Метод відпочинок-пауза

Метод відпочинок-пауза

Відпочинок-пауза — це тренувальна техніка, спрямована на придбання сили і м'язового обсягу. Дана форма тренувань застосовується в бодібілдингу та пауерліфтингу та дає можливість працювати з максимально важким вагою для певних м'язових груп.

Коли ви шукайте спосіб збільшити інтенсивність ваших тренувань, ви напевно зустрічаєте такі техніки як супермережу , дропсети , форсовані повтори і т.п. Ще однією такою технікою є відпочинок-пауза.

Відпочинок-пауза розбиває один великий підхід на кілька маленьких, з коротким відпочинком між ними. Залежно від того, наскільки велику вагу ви використовуєте і для чого ви використовуєте цю техніку є два основних способи її виконання. Перший з них більше орієнтований на гіпертрофію м'язів і включає в себе тренування до відмови. Другий же більше орієнтований на збільшення сили і не обов'язково повинен містити м'язовий відмову.

Спосіб перший: відпочинок-пауза на гіпертрофію

1. Почніть виконувати підхід з 6-10 повторень з максимально можливим для цього вагою.
   
   
2. Відпочиньте 15 секунд, роблячи глибокі вдихи-видихи, і продовжуйте виконувати підхід з цим же вагою до відмови.
   
   
3. Повторіть пункт 2 стільки разів, скільки необхідно (в більшості випадків досить 2-х раз).

Ви виявите, що на кроці 2 і 3 вдасться виконати лише 2-3 повтору, але ефект від них буде набагато вище, ніж від звичайних повторень.

Не намагайтеся виконати кілька підходів поспіль використовуючи цю методику. За одне тренування рекомендується виконувати не більше одного підходу використовуючи відпочинок-паузу на кожну групу м'язів.

Це хороша методика для гіпертрофії м'язів, так як досягається максимальний рівень м'язового стомлення. Це також відмінний спосіб подолати плато м'язи відчувають величезний стрес і реагують на нього, так що наступного разу при виконанні звичайного підходу ви зможете зробити на кілька повторів більше.

Спосіб другий: відпочинок-пауза на силу

1. Виберіть вагу в 85-95% від одноповторного максимуму.
   
   
2. Виконайте одне повторення з цією вагою.
   
   
3. відпочиньте 30-45 секунд.
   
   
4. Повторіть ще кілька разів (зазвичай 6-10).

При екстремальному м'язовій напрузі в м'язах утворюються мікротравми, в результаті чого м'яз засмічується продуктами розпаду білка і знижується її сила. Даний спосіб вимагає більшої перерви між повтореннями для того, щоб кров встигла очистити м'язи від продуктів розпаду.

Особливості прийому відпочинок-пауза

• Прийом відпочинок-пауза вимагає попередньої розминки для розігріву м'язів . Відсутність розминки може привести до небажаних наслідків.
  
  
• Базові вправи з вільними вагами вважаються найбільш придатними до даної формі тренінгу, наприклад:
  
  
  • Жим штанги лежачи
    
    
  • Жим штанги сидячи
    
    
  • Тяга штанги в нахилі
    
    
  • Станова тяга зі штангою
    
    
  • Підйом штанги на біцепс стоячи
    
    
  • Присідання зі штангою і т.д.
    
    
• Прийом відпочинок-пауза не можна застосовувати на кожному тренуванні! Його можна використовувати не частіше ніж один раз за тижневий цикл, зробивши одне тренування максимально важкої для певної м'язової групи.
  
  
• Чи не застосовуйте в поодинці цю форму тренувань. Пам'ятайте, що при виконанні вправ поряд з вами обов'язково повинен знаходитися напарник, який повинен підстраховувати вас.
  
  
• Тренування з підняттям максимального для атлета ваги вимагає найбільшої концентрації і величезного психічного зусилля, завдяки якому і досягається гранична викладка в одному єдиному підході.

Прийом відпочинок-пауза вважається надзвичайно результативною формою тренінгу, але він не підходить для початківців атлетів, у яких ще не вироблено вміння мобілізуватися перед виконанням вкрай рекордних вправ, в той час як емоційний і психічний стан атлета в цьому випадку грає дуже важливу роль. Опорно-рухова і серцево-судинна системи початківців атлетів так само не адаптовані до одноразовим граничним і надграничної навантажень. Новачкам не варто прагнути форсувати тренінг за рахунок цього прийому, так як він може привести до травм.