Сильні ноги від сильних стоп

Сильні ноги від сильних стоп

Стати справжнім експертом в області присідань і станової тяги за рахунок розвитку сили стоп і правильної постановки ніг. Ось методика, яка допоможе вам перенести вагу на сильну ногу!

Автор: Тодд Бумгарднер

Наші стопи нечасто стають предметом нашої гордості. Культуристи вміло звертаються з важкої штангою, але рідко приділяють увагу самим нижнім відділам кінцівок. Ви швидше почуєте «Порахуй, скільки разів я присідаю!» Або «Друже, я вичавив 225 кілограм!»

Сувора правда, однак, полягає в тому, що тверда хода є необхідною умовою для підкорення захмарних силових висот. На жаль, більшість бодібілдерів під час тренувань не приділяють належної уваги фундаменту свого тіла. І це велика помилка.

Замість того щоб дивитися на стопи зверхньо, ​​пропоную поставити їх на вищий щабель п'єдесталу, якої вони гідні. Ми проаналізуємо їх вплив на силу ніг, дізнаємося, яка позиція стоп веде до поліпшення силових показників, і обговоримо деякі базові навички, необхідні для контролю їхнього економічного становища. Прочитавши цей матеріал про ступнях, ви зрозумієте, чому все починається на підлозі.

Стопи в центрі уваги

Крім того, що стопи забезпечують ноги надійної точкою опори, вони є невід'ємною частиною біомеханіки сильного руху . Звичайно, велика частина бодібілдіров думає про те, в якій позиції знаходяться стопи під час тренінгу, але вони рідко беруть до уваги їх взаємодію з іншими частинами тіла під час виконання вправ. Тим часом, саме м'язи стопи задають тон іншим м'язовим скороченням, і коли ми включаємо їх на повну потужність, все тіло виявляється у виграші.

Кожна стопа складається з 26 кісток, а це чверть кісток людського організму. Кістки плесна, які визначають довжину стопи, відрізняються подовженою формою; між цими кістками знаходяться м'язи, які допомагають контролювати рух стоп і їх стабільність. Коли центр стопи упирається в землю, плюсна ущільнюється, а відстань між плесновими кістками збільшується, що автоматично змушує м'язи скорочуватися.

Коли м'язи стопи скорочуються при контакті ступні з землею, вони запускають каскад м'язових реакцій: м'язи задньої поверхні ніг (сідничні м'язи, біцепс стегна, литкові м'язи) рефлекторно, автоматично скорочуються, створюючи міцний зв'язок між ногами і землею. Ця міцна зв'язок стає сигналом для головного мозку для генерації зусилля. Нервова система посилає м'язам більше імпульсів, коли стопи — і їх рефлекторні скорочення — повідомляють мозку, що це безпечно. Рефлекторна реакція від м'язів стопи збільшує силу ніг. Сильні стопи дають імпульс сильним ногам.

silnye-nogi-ot-silnyx-stop-1

Коли м'язи стопи скорочуються при контакті ступні з землею, м'язи задньої поверхні ніг рефлекторно, автоматично скорочуються, створюючи міцний зв'язок між ногами і землею. Ця міцна зв'язок стає сигналом для головного мозку

«Єднаймося» зі стопами

Крім участі в рефлекторному скороченні скелетної мускулатури, стопи координують рухи ніг і стегон. Це особливо важливо при виконанні таких складних многосуставних вправ, як присідання і станова тяга , при яких стопи міцно стоять на землі. В даному випадку краще всього ставити ступні трохи розгорнутими назовні, приблизно на 30 °. Такий стан створює оптимальні умови для невеликого розвороту в тазостегновому суглобі і дозволяє включити в роботу латеральну (зовнішню) мускулатуру стегна, м'язи задньої поверхні і зовнішні м'язи тазу.

Щоб максимально ефективно використовувати цю позицію, потрібно «з'єднатися» зі стопами . Щоб зробити це, упріться в землю великим пальцем, потім мізинцем, і, в останню чергу, п'ятою. Зробивши ці три кроки, поверніть коліна назовні. Так ви побудуєте стабільний трикутник, оптимальний для руху колін і стегон. По-простому це так і називається — «побудувати трикутник».

Правильне положення стоп формує канал для генерації сили за рахунок вирішення двох завдань: воно дозволяє м'язам стопи розтягуватися автоматично і створює оптимальні умови для координованої роботи колінних і тазостегнових суглобів .

Будь-яке силове вправу для нижньої частини тіла починайте з правильної постановки стоп. Філософія «насамперед координуємо роботу стоп, все інше — другорядне» підготує тіло до роботи з самих низів — і це підніме силові показники. Зберігайте правильну позицію стоп під час всього вправи.

Самомасаж ступень

Ми часто покладаємо на певні частини тіла функції, які виходять за рамки їх початкових повноважень. Наприклад, наші вуха повинні утримувати окуляри. М'ячики для гольфу теж можна пристосувати для практичних цілей: вони добрі не тільки для забави, але і для масажу стоп.

Закуті в взуття стопи день у день мільйон разів вдаряються об тротуар, після чого ми просимо їх підтримати наше тіло під час присідань і станової тяги, як ніби вони належать первісній людині. При цьому ми нічого не даємо їм натомість. Масаж стоп — простий спосіб розслабити м'язи стоп і відновити їх функції.

Як і коли робити самомасаж

silnye-nogi-ot-silnyx-stop-2

Покладіть м'ячик для гольфу (або будь-який інший) на підлогу, поставте на нього ногу і починайте делікатно катати м'ячик стопою вперед, назад і в сторони. Підсилюйте тиск на м'яч, уникаючи больових відчуттів. Катайте м'ячик 30-60 секунд кожною ногою.

На поверхні стопи знаходиться безліч нервових закінчень, які починають працювати лише тоді, коли ми намагаємося зрозуміти, на що там ми наступили. З цієї причини катання м'ячика сприяє порушенню нервової системи. Такий самомасаж стоп найкраще використовувати вранці відразу після пробудження і під час розминки.

Зміцнюємо м'язи стоп

Ми вже розробили план активного включення стоп в базові вправи і знайшли спосіб, як про них подбати. Прийшов час подумати про стратегію розвитку їх сили.

Підйом пальців ноги

silnye-nogi-ot-silnyx-stop-3

План простий: використовуємо ізометричні скорочення для розвитку м'язів стопи. Для цього впираємося великим пальцем в землю, а інші чотири пальці максимально піднімаємо над підлогою. Утримуємо скорочення протягом 10 секунд, потім міняємо пальці місцями: чотири пальці впираються в підлогу, а великий палець піднімаємо над поверхнею. Повторюємо вправу 4-5 разів, напружуючи і піднімаючи пальці так сильно, як тільки можете.

Хоча часом ми просимо від стоп занадто багато чого, нехтування подібними вправами відкидає м'язи стоп далеко назад в порівнянні з іншими м'язовими групами. Щоб надолужити згаяне, їм потрібно приділити достатньо уваги.

Оскільки безпосередньо в силовому тренінгу стопи не беруть участь, підйоми пальців ніг повинні стати рутинної повсякденної практикою. Виконуйте їх, коли сидите за столом або дивитеся телевізор. Додайте їх в розминку і починайте з цієї вправи свій ранок.

Всеохоплююча стратегія для стоп

Наші дії в тренажерному залі вимагають від наших стоп вміння справлятися з безліччю стрес-факторів. Наш моральний обов'язок перед ступнями — це усвідомлені дії для їх ефективного використання і відповідна турбота про їхнє здоров'я!

Будуйте трикутник перед кожною вправою, катайте м'ячик вранці і під час розминки і виконуйте підйоми пальців протягом дня. Інтегруйте ці елементи у всеосяжну стратегію для стоп, і ви створите міцне тіло від кінчиків пальців ніг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *