Кількість повторень і зростання м'язів

Кількість повторень і зростання м'язів

Чи дійсно підходи з малою кількістю повторень розвивають силу? А як щодо високоповторний підходів? Чи корисний пампінг для накачування м'язів? У цій статті ми відповімо на всі ваші запитання, що стосуються кількості повторень.

Автор: Кліфф Вілсон

Пам'ятаю, як перший раз в житті я взяв в руки журнал по бодібілдингу. Мені було цікаво, як потрібно правильно тренуватися і качати м'язи. Повний профан в залізному спорті на той момент, я був готовий вбирати, як губка, будь-яку інформацію з журналу. У ньому була стаття про тренування одного професійного бодібілдера (члена IFBB), ім'я якого називати не має сенсу. У статті описувалася улюблена тренувальна програма цього атлета і причини, чому вона йому подобалася.

В одній фразі я знайшов відповідь на питання, яке мене цікавило. Цей бідібілдер сказав: «У періоди набору маси я піднімаю великі ваги в малій кількості повторень, а коли приходить час« сушки », я займаюся з легкими вагами у великій кількості повторень. Це кращий спосіб для спалювання жиру. »Я вирішив, що це правда, адже хлопець був великим і рельєфним.

У процесі знайомства зі світом бодібілдингу мені не раз доводилося чути цю «істину». Маючи допитливий розум і спрагу до знань, я незабаром виявив, що поширене твердження про малу кількість повторів для маси і великому — для рельєфу вельми далеко від дійсності. Як виявилося, в бодибилдерских колах правда про кількість повторень покрита мороком.

У мене є досвід роботи з клієнтами різних рівнів фізичної підготовки. Одні з них серйозно займалися і виступали на змаганнях, інші лише починали свій шлях в світі бодібілдингу. Я з подивом помічав, що всі мої підопічні, незважаючи на рівень їх підготовки, неправильно розуміли це просте питання.

З цим пора покінчити! Я хочу розставити все на свої місця. Можливо, те, про що я зараз розповім, не стане сенсацією для досвідчених бодібілдерів. Однак це повинен знати кожен, хто переступає поріг тренажерного залу.

Мала кількість повторень

До нізкоповторним відносяться підходи, що складаються з 1-5 повторень. Існує думка, що в нізкоповторних підходах задіюються швидкі м'язові волокна, а в високоповторний — повільні. Чергове оману про кількість повторень. Насправді ж, нізкоповторние підходи впливають на ВСЕ м'язові волокна — починаючи з повільних і закінчуючи швидкими (включаючи проміжні).

Організм залучає до роботи м'язові волокна (повільні — проміжні — швидкі) у міру необхідності. Коли на м'яз йде навантаження, першими вступають в роботу повільні м'язові волокна. Якщо повільним волокнам не вдається розвинути досить сили для підняття ваги, їм асистують проміжні волокна.

Якщо повільні і проміжні м'язові волокна не справляються з навантаженням або втомлюються, організм мобілізує швидкі волокна. М'язові волокна не задіюються частково або наполовину. М'язове волокно скорочується по максимальній амплітуді (Саладін, 2007). Тобто, при роботі з великою вагою навантаження одержують як повільні, так і проміжні м'язові волокна.

Крім того, підходи з малою кількістю повторень ефективно стимулюють гіпертрофію міофібрил. 

Середня кількість повторень

Сюди відносяться підходи, що складаються з 6-12 повторень. Цілий ряд наукових досліджень підтверджує той факт, що середня кількість повторень сприяє збільшенню обсягу м'язів. Ефективність підходів із середньою кількістю повторень пояснюється просто — вони універсальні.

Іншими словами, тут поєднуються переваги як нізкоповторних, так і високоповторний підходів. М'язам доводиться працювати з порівняно великими вагами, перебуваючи більше часу під навантаженням. Важкі ваги стимулюють синтез миофибриллярних білків, які, як уже говорилося вище, призводять до збільшення розмірів скорочувальних білків. Збільшення часу під навантаженням активізує гіпертрофію саркоплазми.

Тренінг із середньою кількістю повторів також сприяє відмінному пампингу м'язів . Незважаючи на те що пампінг зазвичай розглядається як короткостроковий ефект від тренінгу, існує ймовірність його впливу на збільшення м'язової маси. Результати наукових досліджень показують, що збільшення розмірів клітин призводить як до підвищення темпів синтезу білків, так і до зниження темпів їх розщеплення.

Отже, якщо нізкоповторние підходи з великими вагами найкраще стимулюють гіпертрофію міофібрил, а високоповторние підходи з легкими вагами найкраще стимулюють гіпертрофію саркоплазми, то повтори із середньою кількістю повторень займають «золоту середину» — вони забезпечують гіпертрофію як міофібрил, так і саркоплазми. Беручи до уваги наукові факти, вкрай нерозумно виключати підходи із середньою кількістю повторень з тренувальної програми.

Велика кількість повторень

високоповторний вважаються підходи, що складаються з 15 і більше повторень . У світі залізного спорту не замовкають суперечки з приводу того, що якщо нізкоповторние підходи стимулюють все м'язові волокна, а повтори із середньою кількістю повторень сприяють синтезу білків саркоплазми, тоді високоповторние підходи є абсолютно марними. На перший погляд таке твердження здається логічним. Однак в ньому не враховується один дуже важливий фактор. Йдеться про вплив глікогену на синтез білків.

Упевнений, що багато хто з вас скажуть: «Для чого моїм м'язам вода?». Крім того що додатковий обсяг води збільшує розміри м'язів, він також прискорює синтез білків.

Багато людей не розуміють, що насичення клітин водою — це дуже потужний пусковий механізм для росту м'язів. Синтез білків, як правило, безпосередньо залежить від рівня гідратації клітин. Як реакція на збільшення гідратації, клітини запускають сигнальний каскад, стимулюючий зростання м'язів для самозахисту.

Яке відношення має вся ця теорія до високоповторний тренінгу? Підходи з великою кількістю повторень різко зменшують запаси глікогену. Як би це не здавалося парадоксальним, але організм, реагуючи на таке зменшення, починає збільшувати запаси глікогену в м'язах. У довгостроковій перспективі це призводить до розтягування клітин, збільшення загального обсягу м'язів і виділенню анаболічних гормонів.

До того ж до всіх перерахованих вище переваг, високоповторний тренінг забезпечує оклюзію (перекриття) кровотоку. В результаті кров затримується в тих зонах, на які йде навантаження, що сприяє зростанню м'язової маси шляхом збільшення вироблення фактора росту і, можливо, злиття сателітних клітин (Вьерк і інші, 2000).

Порівняння методик

Отже, ми дізналися, для чого використовується тренінг з малим, середнім і великим кількістю повторів. Але це ще не все. Для правильного застосування цих знань на практиці потрібно вміти їх розуміти. Давайте подивимося ближче.

Незважаючи на все те, про що йшла мова вище, деякі атлети заявляють, що виконувати вправи у великій кількості повторів безглуздо і що слід віддавати перевагу нізкоповторному тренінгу та тренінгу з середньою кількістю повторів, акцентуючи увагу виключно на збільшення робочих ваг. Недавнє дослідження показує, що це абсолютно не так.

У дослідженні брали участь 15 молодих людей, які виконували випрямлення ніг в тренажері двома різними способами. Вчені порівнювали ефективність синтезу білків в 4 підходах з 90% ПМ до відмови і в 4 підходах з 30% прожиткового мінімуму до відмови. В результаті було виявлено, що високоповторний спосіб виконання вправи сприяє більш інтенсивному синтезу білків (Бьорд та інші, 2010 р). Іншими словами, широко поширена думка про нізкоповторних підходах для маси і високоповторний підходах для рельєфу цілком і повністю помилково.

У той же час для високоповторний тренінгу характерна одна проблема, про яку не можна забувати. Як вже говорилося вище, від високоповторний вправ не росте сила. Нарощування м'язової маси забезпечується тільки при постійному збільшенні робочих ваг. Звідси висновок: незважаючи на ефективність високоповторний тренінгу в короткостроковій перспективі, відсутність постійного збільшення опору неминуче призводить до застою.

Однак є один спосіб, як уникнути застою. Тренуючись з великими вагами в малому і середньому кількості повторень, ми розвиваємо силу. Зростання сили в 1-5 повторах забезпечує т.зв. «Ефект поступового стимулювання». Тобто, якщо ми стали сильнішими в 1-5 повторах, то і в високоповторний підходах ваги виростуть. Збільшивши повторний максимум в становій тязі з 115 кг до 160 кг, ви і в 20 повторах зможете працювати з б? Льшим вагами. Саме в цьому полягає суть ефекту поступового стимулювання сили.

В результаті використання низько-, середньо-і високоповторний підходів дає синергетичний ефект. Нізкоповторная, среднеповторная і високоповторная методики тренінгу не є взаімонезавісімие. Поліпшення результатів в одному напрямку призводить до поліпшення результатів в інших напрямках. Без розуміння цього процесу неможливо побачити повну композицію силового тренінгу.

Висновки

З усього, про що йшла мова в даній статті, можна зробити два висновки.

1. Низько-, середньо-і високоповторная методики тренінгу сприяють нарощуванню м'язової маси, але роблять це по-різному. Таким чином, всі вони повинні бути представлені в тренувальних програмах (як в періоди роботи «на масу», так і в періоди «сушки»).
   
   
2. Не варто використовувати високоповторний тренінг для спалювання жиру. Силові тренування прискорюють обмін речовин і витрата калорій. Жодна з методик силового тренінгу не здатна забезпечувати ефективну боротьбу із зайвими кілограмами. Тільки правильне харчування і кардіотреніровки руйнують жирові відкладення, роблячи фігуру рельєфною. Силовий тренінг робить м'язи, дієта робить рельєф.

Як бачимо, зміною кількості повторень неможливо позбутися жиру або добитися промальовування м'язів. Не знаходить підтвердження і теза про нездатність високоповторний тренінгу нарощувати чисту м'язову масу. Якими б не були ваші цілі — підготуватися до виступу, скинувши кілька кілограмів, або набрати якомога більше м'язів, — потрібно використовувати підходи з різною кількістю повторень. Тільки такий прийом дасть максимальні результати, на які здатний ваш організм. Як все те, про що говорилося вище, може бути використано на практиці? Залежить від того, скільки разів на тиждень ви тренуєте кожну м'язову групу — один або два рази.

Якщо ви тренуєте кожну м'язову групу один раз в тиждень, то оптимальна тренувальна програма, що включає підходи з різною кількістю повторень, буде мати такий вигляд:

• Перші 1-2 вправи ( базові ): 3-4 підходи з великими вагами в 1-5 повтореннях.
  
  
• Наступні 1-2 вправи (базові): 3-4 підходи з середніми вагами в 8-12 повтореннях.
  
  
• Завершальні 1-2 вправи ( ізолюючі ): 3-4 підходи з легкими вагами в 15-30 повтореннях.

Тренування кожної м'язової групи двічі в тиждень дозволяє проводити спеціалізацію і фокусувати увагу на тому чи іншому типі тренінгу. Саме тому я, як правило, рекомендую своїм клієнтам більш часті тренування. Ось хороший приклад спліта:

Тренування 1

• Перші 1-2 вправи (базові): 3-4 підходи з великими вагами в 2 -4 повторах.
  
  
• Наступні 1-2 вправи (базові): 3-4 підходи з середніми вагами в 4-6 повтореннях.
  
  
• Завершальні 1-2 вправи (ізолюючі): 3-4 підходи з легкими вагами в 6-8 повтореннях.

Тренування 2

• Перші 1-2 вправи (базові): 3-4 підходи з великими вагами в 12-15 повтореннях.
  
  
• Наступні 1-2 вправи (базові): 3-4 підходи з середніми вагами в 15-20 повтореннях.
  
  
• Завершальні 1-2 вправи (ізолюючі): 3-4 підходи з легкими вагами в 25-30 повтореннях.

Світ бодібілдингу рясніє помилками і помилковими думками. Будь-яке питання слід розглядати з усіх точок зору. Нести дурниця може не тільки хлопець зі спортзалу, який вважає себе зіркою. Навіть представники еліти бодібілдингу часто володіють недостовірною інформацією.

Я завжди кажу, що яку б методику ви не використали в тренінгу або харчуванні, потрібно задавати собі питання: «Чому я це роблю?». Якщо ви не можете дати зрозумілу, підтверджений фактами відповідь, тоді пора переглядати свій підхід до тренувань. Поширені колись постулати про кількість повторень давно канули в минуле.

Коротше кажучи, працюйте з серйозними вагами, викладайтеся на 100% і закачуйте м'язи великою кількістю повторів. Тільки тоді буде справжній зростання!