Сушка м'язів до літа

Сушка м'язів до літа

Ах! Обдурити мене не складно, я сам обманюватися радий. (А. С. Пушкін)

Гаряче любима і широко тиражується тема всіх глянцевих журналів підготовка тіла до пляжного сезону. Експлуатація цієї теми починається з настанням перших днів весни і зачіпає не тільки прекрасну половину населення земної кулі, адже попит на гарне чоловіче тіло великий і актуальний. Чарівна сила слова спонукає нас на подвиги в ім'я фігури. Нові колекції відвертих жіночого вбрання порушують спокійний сон дам, незалежно від віку. Мрії про бенефіс на пляжі кружляють голову, і без того перевантажену весняним гормональним сплеском. І ось уже зграї покупців змітають з полиць різні спалювачі жирів, спортивне харчування і низькокалорійні продукти.

Незважаючи на роки безуспішних спроб схуднути за допомогою Суперспосіб, люди продовжують вірити в нову чудову методику, в нову чарівну дієту, за помахом чарівної палички за лічені дні перетворює зніжене і неабияк збільшилася людське тіло в стрункий екземпляр, ідеальний зразок гомосапиенс. Адже це так заманливо і так правдоподібно! Так, ми бавилися калоріями всю зиму, але ось зараз візьмемося за розум, будемо морити себе голодом, є вторсировину і знемагати в тренажерних залах, проклинаючи все на світі, включаючи виробників і винахідників тренажерів. Мало хто замислюється про шкоду таких різких метаморфоз для організму. Не кажучи вже про відсоток успішності таких маніпуляцій.

Пролетіла весна. Витрачено: 5 кілограмів нервових клітин, тисячі, десятки тисяч, сотні тисяч (потрібне підкреслити) грошей, погано піддається вимірюванню кількість витрачених зусиль. Але чи задоволені ви результатом? У переважній більшості випадків спроби отримати чудо закінчуються нічим. Так чи є він, секрет?

Перший і основний секрет усвідомлення

Важливо зрозуміти і усвідомити що немає ніяких чарівних секретів! Не існує диво-методик, здатних за пару місяців сформувати ваше тіло відповідно вашим списку бажань. І, чим більшого дива ви чекаєте, тим менше отримаєте. Так, є працюючі схеми і методики, застосовуючи які ви зможете продуктивно використовувати весь ваш потенціал для досягнення максимально можливого позитивного результату і додання тілу досить пристойний вигляд. Однак є і зовсім маячні ідеї, які витратять ваші сили, ресурси і час даремно і не дадуть ніякого видимого ефекту. Отже головна ваша задача робити тільки розумні дії і остерігатися дурниць.

Другий секрет не користуйтеся спліт-програмами

Якщо до епохального рішення привести своє тіло в порядок ваш організм не піддавався ніяким тренувань, то пірнання у вир з головою в шестиденні спліт-програми приречене на крах. За тренування потрібно опрацьовувати все тіло. Але не потрібно намагатися подужати три вправи по 12 підходів в кожному, цілком вистачить однієї вправи і одного підходу. Причому не потрібно опрацьовувати до упору, інакше не уникнути жорстокої крепатури на наступний день. Для початку вам потрібно розвинути так звану «тренованість» м'язів всього тіла і серцево-судинної системи. Змусити організм працювати і витрачати більше калорій одноразово, тобто підвищити «потребляемость», підстьобнути обмін речовин.

Секрет номер три: забудьте про проблемні зони

На сьогоднішній день вже дуже багато написано про марність щоденного виснажує гойдання преса , мук на тренажерах з метою зменшити об'єм стегон, локального прокачування проблемних зон з використанням ізольованих вправ . У цих випадках спалюється дуже мала кількість енергії за окремо взятий період часу, серцево-судинна і дихальна системи тренуються слабо, а гормональний відгук зовсім не великий. Тим не менш, до цих пір є люди, які поділяють помилкові переконання, не дивлячись на відсутність відчутного результату. Прощайтеся з міфами, забудьте про проблемні зони!

Секрет номер чотири: розставте пріоритети

Людина істота нетерпляче і зазвичай хоче всього і відразу. За два-три місяці хочеться прибрати все відвисають і неабияк випирають частини тіла, а також розвинути гарну мускулатуру, що залучає погляди. А як же по іншому? На пляжі потрібно з'явитися у всій красі, у відповідності зі стандартами атлетичної фігури. Але чудес не буває! За такий короткий період все і відразу отримати не вдасться. Тому потрібно поставити собі пріоритетне завдання. У більшості випадків людям для істотного і недалекого поліпшення своєї фігури починати варто все ж з прибирання жиру. Особливо це стосується області талії. Той хто прибрав живіт і друге підборіддя вже виглядає в три, ні, в чотири рази привабливіше. Нарощування ж м'язів завдання більш складна, що вимагає в рази більшої кількості часу і зусиль. На цьому етапі реально розраховувати можна лише на приведення м'язів в тонус. Не варто засмучуватися ви на вірному шляху.

Секрет номер п'ять: їжа засіб виживання

Перше що потрібно усвідомити в організмі людини працюють ті ж закони що і в навколишньому нас фізичному світі. Нічого не виходить з нічого і ніщо не йде в нікуди. Другий момент, який потребує усвідомлення для спалювання жиру і для нарощування м'язів потрібно абсолютно різний, навіть протилежний режим харчування. Для нарощування м'язів потрібно багато калорій, відповідно, необхідно з'їдати більше ніж спалювати. Для зменшення жирових відкладень потрібно використовувати більше калорій, ніж отримуємо з їжею. Тому, якщо ми встали на шлях екстреної підготовки до пляжного сезону, необхідно відповідно скоригувати своє харчування.

Секрет такої корекції простий і не новий потрібно зменшити в раціоні кількість легко засвоюваних вуглеводів (це моно і дисахариди), а також жирів. І навпаки, збільшити кількість білкової їжі. Відмовлятися від жирів і вуглеводів зовсім не варто. Головне пам'ятати з'їдаємо менше калорій ніж витрачаємо з розрахунку на добу. Таким чином, ми змушуємо організм брати енергію із запасів. Їсти потрібно частіше, але потроху. Обов'язковий прийом вітамінів . Краще взяти хороший полівітамінний комплекс. Можна включити в дієту спеціальні білкові коктейлі і спалювач жиру (краще порадитися з лікарем, якщо є протипоказання), це полегшить вам нелегку задачу позбавлення від жирового прошарку. Як сжигателя жиру спробуйте термогеником.

На третьому тижні занять звикання м'язів до навантажень закінчено і можна переходити на новий рівень тренувань. Ми як і раніше опрацьовуємо всі тіло за одне заняття, але робимо це більш інтенсивно. Тепер вже не обмежуємося базовими вправами , а додаємо ізолююча вправа для кожної групи м'язів. У кожному базовому вправі практикуємо збільшення обтяження, поступово додаючи його протягом одного циклу. Після того, як в базовій вправі досягається відмову, можна робити ізолююча вправа, при цьому вага використовуємо невеликий, але збільшуємо кількість повторень. Таким чином, ми збільшуємо час перебування м'язи в напрузі і досягаємо піку кровопостачання.

Виконуючи супермережу на відпочинок відводимо мінімально можливу кількість часу. Однак, в перервах між суперсетами потрібно повністю відновити дихання. Як результат ми маємо коротку, але дуже інтенсивне тренування з опрацюванням всього тіла за сім вправ. Так, тренуючи кожен м'яз всього три рази в тиждень, можна досягти бажаних результатів.

Комплекс вправ

Наступні вправи дані з розрахунку на чоловіка / жінку віком від 20 до 40 років, які не мають медичних протипоказань, але абсолютно не тренувалися раніше, прийшли в квітні в тренажерний зал, що мають в запасі два місяці для занять і бажаючих привести в порядок своє тіло до початку пляжного сезону.

Тим, хто протягом зими відвідував тренажерний зал, можна переходити відразу на другий тип тренувань (див. нижче).

Тижня 12 (всього шість занять, по три заняття на тиждень)

Обов'язкова розминка протягом 5 хвилин: повороти і нахили корпусу, махи, обертання.

Комплекс силових вправ

1. Прості присідання без навантаження. Починати з одного підходу, що включає в себе від 10 до 30 повторень. З огляду на витривалість вашого організму, до кінця другого тижня кількість підходів бажано довести до двох-трьох, а кількість повторень до 30.
   
   
2. Гіперекстензії (опрацювання прямих м'язів спини , сідниць, мишцсгібателей стегна) без навантаження: 12 підходу по 1030 повторень.
   
   
3. Жим штанги з положення лежачи: (1 підхід по 12 повторень) 13 підходу по 1015 повторень.
   
   
4. Тяга верхнього блоку до грудей в помірному режимі: (1 підхід по 10 повторень ) 13 підходу по 1015 повторень.
   
   
5. Жим гантелей в положенні сидячи: (1 підхід по 8 повторень) 12 підходу по 1015 повторень.
   
   
6. Згинання рук з гантелями або штангою: (1 підхід по 8 повторень) 12 підходу по 1015 повторень.
   
   
7. Жим штанги з положення лежачи вузьким хватом: (1 підхід по 8 повторень) 12 підходу по 1015 повторень.
   
   
8. Кранчі (скручування) в положенні лежачи на підлозі, піднявши ноги вгору: 13 підходу по 1225 повторень.

Після закінчення кожного заняття проводити кардіо-тренування. Потрібно домогтися частоти серцевий скорочень 120135 ударів в хвилину.

У дужках наведені підходи для розминки з використанням 6070% ваги, використовуваного в робочому підході. Вага робочого підходу розраховується так щоб вистачило сил укластися в заданий кількість повторень, не доходячи проте до знемоги. Ви повинні відчувати себе втомленими, але не більше.

Рекомендований час відпочинку між підходами 1,53 хвилини.

Тижня 38

Комплекс силових вправ

Комплекс складається з суперсетів:

1. Суперсет
   
   
   • Жим штанги з положення лежачи: (21015) 1812
     
     
   • Разводим гантелі на похилій лаві під кутом 3035 градусів: (1 підхід по 8 повторень) 1 підхід по 15 повторень
     
     
2. Суперсет
   
   
   • підтягування або тягнемо верхній блок до грудей помірним хватом: (1 підхід по 10 повторень) 1 підхід по 812 повторень
     
     
   • Тягнемо нижній блок вузьким хватом до живота в положенні сидячи: 1 підхід по 1015повторень
     
     
3. Суперсет
   
   
   • Тиснемо гантелі з положення сидячи: (1 підхід по 8 повторень) 1 підхід по 810 повторень
     
     
   • Виконуємо махи гантелями в сторони в положенні стоячи: 1 підхід по 1015 повторень
     
     
4. Суперсет
   
   
   • прокачувати біцепси за допомогою штанги або гантелей в положенні стоячи: (1 підхід по 8 повторень) 1 підхід по 812 повторень
     
     
   • лежачи вузьким хватом тиснемо: (1 підхід по 8 повторень) 1 підхід по 812 повторень
     
     
5. Суперсет
   
   
   • Низькіприсідання зі штангою або з допомогою машини Сміта: (2 підходи по 812 повторень) 1 підхід по 1015 повторень
     
     
   • Розгинаємо ноги на тренажері: 1 підхід по 1015 повторень
     
     
6. Суперсет
   
   
   • Згинаємо ноги в положенні лежачи на тренажері: (1 підхід по 8 повторень) 1 підхід по 812 повторень
     
     
   • Станова тяга на прямих ногах або гиперєкстензии (якщо у вас є проблеми з технікою виконання): 1 підхід по 1015 повторень
     
     
7. Суперсет
   
   
   • Піднімаємо ноги висячи або на похилій лаві: помаксимуму
     
     
   • Скручування лежачи на м'ячі або на підлозі: по максимуму

Кожну силове тренування як і належить доповнюємо кардіо тренуванням протягом 40 хвилин. Припустимо переносити тренінг серцево-судинної системи на ті дні, коли ви відпочиваєте від основних занять, але в цьому випадку потрібно продовжити час на тисячі двадцять п'ять хвилин.

Пам'ятайте, шлях на який ви вступили, складний, але намічена мета того варта!