Найпоширеніші травми бігунів і як їх уникнути
Найпоширеніші травми бігунів і як їх уникнути
Багато початківці і навіть досвідчені бігуни щодня стикаються з серйозними болями і травмами. Дізнайтеся про 12 найбільш поширених видах травм та способи їх уникнення.
Автор: Лора Швечерл
Ні для кого не секрет, що біг пов'язаний з високим ризиком травматизму. За деякими даними до 80% бігунів щороку стикаються з тією чи іншою травмою. (Коли записуєтеся в легкоатлетичну секцію, вас про це не попереджають.) Більшість травм пов'язане з перевантаженням — впливом повторюваних навантажень протягом тривалого періоду часу. Різке збільшення кілометражу також можна вважати серйозним фактором ризику, як для новачків, так і для ветеранів. Я розповім вам про 12 найбільш поширених хворобах, які переслідують любителів намотувати кілометри на бігових доріжках і вулицях міст, і порекомендую деякі способи вгамувати біль.
Основні травми бігунів
1. Коліно бігуна
Помірна біль в області надколінка (колінної чашечки) є вірною ознакою хондромаляція колінного суглоба, наукової назви для «коліна бігуна». (Хвороба так часто вражає бігунів, що її назвали в їх честь.)
Повторювані ударні навантаження при бігу по асфальтованих дорогах, біг вниз по схилу, м'язовий дисбаланс і слабка мускулатура стегна збільшують навантаження на колінну чашечку. Щоб уникнути проблем слід бігати по рівнинній місцевості або в гору, вибираючи, по можливості, доріжки і стежки з м'яким покриттям. Для боротьби з больовими відчуттями багато експертів рекомендують скорочувати кілометраж, використовувати еластичне бинтування коліна і / або наколінники і приймати протизапальні препарати.
2. Запалення ахіллового сухожилля (тендиніт)
Запалення і набряк ахіллового сухожилля, що з'єднує кістку п'яти з м'язами гомілки, може стати результатом дії комплексу факторів: різке збільшення дистанції, невідповідна взуття, напруга литкових м'язів і навіть вроджене або набуте плоскостопість.
Щоб попередити цей неприємний синдром, бігайте в якісного спортивного взуття і обов'язково виконуйте вправи на розтяжку литкових м'язів після тренування. Крім того, відпочивайте після бігу вгору по схилу, який створює додаткове навантаження на Ахілл. Протизапальні препарати, розтяжка і використання стратегії «КЛОП» (компресія, лід, відпочинок і підняте положення ноги) — кращі способи встати на шлях відновлення.
3. Запалення подошвенного апоневроза (підошовний фасциит)
Це захворювання зі складною назвою розвивається на тлі запалення, розтягування або розриву подошвенного апоневроза — потужної соединительнотканной структури на поверхні стопи. Серед факторів ризику занадто сильні удари об бігову поверхню, незручна, зношена або просто неякісне взуття. Результат: виражена ригідність стопи або колючий біль в області склепіння або п'яти.
Взуття та устілки з поліпшеними амортизуючими властивостями, вправи на розтяжку подошвенного апоневроза і самомасаж стоп катанням тенісного м'ячика. Навіть простий перерву в тренуваннях може допомогти вгамувати біль. Якщо проблема залишається, доктора рекомендують використовувати виготовлену за індивідуальним замовленням ортопедичне взуття і устілки. У деяких випадках ін'єкції кортикостероїдів в п'яту прискорюють відновлення і допомагають повернутися на дистанцію.
4. Розколота гомілку
Якщо цю статтю читає бігун, який ніколи не стикався з цією важким болем в області гомілки, будь ласка, поділіться своїм секретом! Одне з найбільш неприємних ушкоджень, розколота гомілка стає наслідком запалення м'язів і сухожиль, що покривають кістку.
Якщо ви виявили у себе симптоми цього пошкодження, насамперед слід зупинити біль. Для зменшення набряклості спробуйте прикласти лід на 15-20 хвилин і тримати ноги в піднятому положенні. З профілактикою трохи складніше, але вчені виявили, що амортизують устілки, підтримують склепіння стопи, можуть виявитися ефективним рішенням. Переконайтеся в тому, що ваші кросівки вам ідеально підходять, і намагайтеся бігати по м'яких поверхнях, наскільки це можливо. Уникайте пагорбів, які створюють додаткове навантаження на м'язи гомілки.
5 . Синдром клубово-великогомілкової тракту (СПБТ)
стаєр, візьміть на замітку: з цією травмою краще не жартувати. СПБТ супроводжується болем у зовнішній області коліна, трохи вище суглоба. Причиною болю є запалення клубово-великогомілкової тракту — масивного сухожилля, яке простягається через все стегно від кісток таза до великогомілкової кістки (кістку, розташована між коліном і п'ятою). Типові причини проблеми — збільшення біговій дистанції, біг вниз по схилу і слабкі м'язи тазостегнової області.
Щоб вирішити проблему, оточіть ці м'язи своєю любов'ю. Самомасаж і спеціальні вправи на розтяжку допоможуть зняти запалення і купірувати біль.
6. Стресовий перелом
В неконтактних видах спорту переломи кісток теж трапляються. Стресові переломи — це крихітні тріщини в кістках. Їх причиною, як правило, стає надмірне навантаження, що повторюється день у день.
Знайдіть час для відпочинку. Необхідний невелику перерву, під час якого, як правило, доводиться користуватися милицями і відвідувати сеанси фізіотерапії. У важких випадках рентген показує, що прийшов час лягати під ніж хірурга. Щоб уникнути ускладнень, перемикайтеся на інші види фізичної активності, носіть якісне взуття і отримуйте з їжею достатню кількість кальцію, який, як відомо, зміцнює кісткову тканину.
7. Тендиніт надколінка
Хвороба часто називають «коліном стрибуна», але ця травма нерідко зустрічається і у любителів бігу на довгі дистанції. Тендиніт надколінка розвивається на тлі перевантаження, яка призводить до мікророзривів сухожилля надколінка (сухожилля, що з'єднує колінну чашечку з великогомілкової кісткою). Надлишкова пронація стопи, перетренированность і повторні забіги в гору — основні причини захворювання.
Щоб зменшити ризик розвитку тендиніту надколінка, зміцнюйте мускулатуру задньої поверхні стегна і квадрицепси (в спортзалі і вдома!) І прикладайте до коліна лід при появі больових відчуттів. Також лікарі рекомендують фізіотерапію для полегшення болю і підвищення міцності сухожилля.
8. Розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба
Коли голеностоп вивертається усередину або назовні, розтягуючи сухожилля, можуть травмуватися зв'язки гомілковостопного суглоба, і це викликає сильний біль. Бордюри, вибоїни, гілки дерев (або просто невдале приземлення) — ось лише невелика частина з перцева можливих причин травми.
Спочатку темпи відновлення можуть бути низькими. Відразу після розтягування зв'язки потребують повному спокої, тривалість вимушеного відпочинку залежить від тяжкості ушкодження, а тому зверніться до лікаря, який розпише детальний план терапії. Лікарі можуть порекомендувати використовувати фіксатори і бандажі для гомілковостопного суглоба, а коли ви повернетеся до тренувань, використовуйте еластичне бинтування для профілактики рецидиву. Багато експертів рекомендують виконувати вправи, що вимагають вміння тримати рівновагу (як присідання на одній нозі) для зміцнення м'язів навколо щиколотки.
9. Розтягнення м'язів
При перенапруженні м'язів може статися розрив зв'язок і сухожиль, який призведе до розтягування м'яза. (Розтягнення м'язів гомілки і стегна — поширена серед бігунів травма!). Стрес-перевантаження, скутість і зневага розминкою — можливі причини.
Адекватна розминка, заминка і динамічна розтяжка перед тренуванням — кращі способи уникнути прикрого розтягування. Якщо біль не вщухає, відпочиньте (до п'яти днів!), Виконуючи щадні вправи на розтяжку і прикладаючи до м'язі лід.
10. Мозолі
Більш докучливі, ніж молодші брати, мозолі можуть з'явитися тоді, коли ми найменше їх чекаємо. Коли п'ята треться об взуття, верхній шар шкіри може бути зідраний з формуванням бульбашок між шарами шкіри.
Запобігайте або проколіть їх. Кращий метод боротьби з мозолями — профілактика. Обов'язково переконайтеся в тому, що взуття вам (буквально) підходить, і надіньте пару якісних синтетичних шкарпеток. Якщо мозолі продовжують з'являтися, змащуйте їх спеціальними аптечними засобами.
11. Натирання шкіри
У більшості випадків від цього немає порятунку. Коли шкіра треться об шкіру (в даному випадку ми маємо на увазі стегна), шкіра стає злий і роздратованою.
Намагайтеся не носити короткі шорти; надіньте довгі шорти або капрі, щоб уникнути тертя шкіри. Якщо ви ще в сумніві, існують спеціальні гелі для боротьби з натиранням.
12. Різкий біль у боці
Колись стикалися в цій жахливій болем в області живота? Її часто називають асоційованої з фізичними навантаженнями абдомінальної болем. Різкий біль у боці дійсно можуть підкрастися непомітно — вражаючи приблизно 70% бігунів. Багато експертів вважають, що причиною болю стає спазм діафрагми на фоні перевантаження, а сприяти цьому може неправильна постава під час бігу.
Пам'ятайте, що спину потрібно тримати прямий; це допоможе запобігти колючі біль у боці. При появі больових відчуттів спробуйте нагнутися вперед і напружити м'язи тулуба, або подихати з щільно стиснутими губами для зменшення болю.
Як уникнути травм при бігу
Ви намагаєтеся подолати дистанцію за всяку ціну? (Так, більшість бігунів так і надходять). Пам'ятайте, існує межа між завзятістю в досягненні мети і нездоровим ризиком — і тільки ви (і ваш доктор) дізнаєтеся, коли ви перетнете цю грань. Щоб звести до мінімуму больові відчуття, візьміть на замітку рекомендації загального характеру, які допоможуть вам бігати без ризику для здоров'я:
Дотримуйтеся правила 10%. Не піднімайте кілометраж більш ніж на 10% в тиждень. Різке збільшення дистанції — головна причина стрес-перевантаження, яка призводить до травм!
Виконуйте розминку і затримку. Чи збираєтеся гарненько пробігтися? Не забудьте включити в програму тренувань адекватну розминку і заминку, щоб вашому тілу було простіше включитися в роботу і повернутися в нормальний ритм після пробіжки. Цей нехитрий прийом допоможе вам тримати травми на відстані.
Вдосконалюйте техніку. Плавно і ефективно — ось ключ до успіху. Погана техніка не тільки знижує працездатність, а й може призвести до непотрібних больових відчуттів. Переконайтеся, що використовуєте правильну техніку бігу для профілактики травм, особливо розколотої гомілки і болів в спині. М'язовий дисбаланс також може спричинити за собою проблеми на дорогах, а тому не завадить консультація досвідченого мануального терапевта, який зможе виявити і усунути будь-які біомеханічні проблеми.
Поміняйте кросівки. Записуйте, який «пробіг »у вашій спортивного взуття, і міняйте її приблизно через кожні 1000 кілометрів, а то й раніше! Також варто заскочити в спеціалізований магазин, що торгує взуттям для бігунів, де вам допоможуть підібрати ідеальну пару.
Залишайтеся на рівному покритті. Біг по вибоїнах і купинах — зайвий стрес для ваших зв'язок. І хоча біг по бездоріжжю з варіюванням темпу здається захоплюючою штукою, нерівна поверхня підвищує ризик вивиху голеностопа — так що будьте обережні на лісових стежках.
Силовий тренінг. Не нехтуйте гантелями, навіть якщо вашим головним пріоритетом є біг. Силовий тренінг покращує загальну функціональну готовність, що допомагає м'язам, кісткам, зв'язкам і сухожиллям витримувати властиві бігу ударні навантаження. Приділіть особливу увагу зміцненню м'язів тазостегнової області, тому що слабка мускулатура стегна веде до високого ризику травматизму.
Знайте свою межу. Перетренірованность може бути причиною стрес-перевантажень і травм. Обов'язково відпочивайте хоча б один день на тиждень і чергуйте Фартлек і забіги в гору з простими відновними пробіжками. Не забувайте заздалегідь планувати дні відпочинку. Ви (і ваше тіло) цього заслуговуєте!