Жим гантелей сидячи або жим штанги: що краще для дельт?
Жим гантелей сидячи або жим штанги: що краще для дельт?
Вдосконалить тренування дельт і створіть значний торс, порівнявши два найпотужніших вправи для плечового пояса: жим гантелей над головою і жим штанги.
Автор: Бред Борланд
Великі і рельєфні дельтовидні м'язи можуть по-справжньому вигідно виділити вас на тлі колег при демонстрації потужної мускулатури. Ширина плечей — прямий індикатор потужності, сили і прекрасній фізичній форми. Як всякий завзятий спортсмен, ви ставите своєю головною метою максимальну вигоду з усього пролитого поту, жертв і важкої роботи, невпинно виконуваної в спортзалі. Дійсно, що поганого в тому, щоб отримувати від своїх зусиль максимальну віддачу?
Жим над головою, розведення рук в сторони, вертикальна тяга штанги до грудей і Шраг — все це добре відомі тренувальні інструменти, незамінні вправи для кожного, хто хоче реалізувати свою мрію про масивних дельтовидних м'язах. Але як щодо того, щоб вибрати саме ефективна вправа для розвитку дельт? Жим над головою є патріархом серед всіх творців дельтовидних з безліччю варіацій і технічних прийомів; вправа сприяє стрімкому зростанню маси і заодно покращує результати в інших режимах. Два найпоширеніших жиму над головою — це жим гантелей сидячи і жим штанги сидячи . Кожен має унікальні переваги, але ми хочемо розкласти ці базові жими на прості множники і подивитися, яка вправа займе верхню сходинку п'єдесталу пошани.
Жим штанги сидячи
Що займає гідне місце в одному ряду з жимом лежачи, присіданнями і тягами, жим штанги над головою є єдиним і неповторним вправою для кожного, хто прагне до масивних дельтовидним м'язам. Крапка. Будучи Многосуставние вправою, жим штанги над головою дозволяє використовувати максимальний робочий вага в форсованому режимі, прирікаючи вас на посилений ріст м'язів в довгостроковій перспективі.
Вправа виконується з положень стоячи і сидячи, причому технічні аспекти єдині для обох варіантів: використовується верхній хват грифа на відстані трохи ширше плечей.
У початковій фазі вправи снаряд знаходиться приблизно в 2-3 см від ключиці, а не тулиться до корпусу. Єдиним рухом вичавіть штангу вгору перед собою. Лікті утворюють кут приблизно 45 ° з верхньою частиною тіла. У міру руху вгору штанга відхиляється назад і поступово займає положення над вашою головою. У верхній точці траєкторії штанга повинна знаходитися прямо над головою, а не перед нею. Чи не блокуючи ліктьові суглоби, напружте дельтоподібні й опустіть штангу, повністю контролюючи її рух.
Плюси : Будучи за своїм характером Многосуставние рухом, жим штанги над головою володіє колосальним потенціалом в плані розвитку маси і сили і перевершує будь-яке інше вправу. Просте, базове і застосовне в повсякденному житті — це рух по праву вважається «першим хлопцем на районі». Активуючи як фронтальні (передні), так і медіальні (середні) пучки дельтовидного комплексу, жим штанги над головою також дає перевагу в плані розвитку м'язової маси і силових показників в інших анатомічних областях, зокрема, трапецій, трицепсів і м'язів верхньої частини грудей.
Мінуси : Відмінна сумарне навантаження є головною перевагою цієї версії жиму над головою, але вправі не вистачає акценту на задніх пучках дельтовидних м'язів, а при неправильному виконанні воно загрожує травмами. Мала амплітуда руху і прагнення використовувати занадто великий робочий вага — два червоні прапори, що попереджають про високий ризик травматизму. Наше зарозумілість часто піднімає свою потворну голову, і жим над головою з творця перетворюється в руйнівника. Защемлення, хронічна хворобливість і розтягнення м'язів верхніх і нижніх відділів спини — вірні супутники любителів екстриму.
Жим гантелей над головою
Жим гантелей над головою — ще одна вправа, які ви до болю часто бачите в своєму тренажерному залі. Зазвичай бажаний жиму штанги через доступності обладнання (рама для жиму штанги над головою часто зайнята), жим гантелей — високоефективне рух для гармонійного розвитку мускулатури. Як і у випадку зі штангою, виконувати вправу можна сидячи або стоячи. В рамках даної статті ми поговоримо про жим з положення сидячи.
Візьміть пару гантелей, підійміть їх над плечима так, щоб долоні дивилися вперед, а лікті — в сторони (не вперед). З цього положення тисніть гантелі вгору і всередину, по невеликій дузі піднімаючи їх над головою, поки вони не зустрінуться у верхній точці. Лікті не блокуйте і не зіштовхуйте гантелі між собою. Потім повільно опустіть гантелі у вихідне положення, поки вони ледь не торкнуться плечей.
Плюси : Оскільки ви маєте справу з двома незалежно рухаються гантелями, дана версія жиму змусить вас використовувати більше допоміжної мускулатури. Крім того, коли ліктьові суглоби дивляться в сторони (на відміну від жиму штанги, при якому вони дивляться злегка вперед), ви задієте більше м'язових волокон з медіального (середнього) і заднього пучка дельтоподібних м'язів. Нарешті, так як ви будете змушені працювати з відносно незалежною траєкторією руху, вам не доведеться брати надмірний робочий вага, і це скоротить ризик травматизму.
Мінуси : Якщо рівновагу, траєкторія руху або зарозумілість числяться в числі ваших проблем, жим гантелей над головою стане помилковим вибором. Якщо ви берете позамежний вага і виконуєте половину повторення, ви шукайте проблеми на свою голову. Крім того, деяким важко підняти гантелі в вихідну позицію. Нарешті, обов'язково переконайтеся в вертикальному положенні тулуба на лаві. Я дуже часто бачу людей, по ходу сету сповзаючих по лаві вниз, що перетворює жим плечима в різновид жиму на похилій лаві.
Вердикт
Зрозуміло, вибір виключно за вами, і визначається він вашими особистими уподобаннями, ступенем комфорту і схильністю до травм. Обидва варіанти мають практичне застосування в повсякденному житті, але жим штанги змістить акцент на передні дельти і максимальне навантаження, а жим гантелей посприяє всебічної опрацювання дельтоподібного м'язи з великим упором на технічні аспекти і контроль траєкторії.
Ви можете з легкістю інтегрувати в свою тренувальну програму обидва вправи, включивши жим штанги в важкі, силові дні, а жим гантелей залишивши для легкого, многоповторних тренінгу в дні на гіпертрофію. Вибір за вами, але обидва варіанти послужать вам добру службу.