Як правильно робити станову тягу

У цій статті ми розглянемо правильну техніку виконання станової тяги, а також дізнаємося, якого стилю слід віддавати перевагу (класичного або «сумо») в залежності від типу статури .

Станова тяга — надефективні вправу для накачування м'язів і розвитку сили, поступається тільки присіданням. Існує два способи виконання даної вправи:

Класична станова тяга . У класичній становій тязі ноги ставляться приблизно на ширині плечей.
Станова тяга в стилі «сумо» . Виконання станової тяги в стилі «сумо» має на увазі широку постановку ніг.

При складанні тренувальної програми для нарощування м'язової маси станову тягу ставлять, як правило, в день тренування спини. Станова тяга надає потужний вплив на трапеції, м'язи верхньої і нижньої частини спини, прес , а також на біцепси стегон, сідниці, квадрицепси і передпліччя. По суті, лише окремі м'язові групи не працюють в становій тязі.

Початкове положення

Початківці атлети рідко коли виконують станову тягу з правильною технікою. Зазвичай новачки, порушуючи всі закони фізики та анатомії, намагаються витягнути вагу за допомогою стегон. Така методика виконання нагадує румунську станову тягу або станову тягу з прямими ногами і є досить травмоопасной для попереку.

Щоб виконувати станову тягу правильно, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

ступні. Прийняти вихідне положення, щоб ступні знаходилися під грифом. При погляді з боку проекція грифа повинна проходити через середину ступнів. Самостійно визначити, чи правильно поставлені ступні, складно. Тому, попросіть кого-небудь з відвідувачів спортзалу допомогти вам.
Положення ніг. Ноги повинні перебувати на комфортному, природному відстані, але не дуже широко. Шкарпетки дивляться трохи в сторони, але надмірно розгортати ступні назовні не потрібно.
Захоплення грифа. Правильно поставивши ноги, опуститися вниз і взятися за гриф звичайним або змішаним хватом (разнохватом). Змішаний хват дозволяє працювати з б? Льшим вагою.
подсед. Виконати подсед, доторкнувшись гомілками грифа. Стегна повинні знаходитися в природному положенні, приблизно паралельному підлозі. При необхідності їх можна злегка опустити або підняти. Якщо стегна будуть занадто високо, механіка руху порушиться і все навантаження прийме поперек. Якщо стегна будуть занадто низько, ви не зможете розвинути достатню вибухове зусилля.
Голова. Погляд повинен бути спрямований строго вперед. У позитивній фазі торс піднімається слідом за головою. Почавши виконання станової тяги з опущеними вниз очима, ви ризикуєте втратити рівновагу і порушити техніку. Вся навантаження піде в поперек. Це поширена помилка серед відвідувачів спортзалів.
Спина. Забороняється круглого спину. Візьміть собі за правило — завжди виконувати станову тягу з прямою спиною.

Техніка виконання

Прийнявши правильне вихідне положення, можна переходити до виконання тяги. Не можна різко відривати штангу від помосту. Незважаючи на те, що цю вправу називається «тяга», при різкому відриві снаряда від підлоги стегна підводяться занадто високо вже в початковій стадії руху. При опусканні голови вниз (а це неминуче при різкому відриві) стегна піднімаються ще вище. В результаті станова тяга перетворюється в румунську станову тягу. Ви не зможете розвинути достатню вибухове зусилля, а ваша поперек отримає надмірне навантаження.

Станова тяга зі штангою

Гриф потрібно не зволікати, а вставати, тримаючи його в руках. Підняття — це природний рух. Утримуючи природне положення тіла, ви зможете докласти більше сили і зберегти правильну техніку.

Рух вгору повинно починатися з голови, яка піднімається першої. Уявіть собі, ніби ваша голова злітає вгору. Слідом за головою піднімається все тіло.

Коли гриф досягне колін, намагайтеся подати стегна вперед. Часто атлетам доводиться припиняти виконання вправи, оскільки в «мертвій точці» вони все ще намагаються «тягнути» штангу. У «мертвій точці» необхідно:

Підніматися. Знову ж, утримуючи природне положення тіла.
Працювати стегнами. Потрібно подавати стегна вперед.

Пам'ятайте, що станова тяга насправді не зовсім тяга. Тяга предметів з підлоги, на відміну від підняття, не є природним рухом.

Чи небезпечна станова тяга?

Чи є станова тяга небезпечним вправою? Рівень ризику в становій тязі не вище, ніж в будь-якому іншому базовій вправі , що виконується з грубими порушеннями техніки. День у день завсідники спортзалів роблять жим лежачи «в відбивши» і гроблять коліна частковими приседами.

Основна помилка в становій тязі — виконання вправи з неприродним положенням тіла. Уважно прочитайте розглянуті вище поради з техніки (якщо потрібно, то і кілька разів) і починайте практикуватися з помірною вагою. У початковій фазі руху стегна повинні знаходитися в такому положенні, щоб ви могли розвинути максимальні зусилля. Штангу потрібно піднімати (починаючи з голови), а не тягнути.

Порівняння класичної станової тяги і станової тяги в стилі «сумо»

Нижче ми порівняємо два способи виконання станової тяги — сумо і класику . В кінці статті буде складена таблиця, яка допоможе вам визначитися з вибором «свого» стилю виконання станової тяги.

Станова тяга — м'язовий зростання

Класична станова тяга . У класиці основне навантаження припадає на м'язи спини і випрямлячі хребта. Якщо у вас сильна поперек, то кращим виявиться, найімовірніше, класичний стиль. (Велике значення має також статура.)
Станова тяга в стилі «сумо» . У сумо навантаження зміщується на сідничні м'язи, біцепси стегон, квадріцепси і верхні трапеції. Якщо у вас слабка поперек або в минулому були проблеми в цій галузі, то краще віддати перевагу становій тязі в стилі «сумо».

Станова тяга — статура

Класична станова тяга . Атлети з коротким торсом і довгими руками показують більш високі результати в класиці.
Станова тяга в стилі «сумо» . Атлетам з довгим торсом і короткими руками, як правило, краще підходить стиль «сумо».

Станова тяга — рух грифа

Класична станова тяга . Гриф проходить більшу відстань.
Станова тяга в стилі «сумо» . Амплітуда руху грифа коротше. З теоретичної точки зору, широка постановка ніг сприяє взяття більшої ваги в одноповторного максимумі. Однак широка постановка ніг в сумо вимагає хорошої розтяжки стегон. Для звикання може знадобитися деякий час.

Станова тяга — положення ступень

Класична станова тяга . Як правило, ступні ставляться прямо або злегка розгортаються назовні.
Станова тяга в стилі «сумо» . Ступні повинні знаходитися на лінії, яка проходить через верхню частину стегна до середини колінного суглоба. Розворот ступень під неприродним кутом надає значне навантаження на коліна і знижує зусилля важелів (ніг).

Нотатки про станову тягу

Перехід . Перехід від одного стилю виконання станової тяги до іншого, як правило, завжди супроводжується зниженням результатів, навіть якщо новий стиль краще підходить для вашого статури. Справа в тому, що різні способи виконання вправи по-різному задіють м'язові групи (змінюються кути). Можливо, вам доведеться трохи знизити навантаження, щоб потім поступово збільшувати вагу снаряда.

Досвідчені пауерліфтери . У атлетів, які протягом багатьох років виконували станову тягу в одному стилі, може спостерігатися значне зниження результатів в одноповторного максимумі при переході на інший стиль. М'язи роками звикали до одного типу навантаження, і їм потрібен час, щоб перебудуватися.

Поєднання стилів . Якщо ви вирішили поекспериментувати з новим варіантом виконання вправи, не варто відразу ж відмовлятися від поточного стилю — до тих пір, поки м'язи не адаптуються до нового виду навантаження. Тренуйтеся з однаковим запалом в обох стилях.

Новачки . Якщо ви раніше ніколи не виконували станову тягу, то не варто гадати з вибором стилю виконання, виходячи тільки з рекомендацій, представлених в даній статті. Все пізнається на практиці. Спробувавши обидва способи, ви зможете визначити, який з них підходить вам краще з точки зору комфорту або поточної фізичної форми.

Румунська станова тяга . Найчастіше новачки не можуть похвалитися ідеальною технікою виконання станової тяги. Погана техніка перетворює звичайну станову тягу в румунську. Якщо вам знайома ця проблема, але всі ваші спроби виправити техніку виявилися безуспішними, спробуйте позайматися в стилі «сумо» деякий час.

Допоміжні вправи . Якщо ви тренуєтеся для виступу на змаганнях з пауерліфтингу, радимо і в інших вправах використовувати таку стійку, як в становій тязі. Наприклад, виконуючи станову тягу в стилі «сумо», ви можете застосовувати широку постановку ніг у допоміжних вправах — нахилі з прямими ногами зі штангою на плечах, присідання зі штангою, використовуючи ящик, і румунської становій тязі.

Ще кілька слів про статуру

у журналі Strength and Conditioning Journal була опублікована стаття д-ра Майкла Хейлз (Michael Hales), в якій проводився аналіз відмінностей між довгим і коротким торсом, а також довгими і короткими руками. Оптимальний стиль виконання станової тяги можна визначити за допомогою сантиметра і страхує напарника.

Крок 1 — Виміряти довжину торса, починаючи з великого вертлюга стегнової кістки і закінчуючи верхівкою голови. Великий крутив стегнової кістки — це кістковий виступ у верхній частині стегна. При вимірюванні довжини торса потрібно стояти прямо.
Крок 2 — Виміряти довжину руки, починаючи з кісткового виступу у верхній частині плеча і закінчуючи останньою фалангою середнього пальця. Рука повинна бути витягнута прямо.
Крок 3 — Виміряти зростання. (Угадувати не потрібно.)

Довжина торса. Розділіть довжину вашого торсу (в сантиметрах) на ваш зріст в сантиметрах.

Короткий торс — Якщо отриманий коефіцієнт менше 47%, у вас короткий торс.
довгий торс — Якщо отриманий коефіцієнт більше 47%, у вас довгий торс.

Довжина рук. Розділіть довжину ваших рук (в сантиметрах) на ваш зріст в сантиметрах.

Короткі руки — Якщо отриманий коефіцієнт менше 38%, у вас короткі руки.
довгі руки — Якщо отриманий коефіцієнт більше 38%, у вас довгі руки.

Порівняння довжини торса і довжини рук для вибору стилю станової тяги

Знаючи довжину торса і довжину рук, можна визначити, який стиль виконання станової тяги буде кращим — класика або сумо:

Короткі руки і короткий торс — або класика, або сумо
Короткі руки і середньої довжини торс — сумо
Короткі руки і довгий торс — сумо
Середньої довжини руки і короткий торс — класика
Середньої довжини руки і середньої довжини торс — або класика, або сумо
середньої довжинируки і довгий торс — сумо
Довгі руки і короткий торс — класика
Довгі руки і середньої довжини торс — класика
Довгі руки і довгий торс — або класика, або сумо