Біблія фітнесу для жінок: Все, що вам потрібно для здобуття сексуального тіла, про який ви мрієте!

Біблія фітнесу для жінок: Все, що вам потрібно для здобуття сексуального тіла, про який ви мрієте!

Коли мова заходить про тренування з обтяженнями, найбільше жінок турбуються про те, щоб не накачати занадто великі м'язи. Ми стверджуємо, що ці побоювання марні!

Автори: Кеті Лоблінер і Дерек Шарлебуа, бакалавр наук, сертифікований персональний тренер

Нормальний рівень тестостерону у чоловіків — 200-1200 нг / дл (нанограмм на десять літрів), а для жінок нормою є 15-70 нг / дл. Як бачите, рівень тестостерону у чоловіків значно вище, ніж у жінок. Навіть найнижчий рівень тестостерону у чоловіка (200нг / дл) більш ніж в два рази перевищує найвищий рівень тестостерону у жінки (70 нг / дл).

Якщо ми візьмемо середній рівень тестостерону у чоловіків і жінок, то у чоловіків це 700, а у жінок — 42,5. Таким чином, в середньому, рівень тестостерону у чоловіків в 16,47 разів вище, ніж у жінок!

библия фитнеса для женщин 1

У жінок рівень тестостерону у багато разів нижче, ніж у чоловіків

Очевидно, що жінки не мають такої гормональної підтримки (тестостерону) для набору м'язової маси, як чоловіки. Тому побоювання накачати занадто великі м'язи і стати схожою на Арнольда Шварценеггера в спідниці невиправдано. Ви, напевно, думаєте: «Я бачила дуже м'язистих жінок-бодібілдерів, які за своїм статурі більше схожі на чоловіків». Причина, по якій вони так виглядають, полягає в тому, що вони, швидше за все, роблять ін'єкції екзогенного тестостерону і / або інших анаболічних стероїдів.

Коли жінки застосовують екзогенні тестостерон / стероїди, у них можуть з'явитися зайві волосся на обличчі і грудях, збільшується м'язова маса, модель розподілу жирових відкладень міняється з жіночої на чоловічу, голос стає нижчим, а також можуть спостерігатися і інші побічні ефекти. 

Суть в тому, що якщо ви не використовуєте екзогенний тестостерон або інші анаболічні стероїди, ви не накачаєте занадто великі м'язи, займаючись з обтяженнями. Це не означає, що ви не зможете збільшити м'язову масу, вона збільшиться, але ви не будете виглядати, як чоловік, а придбаєте підтягнуту фігуру і відмінну фізичну форму.

Дослідження показали, що чоловікам і жінкам не обов'язково використовувати різні програми тренувань. Жінкам, які хочуть придбати рельєфні м'язи і поліпшити свою фізичну форму, також слід займатися з обтяженнями. 

Це означає, що замість того, щоб виконувати незліченні повторення з легкими вагами, як часто радять жінкам засоби масової інформації, потрібно використовувати важкі ваги і давати своєму тілу справжню навантаження! Хоча виконання підходів з великою кількістю повторень (15-20 повторень) має свої переваги, це не найкращий спосіб збільшення м'язової маси. Ось приблизний огляд результатів в залежності від кількості повторень:

  • 1-5 повторень — на силу

  • 6-12 повторень — на гіпертрофію

  • 12 і більше повторень — на витривалість

Це дуже приблизні дані, оскільки є багато проміжних варіантів. Наприклад, у багатьох людей м'язова маса збільшується тільки при виконанні 1-5 повторень або 12 і більше повторень. Однак ця статистика дає уявлення про вагу, який необхідно піднімати для досягнення м'язового зростання: це вага, з яким ви можете зробити не менше 6 повторень, але не більше 12.

библия фитнеса для женщин 2

Необхідно брати важку вагу і давати своєму тілу справжню навантаження!

Щоб домогтися гарних результатів, чоловіки і жінки не обов'язково повинні тренуватися по-різному, але як щодо дієти? Чи повинно харчування для жінок відрізнятися від харчування для чоловіків? Взагалі то ні. Чоловіки і жінки мають подібний метаболізм, за винятком того, що жінки спалюють більше жиру щодо вуглеводів. Це, можливо, одна з причин того, що жінкам добре підходять Низьковуглеводні дієти.

Інша справа має тільки загальна кількість споживаних калорій. Жінкам потрібно менше калорій, оскільки вони мають меншу м'язову масу і більше жирової тканини (щодо загальної ваги тіла), ніж чоловіки. Кількість білків, вуглеводів і жирів залежить від загальної кількості споживаних калорій. 

В даній статті ми торкнемося основної інформації про харчування і тренуваннях, а потім підкажемо вам, де ви можете отримати допомогу і рекомендації з цих питань!

bibliya-fitnesa-dlya-zhenshhin-1

Пора стати грамотними і почати досягати результатів

Отже, ми з'ясували, що тренування для жінок не повинні кардинально відрізнятися від тренувань для чоловіків. Тоді чому ми постійно бачимо в залі жінок, годинами виконують кардіо-вправи і піднімають найлегші гантелі незліченну кількість разів? Причиною є брак інформації або навіть неправильна інформація (в ЗМІ) про те, як слід тренуватися жінкам.

А як щодо дієти? Один з найбільш часто рекомендованих варіантів сніданку для жінок — це йогурт і банан . Взагалі-то немає нічого поганого в тому, щоб з'їсти йогурт і банан, але де білки і незамінні жирні кислоти ?

Жінкам, які хочуть збільшити суху м'язову масу, слід отримувати з їжею достатню кількість білків і правильні жири (незамінні жирні кислоти). Пора припинити прислухатися до засобів масової інформації і неправильно поінформованим людям, пора стати грамотними і почати досягати результатів.

Дієта для жінок: Загальні рекомендації

Перед тим, як перейти до дієт, рекомендованим для жінок, які хочуть зменшити жирові відкладення і збільшити м'язову масу, давайте розглянемо кілька загальних рекомендацій щодо харчування.

Контроль споживання калорій:

найважливішим фактором в харчуванні є співвідношення споживаних і витрачених калорій. Загальна кількість калорій визначає, чи будете ви втрачати або набирати вагу. Споживання занадто великої кількості калорій веде до набору ваги. Але якщо ви отримуєте недостатньо калорій, м'язи не будуть рости.

Контроль споживання макроелементів

Хоча загальна кількість споживаних калорій є найважливішим фактором харчування, співвідношення білки / вуглеводи / жири визначає, чи буде збільшуватися / зменшуватися м'язова маса або жирові відкладення.

Раціон, при якому 80% калорій — це вуглеводи , 10% білки і 10% жири, дає результат, відмінний від того, який буде досягнутий при дієті, що складається на 40% з вуглеводів , 40% з білків і 20% з жирів.

Споживання достатньої кількості води

Необхідно випивати велику кількість води щодня. Намагайтеся випивати не менше восьми склянок (64 унції) води в день.

Користь, яку приносить споживання великої кількості води — це, по-перше, насичення організму водою, а по-друге, — зменшення почуття голоду, що дозволяє споживати менше калорій. Іноді спрагу приймають за голод, тому споживання достатньої кількості води запобігає переїдання.

Контроль якості продуктів

Віддавайте перевагу свіжим, цільним продуктам, а не переробленим і упакованим. У складі фасованих продуктів часто є консерванти, особливо натрій і насичені жири , ці продукти також часто містять велику кількість цукру, наприклад, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.

Ви здивуєтеся, побачивши, як швидко можна скинути вагу, просто беручи продукти з дому, замість того, щоб купувати фаст-фуд або фасовані продукти. Крім того, це значна економія!

Контроль інсуліну

Інсулін — це гормон «зберігання». Коли він виділяється, спалювання жиру сповільнюється. Контролюючи секрецію інсуліну (для цього необхідно віддавати перевагу вуглеводним продуктам з низьким глікемічним індексом), ви можете уповільнити набір ваги або зробити його зниження більш інтенсивним. Стабільне вміст цукру в крові також сприяє підвищенню енергії і поліпшення настрою. Всі наші дієти побудовані на принципах контролю інсуліну, що дозволяє збільшувати м'язову масу і при цьому звести до мінімуму або виключити збільшення жирових відкладень.

библия фитнеса для женщин 5

Стабільний рівень цукру в крові підвищує енергію і покращує настрій

Достатня кількість білків

Для того щоб придбати розвинені м'язи без жиру, необхідно споживати достатню кількість білків, які сприяють створенню нових м'язових білків. Можливо, ви не звикли споживати таку кількість білків, як пропонується в нашій дієті, але як тільки ви звикнете, ніяких проблем не повинно бути, і ви будете відмінно себе почувати, не відчуваючи почуття голоду. 

Незамінні жири

Незамінні жирні кислоти (НЖК) є життєво важливим елементом для функціонування організму. Протягом тривалого часу жири були піддані незаслуженого остракізму. Це наслідок популярних в 80-х і 90-х роках дієт для схуднення, які наказували споживати якомога менше жирів. Але насправді НЖК необхідні організму і є невід'ємним компонентом здорового харчування. НЖК сприяють процесу спалювання жирів і підтримки стрункого тіла. Не бійтеся вживати в їжу корисні жири. НЖК вам не ворог. Також включайте в раціон якісні харчові добавки, що містять НЖК, наприклад, Scivation Essential FA.

Принципи здорового харчування для жінок і чоловіків однакові. Єдина відмінність між метаболізмом у чоловіків і жінок полягає в тому, що жіночий організм спалює більше жирів щодо вуглеводів, ніж чоловічий, тому жінкам добре підходять Низьковуглеводні дієти.

З цієї причини ми рекомендуємо жінкам дотримуватися низкоуглеводной (але не безвуглеводної) дієти, щоб зменшити жирові відкладення і знайти підтягнуті м'язи.

Звабливі форми: Вправи для формування сексуальних вигинів

Що зазвичай роблять жінки в залі? Кардіо. А якщо вони використовують обтяження, то це зазвичай 2,5 кілограмова гантель, з якої вони виконують незліченну кількість повторень. Як ми вже з'ясували, жінкам, так само як і чоловікам, потрібно піднімати важкі ваги для збільшення м'язової маси. Хоча тренажери дають достатнє навантаження для росту м'язів, ніщо не може зрівнятися з вільними вагами і базовими вправами . Далі ми розглянемо кілька базових вправ з вільними вагами, які є частиною представленої силового тренування.

Станова тяга

Станова тяга — це вправа для всього тіла; це означає, що воно стимулює майже всі м'язи. У виконанні цієї вправи задіяні ноги, спина, трапецієподібні м'язи, черевний прес, косі м'язи живота і т.п. Станова тяга є обов'язковим вправою для гармонійного розвитку тіла. Якщо ви його не виконуєте, ви не досягнете максимальних результатів.

Жен. поз. 1 Жен. поз. 2

Станова тяга зі штангою

Присідання

Присідання — це, мабуть, найефективніша вправа для гармонійного розвитку ніг. Присідання зі штангою є комплексним вправою, при виконанні якого задіяні вся верхня частина ніг, квадріцепс, біцепс стегна і сідничні м'язи. Як і у випадку зі становою тягою, не виконувати цю вправу означає не отримувати максимальних результатів. Присідання просто необхідні для формування сексуальних, підтягнутих ніг.

Жен. поз. 1 Жен. поз. 2

Присідання зі штангою

Випади

Випади — дуже гарна вправа для сідничних м'язів, біцепсів стегна і квадрицепсов. Випади формують м'язи ніг і сідниць, надаючи їм ті обриси, до яких ви прагнете.

Жен. поз. 1 Жен. поз. 2

випади з гантелями

підтягування

підтягування розвивають м'язи спини , біцепси і передпліччя. У більшості залів є спеціальний тренажер для підтягувань, тому якщо ви не можете підняти свою вагу, цей тренажер дозволяє піднімати менше.

Жен. поз. 1 Жен. поз. 2

підтягування

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах розробляють м'язи грудей , плечі і трицепси. Це дуже гарна вправа для розвитку м'язів верхньої частини тіла, особливо плечей і трицепсів.

У більшості залів є спеціальний тренажер для виконання цієї вправи, тому, якщо ви не можете піднімати свою вагу, він дозволить вам піднімати менше.

Жен. поз. 1 Жен. поз. 2

Віджимання на брусах — варіант для опрацювання грудних м'язів

12-тижнева програма тренувань для здобуття сексуальних м'язів і форм

Як вже було сказано, жінкам необхідно піднімати важкі і складні ваги для розвитку м'язів. Заняття з обтяженнями не приведуть до зростання дуже об'ємною мускулатури у жінок, оскільки жіночий організм виробляє в багато разів менше тестостерону, ніж чоловічий. Жінки починають займатися з метою підтягнути м'язи і знайти хорошу форму, і виконання цієї програми дозволить досягти цієї мети!

Ця 12-тижнева програма передбачає зменшення кількості повторень і поступове збільшення навантаження. Кількість підходів на вправу не змінюється, а число повторень збільшується. 

Тижня 1-4

Протягом 1-4 тижні кількість повторень буде в межах 8-12, тобто не менше 8 і не більше 12 повторень за підхід.

Якщо ви не можете виконати 8 повторень, це значить, що вага занадто великий, і навантаження потрібно знизити. Якщо ви можете виконати більше 12 повторень, то вага занадто малий, і навантаження слід збільшити. Відпочинок — 1 хвилина. 

Понеділок: Верхня частина тіла

  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Жим штанги лежачи

    3 підходу по 10 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Тяга штанги в нахилі

    3 підходу по 10 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Жим гантелей сидячи

    3 підходу по 10 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Французький жим лежачи

    3 підходу по 10 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Підйом штанги на біцепс

    3 підходу по 10 повторень
Додати в календар
Копіювати

Вівторок: Верхня частина тіла

  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Присідання зі штангою

    3 підходу по 10 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Станова тяга зі штангою з прямими ногами

    3 підходу по 10 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Випрямлення ніг в тренажері

    3 підходу по 10 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Згинання ніг в тренажері лежачи

    3 підходу по 10 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Підйом на носкив тренажері стоячи

    3 підходу по 10 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві

    3 підходу по 12 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Скручування на фитболе

    3 підходу по 12 повторень
Додати в календар
Копіювати

Четвер: Верхня частина тіла

  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Віджимання на брусах — варіант для опрацювання грудних м'язів

    3 підходу по 10 повторений
  • Жен. поз. 1Жен. поз. 2Подтягивания

    3 підходи по 10 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Розведення рук з гантелями в сторонисидячи

    3 підходу по 10 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Разгибание на трицепс на верхньому блоці

    3 підходу по 10 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Згинання рук на біцепс на нижньому блоці стоячи

    3 підходу по 10 повторень
Додати в календар
Копіювати

П'ятниця: Нижня частина тіла

  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Станова тяга зі штангою

    3 підходу по 10 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Жим ногами

    3 підходу по 10 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Випади з гантелями

    3 підходу по 10 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Підйом на носки в тренажері сидячи

    3 підходу по 10 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Шраг з гантелями

    3 підходу по 10 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Скручування на похилій лаві

    3 підходу по 12 повторений
  • Жен. поз. 1Жен. поз. 2Гиперэкстензия

    3 підходи по 12 повторень
Додати в календар
Копіювати

Тижня 5-8

протягом 5-8 тижнів кількість повторень повинно бути в межах 6-8, тобто не менше 6 і не більше 8 повторень на кожен підхід.

Якщо ви не можете виконати 6 повторень, це значить, що вага занадто великий, і навантаження потрібно знизити. Якщо ви можете виконати більше 8 повторень, то вага занадто малий, і навантаження слід збільшити. Відпочинок — 90 секунд.

Понеділок: Верхня частина тіла

  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Жим штанги лежачи

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Тяга штанги в нахилі

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Жим гантелей сидячи

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Французький жим лежачи

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Підйом штанги на біцепс

    3 підходу по 8 , 7, 6 повторень
Додати в календар
Копіювати

вівторок: Нижня частина тіла

  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Присідання зі штангою

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Випрямлення ніг в тренажері

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Згинання ніг в тренажері лежачи

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Підйом на носки в тренажері стоячи

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Станова тяга зі штангою з прямими ногами

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Скручування на фитболе

    3 підходу по 15 повторень
Додати в календар
Копіювати

четвер: Верхня частина тіла

  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Віджимання на брусах — варіант для опрацювання грудних м'язів

    3 підходу по 8, 7, 6 повторений
  • Жен. поз. 1Жен. поз. 2Подтягивания

    3 підходи по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Розведення рук з гантелями в сторони сидячи

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Разгибание на трицепс на верхньому блоці зворотним хватом

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Згинання рук на біцепс на нижньому блоці стоячи

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
Додати в календар
Копіювати

п'ятниця: Нижня частина тіла

  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Станова тяга зі штангою

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Жим ногами

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Випади з гантелями

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Підйом на носки в тренажері сидячи

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Шраг з гантелями

    3 підходу по 8, 7, 6 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Скручування на похилій лаві

    3 підходу по 15 повторений
  • Жен. поз. 1Жен. поз. 2Гиперэкстензия

    3 підходи по 15 повторень
Додати в календар
Копіювати

Тижня 9-12

протягом 9-12 тижнів кількістьповторень повинно бути в межах 4-6, тобто не менше 4 і не більше 6 повторень на кожен підхід.

Якщо ви не можете виконати 4 повторень, це значить, що вага занадто великий, і навантаження потрібно знизити. Якщо ви можете виконати більше 6 повторень, то вага занадто малий, і навантаження слід збільшити.

Цей період 12-тижневої програми буде дуже складним і дасть швидкі результати.

Понеділок: Верхня частина тіла

  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Жим штанги лежачи

    3 підходу по 6, 5, 4 повторення
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Тяга штанги в нахилі

    3 підходу по 6, 5, 4 повторення
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Жим гантелей сидячи

    3 підходу по 6, 5, 4 повторення
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Французький жим лежачи

    3 підходу по 6, 5, 4 повторення
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Підйом штанги на біцепс

    3 підходу по 6 , 5, 4 повторення
Додати в календар
Копіювати

вівторок: Нижня частина тіла

  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Присідання зі штангою

    3 підходу по 6, 5, 4 повторення
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Станова тяга зі штангою з прямими ногами

    3 підходу по 6, 5, 4 повторення
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Випрямлення ніг у тренажері

    3 підходу по 6, 5, 4 повторення
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Згинання ніг в тренажері лежачи

    3 підходу по 6, 5, 4 повторення
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Підйом на носки в тренажері стоячи

    3 підходу по 6, 5, 4 повторення
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві

    3 підходу по 15 повторень
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Скручування на фитболе

    3 підходу по 15 повторень
Додати в календар
Копіювати

четвер: Верхня частина тіла

  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Віджимання на брусах — варіант для опрацювання грудних м'язів

    3 підходу по 6, 5, 4 повторения
  • Жен. поз. 1Жен. поз. 2Подтягивания

    3 підходи по 6, 5, 4 повторення
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Розведення рук з гантелями в сторони сидячи

    3 підходу по 6, 5, 4 повторення
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Разгибание на трицепс на верхньому блоці

    3 підходу по 6, 5, 4 повторення
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Згинання рук на біцепс на нижньому блоці стоячи

    3 підходу по 6, 5, 4 повторення
Додати в календар
Копіювати

п'ятниця: Нижня частина тіла

  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Станова тяга зі штангою

    3 підходу по 6, 5, 4 повторення
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Жим ногами

    3 підходу по 6, 5, 4 повторення
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Випади з гантелями

    3 підходу по 6, 5, 4 повторення
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Підйом на носки в тренажері сидячи

    3 підходу по 6, 5, 4 повторення
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Шраг з гантелями

    3 підходу по 6, 5, 4 повторення
  • Жен. поз. 1 Жен. поз. 2 Скручування на похилій лаві

    3 підходу по 15 повторений
  • Жен. поз. 1Жен. поз. 2Гиперэкстензия

    3 підходи по 15 повторень
Додати в календар
Копіювати

Поради щодо виконання вправ

Техніка важливішесамоствердження

Складно переоцінити важливість суворого дотримання техніки виконання всіх вправ. Техніка має на увазі правильне положення тіла і скорочення м'язів черевного преса для ізоляції цільових м'язів.

Наприклад, при виконанні підйому штанги на біцепс напружте м'язи черевного преса і не допускайте коливання і розгойдування штанги. Напруга м'язів черевного преса дозволяє прийняти стійке положення і виключає використання інерції. Це також буде сприяти розвитку м'язів черевного преса і запобігання травмування нижньої частини спини. 

РАДА

DAILYFIT.RU ДОВІДНИК УПРАЖНЕНИЙ

Показ і відео! Зручний пошук і допомогу в правильному виконанні. Швидке досягнення результату і нульова травматичність.

Добре розігрівайте м'язи

Перед вантаженням певної групи м'язів необхідно виконати 1 -3 розігрівають підходу. Наприклад, якщо ви збираєтеся виконувати робочі підходи жиму лежачи з вагою 45 кг, зробіть розігріваючий підхід з вагою 20 кг (тільки гриф), а потім з вагою 30 кг, перед тим як виконувати вправу з вагою 45 кг.

библия фитнеса для женщин

Перед повним навантаженням певної групи м'язів необхідно виконати 1-3 розігрівають підходу

Відпочивайте, але не спите між підходами

Ми рекомендує відпочивати між підходами 60-120 секунд. Така тривалість відпочинку дозволить тілу відновити частину витраченого АТФ , але при цьому темп тренування не буде втрачено. Пам'ятайте, що мета полягає в тому, щоб проводити в тренажерному залі 30-45 хвилин. У цьому шостому епізоді Діана запрошує вас для проведення прекрасної тренування на м'язи грудей в зал Golds Gym в Справ Рей, у Флориді, де вона продемонструє як традиційні, так і специфічні вправи на м'язи грудей.

Що якщо я пропущу тренування?

Якщо ви пропускаєте тренування, постарайтеся спланувати свій розклад таким чином, щоб не порушувати режим. Тренування не повинна пропасти! У вас є три для відпочинку в тиждень. Якщо ви не можете прийти на тренування в четвер, постарайтеся зробити це в середу, а потім поверніться до звичайного розпорядку.

Жир на трицепсах, стегнах і сідницях: Чому виникають «проблемні зони»?

У більшості жінок є так звані «проблемні зони», тобто частини тіла, де скупчується найбільше жиру, від якого складно позбутися. У більшості жінок це стегна і сідниці, а у деяких — трицепс (задня частина руки) і «рятівний круг» на талії. Після дієти для зменшення ваги і підтягування цих проблемних зон ви навряд чи захочете знову набрати зайвий жир.

Якщо ви не будете харчуватися правильно, то наберете вагу і, швидше за все, в тих же проблемних зонах. Далі ми розглянемо, чому виникають ці проблемні зони, і складемо план, який допоможе зробити ці частини тіла стрункими і сексуальними, а також збільшити суху м'язову масу. 

Говорячи простою мовою, в деяких частинах нашого тіла знаходиться більше рецепторів, які блокують розщеплення жиру, ніж сприяють йому. У чоловіків це нижній прес і талія. У жінок той же плюс сідниці.

У більшості жінок є проблемні зони, де накопичується жир, від якого складно позбутися

Ми розглянемо фізіологічні чинники, які відповідають за втрату ваги, а потім перейдемо до кардіо-протоколу і корисним харчовим добавкам для спалювання трудносгоняемого жиру.

Запаси тригліцеридів жир, від якого ми хочемо позбутися

Хоча всі клітини містять деяку кількість жирів, в основному він зберігається в м'язах (внутрішньом'язові тригліцериди) і жирової тканини (тілесний жир). Жирова тканина — це основне сховище жиру в організмі і це той жир, від якого ми хочемо позбутися.

Жирова тканина складається з окремих клітин, які називаються адипоцити. Ці адипоцити утримують краплі тригліцеридів (1 молекула гліцерину, поєднана з трьома молекулами жирних кислот), які служать джерелом енергії для організму.

Ці краплі складають 95% обсягу адипоцитів. Для того щоб використовувати це сховище потенційної енергії (60000-100000 ккал) і спалити тілесний жир (мета, до якої прагнуть всі), воно має бути мобілізовано за допомогою ліполізу (розщеплення тригліцеридів).

Липолиз — це розщеплення тригліцеридів на молекулу гліцерину і 3 окремих молекули жирних кислот (ЖК). Коли жирні кислоти дифундують (виходять) з адипоцитів, вони зв'язуються з альбуміном плазми (білком крові) для транспортування до активних тканин, де можуть спалюватися. Для того щоб втрачати тілесний жир, необхідно спалювати жирні кислоти!

Транспортування жирних кислот для спалювання

В транспортуванні жирних кислот від адипоцитів до активних тканин, де вони можуть спалюватися, головну роль грає кровообіг. Це особливо важливо при фізичному навантаженні, коли потреба в енергії підвищується.

Слабке кровообіг призводить до накопичення ЖК в жировій тканині, що може стати причиною зменшення окислення жирних кислот і підвищення ймовірності того, що ЖК знову перетворяться на тригліцериди. Дослідження показали, що зони скупчення трудносгоняемого жиру (стегна і сідниці) мають слабке кровообіг. Таким чином, щоб позбутися від жиру в проблемних зонах, необхідно посилити кровообіг.

библия фитнеса для женщин

Щоб позбутися від жиру в проблемних зонах, необхідно посилити кровообіг

Що є кращим способом посилити кровообіг? Фізичне навантаження! Крім того, існують певні харчові добавки, які також покращують кровообіг (докладніше про них нижче). Посилення кровообігу в усьому тілі сприяє втраті ваги, так як допомагає переносити ЖК туди, де їх можна спалювати.

Окислення ЖК — спалювання тілесного жиру

Коли ЖК досягають м'язової тканини, вони транспортуються в м'язову клітку. Потрапляючи в м'язову клітку, ЖК можуть знову з'єднуватися з гліцерином і утворювати тригліцериди для зберігання в м'язах або зв'язуватися з внутрім'язовими протеїнами для виробництва енергії в мітохондріях. У мітохондріях жирні кислоти піддаються бета-окислення, тобто спалюються для виробництва енергії. 

Нам потрібно, щоб ЖК спалювалися в мітохондріях. Підвищення потреби в енергії за допомогою фізичних навантажень — кращий спосіб виконання цього завдання, проте є ще харчові добавки, які допоможуть посилити ефект.

Висновки

  • Причиною виникнення зон з трудносгоняемим жиром є висока щільність рецепторів альфа-2 і поганий кровообіг.

  • Для спалювання ЖК необхідно збільшити ліполіз.

  • Приплив крові до жирової тканини і транспортування ЖК від жирової тканини є вкрай важливими факторами для скидання жиру.

  • Для зменшення жирових відкладень необхідно спалювати ЖК.

  • Фізичні навантаження — кращий спосіб посилити кровопостачання жирової тканини, а також транспортування і окислення ЖК .

Знання цих фактів допоможе вибрати харчові добавки, які сприяють спалюванню трудносгоняемого жиру. У наступному розділі буде розглядається кардіо-протокол для проблемних зон, який сприяє спалюванню трудносгоняемих жирів, а також деякі харчові добавки, які допомагають спалювати жир в проблемних зонах.

Кардіо-протокол для спалювання трудносгоняемого жиру

Отже, ми дізналися, що норадреналін і адреналін (НА / А) активують рецептори, які стимулюють ліполіз (розщеплення жирів). Дослідження показують, що секреція НА / А підвищується зі збільшенням інтенсивності фізичного навантаження. Крім того, зі збільшенням тривалості кардіо-тренування збільшується використання жирів, а використання вуглеводів знижується.

Таким чином, для максимального спалювання жирів необхідно виконувати кардіо-вправи високої інтенсивності протягом тривалого часу. Проблема тільки в тому, що кардіо-вправи неможливо виконувати довго. Так яким чином можна вирішити цю проблему і максимізувати скидання жиру? Ми можемо зробити наступне: виконувати 10-15 хвилин кардіо-вправ високої інтенсивності, а потім 15-30 хвилин кардіо-вправ низької інтенсивності.

библия фитнеса для женщин 11

Для максимального спалювання жирів необхідно виконувати кардіо-вправи

Интервальная тренування високої інтенсивності — це таке тренування, під час якої ви чергуєте навантаження високої інтенсивності і навантаження низької інтенсивності. Наприклад, біг з максимальною швидкістю на 100 метрів, потім 100 метрів ходьба і потім повторення.

Неможливо бігти на максимальній швидкості протягом тривалого періоду часу, оскільки швидкий біг, як і інші види кардіо-вправ задіюють анаеробні енергетичні системи , зокрема, креатинфосфатного систему, яка дає енергію для короткочасної фізичного навантаження.

Після високого навантаження необхідно відпочити і дати креатінофосфатной системі «перезарядитися». Крім того, після пари пробіжок на максимальній швидкості ви відчуєте втому. Після 10 пробіжок ви досить сильно втомитеся.

Коли ви більше не можете бігти на максимальній швидкості, можна йти або бігти підтюпцем, оскільки інтенсивність навантаження при цьому не така висока, як при швидкому бігу і задіюються аеробні енергетичні системи. Знаючи це, ми можемо скласти програму кардіо-тренування для максимального спалювання жиру:

  • 15 секунд кардіо гранично високої інтенсивності і 45 секунд кардіо низької інтенсивності.

  • Повторіть 10-15 разів

  • 15-30 хвилин кардіо-вправ низької інтенсивності

Ці кардіо-вправи можуть виконуватися на біговій доріжці, еліптичному тренажері, велотренажері, треку і т.п. Зазвичай ми рекомендуємо еліптичний тренажер, оскільки навантаження на ньому невисока, і можна легко міняти швидкості.

Ми також рекомендуємо виконувати кардіо-протокол для проблемних зон окремо від силових тренувань, або вранці (якщо ввечері тренування) або в ті дні, коли ви не займаєтеся в залі. Для початку ми рекомендуємо виконувати цей кардіо-протокол 2-4 рази в тиждень.

Крім того, ви можете виконувати кардіо-вправи низької інтенсивності після тренування або в дні, коли тренувань немає, якщо кардіо для проблемних зон виконується в тренінгові дні. Це не обов'язково, але допоможе прискорити скидання жиру. Один день в тиждень рекомендується не тренуватися взагалі.

Харчові добавки для спалювання трудносгоняемого жиру

Для остаточного скидання трудносгоняемого жиру вам доведеться дотримуватися ще більш суворої дієти і тренуватися ще більш інтенсивно. І тут вам знадобляться спеціальні харчові добавки.

У вас бувало таке, що ви тренувалися і строго дотримувалися дієти, але не отримували бажаного результату? Ви починаєте худнути, але залишається трудносгоняемий жир, який ніяк не хоче йти? Швидше за все, цей жир у вас на боках і на стегнах. Скільки б випадів і присідань ви не робили, цей жир не піде. Цьому факту є пояснення.

Жінки схильні накопичувати жир в певних зонах тіла (боки і стегна) через наявність особливих рецепторів, які перешкоджають спалюванню жиру в цих зонах. Знаючи це, компанія PGN і її команда експертів розробили Trimfat для спалювання жиру, щоб позбутися від жирових відкладень в проблемних зонах раз і назавжди! Далі про те, як знайти підтягнуте сексуальне тіло вашої мрії!

Норепінефріновие і адренергічні рецептори

На жирові запаси в організмі впливає велика кількість різних факторів: від дієти до гормонів і щільності рецепторів (кількість рецепторів на певну зону). З точки зору теми даної статті нас цікавить щільність рецепторів. Аби не заглиблюватися в наукові нетрі, можна сказати, що рецептор можна розглядати як замок, до якого підходить свій ключ (гормон).

Термін «адреналін» широко використовується для позначення збуджуючих катехоламінів організму, адреналіну (А) і норадреналіну ( НА), які регулюють ліполіз (розщеплення жирів). Норадреналін і адреналін впливають на рецептори, які називаються адренергічними рецепторами і мають підтипи альфа (1 і 2) і бета (1, 2 і 3).

Активація рецепторів альфа-1 і бета дає липолитический ефект (сприяє розщепленню жирів), а активація рецептора альфа-2 дає антіліполітіческому ефект (уповільнює розщеплення жирів). Зони з трудносгоняемим жиром мають високу щільність рецепторів типу альфа-2, що перешкоджає спалюванню жиру в цих місцях.

У жінок велика кількість рецепторів типу альфа-2 розташована в стегнах і сідницях. Саме тому від жиру в цих зонах так важко позбутися! Для спалювання трудносгоняемого жиру ми повинні подолати гальмівну дію рецепторів альфа-2. Харчова добавка Trimfat компанії PGN була спеціально розроблена для боротьби з трудносгоняемимі жировими відкладеннями на додаток до фізичними навантаженнями і загального підвищення метаболізму.

Вітаміни групи B

  • Вітамін B6 (піридоксин HCl) : 50 мг

  • Вітамін B5 (пантотенова кислота) : 25 мг

  • Вітамін B12 (метилкобаламін) : 100 мкг

Вітаміни групи B необхідні для загального обміну речовин в організмі, особливо для скидання жиру. Ми включили вітаміни групи В у Trimfat, щоб забезпечити ваш організм усім, що йому необхідно для максимально ефективного спалювання жиру.

Кайенский перець (40,000 HU)

Кайенский перець протягом століть застосовувався в народній медицині для стимуляції кровообігу, поліпшення травлення і полегшення болю (місцево). Кайенскийперець підвищує теплотворення, розширюючи кровоносні судини і покращуючи кровообіг.

Приплив крові до жирової тканини дуже важливий для транспортування жирних кислот для спалювання. Поліпшення кровообігу сприяє доставці більшої кількості жирних кислот до тканин, де вони можуть спалюватися. Щоб позбутися від тілесного жиру, необхідно його спалювати!

Кофеїн

Кофеїн — це рослинний алкалоїд, що відноситься до групи метилксантинів. Він міститься в кавових зернах, чайному листі, какао-бобах і інших рослинах і використовується у всьому світі в якості стимулятора. Кофеїн стимулює центральну нервову систему (ЦНС), уповільнюючи стомлюваність і покращуючи розумову діяльність. 

Кофеїн діє як антагоніст аденозинових рецепторів. Аденозин знижує вироблення стимулюючих / збуджуючих нейротрансмітерів (тобто норадреналіну (НА)). Тому блокування аденозинові рецептора сприяє підвищенню збудження, збільшуючи здатність НА активувати адренорецептори. Це означає, що ви відчуваєте приплив енергії.

Кофеїн пригнічує фосфодіестеразу (ФДЕ), що призводить до підвищення рівнів циклічного аденозинмонофосфату і збільшення впливу НА на ліполіз жирних кислот. ФДЕ уповільнює ліполіз, тому інгібування фосфодіестерази дозволяє липолизу відбуватися прискореними темпами.

В результаті, після вживання кофеїну підвищується кількість жирних кислот для окислення. Кофеїн сприяє виведенню жирів із зон їх накопичення в організмі для їх подальшого спалювання, що веде до зменшення жирових відкладень.

Горденін

Горденін сприяє вивільненню НА, а також уповільнює його руйнування, таким чином, нА надає стимулюючу дію швидше і протягом тривалого часу. Вивільнення НА і продовження його дії призводить до підвищення енергії і посилення ліполізу.

Горденін також інгібує ензим моноаміноксидаза-В (MAO-B), який відповідає за руйнування допаміну. Допамін — це катехоламін, який бере участь в регуляції апетиту, настрою та інших функцій. Продовження дії допаміну сприяє гарному настрою і здоровому апетиту, що важливо для правильного харчування. Горденін підтримує енергію, апетит, настрій і сприяє скидання жиру.

Синефрин

Синефрин — це амін, який міститься в плодах гіркого апельсина. Цей фрукт давно використовується в східній медицині. Синефрин підвищує швидкість обміну речовин і теплоутворення без будь-яких побічних ефектів для кров'яного тиску або стану серцево-судинної системи. Підвищення швидкості обміну речовин означає, що спалюється більше калорій. Вплив сінерфіна на метаболізм пояснюється його здатністю зв'язуватися з особливими адренергическими рецепторами, а-1. Це викликає підвищення здатності організму метаболизировать накопичений жир, а також сприяє підтримці здорового апетиту. 

Винпоцетин

Винпоцетин покращує кровообіг і приплив крові до мозку. Так само, як і кайенский перець, вінпоцетин здатний покращувати кровообіг і таким чином сприяти транспортуванні жирних кислот туди, де вони можуть спалюватися.

библия фитнеса для женщин 12

Винпоцетин покращує кровообіг

Йохимбин

Йохимбин — це антагоніст рецептора альфа-2. Катехоламін норадреналін (НА) виділяється під час стресу і інтенсивної діяльності для підвищення кількості енергії за допомогою вивільнення накопичених нутрієнтів (наприклад, жирних кислот з жирових клітин).

НА активує як бета-, так і альфа-адренорецептори. Активація бета-рецепторів збільшує вивільнення жирних кислот з жирових клітин, а активація альфа-рецептора уповільнює вивільнення жирних кислот.

Йохимбин блокує активацію рецептора альфа-2, який відповідає за зони трудносгоняемого жиру. Блокування альфа-рецептора за допомогою йохимбина знижує негативну реакцію, викликану зв'язуванням НА з альфа-рецепторами, і жирні кислоти вивільняються з цих проблемних зон і можуть спалюватися.

Йохимбин сприяє скидання жиру, підвищуючи мобілізацію і окислення ліпідів, а також приплив крові до жирової тканини внаслідок антагонізму до рецепторів альфа-2. Таким чином, йохимбин діє відразу в двох напрямках для спалювання жиру: блокує дію рецепторів альфа-2 і покращує кровообіг. 

Харчова добавка TFI Blend була розроблена для підвищення вивільнення жиру з жирових клітин для його подальшого спалювання, особливо в проблемних зонах, поліпшення кровообігу і збільшення окислення жирів.

Добавка BerryLean Blend

Суміш PolyphOrac містить: астаксантин (1%), фукоксантин (10%), екстракт шкірки винограду, екстракт лохини, порошок малини, порошок журавлини, порошок сливи, порошок вишні , екстракт чорниці, екстракт суниці, екстракт броколі, порошок шпинату, порошок томату, порошок моркви, порошок цибулі. 

Всі ми знаємо, що антиоксиданти вкрай важливі для загального здоров'я і гарного самопочуття. Крім того, результати нещодавно проведеного дослідження свідчать про те, що антиоксиданти сприяють правильному спалюванню жиру! Це дослідження показало, що антиоксиданти здатні знизити виробництво тригліцеридів жировими клітинами.

Жир зберігається у вигляді тригліцеридів в жирових клітинах. Для того щоб жир можна було спалити, він повинен відокремитися від тригліцеридів у вигляді вільних жирних кислот. Припинення освіти тригліцеридів в жирових клітинах призведе до зниження жирових відкладень.

Вважається, що антиоксиданти сприяють зменшенню жирових відкладень, збільшуючи використання жиру під час фізичних навантажень за допомогою активації і захисту карнітин пальмитоил трансферази (КПТ-1).

КПТ, ензим, що обмежує швидкість при бета- окисленні жирних кислот в скелетних м'язах і мітохондріях клітин печінки, знаходиться на зовнішній мембрані мітохондрії і переносить жирні кислоти через мембрану в мітохондрії, зв'язуючись з ними. Підвищення експресії КПТ дозволить переносити більше жирних кислот в мітохондрії, де вони можуть окислюватися.

Добавка BerryLean Blend містить велику кількість антиоксидантів, які, згідно з результатами дослідження, сприяють зменшенню жирових відкладень.

Висновок

Trimfat діє в усіх напрямках для скидання жиру: підвищує розщеплення жирів, посилює кровообіг, що сприяє транспортуванні жирних кислот до тканин, де вони спалюються, підвищує спалювання жирних кислот і блокує рецептори альфа -2, які відповідають за трудносгоняемий жир. 

Застосування Trimfat дозволить вам спалювати жир так швидко, як ніколи раніше і, нарешті, збавіться від цього жиру в проблемних зонах! Попрощайтеся з жиром в боках і стегнах назавжди!

Спортивні добавки для тренувань

Зі спортивним харчуванням Scivation прийом предтреніровочних добавок став вкрай простим завданням. Уявіть, що ви можете приймати синергические інгредієнти, які задовольняють усі потреби, і крім того отримати вибухову енергію і неймовірну витривалість, щоб вивести свої тренування на новий рівень. 

Тепер уявіть, що ви можете наповнювати м'язи енергією під час тренування, щоб сприяти м'язовому росту і еффеутівному відновленню. Якщо ви мрієте про те ж, що і ті, хто працює в компанії PGN або Team Scivation, ваша мрія збулася. Пора перестати мріяти.

Scivation Xtend — це одна з найдосконаліших добавок, які були коли-небудь створені. Вона підходить для прийому до, під час і після тренування. Ця добавка сформувала власну категорію — Харчування під час тренувань.

У чому полягають дві основні причини низької продуктивності тренувань і недостатнього зростання / прогресу у тих, хто займається бодібілдінгом і фітнесом?

Це стомлення і підвищене руйнування білків (катаболізм). Якщо вам не вистачає сил і енергії для збільшення ваг і підвищення складності тренувань, зростання не буде.

Якщо ви не контролюєте рівень руйнування білків і допускаєте катаболізм в м'язах, то зростання не буде. Без правильного харчування для тренувань не буде такого зростання і таких результатів, яких ви могли б досягти при правильному харчуванні і застосуванні добавок.

Ми вирішили розробити харчування для тренувань і створили продукти, які при поєднанні один з одним збільшують енергію і продуктивність тренувань, знижують стомлюваність і зменшують руйнування білка, збільшуючи в той же час синтез білка (який є ключовим фактором для зростання м'язової маси).

Пора серйозно всерйоз задуматися про харчування для тренувань (до і під час тренування) і доповнити свою програму Scivation Xtend!

Scivation Xtend

Дія добавки Scivation Xtend направлено на підвищення синтезу білка, відновлення і продуктивність. Це стало можливим завдяки ідеальному співвідношенню АКРЦ, L-глютамина і цитруллина малата. АКРЦ вкрай необхідні при тренуваннях. В обміні речовин АКРЦ виконують такі функції:

  • Основа для виробництва енергії

  • Основа для синтезу білка

  • Попередник для освіти інших амінокислот (перш за все, аланина глютамина ).

  • Метаболічні сигнали (перш за все, лейцин )

  • Стимулює синтез білка за допомогою секреції інсуліну / активації шляху PI3K

  • Стимулює синтез білка за допомогою активації мішені рапаміцину в клітинах.

  • Стимулює експресію лептину в адипоцитах за допомогою активації мішені рапаміцину в клітинах.

Добавка Xtend була розроблена для того, щоб давати організму все, що йому потрібно при фізичних навантаженнях. При навантаженнях потреба вашого організму в різних поживних речовинах підвищується, і якщо ці поживні речовини в організм не надходять, організм змушений брати їх з інших джерел (наприклад, руйнування скелетних м'язів для отримання амінокислот).

Окислення і потреба в BCAA і глютамине при фізичних навантаженнях підвищується. Для того щоб задовольнити цю потребу, організм руйнує білок в м'язах.

Метою силових тренувань є підвищення синтезу білка. Для того щоб наростити м'язову масу, білковий обмін (білковий обмін = синтез білків — розщеплення білків) повинен бути позитивним. Підвищення синтезу білка в результаті тренувань з обтяженнями може привести до збільшення м'язової маси. Якщо ми збільшуємо руйнування білків під час тренування, то зводимо нанівець весь анаболічний ефект від тренування і обмежуємо зростання м'язів.

Добавки BCAA не тільки збільшують синтез білків, але також зменшують їх руйнування. Застосовуючи Xtend під час тренувань, ви створюєте ідеальні умови для зростання м'язової маси.

Таким чином, BCAA сприяють збільшенню м'язової маси за допомогою підвищення синтезу білка і виробництва енергії в м'язах. Це дає великі переваги, якими не варто нехтувати. 

В основі розробки добавок АКРЦ, як частини нашого харчування для тренувань, лежить величезна кількість досліджень. Крім іншого, цитруллина малат, який міститься в Xtend, підвищує виробництво АТФ / енергії, знижує стомлюваність і поліпшує кровообіг і доставку амінокислот в м'язи, а глютамин сприяє більш ефективному відновленню.

Якщо ви застосовуєте добавки Xtend під час тренувань, немає необхідності пити солодкі спортивні напої для відновлення. Xtend дозволить вам відновитися швидше і без зайвих калорій і цукру, які можуть привести до набору ваги.

Користь білків і потреби активних жінок

«Це ж просто смішно!». Так я міркувала вголос, читаючи популярну книжку про дієти для жінок. Вона привела мене в жах. Йогурт, каша, кава і склянка соку на сніданок. А де ж білки? Звичайно, в йогурті вони є, але їх не достатньо для підтримки енергії, забезпечення почуття насичення і харчування, яке потрібно активної жінці.

Пора розставити все на свої місця. Всі ці старі казкові дієти потрібно викинути в сміттєве відро! Так само, як в 60-ті ми спалили бюстгальтери за рівні права, давайте спалимо старі книги про дієти і будемо йти в ногу з часом. Жінкам необхідні білки!

«Білки необхідні для підтримки м'язів, забезпечення енергією і навіть для зменшення жирових відкладень», — говорить Джен Хендершотт, двічі отримала титул Міс Олімпія, міжнародна чемпіонка з фітнесу та представник бренду PGN Nutrition, творця Whey Sensible.

bibliya-fitnesa-dlya-zhenshhin-1

Джен Хендершотт на Міс Олімпія в 2008 р

На жаль, білки, як живильний елемент, часто недооцінюються в дієтах для жінок. Чомусь багато хто думає, що жінкам білки не потрібні, але я кажу вам, що вони необхідні.

Білки складаються з амінокислот — будівельного матеріалу для багатьох тканин в нашому організмі, в тому числі м'язів. Деякі амінокислоти є «незамінними», і це означає, що організм не може виробляти їх самостійно, тому вони повинні надходити в організм з харчуванням. При тренуваннях м'язова тканина руйнується. Для відновлення цієї м'язової тканини, а також збільшення м'язової маси і сили необхідно вживати в їжу білки, які дають амінокислоти для відновлення.

Якщо ви не отримуєте достатньої кількості білків з їжею, вашому організму не вистачатиме амінокислот, зокрема, незамінних амінокислот, для правильного функціонування і відновлення після тренувань. І де він буде брати відсутні амінокислоти? Правильно, з м'язової тканини! Увесь труд в залі будуть марні!

Крім того, що білки і амінокислоти необхідні для відновлення, вони виконують і інші функції:

  • Підтримка функціонування імунної системи

  • Будівництво здорової сполучної тканини, волосся, нігтів і т.п.

  • Підтримка енергії

Тепер, коли ми знаємо, наскільки важливі білки, давайте визначимо , яка кількість білків необхідно жінці. Рекомендована кількість білків для дорослих, які ведуть неактивний спосіб життя, становить 0,8 грам на кілограм ваги тіла (0,8 г / кг) або 0,36 грам на фунт ваги (0,36 г / фунт).

Необхідно відзначити, то рекомендовані кількості білків однакові для чоловіків і жінок. Ну а як щодо активних жінок, потрібно їм більше білків, ніж тим, хто веде малоактивний спосіб життя? Безумовно так.

Міжнародне товариство спортивного харчування недавно опублікувало свою сьогоднішню точку зору на проблему вживання білків:

  • Великі дослідження підтверджують той факт, що особам, регулярно займаються спортом, потрібно більше білків, ніж тим, хто веде малоактивний спосіб життя.

  • 1,4-2,0 г / кг білків в день для осіб, які ведуть активний спосіб життя, є не тільки безпечним кількістю, але і сприяє адаптації до фізичних навантажень.

  • Будучи частиною збалансованого, багатого поживними речовинами раціону, дана кількість білків не викликає порушення функції нирок або обміну речовин в кістковій тканині у здорових, фізично активних людей.

  • Хоча люди, які ведуть активний спосіб життя, можуть отримувати добову норму білків за допомогою різноманітного і правильного харчування, для спортсменів доцільним способом забезпечення достатньої кількості якісних білків є прийом харчових добавок.

  • Вид і якість білків впливають на біологічну доступність амінокислот після прийому харчових добавок. Перевага одного типу білків над іншим з точки зору оптимізації відновлення та / або адаптації до тренувальних навантажень повинні бути переконливо продемонстровані.

  • Правильно розподілений за часом прийом білків — важлива складова загальної тренувальної програми, необхідна для правильного відновлення, роботи імунної системи, а також збільшення і підтримки сухої м'язової маси.

  • За певних обставин добавки, що містять спеціальні амінокислоти, такі як амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (АКРЦ), можуть підвищити ефективність тренувань і поліпшити відновлення ». (Кемпбелл і ін., 2007 р.).

Таким чином, ми бачимо, що активної жінки слід вживати 2 г / кг білків на добу (приблизно 1 г / фунт). Якщо жінка важить 150 фунтів, це означає, що їй необхідно 150 г білків в день. В ідеалі прийом білків повинен бути розподілений на весь день.

Якщо ви їсте п'ять разів на день, на один прийом їжі доводиться 30 грам білків (згідно з прикладом, наведеним вище). Давайте приймемо це кількість і складемо приблизний раціон. Я говорю тільки про білках і не включаю вуглеводи і жири, оскільки їх кількість буде залежати від вашої дієти і цілей. 

Перший прийом їжі

  • Яєчні білки : 3 шт

Другий прийом їжі

  • 1,5 мірних ложки PGN Whey Sensible

Третій прийом їжі

  • Куряче м'ясо : 120 г

Четвертий прийом їжі. Після тренування

  • 1,5 мірних ложки PGN Whey Sensible

П'ятий прийом їжі

  • Риба (тілапія або лосось) : 120 г

У кожній із зазначених вище порцій міститься близько 30 г білків.

Правильні джерела білків

  • Яйця і яєчні білки

  • Курка

  • Індичка

  • Пісна яловичина

  • Риба

  • Протеїнові добавки

Ні причини, з якої ви не можете щодня отримувати необхідну кількість білків! Якісні протеїнові порошки, наприклад, Whey Sensible від компанії PGN, що містять мало вуглеводів і жирів, відрізняються відмінним смаком і легкістю в приготуванні і напевно сподобаються любителям солодкого.

Білки дуже важливі в раціоні жінки. Жінкам потрібно таку ж кількість білків, як і чоловікам (з урахуванням ваги тіла). Активним жінкам рекомендується вживати в їжу приблизно 1 г білків на фунт ваги.

Якщо ви хочете досягати добрих результатів в залі і знайти тіло своєї мрії, їжте білкові продукти і не дозволяйте нікому говорити вам, що жінці вони не потрібні!

Складання комплексної програми

Ми розглянули велику кількість інформації. Для того щоб вам було простіше, ми склали кілька зразкових програм тренувань і прийому харчових добавок.

Програма 1

Тренування

Понеділок:

  • РАНОК: Кардіо для проблемних зон

  • ВЕЧІР: Силове тренування

вівторок:

  • РАНОК: Кардіо для проблемних зон

  • ВЕЧІР: Силове тренування

Середовище: Відпочинок

Четвер:

  • РАНОК: Кардіо для проблемних зон

  • ВЕЧІР: Силове тренування

П'ятниця:

  • РАНОК: Кардіо для проблемних зон

  • ВЕЧІР: Силоватренування

Субота: Відпочинок

Неділя: Відпочинок

Добавки

Після пробудження:

  • 1-2 Trimfat

Кардіо для проблемних зон:

  • Коктейль з 2-4 мірних ложок Scivation Xtend під час виконання кардіо

Прийом добавок в другій половині дня:

  • 1 -2 Trimfat

За 15 хвилин до початку силового тренування:

  • 1-2 мірні ложки Scivation Xtend

Силове тренування:

  • Коктейль з 2-6 мірнихложок Scivation Xtend під час тренування

В ті дні, коли ви не займаєтеся в залі, Trimfat можна приймати вранці і через 6-8 годин. Кардіо-вправи низької інтенсивності можна виконувати після тренування з обтяженнями або в день, коли ви не займаєтеся в залі і не виконуєте кардіо-протокол для проблемних зон. 

Програма 2

Тренування

Понеділок:

  • РАНОК: Кардіо для проблемних зон

  • ВЕЧІР: Силове тренування

вівторок: Відпочинок

Середовище:

  • РАНОК: Кардіо для проблемних зон

  • ВЕЧІР: Силове тренування

четвер: Відпочинок

п'ятниця:

  • РАНОК: Кардіо для проблемних зон

  • ВЕЧІР: Силове тренування

субота: Відпочинок

неділя: Відпочинок

Добавки

Після пробудження:

  • 1-2 Trimfat

Кардіо для проблемних зон:

  • Коктейль з 2-4 мірних ложок Scivation Xtend під час виконання кардіо

Прийом добавок в другій половині дня:

  • 1-2 Trimfat

За 15 хвилин до початку силового тренування:

  • 1 2 мірні ложки Scivation Xtend

Силове тренування:

  • Коктейль з 2-6 мірних ложок Scivation Xtend під час тренування

в ті дні, коли ви не займаєтеся в залі,Trimfat можна приймати вранці і через 6-8 годин. Кардіо-вправи низької інтенсивності можна виконувати після тренування з обтяженнями або в день, коли ви не займаєтеся в залі і не виконуєте кардіо-протокол для проблемних зон. 

Програма 3

Тренування

Понеділок: Силове тренування

Вівторок: Силове тренування

Середовище: Кардіо для проблемних зон

четвер: Силове тренування

п'ятниця: Силове тренування

субота: Кардіо для проблемних зон

неділя: Відпочинок

Добавки: Понеділок, вівторок, четвер, п'ятниця

Після пробудження:

  • 1-2 мірні ложки Scivation Xtend

Силове тренування:

  • Коктейль з 2-6 мірних ложок Xtend під час тренування

Добавки: Субота, субота

Після пробудження:

  • 1-2 Trimfat

Кардіо для проблемних зон:

  • Коктейль з 2-4 мірних ложок Scivation Xtend під час тренування

Добавки: всі дні

Прийом добавок в другій половині дня:

  • 1 -2 Trimfat

в ті дні, коли ви не займаєтеся в залі, Trimfat можна приймати вранці і через 6-8 годин. Кардіо-вправи низької інтенсивності можна виконувати після тренування з обтяженнями або в день, коли ви не займаєтеся в залі і не виконуєте кардіо-протокол для проблемних зон.

Програма 4

Тренування

Понеділок: Силове тренування

Вівторок: Кардіо для проблемних зон

Середовище: Силове тренування

четвер: Кардіо для проблемних зон

п'ятниця: Силове тренування

Субота: Силове тренування

Неділя: Відпочинок

Добавки: понеділок, середа, п'ятниця, субота

Після пробудження:

  • 1-2 мірні ложки Scivation Xtend

Силове тренування:

  • Коктейль з 2-6 мірних ложок Scivation Xtend під час тренування

Добавки: вівторок, середа

Після пробудження:

  • 1-2 Trimfat

Кардіо для проблемних зон:

  • Коктейль з 2-4 мірних ложок Scivation Xtend під час виконання кардіо

Добавки: Всі дні

Прийом добавок в другій половині дня:

  • 1-2 Trimfat

в ті дні, коли ви не займаєтеся в залі, Trimfat можна приймати вранці і через 6-8 годин. Кардіо-вправи низької інтенсивності можна виконувати після тренування з обтяженнями або в день, коли ви не займаєтеся в залі і не виконуєте кардіо-протокол для проблемних зон.

Висновок

Ми розглянули велику кількість інформації , сподіваюся, вона допомогла вам отримати уявлення про те, як слід харчуватися і тренуватися жінці, щоб збільшувати суху м'язову масу і спалювати жир. Для зручності нижче наводиться огляд основних пунктів, розглянутих в цій Біблії фітнесу для жінок.

  • Тренуючись з обтяженнями, жінка не накачає занадто велику мускулатуру, а позбутися жирових відкладень і придбає сухі підтягнуті м'язи.

  • Жінкам слід займатися з обтяженнями так ж, як і чоловікам.

  • чоловікам і жінкам не потрібно дотримуватися різних дієт, однак необхідно розраховувати споживання калорій в залежності від ваги.

  • Жінки спалюють більше жиру щодо вуглеводів, ніж чоловіки, тому їм добре підходять Низьковуглеводні дієти.

  • Контроль калорій, макроелементів, споживання води, якості їжі, інсуліну, споживання достатньої кількості білків і незамінних жирів вкрай важливо для здорового харчування і збільшення сухої м'язової маси.

  • Причиною утворення зон з трудносгоняемим жиром є велика щільність рецепторів типу альфа-2 і поганий кровообіг.

  • Для спалювання ЖК необхідно збільшити ліполіз.

библия фитнеса для женщин 14

Тренуючись з обтяженнями, жінка придбає сухі підтягнуті м'язи
  • Для спалювання жиру необхідний приплив крові до жирової тканини і транспортування ЖК від жирової тканини.

  • Для скидання жиру організм повинен спалювати ЖК.

  • Фізичне навантаження — кращий спосіб збільшити приплив крові до жирової тканини, а також транспортування і окислення ЖК.

  • Протоколи кардіо-тренування для проблемних зон і прийому харчових добавок — це відмінний спосіб позбутися від трудносгоняемого жиру.

  • Xtend + Quake 10.0 ідеальне харчування для тренувань, яке прийшло на зміну солодким спортивним напоям.

  • Завзятість — ключ до успіху. Складіть програму тренувань і харчування і дотримуйтесь її!

Ну ось і все! Пора застосовувати отримані знання на практиці, щоб знайти сексуальні м'язи і форму, про яку ви завжди мріяли. Пора зробити своє тіло красивим!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *