Протокол Табата: спалюємо жир за лічені хвилини

Протокол Табата: спалюємо жир за лічені хвилини

Приборкайте енергію 4-хвилинних інтервалів Табата-тренінгу, щоб спалювати жири, підвищувати аеробне потужність і креативно завершувати кожну силове тренування!

Автор: Білл Гейгер

У своєму прагненні стати стрункими і фізично привабливими ми часто вдаємося до допомоги функціональних тренувань. Якщо ви замислювалися над тим, як прискорити розпад жирів і домогтися максимального результату в найкоротші терміни, швидше за все, ви вже чергуєте відрізки високоінтенсивних кардіо навантажень з короткими періодами відновлення.

Дана методика відома як високоинтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ) . Тим з вас, хто хоче дістатися до самих вершин, рекомендуємо спробувати специфічний варіант ВІІТ — Протокол Табата (Protocol Tabata).

Протокол Табата включає на повну потужність анаеробні і аеробні механізми жиросжигания в божевільній тренуванні, яка триває лічені хвилини. Це зубодробильна сесія, в якій ви протягом 20 секунд працюєте на межі людських можливостей, а потім відпочиваєте 10 секунд. І так 4 хвилини.

Але … лише чотири хвилини справжньої тренування? Чи може Протокол Табата всерйоз претендувати на роль Святого Грааля для людей, які прагнуть до максимального результату за мінімум часу? Давайте уважніше подивимося на цей протокол і дізнаємося, як нам використовувати його сильні сторони.

4-хвилинне чудо?

Протокол Табата — це система, яка стала дуже популярною після публікації дослідження, проведеного японським ученим, спортивним лікарем Ідзумі Табата (Izumi Tabata) в середині 90-х. Він вивчав підготовку ковзанярів-олімпійців і прийшов до наступних висновків. Двадцять секунд сверхинтенсивного педалювання на велоергометрі з подальшими 10 секундами відпочинку, і так протягом 4 хвилин, ведуть до стрімкого зростання аеробних і анаеробних потужностей без будь-якого негативного впливу на м'язову масу.

У порівнянні з монотонним кардіотренінге Протокол Табата став беззаперечним переможцем, хоча його вплив на спалювання жирів не було доведено в оригінальному дослідженні. Вплив на розвиток витривалості і запас працездатності також не приймалося до уваги.

З розминкою і затримкою класичний протокол займає 16 хвилин. Кожному, хто відчуває стійку неприязнь до тривалих кардіо тренувань, тренінг Табата надає надійний і перевірений спосіб швидко подолати аеробне сесію, ось тільки не плутайте швидкість з легкістю! За рахунок стрімкого накопичення молочної кислоти і тотального браку повітря ця 4-хвилинна програма вимотати вас так, як не під силу багатьом іншим кардіо тренувань.

Схуднення без втрати м'язової маси

Зрозуміло, і Табата, і кругові тренування будуються на одних і тих же принципах чергування високо і низько інтенсивних проміжків, але тільки Протокол Табата має позитивні властивості, доведеними в ході експерименту. Проте, більш тривалі сесії високоінтенсивного тренінгу мають одну важливу перевагу над Табата тренуваннями, а саме різке збільшення споживання кисню на протязі 24 годин після тренінгу.

Хоча вам може здатися, що це не головне, але високоинтенсивний тренінг різко збільшують загальний витрата калорій. Відбувається це за рахунок посилення обміну речовин після тренування, і, на відміну від монотонних аеробних сесій, цей ефект зберігається протягом наступних 24 годин.

І Протокол Табата, і ВІІТ дають колосальну перевагу людям, які хочуть утримати м'язову масу . На відміну від традиційних кардіо сесій в постійному темпі, високоінтенсивні інтервали допомагають набирати і зберігати м'язову масу. Пояснюється це тим, що швидко скорочуються м'язові волокна — найбільш схильні до зростання — ефективніше опрацьовуються тренуваннями цього типу.

Протокол Табата для кардіо

Освоєння Протоколу Табата не повинно викликати труднощів:

• Починайте з 10-хвилинної розминки в постійному ритмі
  
  
• Працюйте в божевільному темпі протягом 20 секунд, потім відпочивайте 10 секунд
  
  
• Повторіть цикл 20/10 вісім разів (загалом 4 хвилини)
  
  
• Завершуйте тренування 2-хвилинної затримкою

• Повертайтеся до програми 3-5 разів на тиждень
  
  
• Вибирайтекардіо тренажери, в яких можна швидко змінювати ступінь опору
  
  
• З часом ваш організм адаптується до одного виду навантаження, так що як можна частіше міняйте тренажери, щоб продовжувати витрачати максимум калорій
  
  
• Для найбільш продуктивного спалювання жирів переходите до Протоколу Табата після силового тренування, коли м'язи вже витратили свій запас вуглеводів
  
  
• Новачкам можна певний час на ввімкнення і не тренуватися на межі людських можливостей у всіх 8 раундах

Використання принципів Табата в силовомутренінгу

Я готовий до того, що кожен послідовник принципів Табата обрушиться на мене з критикою: як можна адаптувати Протокол до тренувань, для яких він ніколи не призначався! Знаю, це, як мінімум, жовта картка, але сам дух Табата народжує фінальні акорди, які допоможуть підірвати цільову групу м'язів в кінці тренування.

«Табата-стайл» тренує серце і легені, але також він провокує інтенсивний м'язовий пампінг . Це дуже важливо, адже наповнення м'язів кров'ю не тільки доставляє живильні речовини і розтягує м'язові волокна. Доведено, що пампінг стимулює підвищення секреції гормону росту, а гормон росту за сумісництвом є і анаболиком, і ліполітікі (жиросжигателем).

Якщо ви готові додати до фінальної частини своєї силового тренування вправи в стилі Табата, скористайтеся наступними порадами:

• Вибирайте многосуставние вправи , які задіюють більше м'язів, ніж ізольованим руху .
  
  
• Уникайте вправ, в яких складно зайняти вихідну позицію. Наприклад, жим сидячи в тренажері краще, ніж жим гантелей над головою .
  
  
• Оскільки ви будете працювати з божевільною інтенсивністю, раджу вибирати вправи не з вільним вагою, а в тренажерах. Так вам буде простіше дотримуватися техніки виконання рухів, особливо на тлі втоми в кінці підходу. Хорошим вибором стане жим від грудей в тренажері , тяга на нижньому блоці , присідання в тренажері Сміта або жим ногами .
  
  
• Працюйте швидко і інтенсивно, але виконуйте повторення чисто. Вибирайте вагу, з яким можете зробити 12-15 повторень з ідеальною технікою, але тренуйтеся на час, а не на кількість повторів.
  
  
• Купіть секундомір або завантажте в телефон Табата-таймер, щоб інтервали гарантовано були постійними. Складно стежити за часом, коли ви працюєте з максимальною віддачею.
  
  
• Вправи для всього тіла — перші кандидати для відтворення божевільною інтенсивності Табата-тренінгу. Їх можна виконувати з власною вагою або навіть з гирями, що привнесе новизни в вашу силове тренування.

Чи виконуєте ви класичну кардіо тренування по Протоколу Табата або один з варіантів, навіяний протоколом відпочинок-пауза, приготуйтеся працювати з максимальною віддачею і не бійтеся експериментувати. Так ви будете продовжувати прогресувати і зможете уникнути нудьги.