«Випробування підтягуваннями» тільки для справжніх чоловіків

«Випробування підтягуваннями» тільки для справжніх чоловіків

Ставлення до підтягування вельми неоднозначно: для кого-то це найважливіше, неоціненне вправу, а хтось його всіляко уникає, а то і засуджує. Як би там не було, але турнік в вашому домі надзвичайно корисна річ, яка не просто ефективна сама по собі, але і зможе повноцінно замінити вам купу інших снарядів, часом громіздких і дорогих. Таке мінімальне оснащення, та ще простота техніки виконання роблять підтягування здавна визнаним силовим вправою, до того ж одним з основних. Існує думка, що підтягування це нудно і одноманітно. Але це помилка, і ви самі можете переконатися в цьому, взявши участь у програмі «Іспит підтягуваннями».

Основа програми «Випробування підтягуваннями»

Всім вже встигли опостилет традиційні підтягування. Так, є різні способи вдосконалити вправу, вони склалися історично, вони надійні і перевірені не одним поколінням. Наприклад, можна використовувати додатковий вагу 3ПМ при підтягуванні (вага повинна бути рівно таким, який дозволяє спортсменові здійснити три повноцінних повтору). Така вправа дає можливість протестувати верхній корпус тіла і дізнатися, яке його фізичний стан. Природно, такий варіант повинен бути внесений в програму тренувань. Також можна виконувати підтягування до відмови, і це допоможе вам дізнатися, наскільки сильні і витривалі м'язи верхньої частини тіла.

Але погодьтеся: всього два види вправ яке нудне тренування! Розвиток двох фізичних параметрів і тільки. Це те ж саме, що домогтися побачення з дівчиною з обкладинки Плейбоя, поговорити з нею на хвилюючі теми і отримати в результаті максимум дружній поцілунок. Інакше кажучи, ви мали чудові можливості, але не змогли їх реалізувати.

У зв'язку з цим розробка багатопланових тренувань на підтягування здається просто необхідною. І справа навіть не в моделі Плейбоя, а просто дійсно: звичайні вправи неабияк набридли. Зрозуміло, що вкрай важливо не відмовлятися і від тренувань з 3ПМ і від підтягувань до відмови це основоположні елементи. Але варто додати крапельку творчості і вам відкриється набагато більше нового, приємного, цікавого. Більш того, ви краще дізнаєтеся себе як фізіологічно, так і психологічно. Заодно і розважитеся.

Та й суть тренування, в самій-то справі, така, що ви доводите самим собі свою спроможність ви перемагаєте!

Що таке підтягування?

напевно, варто в основних рисах позначити, які саме вправи можна вважати підтягуваннями. Перебуваючи у верхній точці, ви повинні помістити підборіддя над поперечиною, для положення в нижній точці характерно повне випрямлення рук. Під час підтягувань можливе помірне розгойдування тіла.

підтягування досить складна вправа, тому воно не передбачає жорсткого критерію естетичності рухів. Але все ж краще уникати широких і різких махів ногами це доречно тільки на змаганнях по кроссфіту. Якщо ви робите підтягування з бавовною, то у верхній точці обов'язково відпускайте поперечину. І пам'ятайте: мляві руху рук це не рівень хорошого спортсмена.

Розминка

Підтягуватися можна і в кінці тренування, тоді вам не потрібно буде додатково розігрівати тіло і розминати заздалегідь м'язи. Але все-таки задумайтеся: чи добре проводити оцінку фізичних показників, коли ви вже стомлені заняттями? Звичайно ж, краще виконувати підтягування перед тренуванням або у вільний від неї день. Але в такому разі розминка буде обов'язковою. Кого-небудь це може здивувати: навіщо розминатися перед таким простим заняттям всього-то підтягування. Але не потрібно лінуватися, адже маленька розминка принесе тільки користь.

Ось приклад розминки: можна або підтягуватися з додатковою вагою, або виконати концентричні підтягування. І те, і інше активізує нервову систему, додасть тонус м'язам спини і біцепсам для виконання подальших вправ. Але обидва ці способи відрізняються не тільки перевагами є і недоліки.

При використанні додаткового навантаження від вас будуть потрібні максимальні зусилля. Цей метод давно відомий і випробуваний, їм можна користуватися практично завжди: чи виконуєте ви жим лежачи, важкі присідання перед забігом, або ж розминайтеся перед програмою наших вправ.

Як це робиться: підтягніться з обтяженнями в два-три підходи, виконайте по три повтору (не дуже складних це не повинно бути рівним повноцінним 3ПМ). Можна почати підтягування без вантажу тільки свою вагу в першому підході. Другий підхід виконувати, наприклад, з обтяженням 30 кг і повторити тричі. Третій підхід (теж 3 рази) обтяження 40 кг. Взагалі для трьох повторів вага вантажу не повинен перевищувати 45 кг. Для обтяження можна закріплювати на поясі гантелі відповідного ваги.

Який недолік такого методу розминки: ви можете швидко втомитися ще до початку виконання вправ самої програми. Щоб уникнути цього, потрібно все робити правильно: не намагайтеся виконати багато підходів; не збільшувати число повторів за один підхід виконуйте вправу не більше трьох разів; підберіть оптимальний для вас вагу зазвичай це стільки, скільки ви можете витримати протягом п'яти-шести повторів.

Концентричні підтягування дещо відрізняються від попередніх, але вони також можуть використовуватися в разминочном комплексі. Концентричні підтягування цінні тим, що допомагають збільшити тягу без застосування додаткової ексцентричної навантаження. При виконанні слід використовувати тільки концентричну тягу. Компенсування фази зниження ексцентричної навантаження здійсните таким чином: досягнувши найвищої точки руху, розтисніть руки на перекладині і стрибайте вниз на підлогу або на спеціальну платформу. Використання вибухового зусилля під час вправи допоможе уникнути перевтоми. Виконувати такі вправи потрібно по 35 разів в 34 підходу.

Якщо вам не цілком зрозуміла техніка концентричних підтягувань, то перегляд відеоролика з техніки внесе ясність. Виконуючи деякі повтори, можна залишати руки на перекладині, але тоді при спуску потрібно уникати ексцентричного скорочення м'язів.

П'ять випробувань

Перед вами п'ять випробувань програми тренувань, розробленої фахівцем зі спортивної медицини Тоддом Бамгарднером. Не треба засмучуватися або дивуватися, якщо буде не так легко виконати їх відразу.

1. Підтягування за одну хвилину

Доба складаються з 1440 хвилин. Одна з них цілком підійде для першої вправи тренувальної програми. З назви зрозуміло, що саме потрібно робити. Ця вправа досить просте і допоможе підготувати організм до наступних видів навантажень. Протягом однієї хвилини необхідно виконати максимальну кількість підтягувань з прямим хватом. Головне, щоб під час кожного підтягування підборіддя перетинав лінію поперечини.

ispytanie-podtyagivaniyami-tolko-dlya-nastoyashhix-muzhchin-2

Вправа буде ефективним не стільки завдяки м'язовій силі і витривалості організму, скільки завдяки тому, як спланований процес. При виконанні даної вправи неминуче буде виділятися молочна кислота, кількість якої потрібно строго обмежити. В іншому випадку вправа не дасть бажаних результатів.

Щоб стримати вироблення молочної кислоти, потрібно підтягуватися ривками і робити між ними паузи. Так перші 50 секунд зберегтися бадьорість у всьому тілі. Закінчуючи вправу (останні 10 секунд), потрібно відігнати все думки і зосередитися на виконанні найбільшої кількості підтягувань. Мінімум це 25 раз, а перевищення позначки 30 вже є приводом для гордості.

2. Підтягування різних видів: з бавовною, з прямим і зворотним хватом

Для наступної вправи немає часових рамок, однак необхідна велика віддача, швидкість і координація рухів. Необхідно зробити 3 заходи по 5 повторів (15 в цілому) як можна швидше. Спочатку потрібно виконати 5 повторів з бавовною, що далеко не так просто як може здатися на перший погляд. Виконавши перший етап, слід 5 разів просто підтягнутися, а потім, змінивши прямий хват на зворотний, закінчити вправу, підтягшись 5 разів.

Найважливіше завдання злякатися відпустити поперечину, щоб грюкнути в долоні. Тут можуть надати допомогу концентричні підтягування, які використовуються для розминки. Завдяки такому виду підтягувань добре розвивається вибухова сила. Якщо ця частина опрацьована добре, то зі зворотним хватом не виникне проблем.

ispytanie-podtyagivaniyami-tolko-dlya-nastoyashhix-muzhchin-1

Вправи, які виконують на швидкість, вимагають жорсткого контролю розгойдування тіла. Якщо амплітуда занадто велика, буде втрачено багато часу. Підтягуватися потрібно швидко, але з урахуванням положення тіла. У підсумку, вправа полягає в наступному: як можна швидше потрібно виконати 5 підтягувань з бавовною, 5 з прямим хватом і 5 зі зворотним. В ідеалі це повинно зайняти не більше 20 секунд. Менше 20 секунд це просто чудовий результат.

3. Скелелаз

Хоча назва може викликати в пам'яті образ симпатяги Сильвестра Сталлоне, однак вправа досить складне. Необхідно повиснути на перекладині, як над прірвою, і швидко, не розтуляючи рук, підтягти все тіло вгору, немов від цього залежить порятунок власного життя.

Підтягуватися необхідно до тих пір, поки спинні м'язи і біцепси вже не будуть витримувати навантаження. Закінчити вправу необхідно, коли руки стануть нездатними триматися за перекладину. Таким чином, можна ліквідувати надлишок молочної кислоти. Це вправи є своєрідним підтягуванням до відмови. Але при виконанні слід дотримуватися ще одна умова: підтягування з одним і тим же видом хвата необхідно робити не більше 10 разів поспіль. З якого саме хвата починати займатися, не має ніякого значення.

Якщо виконання 10 повторів одним і тим же способом не по силам, то не варто засмучуватися або лякатися. Не обов'язково підтягуватися 10 разів поспіль. Хват можна змінювати після кожного виконаного підтягування. Якщо загальне число повторів складе 20, то можна сміливо вважати тренування успішною.

4. П'ятихвилинне випробування

Пропоноване вправу спочатку може здатися взагалі нездійсненним. Але, як свідчить практика, при бажанні, всього можна досягти. Ця вправа запозичена з тренувань бійців змішаних єдиноборств, одним з представників яких є, наприклад, Дастін Пейго, чемпіон турніру «Ring of Combat» у ваговій категорії до 60 кг.

У змішаних єдиноборствах сутички спортсменів діляться на раунди по п'ять хвилин. Протягом раунду необхідно наносити і блокувати удари, намагатися виконати больові захвати і захищатися. Зрозуміло, протриматися в таких умовах може тільки справжній майстер, який має чітко продуманий план дій і хорошу форму. Ті ж вимоги представлені і до даного випробуванню. Людина, у якої немає досвіду змагань, що складаються з раундів, навряд чи здатний уявити, як довго можуть тягнутися п'ять хвилин. На початку кожної хвилини слід підтягуватися по 10 разів. Але спочатку треба детально розібратися з правилами.

Суть випробування полягає в тому, що потрібно підтягуватися мінімум один раз за 15 секунд протягом всього часу тренування. Важливо пам'ятати, що якщо 10 початкових підтягувань виконуються в швидкому темпі, то і випрямляти руки теж потрібно дуже швидко. Таким чином, потрібно дуже точно спланувати інтенсивність і темп тренування.

У більшості тренувальних програм головне це поставити мету і обачно до неї рухатися. Зайва метушня і поспіх навряд чи допоможе досягти бажаних результатів. Наприклад, необхідно виконати 40 підтягувань. Для цього треба таким чином організувати навантаження, щоб підборіддя перетнув лінію поперечини як мінімум 40 разів. І не треба ставити зайвих обмежень за часом. Важливо не забувати і такий момент: як би добре ви не планували час, в реальному житті воно рухається не зовсім так, як людина розраховує в розумі. Тому не треба дивуватися, якщо з чітко запланованих 60 повторів вдалося зробити, скажімо, тільки 45. Тут допоможе простий прийом: щоб підтягнутися за 5 секунд, подумки порахуйте до чотирьох.

Результат 60 підтягувань за 5 хвилин це космічних масштабів успіх!

5. Погоня за сотнею

Ніщо так не заряджає енергією і впевненістю, як дух змагання. Сто раз підняти якийсь вагу це серйозне завдання, яке не так легко виконати. Тому особливо вдалий варіант це тренування з друзями наввипередки, оскільки дозволяють з'єднати корисні вправи з приємним спілкуванням.

Проте, 100 підтягувань це не типові гонки, де переможець той, хто першим все виконав. Існує два способи проведення такого змагання, які об'єднує головна умова: переможець той, хто на 100 підтягувань витратить менше підходів.

Перший варіант організації найкращим чином підходить для тренінгу, в якому чергуються дні для «пуша» (вправи на жим ) і «пулу» (вправи на тягу). Останні чудово підійдуть для випробування. Досить простого чергування підходу на жим з підтягуваннями. Виходячи з можливостей і сил, можна день вправ на тягу закінчити пропонованим змаганням. Тоді наступного дня можна зробити вихідним для спортивних занять та фізичних навантажень. У другому варіанті можливо визначити конкретний час для виконання, це підігріє ігровий азарт учасників. Щоб встигнути відпочити за дозволену хвилину між підходами, потрібно грамотно продумати стратегію. Підтягування в дуже швидкому темпі вимотають, а при повільному навряд чи можна все встигнути. Перемога вимагає не тільки роботи м'язів, але серйозного обдумування виконуваних дій.

Як поліпшити результат

Зрозуміло, перша спроба виконати тренувальну програму може провалитися. Найпростіший і зручний спосіб підвищити результат це не припиняти підтягуватися далі. Гарну службу послужать три принципи розробки верхній частині спини перед виконанням станової тяги:

  • підтягуватися з додатковою вагою, починати 6 повторами, а закінчувати – трьома;

  • все підтягування протягом тренування повинні бути повноцінними;

  • потрібно прагнути виконати максимальну кількість повторів.

Успішність виконання тренувальної програми безпосередньо залежить від збільшення абсолютної сили при підтягуванні з додатковою вагою. Чим більше абсолютна сила тим, отже, більше і відносна. За таким же принципом можна підвищити результативність 100-кілограмового жиму в позиції лежачи. Якщо за кожен повтор вага збільшений на 10 кг, то 100 кг вичавити так само буде набагато легше. Додатковий вагу при вправах на підтягування вигідно вплине і на показник підтягування власної ваги.

Другий принцип є базисом «Змагання на 100 підтягувань». Поліпшення результатів досягається шляхом постійного відпрацьовування вправ.

Доповнити вищевказані підходи може тільки робота на максимальний результат. Збільшення 1 ПМ за ефектом прирівнюється до виконання кількох підтягувань. Постійні повтори і планомірне збільшення навантаження виробляє позитивний вплив і на якість виконання, і на витривалість організму (і, відповідно, тривалість тренувань), і на успіхи в боротьбі з молочною кислотою. Кожен день можна присвятити одній із запропонованих методик, при цьому важливо регулярно міняти хват.

Підвівши підсумки

Значення підтягувань як виду тренування сьогодні не викликає сумнівів. Зазначені способи організації та проведення занять дозволять реалізувати свій потенціал у цій сфері. Більш того, це відмінний спосіб накачати красиві м'язи, поліпшити силу хватки, загартувати м'язи верхньої частини спини, а також розкрити багато свої можливості.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

ukУкраїнська