний сигнал теж необхідний.
Перед початком підходу отримаєте стандартну інформацію про кількість повторень і т.п., але також запитаєте ліфтера, вважає за краще він ліктьову або кистьову підтримку. За замовчуванням можна вибирати для підтримки лікті, якщо тільки ліфтер не любить другий варіант. У будь-якому випадку, спортсмен буде утримувати гантелі до кінця підходу, а ви можете або обхопити його променезап'ястковий суглоб, або підштовхнути лікті, коли в цьому виникне необхідність. І щоб внести ясність, ви завжди штовхаєте вага вгору, а не всередину.
Коли допомагати
Як і в інших вправах, не торкайтеся ліфтера або гантелей поки в тому немає необхідності; навіть у фінальній стадії ви повинні лише трохи допомагати спортсмену в завершенні повторення. Можливо, вас попросять про пару форсованих повторень, але ці деталі слід домовлятися ще до початку підходу.
При опусканні гантелей на землю допомогу, як правило, не потрібно. Якщо ж вас просять допомогти, дотримуйтеся інструкцій, які отримаєте від ліфтера.