Доггкрапп

Доггкрапп

У моєї версії тренінгу Доггкраппа я фокусируюсь на те, що мені подобається, і витягаю з цього свою користь. Дана програма не є радикальною, але може бути дуже ефективною. Спробуйте самі!

Автор : Марк Субсінскі

Блукаючи по інтернету, я натрапив на численні обговорення тренувальної програми Доггкраппа (Doggcrapp). Я відразу зацікавився і вирішив більше дізнатися про філософію і стилі програми. Потім я обміркував стиль тренінгу і вирішив включити більшу частину даної теорії в мої стандартні тренування, почавши новий тренувальний цикл.

Щоб усвідомити стандартний режим програми, я прочитав багато різних матеріалів, присвячених Доггкраппу. Спочатку я спробував стандартні тренування, засновані на принципах, викладених в класичній статті «Cycles for Pennies». Крім того, я вніс деякі зміни в програму і адаптував її під свої потреби і переваги.

Мій підхід передбачає концентрацію на тих речах, які мені подобаються, і витяг з них користі. Відразу обмовлюся, що даний підхід описує мій особистий досвід і відрізняється від того, що можна було б вважати «чистим» Доггкраппом.

Основи

Я точно не знаю, яким чином ця методика отримала свою назву, але програма набула багатьох прихильників. Розробив її Данте Баутіста, і серед бодібілдерів спостерігається неоднозначне ставлення до неї її або люблять, або ненавидять, середнього не дано. Я не зовсім впевнений, чому так склалося, оскільки стиль тренувань не настільки радикальний.

Як я вже згадував раніше, в статті «Cycles for Pennies» розглядаються принципи тренувальної програми. Ви також можете знайти тренувальні щоденники тих, хто займається по Доггкраппу. Я уважно вивчив деякі з них, що і вам раджу зробити. Проте, варто зазначити, що більшість тренувальних щоденників охоплюють лише короткий період часу і надають обмежену пояснення і цінність.

Суть Доггкраппа

Отже, що ж представляє із себе програма, в чому її суть, і яке моя думка про неї? Ці питання я освещу в міру моєї розповіді. Що стосується основних питань:

Чи ефективний тренінг Доггкраппа?

Так. Я можу відзначити значне збільшення сили, маси і ваги.

Чи важко дотримуватися режиму тренінгу?

Кому як. Програма здасться складною тим, хто раніше не тренувався з такою інтенсивністю. Також я не рекомендував би цей метод новачкам. Ця система добре підійде тим, у кого за спиною більш пари років тренінгу.

Чи є тренінг Доггкраппа кращої тренувальною програмою?

Про це ми поговоримо в самому кінці.

Програма

Хоча я не є автором або великим знавцем Доггкраппа, у мене достатньо досвіду для створення власної інтерпретації та адаптації програми. Якщо вам потрібен класичний тренінг і відповідна дієтними програма, краще звертайтеся безпосередньо до автора або одному з особисто навчених ним тренерів.

Однією з основ Доггкраппа є вільне застосування рідко використовуваного принципу перевантаження, тренінгу « відпочинок-пауза ». Тренінг «відпочинок-пауза» дуже інтенсивний і дає стимул для м'язового зростання. Крім того, він дозволяє задіяти максимальну кількість м'язових волокон для виконання тренування.

Почніть з сету до відмови. Потім поверніть вагу на місце і зробіть паузу на 20-30 секунд. Ви можете вважати або час (2030 секунд), або кількість вдихів між сетами.

Я зазвичай роблю 1215 глибоких вдихів між сетами. Після відпочинку виконайте другий сет з тим же вагою обтяження до відмови. Зробіть паузу і виконайте третій і заключний сет.

Протягом всього сету ви повинні виконати в цілому близько 1025 повторень. Розбивка сету може виглядати наступним чином: 9 повторень, потім 4 повторення, потім 2 повторення. У більшості вправ я вважав за краще робити більше повторень, приблизно 1 318.

У даної системи також можна помітити ще один плюс використання сетів з великим і малим кількістю повторень. Поєднання обох видів стимулює як м'язовий зростання, так і розвиток сили. Тренінг Доггкраппа також обмежує кількість сетів на певну групу м'язів. Часто це один або два сети (більшість вправ в стилі «відпочинок-пауза» застосовуються в тому випадку, коли вони можуть виконуватися безпечно) і довга розтяжка. «Вибухова» позитивна і контрольована негативна фази задають швидкість сету. Також на більш просунутих стадіях розглядається статичний хват його я застосовую досить щадяще.

Невеликий обсяг тренування забезпечує більш швидке відновлення і більш короткі перерви між тренуваннями. За два тренування опрацьовується все тіло. Система зазвичай передбачає тренувальні сесії в понеділок, середу і п'ятницю. Такий сплати гарантує опрацювання кожної частини тіла двічі протягом 8-денного періоду.

Рівень інтенсивності досить високий. Програма Догкраппа чимось нагадує високоинтенсивний тренінг в стилі Ментцера або Ятса, оскільки фокусується на виконанні обмеженої кількості сетів з максимальною інтенсивністю. І, як і в інших високоінтенсивних програмах, результатом є добре розвинена мускулатура.

Важливі аспекти

Трьома іншими важливими аспектами програми є чергування вправ, ведення тренувального щоденника і перерви в тренуваннях.

Жоден з цих принципів не відрізняється особливою радикальністю. Більшість тренувальних програм включають одні з цих елементів. Тренінг Доггкраппа об'єднує їх разом і дотримується їх.

Чергування вправ

Програма включає чергування 3 тренувань, в кожну з яких входять певні вправи. Чергування приблизно таке A1, B1, A2, B2, A3, B3, A1, B1 і т. Д., Де A позначає верхню частину тіла, а B нижню.

Тренувальний щоденник

другим важливим аспектом програми є ведення тренувального щоденника, куди заносяться вправи, вага обтяження і кількість повторень. Ідея щоденника полягає в тому, що кожна наступна тренування повинна бути інтенсивнішою.

Наприклад, якщо ви робили 12 повторень жиму лежачи з вагою 120 кг протягом першого тренування, то під час наступного тренування A1 ви повинні або збільшити вагу, або виконати більше повторень з тим же вагою.

Таким чином, ви прогресуєте під час кожної наступної тренування. Завдяки чергуванню вправ у вас є перерва 12 днів між тренуваннями одного типу. Цього часу має бути достатньо для відновлення і росту, що дозволить робити більше повторень або збільшити вагу обтяження.

Перерви

Останнім важливим аспектом програми є перерва в тренінгу, що дозволяє відновитися суглобам, сухожиллям і центральній нервовій системі. Я робив тижневу перерву кожні 10 тижнів тренувань.

Адаптація програми

Як я вже згадував раніше, я трохи відхилився від первісної програми. По-перше, з огляду на брак часу і відновлювальні здатності мого організму, я вибрав триденний сплати. Мої справи поза тренажерного залу часто перевершують тренування за важливістю. Я прийшов до висновку, що дводенний сплит займає надто багато часу. Взагалі, три дня моїх тренувань не були послідовними і варіювалися в різні тижні в залежності від робочого графіка.

Хоча я виконував обмежена кількість сетів, мені як і раніше потрібні були хороші розминочні сети. З огляду на затримку і відпочинок між сетами, дводенний сплит займав близько 90 хвилин трохи більше, ніж у мене на те було часу.

Коли я перейшов на триденний спліт, мені вистачало однієї години. Щоб адаптувати тренінг під мої уподобання, я використовував наступний режим вправ і сплати:

1-ий раунд

Тренувальний сплит, перший день

2-й раунд

Тренувальний сплит, другий день

doggkrapp-1

3-й раунд

Тренувальний сплит, третій день

Як я вже упомянал, я вніс деякі зміни в програму. Наприклад, вона не включала в великому обсязі пряму опрацювання середніх і задніх пучків дельт, оскільки тренінг складався з станової тяги, горизонтальної тяги і жиму.

Я додав вправи безпосередньо для дельт , коли не використав важкі ваги, що стимулюють їх опосередковано. З тієї ж причини я включив вправи для трапецій в ті дні, коли не робив станову тягу.

При роботі з гантелями, тобто при згинанні і розведенні рук з ними, я часто застосовував поступове зменшення ваги обтяження (дроп-сети) замість збереження однієї ваги. Таким чином, я хотів знизити ризик отримання травми. Я прийшов до висновку, що виконання таких вправ, як розведення рук з гантелями, при малій кількості повторень кілька нерозумно.

doggkrapp-3

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *