Віджимання на брусах
Віджимання на брусах
У бодібілдингу та пауерліфтингу віджимання на брусах є базовим вправою , що розвиває трицепси і грудні м'язи .
Задіяні м'язи
Під час занять з віджимання на брусах забезпечується поступовий розвиток грудних м'язів і трицепсів, регульоване рівнем навантаження на них, що безпосередньо залежить від положення рук на снаряді.
У ході таких тренувань розвивається велика грудний м'яз. Ця веерообразная, велика і товста м'яз покриває верхню частину грудної клітки і з зовнішнього боку формує передню стінку пахвової западини. Вона складається з стернокостальное і ключичній головок. Стернокостальное головка розташована в верхній частині грудної кістки, шести верхніх ребрах грудного відділу, а у деяких людей і на зовнішніх косих м'язах абдомінальної стінки. Ключична головка розміщується на зовнішній поверхні ключично кістки. Головки прикріплюються до плечової кістки в області плечового суглоба і розташовані паралельно. Такий поділ між двома головками грудної м'язи дуже чітко проглядається у окремих спортсменів.
Можливість людини виконувати ті чи інші рухи руками забезпечують грудні м'язи. Так, переміщення руки до серединної лінії корпуса, здійснюється рухом плечової кістки, яке виконується завдяки великій грудного м'яза, що повертає руку всередину в плечовому суглобі. При цьому одночасно працюють обидві головки м'язи. Рухати плечову кістку вперед і згинати плечовий суглоб допомагає клавикулярной головка. Рухи руки вперед, вниз і назад відбуваються внаслідок випрямлення плечового суглоба, яке здійснює стернокостальное головка. Повернення руки вниз після відведення її назад і за спину теж відбувається завдяки роботі великого грудного м'яза. Це як раз і відбувається під час вправ з віджимання на брусах.
Під час віджимань на брусах в роботі рук беруть участь і трицепси триглаві м'язи плеча, мають три головки: довгу (внутрішню), зовнішню і медіальну. Під час віджимань найбільша активність припадає на внутрішню (довгу) головку трицепса, так як вона задіяна при випрямленні плечового і ліктьового суглобів. Ця головка трицепса розташована на лопатки кістки трохи нижче плечового суглоба, з'єднується з іншими голівками, перетинає ліктьовий суглоб і кріпиться до ліктьовій частині передпліччя. Зовнішня голівка не перетинає ліктьовий суглоб і розміщується високо на плечовій кістці. В середині плечової кістки розташовується початок медіальної головки трицепса, яка залягає під внутрішньої і зовнішньої головками. Її частина можна бачити прямо над ліктьовим суглобом.
Техніка віджимань на брусах
1. Для того, щоб почати виконувати вправи на брусах потрібно прийняти положення упору на прямих руках. Слід пам'ятати, що початок тренування з такого становища дає можливість м'язам скоротитися і приготуватися до роботи. Починати вправу з нижньої позиції небажано і ризиковано.
2. Наступний етап вправи нахил торса вперед, після чого, шляхом згинання рук в ліктях, повільний спуск тіла між брусами. При цьому, опускаючись, необхідно опиратися вазі власного тіла, що тягне його вниз. Недотримання цієї вимоги може привести до пошкодження ліктьового суглоба або грудної м'язи в місці її кріплення до плечової кістки. Опускаючись вниз лише частково, активізується медійна і зовнішня головка трицепса, а грудні м'язи залишаються без навантаження. Для активізації грудних м'язів опускатися вниз необхідно так глибоко, щоб пахви виявилися на рівні кистей рук. Над брусами повинна виявитися тільки верхня частина грудних м'язів. Це положення тіла дає можливість розтягнути і активізувати великі грудні м'язи, оскільки плечові відділи рук відводяться далеко назад. Якщо тренуючись раніше, ви не опускали своє тіло так глибоко, не поспішайте досягти описаного результату миттєво. При необхідності зупиніться в зручному для вас рівні, а на наступному тренуванні постарайтеся опустити своє тіло трохи нижче. Пам'ятайте, до повної розтяжки грудних м'язів не можна користуватися ніякими додатковими обтяженнями тіла.
3. На наступному етапі тренування, після опускання тіла на зручний для вас рівень, зробіть паузу тривалістю і піднімайте тіло вгору. Якщо ви поставили собі завдання по розробці грудних м'язів, при підйомі розводите лікті в сторони. У такій позиції кисті рук будуть повернені всередину, а грудні м'язи будуть стабілізувати плечові відділи рук і тягнути їх до серединної лінії корпуса. На цьому етапі вправи активізуються середня і нижня секції грудних м'язів. При цьому необхідно зберігати положення нахилу корпусу вперед, що досягається шляхом упору підборіддя в груди. Таке положення тіла збільшує навантаження на нижню частину грудей. Якщо основне навантаження ви хочете направити на роботу трицепсів, то під час всього руху лікті повинні бути близько до торсу, а корпус у вертикальному положенні без нахилу вперед. Слід пам'ятати, що в такому положенні тіла вправи не будуть результативні для грудних м'язів, а трицепси дуже скоро втомляться.
4. Повільно опустивши тіло до нижньої точки можна досить швидко піднімати його вгору. Однак не намагайтеся зробити швидко підйом тіла, якщо раніше цього не робили. Піднімаючи тіло потрібно випрямляти лікті повільно і впевнено. Під час підйому не тримайте лікті до ребер.
5. Ця вправа циклічно: опускання корпусу чергується з його піднесенням. Виконуйте його стільки разів, скільки зможете. Якщо на якомусь етапі тренування не зможете виконати повного підйому тіла, повільно опустіться в нижню точку і підніміться на максимально можливий рівень. Повторіть вправу в такому темпі кілька разів. При цьому робота грудних м'язів, спрямована на випрямлення плечового суглоба і приведення рук все ще буде тривати, і вони будуть повністю розтягуватися при повторенні. Якщо трицепси втомляться, допустимо виконання негативних (ексцентричних) повторень. Вони виконуються так: підйом в верхню точку за допомогою ніг, а потім повільне опускання корпусу в нижню.
Віджимання на брусах з обтяженням
Коли, в результаті проведення достатньої кількості тренувань м'язи грудей зміцніють, і ви отримаєте можливість виконання вправ з максимальною амплітудою верхньої і нижньої точки віджимання, можна користуватися додатковими обтяженнями. Це дозволяє скоротити кількість повторень, щоб надати максимальний вплив на зростання м'язів. Необхідно підібрати таку вагу обтяження, який дозволяє виконати повне віджимання 810 раз. Однак, будьте при цьому гранично обережні, піднімаючи і опускаючи корпус. Не робіть різких рухів. Це можна робити тільки після тривалих тренувань, коли ваші м'язи і зв'язки пристосуються до такого виду навантажень.
При правильному проведенні тренувань дуже скоро досягається прогрес. Процес адаптації до нових навантажень, як правило, проходить швидко, і кілька зайвих кілограмів на пояс не будуть перешкодою для досягнення нових успіхів у цьому базовому вправі.
