Підтягування на одній руці

Підтягування на одній руці

Навчитися підтягування за допомогою однієї руки нелегко. На це ви можете витратити близько півроку, а то й кілька років тренувань все залежить від вашої вихідної фізичної форми. Нижче ви можете ознайомитися з техніками і алгоритмами дій для таких тренувань.

Положення рук

Зворотний хват (супінація) тримаючись за перекладину, розташовуйте руки долонями до себе:

Звичайний хват (пронація) захоплюйте поперечину, тримаючи руки долонями від себе:

Змішаний (бейсбольний) захоплення одна рука повинна бути в положенні супінації, інша розгорнута в положення пронації:

Виконуючипідтягування, пам'ятайте, що рекомендується міняти положення рук. Це сприяє залученню різних м'язів і рівномірній їх тренуванні.

Примітка. підтягування зі зворотним хватом і зі звичайним хватом мають не дуже великі відмінності. Зазвичай це взаємозамінні вправи, тому при тренуваннях не робиться акцент на їх відмінності, крім виняткових випадків.

підтягування на одній руці: що вважати такими

Очевидно, що підтягування на одній руці на увазі використання лише однієї руки. Це означає, що всю свою вагу ви піднімаєте за допомогою однієї руки. Не можна вважати підтягуванням на одній руці таку позицію, при якій вільна рука охоплює зап'ястя робочої руки, за рахунок чого відбувається вихід сили:

При виконанні такої вправи, підтягування здійснюється за допомогою однієї кисті, але руки задіяні обидві. При досить міцному захопленні вам не складе великих труднощів виконати таке ж число підтягувань, як і за допомогою захоплення поперечини двома пензлями. Якщо вам доводилося чути, що хтось з легкістю робить підтягування на одній руці, ймовірно, що мається на увазі саме підтягування на одній руці. Підтягуватися на одній руці набагато складніше.

М'язові руху

Розглянемо різні типи рухів, які використовуються у вправах.

Концентричні в цьому випадку ваша сила м'язів перевищує діюче опір. Це означає, що ви підтягуєте своє тіло до турніка.

Ізометричні сила м'язів і опір, з яким вона протистоїть, рівні. При фіксації положення на перекладині відбувається саме це. Також використовуються терміни «захоплення» або «блок», що позначають таку позицію.

Ексцентричні опір більше, ніж ваша м'язова сила. Це відбувається при розпрямленні рук: ваше тіло опускається вниз, і чим більше, тим легше ви його контролюєте. Використовується поняття «заперечення» для такого руху.

Якщо розвинути силу до дуже високого рівня, то вправи можна виконувати так, що ваш вага буде в основному контрольований ексцентричними рухами, в другу чергу ізометричними, і тільки потім концентричними. Важливо запам'ятати саме такий порядок виконання вправ.

Спортивні снаряди

Напевно не буде секретом, що перекладина найбільш поширений варіант для виконання підтягувань, в тому числі і на одній руці. Цей снаряд добре знайомий всім ще зі шкільних уроків фізкультури, до того ж він відрізняється своєю доступністю.

Є думка, що набагато корисніше для ліктів використовувати кільця. Але тут є свої особливості, адже кільця не дадуть можливості отримати навик балансування, як на перекладині, до того ж, ви не зможете контролювати скручування спини.

У деяких людей є стійка боязнь, що якщо підтягуватися на одній руці, тримаючись за перекладину, то можна зіткнутися з рядом проблем, наприклад, спровокувати ліктьовий тендиніт. Однак практика показує, що дана травма з'являється від переусердствованія і зловживання повторами під час тренувань. Таким чином, обладнання саме по собі не принесе шкоди, якщо ви справно виконуєте адекватну навчальну програму.

Вчитися підтягування на одній руці може знадобитися як людям, охочим просто щось змінити, так і тим, хто займається скелелазінням. У такому випадку крім поперечини дуже актуальними будуть різноманітні планки і виступи це допоможе відпрацювати скелелазний захоплення. На питання, чи потрібні скелелазові підтягування на одній руці, немає однозначної відповіді. Все залежить від особистого бажання атлета і специфічних вимог до професійної підготовки. 

Для підтягувань на одній руці, поряд з поперечиною, чудово підійде металевий брус веранди.

Техніка безпеки

Потрібно бути максимально обережним при виконанні вправ, щоб не нашкодити собі. Для цього варто знати, які травми особливо поширені.

Тендиніт. Ця травма, яка може в першу чергу дати про себе знати спортсмену в його професійній підготовці. Джаспер Бенінказа (Jasper Benincasa), майстер в області підтягувань на одній руці (він міг підтягнутися таким чином 19 разів), стверджував, що рано чи пізно, тренуючись або виконуючи підтягування, спортсмен буде схильний до ліктьового тендиніту. На думку Джаспера, в таких випадках можна зробити лише одну річ відпочити.

Неминучість тендинита ліктя спірна, проте лікування його цілком виразно. Якщо ви помітили симптоми ліктьового тендинита: відчуваєте гострий біль в ліктьових суглобах, то зробіть перерву в заняттях. Чи не підтягуйтеся на одній руці якийсь час, поки не пройде біль. Це може затягнутися на кілька тижнів. Потім можете поступово повернутися до тренувань.

Цих проблем можна уникнути. Для цього слід почекати з навантаженнями, особливо приступаючи до важких вправ. Завжди потрібно прислухатися до свого тіла. Не обов'язково збільшувати навантаження, якщо спортсмен некомфортно почувається цілком можна повернутися до більш легким етапах, поки вони не відпрацювали.

Біль у плечі. Крім ліктя, вразливим суглобом є ще плече, особливо при підтягуванні на одній руці. При будь-яких підтягуваннях (на двох руках або на одній) необхідно стежити за тим, щоб в нижньому положенні плечі завжди були напружені. Розслаблені м'язи наражають на небезпеку суглоби, адже плечі повинні витримувати велику вагу.

Перед початком тренувань

Для виконання підтягувань на одній руці атлетам необхідно володіти деякими базовими навичками. Рекомендується спочатку довести число підтягувань на двох руках хоча б до 12 разів. Кількість підтягувань на двох руках потрібно поступово збільшувати в міру того, як їх виконання ставати нормою. Таким чином, збільшується м'язова маса і купується підготовка для більш серйозних тренувань. Для того щоб збільшити кількість підтягувань, можна скористатися різними способами. Наприклад, для фізичних навантажень робляться вправи на приставних або мотузкових сходах.

Навчившись добре підтягуватися на двох руках, у спортсменів може виникнути питання: а чи можна з позиції стандартного підтягування перейти одного разу до нової форми просто підстрибнути і підтягнутися на одній руці. Відповідь проста це можливо, але не дуже раціонально. Коли атлет збільшує число підтягувань, то його м'язова сила зростає лише до певної міри. Якщо він робить велику кількість підходів, то тренує витривалість. Для підтягувань на одній руці потрібно тренування сили. Звичайно, можна збільшити кількість підтягувань до сотень, але це має сенс тільки тоді, коли атлет хоче зайнятися пауерліфтингом. Якщо ж йому потрібна сила для того, щоб піднімати власне тіло, то він повинен зосередити увагу саме на досягненні сили м'язів.

Міцний хват

Для підтягувань на одній руці хват надзвичайно важливий. Він допомагає тримати м'язи верхньої частини корпусу напруженими. Якщо навіть втриматися на перекладині представляється для атлета складним завданням, то скоординувати м'язи для підтягування буде вельми непросто. Але, якщо хват не настільки сильний, як хотілося б, можна натренувати його за допомогою еспандера:

суть еспандера в тому, що в ньому встановлена ​​туга пружина, стиснути яку до кінця вельми складно знадобиться таке зусилля, що дорівнює 88,4 кг. Якщо вага атлета знаходиться в цих рамках, він може бути спокійний: здатність стискати еспандер до кінця гарантує йому, що при підтягуванні він не відчує проблем із захопленням.

Тренувати руки можна і за допомогою самого звичайного рушники. Для цього необхідно перекинути рушник через перекладину і, вхопившись за обидва кінці, виконати підтягування.

спортсмени також можуть спробувати просто висіти на перекладині, тримаючись за неї однією рукою це теж тренує хват. Але, потрібно врахувати, що такий спосіб вимагає постійного контролю, щоб не пошкодити плечовий суглоб.

Режим тренувань

Починати потрібно з вправ, які передбачають використання обох рук. Такі тренування будуть корисні для м'язів спини і двоголових м'язів. Не потрібно занадто захоплюватися і виконувати відразу велику кількість підтягувань і підходів. Наприклад, почавши з 46 підтягувань, можна зробити близько 3 підходів, чергуючи їх з невеликими перервами, щоб відновити сили. Якщо підтягування виконується з великим навантаженням, то слід зменшити кількість повторів до 35. Яку б схему тренувань ви не вибрали, потрібно пам'ятати, що в усьому важлива міра: не варто перестаратися, а зупинятися вчасно.

Підтягуючись на одній руці, рекомендується виконувати мінімум вправ і зменшити кількість повторів, щоб не перенапружити. Три підходи по два повтори цього цілком достатньо для початку. Може бути, деяким спортсменам знадобиться навіть меншу кількість для старту. Ось приблизна схема тренувань: протягом одного-двох днів підтягування на одній руці, наступні 12 дня на двох, використовуючи обважнення. Нагадаємо ще раз: потрібно стежити за ліктьових суглобами, щоб уникнути тендинита, не боячись зменшувати навантаження, якщо це необхідно.

Перші тренування

Легко досягнувши певної кількості підтягувань можна приступати до збільшення навантажень. Зазвичай починають з концентричних вправ для двох рук, не припускаючи, що можна підстрибувати і підтягуватися на одній руці.

підтягування на двох руках, з великим навантаженням

Вправи, що дозволяють поступово перейти до підтягування на двох руках з великим навантаженням, є основним видом тренувань. Фахівці рекомендують такі вправи, так як вони дають більший ефект в порівнянні з підтягуваннями на перекладині без обважнення.

силові підтягування

Досвідчені спортсмени зазвичай не проводять всю тренування, виконуючи силові підтягування на перекладині. Їм достатньо виконати ці вправи лише кілька разів на початку заняття для розігріву м'язів. Починаючи тренування, потрібно повиснути на перекладині на витягнутих руках і спробувати підтягтися до неї якомога швидше. Ця вправа дозволить виробити вміння швидко і сильно напружувати м'язи, що згодиться при виконанні вправ з підтягування на одній руці.

Французькі підтягування

Також ефективно вправу, яке називають французьким підтягуванням. Воно складається з трьох етапів. На першому етапі необхідно підтягнутися до поперечини, затриматися в такому положень до 5 секунд, і потім повністю опуститься на випрямлених руках. На другому етапі виконується підтягування до перекладині таким чином, щоб руки утворили кут 90 градусів, затримка в такому положенні на декілька секунд і знову опускання тіла на витягнутих руках. Третій етап це таке підтягування до перекладині, при якому руки утворюють кут в 135 градусів, знову затримка на кілька секунд і опускання.

При виконанні цієї вправи тіло періодично знаходиться у верхній, середній і нижній позиції, що дозволяє рівномірно розподілити навантаження на м'язи і виконувати повний комплекс рухів. Такі вправи дають можливість при невеликій кількості повторень грунтовно завантажити м'язи. Якщо тренування для вас не становлять великої праці, то це дає хорошу можливість для подальшого збільшення навантажень.

підтягування на одній руці тренування

Перед тим, як перейти до виконання спеціальних вправ з підтягування на одній руці, необхідно знати, в якому стані повинно знаходитися ваше тіло при тренуваннях на перекладині.

Сила

Рука, якою виконується підтягування, повинна бути максимально наближена до корпусу і торкатися до тіла в області грудей і живота. Таке положення тіла при виконанні вправ дозволить максимально завантажити м'язи спини і руки і контролювати спуск корпусу в нижню позицію.

Не менш важливим при виконанні підтягувань є сильний хват, що дозволить повністю задіяти м'язи верхньої частини тіла. Затиснута в кулак вільна рука і напружені м'язи черевного преса дозволять вашому тілу згрупуватися і виконувати підтягування більш ефективно.

Рівновага і контроль

При виконанні підтягування на одній руці корпус спортсмена , як правило, відхиляється в сторону від руки, на якій здійснюється підтягування: при підтягуванні на лівій руці, корпус відхиляється за годинниковою стрілкою, а при підтягуванні на правій проти годинникової стрілки. Для того щоб цього не траплялося, притискайте руку, на якій підтягується, ближче до тіла, а вільну руку тримайте поперек або просто у корпуса. Ця позиція не дозволяє корпусу відхилятися в сторони під час виконання підтягувань. Намагайтеся тримати корпус прямо.

Однак, під час виконання вправ, неможливо уникнути вигинів корпусу щодо робочої руки . Такі вигини не принесуть шкоди, але слід уникати можливих ударів плечем об перекладину або об стіну, якщо перекладина встановлена ​​в дверному отворі. Згинання корпусу в напрямку поперечини при підтягуванні на одній руці допомагає контролювати хід виконання вправ.

Перевіряємо успіхи

Після того, як спортсмен досить легко виконує підтягування на двох руках, він може приступати до підтягування на одній руці. По-перше, необхідно вибрати поперечину. Її висота повинна бути такою, щоб стоячи на підлозі, він міг до неї дотягнутися. Слід пам'ятати, що на початковому етапі тренувань потрібна саме така перекладина. Досягнувши досвіду і певних успіхів, можна виконувати підтягування і на перекладині, висота якої дозволить тілу підтягуватися з положення вільного вису.

Починати підтягування на одній руці краще з нижньої позиції. Підтягнувшись в положення, при якому робоча рука зігнулася під кутом в 90 градусів, потрібно прислухатися до своїх відчуттів. Слабкий спортсмен відразу ж зрозуміє, що його м'язи ще недостатньо розвинені для такого виду навантажень. Досвідчені спортсмени роблять такі тести раз в два тижні, щоб оцінити свої досягнення і проблеми, над якими варто працювати. При підтягуванні необхідно розподіляти навантаження не тільки на м'язи руки, але і на м'язи спини. Робити це потрібно дуже сильно і дуже швидко. Не варто забувати про постійний контроль положення корпусу. Він повинен знаходитися під кутом 90 градусів по відношенню до робочої руці.

Робота над слабкими сторонами

Починаємо знизу

Оскільки при підтягуванні на одній руці спортсмени намагаються досягти концентричности рухів, початківцям має сенс виробляти цю навичку, використовуючи страховку. Цей прийом дозволяє забезпечити м'язам додаткове навантаження і поліпшити розуміння проблем, що виникають в ході тренувань. Ті, кому спочатку важко виконати підйом корпусу на перекладину з нижньої позиції, можуть швидше домогтися позитивного результату.

підтягування з мотузкою

Вправа з підтягування з мотузкою дає можливість розподіляти навантаження на групи м'язів, що робить його незамінним в процесі тренування. Для початку необхідно вибрати досить міцну і зручну мотузку, довжиною 34 метри. Мотузка повинна бути такою, щоб при навантаженнях вона не розтягувалася і змогла витримати вагу тіла спортсмена. Перш, ніж почати тренування, потрібно переконатися, що мотузка витримує вагу тіла спортсмена, не розтягується при навантаженні і зручна в обхваті.

Потрібно прив'язати один кінець мотузки до вибраного вантажу. Перекинувши мотузку через перекладину, взяти її вільний кінець в руки. Для того щоб уникнути тертя мотузки і поперечини, для виконання підтягування з мотузкою необхідно вибрати досить слизьку поперечину.

Тепер необхідно визначитися у виборі ваги вантажу, до якого прив'язується мотузка. Фахівці радять вибрати вантаж, вага якого перевищує 11 кілограм. Таким чином, забезпечується повна готовність до виконання вправи з підтягування з мотузкою.

Вхопившись робочої рукою за поперечину , в іншу руку необхідно взяти мотузку і почати вправу. В ході виконання підтягувань ви відчуєте, що вантаж, прив'язаний до мотузки, буде тягнути вниз, і це дозволить дотягнутися до поперечини. При дуже сильному натягу мотузки вантаж почне підніматися, і виконати вправу буде неможливо. Вага вантажу може збільшитися за рахунок тертя мотузки об перекладину, тому варто відрегулювати його в процесі проведення тренування.

підтягування з рушником

Для виконання такого вправи можна використовувати звичайний рушник. Його перекидають через перекладину, стискаючи обидва кінці рушники вільною рукою. Як правило, це вправа розрахована на досвідчених спортсменів, але і початківцям цей спосіб підтягування допоможе коригувати рівень складності вправи. Чим вище виконується хват рушники, тим легше буде підтягуватися.

підтягування на пальцях

Для додаткового навантаження на задіяну в підтягуванні руку можна використовувати один або кілька пальців вільної руки. Точна кількість пальців можна визначити шляхом експериментів, але навантаження плекалися пропорційно їх зменшення. Для початку рекомендується докладати чотири пальці, потім три і два. Коли тіло звикне і до такого навантаження, можна використовувати один палець чергуючи при цьому вказівний, середній, безіменний і мізинець.

Досягнення і результати

У міру поліпшення результатів, спортсмен, який використовує в ході занять концентричні вправи, повинен поступово переходити до використання ексцентричних рухів. Ексцентричні рухи дуже інтенсивні і покращують роботу вестибулярного апарату. Якщо з тієї чи іншої причини спортсмен не зможе зробити підйом корпусу вгору, то опустити корпус вниз він зможе завжди. Однак слід пам'ятати, що використовувати в тренуваннях ексцентричні рухи можна лише після того, коли спортсмен навчиться контролювати своє тіло при виконанні різних вправ.

Починати виконання таких вправ найкраще на завершальних етапах тренувань, наприклад, перед початком підтягування на одній руці. Якщо досягнута фіксація корпусу, не опускаючись повністю до нижньої точки, значить, спортсмен готовий до виконання підтягувань на одній руці. До цього часу необхідно зняти обважнення і починати підтягування. Варто визначитися, з якою вагою вам необхідно тренуватися, перед тим, як переходити до виконання цих вправ. Для початку ґрунтовних тренувань, маючи власну вагу близько 70 кілограмів, буде досить 45 кілограмів (по 2 рази). Спробуйте приблизно такі ж навантаження і будете почувати себе досить комфортно.

Як починати підтягування на одній руці

Виконати підтягування на одній руці можливо тільки після тривалих тренувань. Це може бути дуже довгий процес, ви можете відчувати колосальні навантаження, але незабаром досягнете очікуваного результату, і ваша голова виявиться над поперечиною.

Після виконання першої вправи вам необхідно робити такі підтягування хоча б раз в день. Для того щоб не втратити форму і тримати в тонусі не тільки власне тіло, а й дух, ви повинні самі визначити, яким чином цю вправу буде введено в графік ваших тренувань. Дуже важливо мати позитивну самооцінку результатів діяльності свого організму, адже після виконання кожного наступного підтягування на одній руці буде збільшуватися ваша сила і впевненість в собі. Адже ви це зробили, і зможете зробити ще. Навіть якщо в певний момент ви відчуєте, що не зможете виконати підйом на одній руці не впадайте у відчай. Продовжуйте тренуватися, і результат не змусить себе чекати.

Творчий процес

Виконання вправ з підтягування з обтяженнями допомагає збільшити силу. Для підвищення інтенсивності тренувань, буде сконцентровано увагу на виконанні підтягувань на одній руці, чергуючи їх з негативними підтягуваннями на одній руці з обтяженнями і затримками. Для інтенсифікації тренувань з виконання негативних підтягувань на одній руці з великим навантаженням, можна прилаштувати до перекладині задрапіровані манжети. Це пристосування зручно для загарбання ваги при негативних підтягуваннях з навантаженням. Підходячи творчо до проведення власних тренувань, варто поекспериментувати і на свій розсуд розставити черговість запропонованих вправ, а можна розробити і деякі свої рухи. Виконуючи по два і більше підтягування, необхідно постійно працювати над збільшенням їх кількості, не дивлячись на досягнуті результати.

Кожен спортсмен повинен розуміти, що хоча процес тренувань тривалий, він повинен приносити задоволення. І не варто впадати у відчай, якщо ви миттєво не отримали очікуваних результатів. Потрібно довго і наполегливо працювати, і це буде головною запорукою ваших майбутніх досягнень.