Присідання зі штангою без ризику травми спини

Присідання зі штангою без ризику травми спини

З багатьма спортсменами в нижній точці присідання відбувається щось дивне. Цьому явищу дали ім'я «округлення попереку», і якщо воно досить помітно, великий ризик не закінчити вправу і пошкодити спину. І ви повинні про це знати!

Автор: Лі Бойс

Глибокі присідання — справа тонка. З одного боку, для спортсмена немає нічого гіршого, ніж присідати з непосильним робочим вагою на чверть нормальної амплітуди. З іншого боку, якщо спортсмен вирішить скинути пару дисків і присісти на всю глибину, на нього виливають ще більший цебер критики, до того ж на наступний день він ризикує прокинутися з найсильнішими м'язовими болями.

Зізнайтеся, тренер кричав на вас : «Нижче. Ще нижче. Стоп! Чи не округляй спину! »

Те, що широко відомо як« округлення спини », відбувається в нижній точці присідання, коли таз починає опускатися і йде під тулуб. І коли воно ставиться дуже помітним, ваша поперек піддається високому ризику.

Ви могли бачити людей, які з усіх сил намагаються уникнути округлення попереку. Як правило, вони починають присідати з неприродно увігнутою спиною. Або виходять з ідеально виконаного присідання при найменших ознаках опускання тазу, надмірно звинувачують себе в цьому і пробують всі допоміжні вправи, коли-небудь згадувані в повідомленнях на форумах.

Прийшов час внести ясність. Дуже важливо домогтися гарної гнучкості і скоординованої роботи суглобів, особливо, якщо ви тренуєтеся з великими вагами в базових вправах начебто присідань. Але, як і у випадку з перенесенням колін над лінією стоп, значення відхилення таза сильно перебільшують і роблять з мухи слона. Вся справа в ступеня вираженості і індивідуальні особливості статури — часом ваші дії, спрямовані на попередження проблеми, лише погіршують ситуацію.

Округлення округлення ворожнечу!

Почнемо з азів. У нижній фазі присідання, і якщо на те пішло, то і під час виконання будь-якого іншого вправи, поперековий відділ хребта може перебувати в одному з трьох положень: зігнута «кругла» спина, нейтральна і увігнута.

З великою вагою на плечах — і навіть з порівняно малою вагою — округлення попереку, поза всяким сумнівом, таїть велику небезпеку. Тим не менш, багато поборники ідеальної техніки і знавці фітнесу приходять в жах, коли бачать найменше відхилення таза в нижній фазі присідання. Вони керуються добрими намірами, але часто кричать «ти зігнув спину», коли, по правді кажучи, в наявності нейтральний вигин попереку.

Утримання вантажу з прямою «нейтральної» спиною безпечно і не впливає на силові показники. А невелике округлення спини в якійсь мірі навіть необхідно, щоб з увігнутою попереку перейти в нейтральне положення. Все вірно: ви можете бути сильним, гнучким спортсменом з ідеальною технікою присідання, навіть якщо в нижній фазі руху у вас відбувається невелике опускання тазу.

Подивіться на важкоатлетів олімпійців, або на будь-якого найсильнішого атлета, який виконує полноамплітудние присідання, і ви побачите, що в нижній точці їх поперек йде в нейтральне положення. Невелике округлення присутній в кожному повторенні, і це допомагає тримати спину прямою, а не увігнутою. Якщо ви зробите одне повторення з увігнутою спиною, то вам доведеться терміново дзвонити своєму мануального терапевта.

Як дізнатися, ви округляєте поперек в допустимих межах чи ні? У цьому вам допоможе досвід і досвідчене око. Перегляньте відео, присвячені правильній техніці присідання, попросіть рада і поцікавтеся думкою людини, який в цьому розбирається, а потім увімкніть цей елемент техніки в свої повторення. Так ви опинитеся на правильному шляху.

Як боротися з округленням попереку

Отже, ваш друг і тренер подивився, як ви присідає, і виніс вердикт: ви занадто сильно округляєте поперек. Що це означає? Як правило, в цьому замішаний хоча б один з перерахованих нижче факторів.

1. Недостатня розтяжка м'язів задньої поверхні стегна

Якщо ваші м'язи недостатньо розтяжним, ви, швидше за все, починаєте присідати з відхиленням таза, коли згиначі стегна тягнуть поперек. Це призводить до виразної дузі, помітною у багатьох людей в вертикальному положенні тіла. Коли ви опускаетесь під час присідання, ваші м'язи тягнуть таз і створюють передчасне округлення під час руху.

Рішення: Насамперед попрацюйте над гнучкістю м'язів тазової області. Присідання гоблет і присідання зі штангою над головою прекрасно підходять для цих цілей. Обидва рухи вчать вас присідати з прямою спиною і розсунутими стегнами. При правильному виконанні таз «вчиться» рухатися по правильній траєкторії, що підвищує гнучкість і перешкоджає округлення попереку. Новачкам я рекомендую саме присідання гоблет, так як це найкоротший і найпростіший шлях до поліпшення техніки присідань.

2. Ваше тіло працює проти вас

У кожного з нас є свої анатомічні особливості, відрізняється і точне розташування западини на тазової кістки. Одні виявляють, що щоб уникнути сильного округлення попереку їм потрібно присідати з широкою постановкою ніг, а інші воліють вихідне положення з невеликою відстанню між ступнями. У деяких людей вертлужная западина глибока, і це заважає їм виконувати полноамплітудние присідання з будь-якою шириною постановки ніг. Намагаючись змусити себе виконати цей рух, вони стикаються з дискомфортом і болем в тазової області.

Рішення: Вивчайте своє тіло, працюйте над тонкими настройками. Пробуйте різні вихідні положення ніг, і якщо жодна з них не працює, переходите до альтернативних варіантів присідань. Немає закону, який зобов'язує вас виконувати присідання зі штангою на плечах!

Для високих хлопців підвищення гнучкості в гомілковостопному суглобі може мати ключове значення в контексті розкриття свого потенціалу в присідання. Ваша здатність до дорсіфлексіі (рух стопи вгору) дуже важлива з точки зору запобігання небезпечному округлення попереку в глибоких присідання. Що б вам не говорили, здатність трохи завести коліна за лінію стоп необхідна більшості з нас для безпечного присідання — особливо фронтального присідання — і зменшення тангенціальної навантаження на поперек.

Присідайте краще, присідайте частіше

я можу назвати масу допоміжних вправ, які допомагають звести до мінімуму округлення попереку, але я вважаю, що відпрацювання техніки в процесі присідань стане самим правильним рішенням. Використовуйте всілякі варіанти присідань для підвищення своєї гнучкості і рухливості. Потім підключіть коригувальні руху, наприклад, вправа Петерсона на степ-платформі, спліт присідання і полноамплітудние розгинання в колінному суглобі для ґрунтовного опрацювання дрібних м'язових пучків.

Якщо ви покладаєте на присідання великі надії, вам потрібно залишити самолюбство за дверима тренажерного залу і присвятити чимало часу тому, щоб стати грамотним присідати ще до того, як ви почнете присідати з більшою вагою. Рекомендую різко зменшити робочий вагу і планомірно виробляти правильну траєкторію руху, щоб закласти фундамент для довгострокового зростання м'язової маси і силових показників!