4 причини, чому ви не набираєте масу
4 причини, чому ви не набираєте масу
Хочете знати, чому ваші результати нікуди не годяться? Увімкніть режим стрімкого зростання маси і силових показників за допомогою цих 4 тренувальних підказок.
Автор: Стів Шоу
Дайте я вгадаю. У кожен день ходите в спортзал, щоб стати більше і сильніше. А якщо говорити прямо, кожна вільна хвилина вашого життя присвячена відчайдушною гонитві за силою і м'язовою масою.
Ви прочитуєте від кірки до кірки всі журнали, купуєте найкращі добавки і складаєте таку мудровану тренувальну програму, на тлі якої Джей Катлер і Дерек Паундстоун здаються немовлятами, які не відають, що творять.
але ваші результати нікуди не годяться!
І як би ви не старалися, що б ви не їли, вам не вдається зрушити з мертвої точки. Ви відчуваєте себе хардгейнером з поганими генами, абсолютним чемпіоном у категорії погану спадковість! І єдине, що об'єднує вас з Дереком Паундстоун і Джеєм Катлер, це що, піднімаючи залізо, все ви Завершується потім.
Так що з вами не так?
Я збираюся розповісти вам, що саме ви робите неправильно, і дам вам 4 практичні рекомендації, які виправлять ситуацію. Якщо ви прислухаєтеся до моїх підказок, ви ТОЧНО станете більше і сильніше. Якщо проігноруєте мої поради, залишитеся маленьким і слабким. Вибір за вами.
Всі ці рекомендації працюють. Я це знаю, бо сам їх використовував для форсування стрімкого прогресу.
Причина № 1 // Ви одержимі кубиками черевного преса
Якщо ви хочете стати більше і сильніше настільки швидко, наскільки це можливо, вам треба їсти, і є ви повинні багато. Спроби зберегти рельєфний прес і одночасно набрати 10-15 кг м'язової маси з самого початку приречені на невдачу. Ви тільки даремно витратите час, якщо, звичайно, природа не обдарувала вас фантастичними здібностями. Недоїдання — велика помилка, яку здійснюють чи не всі завсідники тренажерних залів. Ніщо так не забариться ваш прогрес, як раціон харчування семирічної школярки.
Запевняю вас, за одну ніч в борця сумо ви не точно перетворитеся. Але доведеться змиритися з набором якоїсь кількості жирової маси. Кращі бодібілдери планети, натурали і їх колеги по цеху, набирають як мінімум 10-15 кг під час міжсезоння. Вони розуміють, що у кожного спортсмена повинен бути період, коли він одягає просторий одяг, ховає свої кубики преса і їсть так само багато, як і тренується.
Ви готові набрати від 5 до 10 кг жиру протягом наступних декількох років, протягом яких ви будете ставати більше і сильніше? Якщо не готові, помітного прогресу вам не бачити.
Причина № 2 // Ви ігноруєте станову і присідання
Якщо вас влаштовує, що ви маленький і слабкий, можете забути про становий і присідання . Не вірите? Думаєте, я кидаю слова на вітер, а сам нічого не тямлю в силовому тренінгу? Прекрасно. Можете мені не вірити, просто вивчіть профілі бодібілдерів натуралів на авторитетних ресурсах. Найбільші люди (натурали) планети включають станову і присідання в рейтинг трьох кращих вправ. Немає іншої настільки ж ефективною пари вправ для розвитку сили і набору маси. Точка!
Продовжуйте присідати в тренажері Сміта, виконувати розгинання ніг і жим ногами з незначним вагою, і я гарантую, що ваші ноги залишаться кволими і слабкими. Додайте в ротацію присідання, і ви отримаєте ефект вибуху анаболической бомби! Ваші ноги, а разом з ними і інші частини вашого тіла, будуть змушені відповідати на агресію стрімким зростанням.
Це справедливо і по відношенню до становій тязі . Станова — це грубе, первісне вправу на силу і масу, яке перетворить вас в монстра. Досить використовувати тягу верхнього блоку в якості головного «вправи для спини», починайте відривати від землі дійсно важку штангу.
Причина № 3 // Ви тренуєтеся, ніби ви на стероїдах
Якщо ви ще не зрозуміли, у бодібілдерів і пауерліфтерів є вагома причина приймати стероїди. Стероїди не тільки роблять ліфтерів неприродно великими і сильними, а й допомагають їм відновлюватися набагато швидше. До того ж, спортсмени, які беруть стероїди, витягають максимум вигоди з додаткового обсягу навантаження. Серії з частих і інтенсивних скорочень допомагають їм стимулювати рецептори і форсувати новий м'язовий зростання .
З іншого боку, ви стероїди ви не приймаєте. У вас немає надлюдських здібностей до відновлення, і 5-6-денний спліт з божевільною кількістю підходів не принесе очікуваного результату. Ви не намагаєтеся відновити активність нечутливих рецепторів, тому що … стривайте … ваші рецептори в нормі, адже ви не приймаєте стероїди.
Видатні тренери і автори монографій, Джон Крісті, Марк Ріппето, Джим Вендлер, Стюарт МакРоберт, Кейсі Батт, Луї Сіммонс і Данте Трудель (тренінг Доггкраппа) говорять вам, що тренуватися слід не частіше, ніж 3-4 рази в тиждень. Будете ігнорувати їх поради і робити вигляд, що ведете свою власну гру? Вперед, але час і зусилля будуть витрачені даремно.
Якщо ви не можете довести своє тіло до знемоги за допомогою 3-4 годин важких тренувань на тиждень, вам немає сенсу тренуватися частіше з великим об'ємом тренувального навантаження.
Причина № 4 // Ви занадто мало уваги приділяєте прогресу
Знаєте, в чому головний секрет? Рух вперед, або систематичне збільшення робочого ваги, є тим паливом, яке живить м'язовий зростання і розвиває силові показники. Ви можете використовувати будь-яку тренувальну програму — і неважливо, наскільки погано вона складена, але якщо ви будете нарощувати вагу штанги, ви будете ставати сильнішими і мускулистее.
Як ви повинні прогресувати? Все просто. На кожному тренуванні намагайтеся збільшувати кількість повторень, а після досягнення верхньої межі для окремого взятого сету нарощуйте вагу. Наприклад, якщо в жимі лежачи ви берете 90 кг і робите 5-10 повторень в підході, додавайте вагу, коли зможете виконати всі 10 повторень.
Пам'ятайте той список авторів і тренерів, яких я згадав у попередньому розділі? Упевнений, пам'ятайте. Всі вони неухильно дотримуються заповіді збільшення робочого ваги. Тренувальна система Джима Вендлер 5/3/1 — це система чітко спланованого прогресу, яка сприяє стрімкому зростанню силових показників. Тренінг Доггкраппа (DC тренінг) є прикладом ще однієї програми бодібілдингу, що вимагає від вас максимальної віддачі та збільшення кількості повторів в кожному сеті. А найкращим способом обмежити і зупинити зростання сили і м'язової маси є використання одного і того ж робочого ваги тиждень за тижнем.
Але, почекайте, я знаю, про що ви думаєте. Колись великі і м'язисті бодібілдери говорили вам, що «вони не працюють з великими вагами». Знаєте що … великий — поняття розтяжне. Коли м'язистий гігант заявляє, що він не піднімає «великі» ваги, це значить, що замість того, щоб присідати 5 разів з 200 кг, він присідає 12 раз з 175 кг. Ви маєте право кроїти цю вагу уздовж і поперек, але щоб стати мускулистее, ви, перш за все, повинні стати сильніше.