Чи корисні кардіотреніровки перед сніданком ?!
Чи корисні кардіотреніровки перед сніданком?!
Всі ми чули твердження, що аеробні навантаження з ранку на голодний шлунок здатні прискорювати процес спалювання жиру. Якби тільки це було правдою & hellip;
Автор: Бред Шоенфельд
У 1999 році Білл Філліпс опублікував свою відому книгу з фітнесу — «Тіло для життя», — яка обіцяє читачеві нову зовнішність всього за 12 тижнів.
У розділі, присвяченому кардіотреніровки, Філліпс висловлює припущення, що виконання аеробних вправ з ранку на голодний шлунок прискорює процес схуднення.
Все інше, як то кажуть, вже історія. З тих пір прихильники здорового способу життя починають щоранку ні з сніданку, а з заняття на біговій доріжці.
Автор обґрунтовував свою гіпотезу наступним чином: тривала відсутність їжі викликає уповільнення циркуляції глюкози в крові, що сприяє зменшенню резервів глікогену (основного запасного вуглеводу в організмі людини). Щоб забезпечити необхідний рівень енергії, організм змушений витрачати жирові відкладення, а не глюкозу.
Крім того, зниження рівня інсуліну, викликане тривалим голодуванням, призводить до розщеплення жирових клітин. В результаті жирні кислоти використовуються в якості джерела енергії під час фізичних навантажень.
Методика отримала широку популярність серед бодібілдерів і любителів залізного спорту, які прагнуть «висушитися» від відомого жиру. Зрештою, хто відмовиться від тренувань, що дають ті ж результати при менших зусиллях?
Як не сумно це звучить, але затія з тренуваннями «ні світ, ні зоря» — це одна суцільна помилка.
І ось чому:
Ранкові тренування і обмін речовин
Перше, на що слід звернути увагу, — не можна розглядати процес спалювання жирових клітин під час фізичних навантажень лише з точки зору сухих цифр. Обмін речовин протікає не у вакуумі.
Регулювання організмом процесу використання жирів і вуглеводів в якості джерела енергії здійснюється на постійній основі і залежить від цілого ряду чинників.
Загальне правило говорить: чим більше вуглеводів витрачається під час тренування, тим більше жирів спалюється в послетренировочний період, і навпаки 1 .
В кінцевому підсумку різниці немає. Щоб мати цілісну картину впливу аеробних навантажень на масу тіла, даний процес слід розглядати на щоденній, а не ежечасовой, основі.
Припустимо, вас не переконали мої доводи. Ви впевнені, що краще спалювати жир зараз, ніж потім. Краще синиця в руках, ніж журавель у небі. Правда? Так, але не в цьому випадку.
Дійсно, результати наукових досліджень показують, що аеробні навантаження на голодний шлунок сприяють більш ефективному розщепленню жирових клітин в порівнянні з аеробними навантаженнями на ситий шлунок. Однак дане твердження справедливе лише для дуже низько інтенсивних навантажень.
При підвищенні рівня інтенсивності співвідношення зберігається — на голодний шлунок розщеплюється більше жирових клітин, ніж на ситий шлунок.
Здавалося б, у чому тоді проблема? На жаль, темпи розщеплення перевищують здатність організму утилізувати вивільнені жирні кислоти в якості енергії. Іншими словами, в кровоносній руслі утворюється велика концентрація жирних кислот, які не використовуються працюють під навантаженням м'язами.
В результаті після закінчення тренування ці жирні кислоти перетворюються в тригліцериди, а потім назад в жирові клітини. Ви пройшли такий довгий шлях, щоб повернутися до точки старту.
Кардиотренировки на голодний шлунок не дають гарантії швидкої результат
Добре, а якщо ви вирішите проводити низкоинтенсивние кардіотреніровки, щоб витрачати трохи більше калорій? Постріл вхолосту. Річ у тім, між тренованістю організму і аеробними навантаженнями на голодний шлунок теж існує взаємозв'язок.
Зокрема, якщо ви тренуєтеся на постійній основі — як читач цієї статті, ви, швидше за все, так і робите, — то з точки зору утилізації жирів, переваги аеробних навантажень на голодний шлунок будуть для вас дуже малі навіть з урахуванням низкоинтенсивного тренінгу.
Горовіц з колегами 2 встановив, що якщо атлет тренується з інтенсивністю 50% від максимальної частоти серцевих скорочень (такий рівень навантаження відповідає повільної прогулянці), то різниці в швидкості розщеплення жирових клітин не спостерігається — незважаючи на те, голодний атлет або ситий.
Дане твердження залишається справедливим протягом перших 90 хвилин навантаження; тільки по закінченні цього часу тренінг на голодний шлунок починає давати відчутну різницю у витрачанні жирових запасів.
Тобто, якщо ви не маєте ні бажання, ні можливості «гарувати» на біговій доріжці протягом декількох годин поспіль, то тренування на голодний шлунок не принесуть вам ніякого результату, з якою б інтенсивністю ви не займалися.
Якщо розглядати аеробні навантаження на голодний шлунок з точки зору послетренировочного споживання кисню, то виявиться, що їх ефективність ще нижче. Послетренировочное споживання кисню (ПТПК), або «послесжіганіе», — це кількість калорій, що витрачаються після завершення тренування. Можете собі уявити? Прийом їжі до тренування істотно підвищує показник ПТПК 3 .
А знаєте, звідки витрачається велика частина калорій в послетренировочний період? Правильно — з жиру!
Не варто також забувати про такий чинник, як інтенсивність. Вчені стверджують, що з точки зору схуднення високоинтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ) ефективніше звичайних кардиотренировок (власне кажучи, Білл Філліпс виділяв ВІІТ як найкращий вид аеробних навантажень).
Ви коли-небудь пробували проводити ВІІТ-тренування на голодний шлунок? Упевнений, що надовго вас в цьому випадку не вистачить. Щоб підтримувати високий рівень інтенсивності, організму потрібен легкодоступний джерело глікогену; якщо запаси глікогену виснажені, можете забути про високоинтенсивном тренінгу.
В кінцевому результаті виходить, що як під час тренування, так і після неї, витрачається менша кількість калорій. Це уповільнює процес схуднення.
До того ж до всього вищесказаного варто відзначити, що тренування на голодний шлунок надають катаболический ефект на м'язи. Результати наукових досліджень показують, що тренінг на тлі виснаження запасів глікогену істотно підвищує швидкість розщеплення білка з метою поповнення енергетичних запасів під час фізичної активності 4 .
За годинну кардиотренировки втрата білка може перевищувати 10% від загальної витрати калорій — при тренінгу на ситий шлунок цей показник більш ніж в два рази нижче 5 .
Як не крути, але жертвувати важко заробленими м'язами в марній спробі спалити пару зайвих калорій щонайменше нерозумно — особливо це стосується бодібілдерів!
бути чи не бути кардіотреніровки перед сніданком?
Підводячи підсумок, можна зробити висновок, що гіпотеза про аеробних навантаженнях перед сніданком є помилковою, особливо для любителів залізного спорту.
У кращому випадку ви не побачите жодної різниці між цією методикою і тренуваннями на ситий шлунок; в гіршому — можна втратити м'язову масу і уповільнити процес спалювання жиру. Якщо ж прийом їжі перед кардиотренировках обов'язковий, то які продукти можуть для цього використовуватися?
Відповідь залежить від багатьох факторів, включаючи тривалість і інтенсивність тренування, кількість прийомів їжі протягом дня і генетичні особливості організму.
Практика показує, що бажано вживати 0,6 г вуглеводів і 0,3 г білка на кілограм ідеальної маси тіла (яка може відрізнятися від фактичної).
Наприклад, якщо у вас ідеальна маса тіла становить 80 кг, то ваш передтреніровочний прийом їжі повинен складатися з 50 г вуглеводів і 25 г білка. Хороший варіант — коктейль з натурального фруктового соку і сироваткового протеїну (особливо, якщо таке тренування проводиться рано вранці перед сніданком), рекомендуємо використовувати протеїн Syntha-6 від компанії BSN.
Звичайно ж, кожна людина має індивідуальну реакцію на макроелементи. Тому, дані рекомендації потрібно використовувати тільки в якості орієнтира, вносячи відповідні зміни.