27 правил ефективного тренування

27 правил ефективного тренування

Хочете набрати м'язову масу? Вичавіть максимум зі своїх тренувань за допомогою цих простих і ефективних рад!

Автор: Білл Гейгер

Щорічно тисячі дебютантів починають свій шлях в силовому тренінгу з однією з тренувальних програм бодібілдингу, але більшість з них зазнає невдачі. У цьому немає нічого дивного. Ледве переступивши поріг спортзалу, вони хапаються за гриф і починають піднімати тяжкості. Їм здається, що це найкоротший і найкращий шлях до набору м'язової маси, хоча насправді така стратегія веде їх від наміченої мети.

Люди, яким вдається домогтися успіху, як правило, дотримуються грамотно складеного плану. Ми гарантуємо, що якщо ви візьмете на озброєння поради по набору маси, розроблені разом з професіоналом IFBB (міжнародної федерації бодібілдингу та фітнесу) Крейгом Капурсо, ви опинитеся на вірному шляху до нестримного росту м'язевого.

Так чого ми чекаємо? Приступимо!

1. Розминка — перш за все

Якщо ви плануєте працювати з серйозним робочою вагою, починайте з розминки, в іншому випадку ви надасте собі ведмежу послугу. При цьому важливо розуміти, що чим сильніше ви стаєте, тим більше розминок підходів вам потрібно.

Розминка потрібна не тільки м'язам, але також сухожиллям і зв'язкам, які повинні успішно протистояти високим навантаженням. Хороший 5-10 хвилинний заїзд на велотренажері перед першим підходом до підйому важких предметів — ефективний спосіб включити організм в тренувальний процес і посилити циркуляцію крові в м'язах.

Пам'ятайте, розігріті м'язи краще пристосовані до підйому максимального ваги і менш схильні до травм.

2. Відповідний вага

Кожен новачок ставить одне й те ж питання: «Який робочий вага мені слід використовувати?» Відповідь залежить від поставлених цілей. Після розминок підходів, якщо ваша пріоритетна мета — розвиток силових показників, ваші основні сети повинні складатися не більше ніж з шести повторень.

Якщо вашим головним завданням є набір м'язової маси, підбирайте вага, з яким ви можете без порушення техніки виконати максимум 8-12 повторень. Для вироблення м'язової витривалості ставте робоча вага, який дозволить вам завершити більше 15 повторень.

3. Визначтеся з кількістю підходів

Деякі хлопці по кілька годин на день присвячують тренуванні однієї частини тіла. Інші наполягають на тому, що цільовій групі досить одного підходу у вправі. На чиєму боці правда? Універсального рішення проблеми немає, але вважається, що новачкам слід виконувати по 2-3 підходи на кожну м'язову групу, а ось ветеранам краще зупинитися на 3-4 сетах.

Ключовим моментом тут є обсяг тренувального навантаження — загальна кількість підходів і повторень для кожної м'язової групи. Програми бодібілдингу, націлені на м'язовий зростання, засновані на досить високому тренувальному обсязі, хоча ризик перетренированности при цьому дуже високий.

Починайте з 12 підходів — 4 вправи по 3 підходи — для головних м'язових груп, в числі яких груди, спина і ноги, і 6-8 підходів для малих м'язових груп. Набравшись досвіду, ви будете справлятися з великою кількістю підходів, а заодно почнете збільшити кількість днів відпочинку між тренуваннями для певної частини тіла.

4. Приймайте спортивну стійку

Займаючи вихідне положення в вправах, виконуваних стоячи, робіть те, що роблять всі спортсмени: приймайте спортивну стійку. Ваші ноги повинні розташовуватися на ширині плечей, великі пальці ніг дивляться трохи в сторони, ноги злегка зігнуті, хребет випрямлений (груди вперед, плечі назад, поперек трохи вигнута), а погляд спрямований вперед.

Це природне, стійке і сильне положення тіла, яке має бути вашою вихідною позицією практично у всіх вправах, виконуваних стоячи.

5. Не поспішайте

«Обов'язково давайте м'язам час відпочити між підходами в фазі роботи на масу», говорить Крейг Капурсо, професіонал IFBB. — «Я навіть не намагаюся скорочувати паузи між підходами, коли на кону стоїть максимальний ріст м'язів. Щоб я міг підняти вагу так багато разів, як тільки можу, я повинен бути досить відпочив, інакше мене зупинять м'язи, які не встигли відновитися після попереднього сету. Вам потрібен хороший відпочинок між підходами, щоб ви були в змозі піднімати максимальна вага ».

6. Збільшуйте навантаження

У своїх спробах форсувати зростання мускулатури ви повинні бути в міру агресивні. М'язові волокна адаптуються досить швидко, і ефективність колись виснажливої ​​тренування може швидко зійти нанівець. Це означає, що ви повинні постійно збільшувати вимоги до себе — поки перебуваєте в оптимальній формі — і ніколи не затримуватися в зоні комфорту.

Прогресивно збільшуючи навантаження, ви будете продовжувати нарощувати масу і збільшувати силові показники. Більшості спортсменів зміни в тренувальній програмі допомагають зберігати продуктивність тренувань.

7. Міняйте хват

Продовжуємо розмову про зміни. Простим і ефективним способом внести в тренування новизну є проста зміна звичного хвата. Ви можете поміняти широкий хват на вузький або з хвата зверху переключитися на хват знизу. Такий підхід серед іншого можна використовувати в жимі лежачи , тязі верхнього блоку на найширші, під час тяги штанги в нахилі , в підйомі штанги на біцепс , в жимі верхнього блоку на трицепс і безлічі інших вправах.

8. Зберігайте стійке положення

Всі ми бачили цього хлопця — бідолаху, який виконує жим лежачи з ногами на лаві. Важливим аспектом силового тренінгу є вміння зберігати рівновагу, але не треба вчитися цьому, коли ви намагаєтеся збільшити м'язову масу. Забудьте про піднятих ногах, жимі гантелей на фитболе або про стійку на одній нозі під час підйому тяжкості.

Крім того, що ви будете виглядати нерозумно, ви не зможете пропрацювати ні м'язи корпусу в цілому, ні цільову групу зокрема. Оптимальний варіант — присвятити один день певного виду діяльності, а на інших завданнях зосередитися на інший тренуванні. Крім того, ви зможете підняти більшу вагу, твердо стоячи на ногах.

9. Акцент на верхній частині спини

Мало хто з нас з народження володіють низьким відсотком жиру в організмі, який надає нашому тілу V-подібний вид. Як створити ілюзію вузької талії, якщо ви відрізняєтеся щільним статурою? Змістите акцент тренувань на верхню частину спини і середні дельти.

Виконайте більше підходів у вправах з широким хватом в день тренування спини, і кілька додаткових підходів до вертикальної тязі і розведення рук в сторони в день тренування м'язів плечового пояса. Бонус: широкі плечі візуально зменшують обсяг талії.

10. Використовуйте гантелі

Упевнений, у вас є широкий вибір можливостей, коли справа стосується певної вправи, але якщо ви прагнете до максимальному навантаженні, вибирайте гантелі. На відміну від штанги і більшості тренажерів, які дозволяють домінувати сильної сторони, гантелі вимагають однакової роботи від усіх м'язових груп.

У вечірні години, коли тренажерний зал особливо завантажений, знайти можливість виконати вправу з гантелями завжди простіше. Якщо у вас є улюблена вправа зі штангою, дайте м'язам дещо інший тренувальний стимул, замінивши штангу родинним вправою з гантелями.

11. Читинг теж вважається

Багато хлопців у спортзалі використовують погану техніку, що, як правило, створює додаткове навантаження на залучені в рух суглоби, але зменшує стрес для цільових м'язів. Однак при правильному виконанні чітінговие повторення можуть змусити цільову м'яз працювати з ще більшою віддачею. Метою чітингу є стимуляція м'язових волокон більшої, а не меншою інтенсивністю роботи.

Це найкраще робити, виконуючи 6-8 повторень самостійно з правильною технікою, а потім продовжити з невеликою допомогою для подолання мертвої точки і закінчити ще кілька повторень. Якщо ж ви починаєте халтурити з перших повторень, значить, вага занадто важкий.

12. Вниз по стійці з гантелями

Дроп-сети (виконання вправи до відмови з подальшим продовженням з меншою вагою) є прекрасним способом викликати глибоку м'язову стимуляцію в останньому підході до конкретного вправи. Цей принцип особливо корисний при підготовці до змагань бодібілдерів, які прагнуть спалити кілька екстра калорій. Дроп-сети — перевірений часом прийом, який дійсно випалює ваші м'язи.

Наприклад, якщо ви виконуєте згинання на біцепс з 20-кг гантелями, завершите підхід, поверніть гантелі на стійку і відразу ж візьміть в руки 18-кг снаряди. Виконайте стільки повторів, скільки вам під силу, а потім замініть старий снаряд 16-кг гантелями і так далі.

Продовжуйте виконувати стільки повторень, скільки можете — їх може бути зовсім небагато — поки не дійдете до 8-кг снарядів, і ви зрозумієте, що легка вага ще ніколи не здавався вам таким важким!

13. Починайте вправи в нижній точці

Що робить станову тягу з підлоги особливим вправою? Ви виконуєте її з повної зупинки. В інших вправах ви накопичуєте потенційну енергію — енергію, яка допомагає вам піднімати снаряд в початкових фазах руху — коли міняєте напрямок вектора руху в нижній точці. Коли ви прибираєте потенційну енергію, залишаючи штангу на підлозі, ваше завдання різко ускладнюється, і виконати вправу значно складніше. Це є відмінним способом розвинути силу в нижній фазі амплітуди руху.

Спробуйте наступний прийом, який називається присіданнями Андерсона : встановіть запобіжники в силовій рамі в нижній точці амплітуди руху, і кожне повторення починайте внизу, а не вгорі. Обов'язково кладіть штангу на запобіжники після кожного повторення до початку наступного підйому, щоб нівелювати внесок потенційної енергії.

14. Об'єднайте протилежності

Об'єднання двох вправ в суперсет — поширений метод прискорення тренування. Дослідження показують, що коли ви використовуєте цей прийом для опрацювання м'язів антагоністів, ви отримуєте додаткові переваги. Ви будете трохи сильніше, ніж зазвичай, в другій вправі суперсету. Пари вправ для м'язів-антагоністів: біцепс / трицепс, спина / груди, присідання / м'язи задньої поверхні стегна.

15. Обходьте слабкі ланки

Більшість виконуваних вами «великих» вправ називають комплексними , або багатосуглобовими рухами. Ці вправи дозволяють вам піднімати максимальна вага, оскільки в них бере участь більше однієї м'язової групи. Виконуючи подібні рухи, ви, як правило, закінчуєте підхід, коли відмовляє одна з м'язових груп.

Попереднє стомлення — підхід, який дозволяє обійти «слабка ланка в ланцюзі», винна в передчасному відмову. Наприклад, виконуючи жим штанги на лаві, слабкий трицепс часто здається раніше, ніж великі грудні м'язи. Щоб прибрати цей обмежуючий фактор, насамперед виконайте ізолююча вправа , на зразок відомості гантелей , яке практично не навантажує трицепс. Тим самим ви «попередньо втомити» грудні м'язи.

Оскільки грудні м'язи вже виконали якийсь обсяг роботи, трицепс більше не є найслабшою ланкою в жимі лежачи, і ви можете виконувати вправу до реального відмови грудних м'язів, а не до відмови трицепса.

16. Займайтеся в зворотному порядку

Знаєте найпростіший спосіб оновити тренувальну програму? Спробуйте виконувати вправи в зворотному порядку. Ви як і раніше повинні починати з грунтовної розминки, але відразу після її закінчення ви переходите до вправи, яке до цього виконували останнім. Ви будете здивовані, наскільки ви стали сильнішими в цій вправі, адже ви виконуєте його не так на тлі втоми і можете піднімати більшу вагу з великим числом повторень.

Природно, коли ви дійдете до вправи, яке до цього виконували першим, ви не зможете взяти важку вагу або виконати звичну кількість повторень. Так ви пропрацюєте цільову групу способом, до якого вона не звикла, що є прекрасним прийомом для форсування м'язового зростання.

17. Закінчуйте тренування пампингом

«Для максимального залучення м'язів в роботу, використовуйте великий тренувальний обсяг», говорить Капурсо. — «Коли я використовую дуже мале число повторень, я відчуваю, що залишаю в баках чималий запас палива. Тому я розробив підхід, складний в ментальному і фізичному відношенні, покликаний навантажувати м'язи до повної відмови. Більшість людей задовольняються м'язовим відмовою в сетах з малим числом повторів, але спробуйте випробувати себе підходами з діапазоном 15-18 повторень. Ви виявите, що до кінця тренування ви повністю виснажені ».

Дослідження доводять правильність підходу з додаванням однієї останнього сету з легким вагою, з яким ви можете виконати більше повторень. Він наповнює м'язи кров'ю і рідиною, що збільшує силові показники і м'язовий об'єм.

18. Тренуйтеся як єгиптянин

Замість того щоб виконувати старі добрі три підходи з 10 повтореннями у всіх вправах, спробуйте вибудовувати піраміду робочих ваг в повноцінних підходах, трохи збільшуючи робочу вагу в кожному сеті. Звичайно, кількість повторень, які ви зможете завершити, буде неминуче знижуватися в міру збільшення навантаження, але зате ви отримаєте найкращий зростання силових показників за допомогою малоповторний підходів. Просто намагайтеся не випалювати м'язи в сетах з порівняно легким вагою і не працюйте до м'язової відмови, поки не дійдете до дійсно важких підходів.

19. Знайдіть собі партнера

Який найкращий спосіб продовжувати прогресувати? Знайти партнера, який вас підстьобує, бажано того, хто сильніший і більше вас. Крім підстраховки і допомоги в форсованих і часткових повтореннях, що дозволяють тренуватися після м'язової відмови, він допоможе вам знайти мотивацію піти в спортзал в ті дні, коли вам дуже хочеться залишитися на дивані.

Якщо ви звикли тренуватися на самоті, ви все одно можете знайти спосіб продовжувати тренування після відмови; спробуйте селективні прийоми високоінтенсивного тренінгу , які ідеально підходять для спортсменів-одинаків.

20. Підперізувалися

Ми все рідше бачимо в спортзалі важкоатлетичний пояс, але він повинен бути в арсеналі кожного серйозного ліфтера. Хоча ви і не зобов'язані надягати його в кожному підході — ви повинні зміцнювати м'язи попереку — вам слід використовувати його в екстремально важких сетах, коли ваша поясниця потребує додаткової підтримки.

Я говорю про становій тязі , присідання , тязі в нахилі і армійському жимі стоячи . Відкладіть пояс в сторону в підходах з малими робочими вагами, щоб ваша поясниця могла працювати і ставати сильнішими.

21. Еспандер вам на допомогу

Використання джгутів і еспандерів може здатися необов'язковим і незручним, але воно допоможе вам досягти помітного успіху, особливо коли м'язи ще не звикли до їх застосування. Унікальність цих інструментів в тому, що вони створюють опір, постійно мінливий протягом одного повторення.

У нижній точці еспандер або джгут знімає частину навантаження, і вага здається більш легким, а в міру підйому снаряда навантаження на цільову м'яз зростає . Використання еспандера — відмінний прийом для подолання мертвої точки.

22. Одягайте кистьові лямки

Вам говорили ніколи не використовувати кистьові лямки, щоб ви могли додатково працювати над хватом в дні тренування спини? Нонсенс! Як тільки ваші руки втомлюються, надягайте лямки. Ви виявите, що можете виконати додаткове повторення або два в кожному підході, що рівносильно більшого м'язовому росту.

Не переживайте про розвиток передпліч або сили хвата; займіться цим в день тренування рук. У день тренування спини сконцентруйтеся на тому, щоб підняти максимально можливий вага максимально можливу кількість разів, а для цього використовуйте кистьові лямки.

23. Відпочивайте, щоб рости

Це жодним чином не відноситься до «тренувальним прийомам», але в своїй гонитві за м'язовим зростанням багато спортсменів відчайдушно намагаються тренуватися на всю котушку. У підсумку вони зводять нанівець свої зусилля, залишаючи в тренувальному сплите занадто мало днів відпочинку. Не переживайте через пропуску тренування і не займайтеся до повного виснаження, адже тим самим ви позбавляєте організм часу, необхідного для відновлення і росту.

Під час тренувальної сесії в організмі швидко піднімається рівень катаболічних гормонів, наприклад, кортизолу . Ви повинні прагнути оперативно завершити тренування. Працюйте над збільшенням інтенсивності занять, а не їх тривалості.

24. Виберіть оптимальну частоту тренувань

Частота, з якою ви повинні тренувати певну м'язову групу, залежить від кількості виконуваної вами роботи (обсяг). Новачки, які не роблять занадто багато сетів на кожну частину тіла, можуть тренувати цільові групи частіше (скажімо, кожні 2-3 дні). Досвідчені спортсмени, які виконують 15-20 підходів на кожну м'язову групу, можуть дотримуватися спліта, в якому кожна м'язова група отримує своє один раз в 5-6 днів.

Ті, що змагаються бодібілдери часто тренуються до повної знемоги, а тому вони можуть дозволити м'язам відпочивати по 7 і більше днів. У цих випадках м'язам буквально потрібно більше часу для повного відновлення після тренувань .

25. Починайте з «великих» вправ

Якщо ви шукайте краща вправа для початку тренувальної сесії, почніть з Многосуставние вправи; ви зможете підняти максимальну вагу на початку тренування, коли запаси енергії ще високі. Подібні вправи називаються багатосуглобовими, або компаундну, тому що в них бере участь більше одного суглоба, що включає в роботу додаткові м'язові групи.

Наприклад, жим лежачи на лаві включає трицепси і передні дельти на додаток до грудних м'язів. Присідання, тяги в нахилі, жим над головою і жим лежачи — кращі будівельники м'язів для ніг, спини, плечей і грудей відповідно. Додайте інші вправи з різними кутами руху для повноцінної опрацювання цільової м'язи.

Додатковий порада: по-справжньому навантажуйте себе вагою, з яким ви можете виконати 6-8 повторень на початку тренування; коли починає накопичуватися втома, припиняйте роботу з максимальною робочою вагою.

26. Розділяй і володарюй

Складаючи тренувальну програму, будьте уважні при виборі м'язової групи для тренування на наступний день. М'язовий зростання відбувається під час відпочинку за умови правильного харчування. Якщо ви тренуєте грудні м'язи по понеділках, плечі — по вівторках, а трицепси — по середах, ваш спліт не залишає м'язам достатньо часу на повноцінне відновлення. Тренування спини і біцепси протягом двох днів підряд — ще один приклад невдалого спліта. Використовуйте дні відпочинку і дні тренування ніг для розведення в часі тренувань для верхньої частини тіла.

27. Харчуйтеся правильно

Для набору маси ви повинні отримувати більше калорій, ніж витрачає ваш організм, і слідувати специфічним тренувальним радам, перерахованим вище. Однак якщо ви є королем вечірок і любителем шкідливих калорій з алкоголю з жирного фастфуду, ваші зусилля в залі можуть виявитися марними.

Переконайтеся в тому, що ваше життя за межами тренажерного залу синхронізована з вашою дієтою і тренувальною програмою для досягнення максимальних результатів найкоротшим шляхом!