6 міфів про жіночому фітнесі
6 міфів про жіночому фітнесі
Жіночий фітнес з роками обростає все більшою кількістю міфів і помилок. Настав час відокремити факти від вигадок, що стосуються тренувань і харчування жінок.
Автор: Сьєра Капесьюс
Caveat emptor — в перекладі з латині це означає "будь обачний покупець ». Яке відношення це має до сучасному користувачеві Інтернету? Щодня ми піддаємося масованим атакам суперечливої інформації, яка подібна до несправним ракетам, вкрай рідко потрапляють у ціль.
Вивчіть різні джерела, і ви отримаєте масу суперечать один одному відповідей. Щоб розвіяти дим, який може затуманити вашу свідомість, ми розглянемо шість найпоширеніших помилок, що стосуються тренувань і харчування жінок. Тим самим ми врятуємо вас від плутанини і втрати часу, викликаної активним пошуком в Гуглі.
Міф про тренінг 1: Силовий тренінг зробить вас чоловікоподібною
Все ми про це чули. Дійсно, будь-яка жінка, що піднімає тяжкості, з часом стає сильнішою, але це не означає, що зовні вона стає схожою на чоловіка.
Чи бачите, в порівнянні з чоловіками жіночий організм продукує лише мізерну частину природного анаболічного гормону тестостерону. Навіть серйозні спортсменки з багаторічним досвідом не можуть побудувати мускулисте тіло, яке ми бачимо у чоловіків бодібілдерів. Звичайно, будь-який — і чоловік, і жінка — хто робить ін'єкції тестостерону або анаболіків, отримає неприродний м'язовий зростання, але це не можна прирівнювати до нормальних можливостям організму.
Для всіх інших процес зростання силових показників і нарощування сухої м'язової маси є результатом десятків — якщо не сотень — тренувань. Збільшуючи в своєму тілі частку сухої м'язової маси, ви щодня спалюєте більше калорій і стаєте стрункішими. Так що не бійтеся брати в руки важкі гантелі і штанги!
Міф про тренінг 2: Після припинення тренувань м'язи перетворяться в жир
Подібна заява так само вірно, як те, що золото може перетворитися в срібло. Це просто неможливо.
За умови правильного харчування і відпочинку, м'язи збільшуються в розмірах у відповідь на силовий тренінг завдяки процесу, званому гіпертрофією . Але коли ви припиняєте піднімати тяжкості, відбувається зворотний процес. Його називають атрофією, під час якої м'язи просто стають менше. М'язові волокна не перетворюються чарівним чином в жирові клітини: м'язові волокна просто зменшуються.
Якщо ви плануєте відмовитися від збалансованого харчування і замінити нормальну їжу марним харчовим сміттям або надлишком жирових калорій, ви почнете рухатися в напрямку акумуляції жирової тканини. І колись сильні і щільні м'язи стануть в'ялими. Це сигналізує про зміну композиційного складу тканин (більше жиру, менше м'язів), а не про те, що один тип тканини перетворюється в інший.
Моя порада? Не змінюйте силового тренінгу і здоровому харчуванню. Якщо вам потрібен час на відновлення після травми, скорочуйте обсяг їжі, зберігайте вірність корисних продуктів і намагайтеся знайти безпечні вправи для продовження тренувань.
Міф про тренінг 3: Щоденна тренування ніг необхідна для створення ідеальних форм
Коли справа стосується силового тренінгу для створення м'язів (і форм), правило говорить: тренуйтеся до сьомого поту в спортзалі, а потім давайте м'язам як мінімум 48-72 години на відновлення між тренуваннями.
Чому? Старанна праця в тренажерному залі є лише стимулом для м'язового зростання; Нині відновлення і перебудова відбувається протягом декількох наступних днів за умови відпочинку та адекватного харчування. Скорочуючи відновний період, ви зменшуєте здатність м'язів ставати сильнішими і більше. Занадто часті тренування призводять до перетренированности , і в довгостроковій перспективі від цього страждають ваші результати.
Слід зауважити, що аеробні вправи, що задіють нижню частину тіла, можна виконувати частіше; вони задіюють повільні м'язові волокна (силовий тренінг націлений на швидкі) для активності, яка може тривати протягом значних періодів часу.
кардионагрузки також відіграє помітну роль у формуванні контурів нижньої частини тіла. До неї можна звертатися частіше, але вона не створить ті чарівні форми, які подарує вам силовий тренінг.
Міф про харчування 1: Занадто багато протеїну — погано
Почнемо з того, що протеїн — це будівельний матеріал; якщо хочете, це цеглинки для будівництва мускулатури. В процесі травлення протеїн розщеплюється на окремі амінокислоти , які ваш організм використовує для всіляких завдань, в тому числі для м'язового відновлення і зростання.
Якщо ви тренуєтеся до сьомого поту, критично важливо уникати дефіциту амінокислот . Людям, які дотримуються обмежувальних дієт, слід бути особливо пильними у відношенні споживання протеїну. Варто вам урізати постачання цього мишцестроітельного макронутриентов, і ваше тіло пустить амінокислоти на інші процеси обміну речовин.
Щоб уникнути дефіциту амінокислот, вживайте більше продуктів з великим вмістом білка , особливо якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти. Вашому тілу необхідно близько двох грам білка на кілограм маси. Таким чином, якщо ви важите 60 кг, то вам необхідно вживати 120 г білка в день.
Дотримуватися рекомендованого рівня споживання білка буває проблематично, в таких випадках вам можуть допомогти протеїнові добавки .
Міф про харчування 2: Більше трьох прийомів їжі в день перетворить вас в товстушку
Загальна кількість калорій — набагато більш релевантний прогностичний ознака у відношенні маси тіла, ніж кількість прийомів їжі. Їжте більше калорій, ніж витрачає ваш організм, і ви наберете вагу. Їжте менше, ніж витрачаєте — і ви будете худнути.
У теорії, якщо ви отримуєте те ж кількість калорій в кожному з шести прийомів їжі, що і при триразовому харчуванні, ви приречені на набір маси. Але ви точно перейдете на менші порції, просто тому що будете не настільки голодні. Завдяки цьому організм отримає стабільний приплив амінокислот, сприяє м'язовому росту.
Беріть з собою багаті білком закуски на роботу або навчання. Так у вас буде менше спокуси накинутися на харчове сміття або жирні закуски, якщо ви раптом зголоднієте між прийомами їжі.
Міф про харчування 3: Жінкам не потрібні харчові добавки
Я буду першою, хто скаже вам, що якщо ви дотримуєтеся правильного, збалансованого раціону з високим вмістом білка, ви дійсно не маєте потребу в добавках. Але для більшості з нас годин у добі замало, а тому знайти час на всі прийоми їжі проблематично. Тут-то нам і знадобляться добавки, які стануть страховим полісом для нашого харчування.
Полівітамінні комплекси допоможуть забезпечити організм необхідними дозами вітамінів і мінералів , яких не вистачає у вашому раціоні. Риб'ячий жир володіє масою корисних властивостей, від здатності знижувати ризик серцево-судинних захворювань до поліпшення рухливості суглобів.
Навіть звичайний предтренировочний бустер з кофеїном може подати руку допомоги під час важкого і довгого дня. Чимало переваг обіцяє прийом сироваткового протеїну ; головним чином, вони пов'язані з прискоренням м'язового відновлення.
Словом, можливо, вам і не потрібні всі бустери сили і витривалості, які приймають чоловіки, але не думайте, що ви не зможете досягти відчутних результатів з правильною комбінацією деяких з них.
Створіть правильний настрій, розробіть тренувальну програму, сплануйте дієту і виберіть ефективні препарати. І не дозволяйте всім цим міфам ставати перешкодами на вашому шляху до досягнення мети!