Кращі вправи для м'язів грудей
Кращі вправи для м'язів грудей
Рейтинг вправ складений на основі оцінок користувачів сайту Bodybuilding.com. Був доданий ряд порад, щоб зробити тренування м'язів грудей максимально ефективною. Якщо в дні тренування грудей ви не виконуєте хоча б одне з розглянутих нижче вправ, рекомендуємо негайно виправити цю помилку.
Вправа 10. Зведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві
Підказка. Щоб мінімізувати обертання в плечових суглобах, необхідно згинати руки в ліктях в нижній точці виконання вправи. Слідкуйте, щоб плечі не опускалися нижче площини лави — ми повинні навантажувати пекторальние м'язи, а не м'язи плечей!
Вправа 9. Жим штанги лежачи на лаві з позитивним нахилом
Підказка. Багато бодібілдери зі світовим ім'ям, в т.ч. колишній володар титулу «Містер Олімпія» Доріан Ятс, вважають за краще цю вправу замість звичайного жиму лежачи на увазі його меншою травмоопасності для плечових суглобів.
Вправа 8. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
Підказка. У жимі лежачи техніка вирішує все! Щоб знизити травмоопасную навантаження на плечі, необхідно максимально звести лопатки і жорстко зафіксувати грудний відділ.
Вправа 7. Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
Підказка. Багато атлетів злегка провертають гантелі у верхній точці виконання вправи. Такий прийом дозволяє краще навантажити м'язи в завершальній фазі.
Вправа 6. Зведення гантелей на лаві з негативним нахилом
Підказка. У верхній точці виконання вправи намагайтеся не відпочивати, а скорочувати м'язи грудей з максимальним зусиллям. Необхідно звести гантелі разом (але не до удару) і щосили напружити пекторальние м'язи.
Вправа 5. Віджимання
Підказка. у цій вправі тулуб знаходиться в витягнутому положенні, що позитивно впливає на розвиток м'язів нижнього відділу спини і преса. Відпочиваючи у верхній точці (без порушення техніки), ви зможете збільшити тривалість виконання кожного підходу. Це змусить м'язи преса протистояти силі тяжіння!
Вправа 4. Похилий жим в тренажері
Підказка. У даній вправі плечові суглоби вивертаються в неприродне положення (це погано). Ваш напарник повинен «підняти» вагу, щоб ви пройшли небезпечну зону. Виконуючи повтори, ніколи не повертайте вага до упорів.
Вправа 3. Жим гантелей лежачи на лаві з позитивним нахилом
Підказка. Одна з переваг гантелей полягає в тому, що вони дозволяють використовувати максимально зручний хват. Тут ми можемо злегка розгорнути руки, щоб знизити травмоопасную навантаження на плечі і поліпшити прокачування грудних м'язів!
Вправа 2. Пліометріческіе віджимання з опорами
Підказка. У даному плиометрическом вправі рекомендується використовувати невисокі опори. За умови дотримання правильної техніки вправу забезпечує форсований розвиток потужності і стійкості!
Вправа 1. Віджимання на одній руці
Підказка. Вкрай важка вправа! Якщо поки ви не можете виконувати віджимання на одній руці від статі, використовуйте якусь опору (щоб тулуб знаходилося в похилому положенні). В якості опори може служити ящик або будь-який інший подібний предмет. Головне — не порушувати техніку і поступово знижувати висоту опори. Згодом ви зможете віджиматися від підлоги!
