Чому ваші м'язи не ростуть ?!

Чому ваші м'язи не ростуть?!

Автор: Дам'єн Мейс

На форумах, присвячених бодібілдингу і фітнесу, я регулярно зустрічаю таке питання:

Привіт, я займаюся протягом тривалого періоду, але так і не зміг набрати навіть кілька кілограм. Я тренуюся інтенсивно і приймаю спортивні добавки. Але вага і сила не ростуть! Допоможіть мені, будь ласка!

Досить типова ситуація для людей, які не мають практичного досвіду в наборі м'язової маси і об'єму. Як правило, після декількох місяців марних старань у людини опускаються руки. Дуже шкода. Адже неволодіння інформацією — це єдина перешкода для прогресу.

В даній статті аналізуються чинники, через які можуть бути відсутніми результати в нарощуванні м'язової маси. Нижче представлений список з 15 причин, які описують 99% випадків уповільненого зростання м'язів. Якщо ви скористалися моїми порадами, але ваші м'язи як і раніше не ростуть, пропоную піти ще далі і обговорити проблему на нашому форумі.

1. Ви не отримуєте достатньо калорій

Майже 90% скарг атлетів на відсутність росту м'язів і / або сили пояснюються недостатнім споживанням калорій. Для підтримки ваги на поточному рівні організму потрібна певна кількість калорій. Цей показник називається інтенсивністю основного обміну (ІВС). Для кожної людини ІВС має різне значення і залежить від загальної маси тіла, маси м'язів, рівня фізичної активності, віку і т.д. Споживання калорій в кількості меншій, ніж ІВС, веде до втрати ваги (дефіцит калорій). Якщо добове споживання калорій перевищує ІВС, людина набирає вагу (надлишок калорій).

Як дізнатися необхідне організму кількість калорій?

Найбільш простий спосіб визначення ІОО — скористатися нашим калькулятором калорій . Принцип роботи калькулятора побудований на рівнянні Харріса-Бенедикта (найбільш точній методі), за допомогою якого розраховується добова потреба в калоріях. Перейдіть на сторінку з калькулятором і дізнайтеся свою добову норму калорій. Більшість людей навіть не підозрює, яка кількість калорій їм необхідно для покриття добової потреби організму в енергії!

Давайте повернемося до нашої мети. Щоб набрати м'язову масу і об'єм, ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачаєте. Для цього слід додати 500 калорій до значення, отриманого за допомогою калькулятора. Саме стільки калорій щодоби потрібно вашому організму для побудови м'язів.

Приклад:

  • Ваше розрахункове значення ІВС становить 2760 калорій

  • Ви повинні споживати 3260 калорій для набору ваги

  • Ви повинні споживати 2260 калорій для втрати ваги

2. Ви не вживаєте правильні продукти

За великим рахунком, при позитивному балансі калорій і старанних тренуваннях збільшення маси тіла не змусить себе чекати. Однак неправильне харчування може обмежувати ваш потенціал, в результаті чого організм буде відкладати жирові запаси, а не нарощувати суху м'язову масу.

Щоб скласти правильний раціон харчування для набору м'язів, потрібно відштовхуватися від співвідношення білків / жирів / вуглеводів (БЖУ). Вважається, що оптимальне співвідношення БЖУ для росту м'язів становить 30/20/50. Тобто, 30% від загального споживання калорій ви повинні отримувати з білків, 20% — з жирів і 50% — з вуглеводів .

Візьмемо наш раціон з 3260 калорій, про який говорилося вище , і проведемо розрахунки:

  • 30% від 3260 калорій = 980 калорій з білків. Розділивши на 4 (саме стільки калорій в одному грамі білка), отримуємо 244 г білка в день

  • 20% від 3260 калорій = 650 калорій з жирів. Розділивши на 9, отримуємо 72 г жирів в день

  • 50% від 3260 калорій = 1630 калорій з вуглеводів. Розділивши на 4, отримуємо 408 г вуглеводів в день

Тепер вам потрібно розподілити ці цифри на 6-7 прийомів їжі в день. Для отримання додаткової інформації про складанні раціону харчування ознайомтеся зі статтею «Дієта для набору м'язової маси» на нашому сайті.

3. Ви не харчуєтеся досить часто

«Коли» ви їсте не менш важливо, ніж «що» ви їсте. Традиційні «3 порції в день» залишилися в далекому минулому. Результати наукових досліджень показують, що невеликі, але часті прийоми їжі прискорюють обмін речовин, а також сприяють підтримці, зниження і збільшення маси тіла. Уявіть, що ваш організм — це камін на дровах. Якщо одним махом закинути занадто багато дров, то полум'я буде маленьким і може згаснути. Але якщо дрова підкидати потроху — в міру розгоряння вогню, — полум'я горітиме все яскравішою.

Щодня у вас має бути не менше 6 прийомів їжі через рівні інтервали часу. Бажано, щоб всі прийоми їжі мали однакову калорійність, хоча в умовах гострого дефіциту часу дозволяється з'їдати трохи більше на сніданок / обід / вечеря.

Ви напевно подумали: «У мене не вийде їсти так часто». Якби мені давали по одному долару за кожен такий відповідь, то я міг би вже йти на пенсію. Насправді, у вас все вийде, просто потрібно скласти невеликий план. Існує маса способів для приготування і зберігання їжі протягом дня. Витративши пару годин на вихідних, ви зможете приготувати обіди і перекушування на цілий тиждень. Дайте волю фантазії.

Ще один відмінний варіант — спортивні суміші. Немає нічого легшого, ніж приготувати коктейль — досить розвести у воді кілька ложок порошку. Одна порція якісної спортивної суміші містить, як правило, близько 600 калорій, включаючи пристойну кількість білка, амінокислот з розгалуженими ланцюгами (BCAA) , глютамина і вуглеводів. Це «їжа в чашці» в буквальному сенсі слова. Перед виходом на роботу приготуйте спортивну суміш і розлийте її по пляшках — скільки пляшок, стільки і перекусів. Все просто.

4. Ви не вживаєте достатньо води

Вода — це дивовижна «добавка», створена самою природою. Без неї немислимо нормальне функціонування організму. Багато атлетів недооцінюють необхідність підтримки нормального водного балансу в процесі тренінгу. Якщо безпосередньо перед тренуванням організм зневоднений, пізно що-небудь міняти — ви не встигнете відновити водний баланс. Піклуватися про насичення організму водою слід відразу ж після пробудження. Зневоднення — серйозна проблема, яка в крайніх випадках може призводити до летального результату. Серед основних ознак зневоднення можна відзначити:

  • Почуття спраги (очевидне)

  • Втома. Занепад сил без будь-яких явних причин

  • Сухість в роті з можливою болем в горлі

  • Головний біль

  • Відсутність апетиту

  • Темний колір урини з різким запахом

Вживати воду в достатній кількості зовсім не складно. Будь-які виправдання з цього приводу виглядають безглуздо. Просто потрібно завжди носити з собою пляшку води, регулярно роблячи глотки протягом дня.

Ряд спортивних добавок (той же креатин ) стимулює інтенсивне виведення води з організму. Якщо ви приймаєте моногідрат креатину, вам слід збільшити вживання води.

5. Ваша тренувальна програма нікуди не годиться

Прогрес неможливий без вибору правильної тренувальної програми, яка відповідає вашому статурі, стажу занять і поставленої мети. Багато починаючі атлети копіюють програми тренувань зі спортивних журналів і статей за авторством професійних бодібілдерів. Але ці програми не призначені для новачків. Вони не принесуть нічого, крім втраченого часу поряд із занепадом духу і сил.

Принципи створення ефективної тренувальної програми:

  • Дотримуватися достатні інтервали між тренуваннями для повноцінного відпочинку

  • Розподіляти вправи на окремі м'язові групи таким чином , щоб не було перетренированности

  • Розподіляти вправи на окремі м'язові групи таким чином, щоб всі м'язи пророблялися максимально ефективно

  • Вибирати правильні многосуставние і ізолюючі вправи

  • Виконувати якісну розминку ізатримку

На нашому сайті є величезна база тренувальних програм для новачків, розроблених досвідченими атлетами.

Також дуже важливо знати і розуміти особливості своєї статури. Кожен тип статури по-різному реагує на різні методики тренінгу. Тренувальна програма, яка допомогла вашому другу, може виявитися неефективною для вас.

6. Ви використовуєте одну і ту ж тренувальну програму занадто довго

Зростання м'язів — це реакція організму на збільшення рівня стресу. На тренуваннях м'язи відчувають стрес і ростуть, щоб йому протистояти. Але наш організм дуже швидко адаптується до будь-яких змін, включаючи фізичні навантаження. Звикнувши до однієї тренувальної програми, організм «не бачить» сенсу збільшувати м'язову масу або стає сильнішою. Потрібні зміни.

Зазвичай рекомендується міняти програму тренувань при відсутності приросту в силі або м'язової маси (або ж кожні 8-10 тижнів). Якщо ваша тренувальна програма триває 12 тижнів і результати продовжують рости, змінювати нічого не потрібно. Всі ми різні — якщо є результат, програма ефективна.

7. Ви не націлені на зростання показників

Зростання показників забезпечує зростання м'язів. Без прогресу не буде м'язової маси. Зростання показників — це постійне збільшення ваг, рівня стресу і інтенсивності, яке сигналізує організму про необхідність нарощувати м'язову масу.

Щотижня потрібно намагатися підвищувати хоча б один показник. Це може бути або збільшення ваги снаряда, або збільшення кількості повторень — але рухатися вперед слід в будь-якому випадку. На цьому етапі стає очевидною необхідність ведення тренувального щоденника. Перед початком тренування необхідно згадати результати минулого тижня, зокрема які були взяті ваги і в якій кількості повторень. Визначившись з показниками, які слід підвищити, можна вирушати в спортзал.

Для більш докладної інформації про прогрес у тренуваннях ознайомтеся зі статтею «Основні методи прогресій» .

У разі відсутність прогресу (тобто, Ви розумієте, що м'язова маса не збільшується), скористайтеся іншими радами з цієї статті, особливо, що стосується харчування і тренувальних програм.

8. Ви виконуєте вправи з поганою технікою

Ви вибрали правильні вправи, але чи правильно ви їх виконуєте? Якщо ваша мета — дати максимальне навантаження на цільовий м'яз, уникнувши серйозних травм, тоді ви повинні робити кожну вправу з ідеальною технікою. Не наслідуйте іншим відвідувачам спортзалу, адже саме так народжуються помилки. Нижче представлений ряд загальних правил, що застосовуються до будь-якої вправи:

  • Виконувати повторення в повільному, підконтрольному темпі

  • Не можна використовувати імпульс для переміщення ваги (ніяких ривків! )

  • Робити вправи по повній амплітуді

  • Не можна фіксувати суглоби у верхній точці руху

на нашому сайті в розділі «Вправи» представлена ​​колекція навчального відео для вивчення правильної техніки виконання силових вправ.

9. Ви виконуєте не ті вправи

Цей пункт тісно взаємопов'язаний зі складанням правильної тренувальної програми. Вибір неправильних вправ — поширена помилка серед початківців атлетів. Як правило, перевага віддається або ізолюючим вправам (а не базовим), або тільки «вподобаним».

Базові многосуставние вправи втягують в роботу максимальну кількість м'язових волокон і забезпечують максимальний рівень стресу для організму. Вони — «будівельники» великих м'язів. Оптимальне співвідношення базових і ізолюючих вправ залишає 2: 1 або 3: 1. Тобто, одному изолирующему вправі повинні передувати 2-3 базових. Зрозуміло, дана порада не можна застосовувати до м'язів рук і литкових м'язів, для яких потрібні головним чином ізолюючі вправи. Ось кілька прикладів многосуставних вправ для збільшення м'язової маси, які повинні бути обов'язково включені в тренувальну програму:

  • Присідання зі штангою

  • Станова тяга

  • підтягування широким хватом

  • підтягування зворотним хватом

  • Тяга штанги

  • Жим лежачи (штанги і / або гантелей )

  • Віджимання на брусах

  • Армійський жим (з гантелями або штангою)

Врозділі «Вправи» ви зможете ознайомитися з технікою виконання цих вправ.

10. Ви не тренуєте м'язи ніг

Якщо хочете збільшити вагу в жимі лежачи, збільште вагу в присідання. Так-так, я розумію, що всі хочуть мати величезні біцепси і могутні груди. Але існує дві причини, чому тренування м'язів ніг не повинна поступатися за інтенсивністю тренування інших м'язів.

По-перше, слід виходити з довгострокової перспективи. Ви хочете виглядати, як колос на глиняних ногах ?! Розгойдати верхня частина тіла на худих ногах виглядає безглуздо. Мені доводилося зустрічати таких товаришів — це смішно! По-друге, такі вправи, як присідання, навантажують весь організм. Крім залучення в роботу цілого ряду м'язів верхньої частини тіла, важкі присідання стимулюють виділення гормону росту, за допомогою якого організм намагається протистояти навантаженням. Позитивний ефект відчувають всі м'язи.

Тренінг ніг — складна, але необхідна складова підвищення загального рівня фізичної підготовки.

11. Ви недостатньо відпочиваєте

Цей пункт деяким чином перегукується з п. 5 — ваша тренувальна програма складена так, що вам не вистачає часу для повноцінного відпочинку. Відпочинок не менш важливий, ніж тренінг. Багато хто вважає, що м'язи ростуть в спортзалі — насправді ж, все якраз навпаки. Після силового тренування в м'язових волокнах утворюються мільйони мікроскопічних розривів. По суті, відбувається руйнування м'язів. «Накачування» м'язів, яку ми бачимо на тренуванні, пояснюється збільшенням їх обсягу через інтенсивне припливу крові. Справжній же ріст м'язів (з відновленням і гіпертрофією м'язових волокон) проходить за межами спортзалу, коли ми відпочиваємо або спимо.

Існує дві причини відсутності повноцінного відпочинку. По-перше, ви тренуєтеся занадто часто (без перерв). Ви можете цього не відчувати, але організму потрібно кілька днів, щоб повністю відпочити і відновитися після інтенсивних навантажень. Відновлення вимагають не тільки м'язи — відпочинок потрібен нервовій системі, зв'язкам, суглобам і навіть головного мозку.

По-друге, і тут ми знову повертаємося до складання тренувальної програми, цілком ймовірно, що м'язові групи не встигають повністю відновитися після чергового тренування. М'язи не буду рости без достатнього часу для відпочинку. Все дуже просто. Якщо певна група м'язів не відійшла від попереднього заняття, не варто її тренувати. Для більшості м'язових груп нормальною вважається опрацювання раз в тиждень. Невеликі м'язові групи (наприклад, ікри і прес ) можна навантажувати двічі в тиждень, але як мінімум з 2-денним перервою між тренуваннями.

12. Ви недостатньо спите

Сон — це час, коли організм відновлює сили. Для нас, шанувальників залізного спорту, це час, коли організм відновлює зруйновані м'язові волокна і збільшує обсяг м'язів. Як я говорив уже в попередньому пункті, без відпочинку немає зростання. Постарайтеся забезпечити організму 7-8 годин якісного сну на добу. Ось кілька порад, щоб вночі міцніше спалось:

  • Лягайте спати, коли відчуваєте втому. Якщо організм не хоче спати, не варто його змушувати.

  • Навчіться лягати і вставати в один і той же час кожен день.

  • Не рекомендується вирішувати складні питання за 1-2 години до сну.

  • Не можна приймати стимулятори за 4-6 годин до сну.

  • Бажано робити перед сном легкий перекус.

13. Ваше послетренировочное харчування нікуди не годиться

Вважається, що послетренировочние комплекси / перекушування — це найважливіший прийом їжі за весь день. Після тренування м'язи буквально благають нас про гарну порції поживних речовин, які були витрачені при фізичних навантаженнях. Рівень білка впав, рівень креатину впав, запаси глікогену виснажені. Багато відвідувачів спортзалів вважають, що звичайної білкової суміші більш ніж достатньо для втомлених після тренування м'язів. Але це не так. Так, білкова суміш — це краще, ніж нічого. Однак вона не може зрівнятися з хорошим Послетренировочний комплексом. Ось один з оптимальних варіантів:

Змішати наступні інгредієнти:

  1. 30-40 г сироваткового протеїну в порошку

  2. 5 г креатину

  3. 60-70 г глюкози

Через 1 годину: Повноцінний прийом їжі з високим вмістом білка, складних вуглеводів і жирів.

Як видно вище, в послетренировочний комплекс я додав декстрозу і креатин. Декстроза — це найпростіший з усіх простих вуглеводів . Вчені встановили, що прийом глюкози в такій кількості стимулює великий викид інсуліну в кров. Інсулін є потужним анаболічним гормоном і сприяє швидкому засвоєнню поживних речовин. Тобто, креатин, білок і BCAA швидко всмоктуються в м'язові клітини, де починається процес відновлення м'язів.

15-mistakes-7

14. Ваше передтреніровочное харчування нікуди не годиться

Вуглеводи забезпечують необхідний запас енергії для інтенсивного тренування. Існує 2 типу вуглеводів: прості і складні. Потрапивши в організм, прості вуглеводи (наприклад, згадана вище декстроза) швидко перетворюються в енергію. Для перетравлення і засвоєння складних вуглеводів потрібно більше часу. З іншого боку, вони забезпечують довгостроковий запас енергії в організмі. Складні вуглеводи — це основне джерело «палива» на тренуваннях.

Ваші сили в спортзалі залежать від того, що ви їсте протягом дня і за 1,5-3 години до початку тренування. Як говорилося на початку статті, прийоми їжі слід рівномірно розподіляти протягом усього дня. Щільний сніданок і обід не забезпечать вас достатньою кількістю енергії, якщо ви тренуєтеся ввечері після роботи. Розумніше поступити таким чином: легкий сніданок, другий сніданок, легкий обід, полуденок — і тоді вже тренування після роботи. У цьому випадку інтервал між останнім прийомом їжі і тренуванням складе 2 години (а це ідеальний варіант).

З чого може складатися передтреніровочний перекус? Це повинен бути повноцінний прийом їжі з високим вмістом білка, складних вуглеводів і жирів. Кількість калорій залежить від вашого індивідуального плану харчування. Бажано, щоб співвідношення білків / жирів / вуглеводів (БЖУ) становило десь 30/20/50. Ось кілька прикладів якісних джерел складних вуглеводів:

  • Бурий рис

  • Картопля

  • Хліб з цільного зерна

  • Макарони

  • Вівсяні пластівці

  • Піта (лаваш)

15. Ви не мотивовані

І нарешті, відсутність росту м'язів може бути викликано поганою мотивацією. Чи можете ви сказати, поклавши руку на серце, що на кожному тренуванні викладається на 100%? Існує кілька способів підвищення мотивації, які допоможуть зосередитися на досягненні поставленої мети.

  • Ведіть тренувальний щоденник

  • Щотижня ставте перед собою маленькі досяжні цілі (в тренувальний щоденник записуйте результати — як позитивні, так і негативні)

  • Регулярно робіть фотографії «До» і «Після»

  • Додайте де-небудь на видному місці фотографію бодібілдера, на якого ви хотіли б бути схожі

  • Беріть участь в дискусіях про нарощування м'язової маси і дізнавайтеся нові факти (наприклад, на нашому форумі)

  • Переглядайте відеозаписи тренуваньпрофесійних атлетів перед кожним заняттям

  • Налаштуйте себе на тренування за допомогою запальної музики

Отже, підіб'ємо підсумки

Давайте коротко підведемо підсумки того, про що ми вели мову в даній статті. Щоб набрати м'язову масу і об'єм, потрібно

  1. Розрахувати необхідне організму кількість калорій і щодня вживати на 500 калорій більше.

  2. Дотримуватися раціон харчування з оптимальним співвідношенням білків , жирів і вуглеводів.

  3. Рівномірно розподіляти 6-7 прийомів їжі протягом дня.

  4. Підтримувати нормальний водний баланс в організмі протягом дня (як в дні тренувань, так і в звичайні дні).

  5. Скласти ефективну тренувальну програму, відповідну поставленим цілям.

  6. У разі відсутності росту м'язів змінити тренувальну програму.

  7. Регулярно збільшувати вагу снарядів.

  8. Дотримуватися правильної техніки виконання вправ.

  9. Вибирати ті вправи, які допоможуть досягти поставленої мети.

  10. Тренувати м'язи ніг не менш інтенсивно, ніж інші м'язові групи.

  11. Повноцінно відпочивати між тренуваннями і опрацюванням окремих м'язових груп.

  12. Добре висипатися.

  13. Забезпечувати правильне послетренировочное харчування.

  14. Забезпечувати правильне передтреніровочное харчування.

  15. Зберігати мотивацію!

Сподіваюся, що дана стаття буде корисна і допоможе вам уникнути типових помилок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *