Підтягування або тяга верхнього блоку: що краще?

Підтягування або тяга верхнього блоку: що краще?

Коли на кону потужна і виразна спина, ширини багато не буває. Ми порівняємо 2 головних вправи для найширших і допоможемо вам зробити оптимальний вибір.

Автор: Бред Борланд

При правильному розвитку мускулатура спини випромінює справжню, первісну силу. Широкі, конусоподібні найширші м'язи, щільні і рельєфні ромбовидні і круглі м'язи видають справжнього воїна тренажерного залу. Розвинути таку мускулатуру дуже просто — ви повинні виконувати різного роду тяги або підтягування, розтягують і зміцнюють цю анатомічну область до абсолютно фантастичних результатів.

Одвічна суперечка, яка вправа, тяга верхнього блоку або підтягування , ідеально підходить для максимального розвитку спини, триває досить давно. З появою прогресивної функціональної філософії, за кілька років завоювала велику популярність, відповідь здається очевидним. Однак розмова не буде повним без детального вивчення цих широко відомих і дуже ефективних вправ вашого арсеналу для розвитку широкої, сильної спини.

Яке з них виграє битву? Давайте заглибимося в деталі.

Тяга блоку вниз

Перевірена часом тяга верхнього блоку вниз була і залишається фундаментальним інструментом для опрацювання спини в арсеналі кожного спортсмена. На жаль, правильну техніку виконання вправи сьогодні зустрінеш не частіше, ніж снігової людини. Використовуйте прямий верхній хват грифа приблизно на відстані ширини плечей (або на 15-25 см ширше для широкого хвата), сідайте на сидіння і тримайте спину вертикально.

У вихідному положенні найширші м'язи повинні бути повністю розслаблені і витягнуті. Тягніть гриф вниз в напрямку грудної клітини, причому тягніть не так кисті рук, скільки лікті, намагаючись виконати свого роду «зворотні шраги» за рахунок плечового пояса. Так ви змістите акцент з біцепсів на найширші. Максимально напружте м'язи в нижній точці, зробіть секундну паузу і поверніться у вихідне положення. У міру руху вгору намагайтеся розслаблювати і піднімати плечі, щоб максимально розтягнути найширші м'язи. Це дозволить вам опрацювати їх по всій довжині.

Плюси: Тяга верхнього блоку — прекрасна альтернатива підтягування, особливо якщо ви поки не можете підтягнутися достатню кількість разів. Крім того, тяга верхнього блоку дає вам можливість регулювати робочу вагу і розширює перспективи в плані напруги і розтягування найширших м'язів численними повтореннями. До того ж, до цієї вправи легко застосувати прийоми високоінтенсивного тренінгу, наприклад, дроп-сети і многоповторних підходи.

Мінуси: Досить згадати про декілька недоліки. Перший і головний, це доступність обладнання — в спортзалі все набагато охочіше виконують тягу верхнього блоку, ніж підтягування. Техніка — ще один ключовий фактор, а багато хто відмовляється критично оцінювати свою техніку, що призводить до відсутності результатів. Нарешті, навіть при тривалому використанні тяга верхнього блоку не допоможе вам розвинути найважливіші допоміжні м'язи, які забезпечують справжню силу і міць верхній частині тіла.

підтягування

Порівняно недавно про підтягування мало хто згадував, хіба що в армії, але за останні десятиліття цього фундаментального вправі вдалося повернутися у вищу лігу. Підтягування — справжній індикатор сили верхньої частини тіла, який нерідко називають «присіданнями» для тулуба, рук і плечового пояса. Багато хто намагається підтягуватися, але далеко не всім це вдається. У традиційних підтягуваннях використовується верхній (прямий) хват приблизно на 15 см перевищує ширину плечей.

За рахунок руху, дуже схожого на тягу верхнього блоку, підтягуйтеся за допомогою ліктів і виконуючи «зворотні шраги», зводячи лопатки і намагаючись грудної кліткою досягти поперечини. Коли груди торкнеться турніка або наблизиться до нього впритул, почніть опускатися в повільному, контрольованому ключі, без повного випрямлення рук. Повторіть, скільки зможете.

Плюси: Переваги традиційних підтягувань можна перераховувати досить довго. Підвищені вимоги до контролю верхній частині тіла, максимальне включення в роботу м'язів тулуба, збільшення сили верхньої частини тіла — ось лише деякі з них. До того ж, хлопець, який вміє добре підтягуватися, дійсно справляє враження. Підтягування демонструють справжню силу і забезпечують колосальний стрес найширшим м'язам. Ще одна величезна перевага підтягувань в тому, що турнік практично завжди вільний.

Мінуси: Правильну техніку виконання підтягувань легко описати, але важко освоїти. Мало хто володіють фізичними даними, що дозволяють правильно виконувати підтягування, до того ж, причиною помилок може бути і банальний брак старання. Багато все життя підтягуються неправильно, зупиняючись на півдорозі до перекладині, і виконують лише половину повторення. Словом, підтягування складні і вимагають пильної і постійної роботи над вдосконаленням техніки виконання.

Вердикт

Отже, хто перемагає? Відповімо на питання за всіма законами жанру. Поки не вистачає сил для підтягувань, виконання тяги верхнього блоку було і залишається виправданою стратегією. Однак, інтегрувавши в свою тренувальну програму обидва вправи, і помноживши їх на прийоми високоінтенсивного тренінгу, різні схеми повторень, а також використання різних хватів і кутів, ви отримаєте гігантську перевагу в плані будівництва потужних і максимально широких м'язів спини. Вузький хват, широкий хват, зворотний хват, паралельний хват — ось лише кілька варіантів, наявних у вашому розпорядженні.

У той час як підтягування експлуатують силу верхньої частини тіла по повній програмі, тяга верхнього блоку більше підходить у випадках, коли ви хочете виконати дроп-сети або збираєтеся продовжувати випалювати м'язи після підтягувань. Використання вправ по черзі або в рамках одного тренування змусить ваше тіло постійно адаптуватися і прагнути до ще більших, максимально широким м'язам спини.