Вправи для набору м'язової маси

Вправи для набору м'язової маси

Докладний огляд кращих вправ для нарощування м'язової маси і їх впливу на різні м'язові групи. Навіщо даремно витрачати час в спортзалі? Даєш реальні зміни!

Будь-яка тренувальна програма складається з безлічі вправ і підходів. Якщо при розробці плану тренувань не ставиться певна мета і не використовуються передові методи тренінгу, то всі старання будуть марними. Для максимально швидкого набору м'язової маси і розвитку сили необхідно вибирати тільки найкращі вправи.

Вправи, що розглядаються в даній статті, — кращі з кращих. Ви можете звернути увагу, що вони діляться на три категорії:

  1. Вправи зі штангою

  2. Вправи з гантелями

  3. Вправи з власною вагою

Відкривши розділ з програмами тренувань на сайті DailyFit, ми побачимо, що переважна більшість тренувальних програм «на масу» передбачає використання штанги і гантелей. Для кожної м'язової групи вправи зі штангою і гантелями повинні виконуватися першими. Після них можна переходити до вправ на тренажерах і блоках. Незважаючи на корисність деяких вправ на тренажерах і блоках, більшість з них по ефективності поступається своїм аналогам у вільній вазі.

Жим лежачи зі штангою або гантелями краще жиму в тренажері Сміта. Глибокі присідання зі штангою ефективніше жиму ногами. А підтягування на перекладині перевершують за результативністю тягу верхнього блоку до грудей.

Нижче ми розглянемо сімку кращих вправ. Якщо ви ставите перед собою мету збільшити м'язову масу, то дані вправи обов'язково повинні знайти місце у вашій тренувальній програмі.

7 кращих вправ для набору маси

Присідання . Присідання — це головна вправа для набору маси і розвитку сили. Неможливо уявити собі ефективну тренувальну програму без глибоких присідань. Для виконання даної вправи потрібна штанга і стійки (або силова рама). Присідання навантажують не тільки м'язи ніг, але і впливають на верхню частину тіла. Немов гормональна атомна бомба, присідання розривають всі м'язові волокна в організмі, змушуючи їх рости і зміцнюватися повтор за повтором.

Глибокі присідання зі штангою

Станова тяга . Другим по ефективності вправою після присідань йде (з мінімальним відривом) станова тяга, що дозволяє наростити кілограми м'язів і розвинути ведмежу силу. Станова тяга, як і присідання, виконується зі штангою.

Станова тяга зі штангою

Віджимання на брусах . Віджимання на брусах часто по праву називають «присіданнями для верхньої частини тіла». У віджиманні інтенсивно працюють м'язи плечей, грудні м'язи і трицепси. Це базова вправа на верхню частину тіла. Виконуються віджимання на паралельних брусах.

Віджимання на брусах

підтягування . У підтягуванні навіть найсильніші і накачані атлети не можуть виконати велику кількість повторів. Підтягування — чудова вправа для м'язів спини і біцепсів. Рекомендується включати підтягування в тренувальну програму замість таких малоефективних вправ, як наприклад, тяга верхнього блоку до грудей.

підтягування

Жим лежачи . Жим лежачи — основна вправа на верхню частину тіла. Існує ряд високоефективних варіацій даного вправи, включаючи жим штанги або гантелей лежачи на горизонтальній лаві і жим штанги або гантелей лежачи на лаві з позитивним нахилом.

жим штанги лежачи

Армійський жим . Як і у випадку з жимом лежачи, існує кілька відмінних варіантів виконання армійського жиму. Сюди відносяться практично всі модифікації жиму стоячи або сидячи зі штангою / гантелями. Також не варто забувати про жим Арнольда та жимі за голову. Ще однією популярною різновидом жиму над головою є поштовх штанги від грудей.

Армійський жим стоячи

Тяги . Тяги (як штанги, так і гантелей) — це чудові вправи на верхню частину спини. Одним з кращих варіантів тяг є стара добра тяга т-штанги в нахилі. Незважаючи на те що вправи на тренажерах і блоках вважаються малоефективними, тяга горизонтального блоку сидячи дуже добре навантажує м'язи спини.

Тяга штанги в нахилі

Кращі вправи на окремі групи м'язів

Тепер, коли ми познайомилися з найбільш ефективними засобами нарощування м'язової маси, давайте розглянемо, які вправи необхідно виконувати для тієї чи іншої м'язової групи. У наш список будуть включені деякі представники з «сімки кращих вправ».

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів грудей

  1. Жим лежачи . «Папа» всіх вправ для нарощування м'язів верхньої частини тіла. Жим лежачи став настільки популярним, що практично всі атлети виділяють для нього окремий день — як правило, понеділок.

  2. Жим лежачи на похилій лаві . Вибір багатьох професійних бодібілдерів.

  3. Віджимання на брусах . Віджимання — «присідання для верхньої частини тіла» — стануть відмінним доповненням до жиму лежачи або похилому жиму.

  4. Жим гантелей лежачи . Цей варіант жиму лежачи дозволяє урізноманітнити тренування м'язів грудей.

  5. Жим гантелей лежачи на похилій лаві . Чудова альтернатива жиму штанги на похилій лаві.

Жим лежачи на лаві з негативним нахилом не входить до цього списку через те, що ця вправа має дуже коротку амплітуду руху , при цьому велика частина навантаження зміщується на трицепси.

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів спини

  1. Станова тяга . Ніяке вправа не може зрівнятися зі становою тягою в побудові по-справжньому потужною спини. Утримання важкої штанги в прогині забезпечує величезне навантаження на найширші м'язи спини.

  2. підтягування . Куди більш ефективна вправа, ніж тяга верхнього блоку до грудей. Якщо вам під силу виконати один повтор, постарайтеся зробити другий. Виконавши два повтори, постарайтеся зробити три! Якщо вам важко дається навіть один повтор, переходите на підтягування з упором ніг в підлогу (або на лавку).

  3. Тяга штанги в нахилі . Неможливо уявити собі базову тренування на спину без важких тяг, перелік яких очолює тяга штанги в нахилі.

  4. Тяга гантелі однією рукою в нахилі . Чудова альтернатива тязі штанги в нахилі, особливо якщо ви бажаєте знизити травмоопасную навантаження на нижній відділ спини.

  5. Підйом штанги на груди . Виконання даної вправи у вибуховій стилі ефективно навантажує трапеції і середню частину спини.

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів плечей

  1. Армійський жим . Протягом багатьох років ця вправа вважається основним для побудови величезних плечей.

  2. Поштовх штанги від грудей . Техніка даної вправи нагадує армійський жим, що виконується у вибуховому (важкоатлетичному) стилі.

  3. Жим лежачи . Так-так, все правильно. Жим лежачи — чудова вправа для розвитку передніх дельтоидов. По суті, якщо в день тренування грудей ви виконуєте кілька жимів лежачи, то в день тренування плечей вам, швидше за все, не знадобляться вправи на передні дельти.

  4. Жим штанги через голову . Одне з кращих вправ для плечей. Однак не забувайте, що штангу можна опускати нижче тієї точки, в якій руки стають паралельними підлозі.

  5. Жим гантелей сидячи . Завдяки природному розташуванню рук дану вправу вважається найменш травмонебезпечним для плечових суглобів.

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів ніг

  1. Глибокі присідання . Це головна вправа для набору маси.

  2. Присідання зі штангою на грудях . Ще один чудовий варіант для побудови величезних ніг. Присідання зі штангою на грудях мають непросту техніку, але оволодіння нею коштує витрачених зусиль.

  3. Станова тяга з прямими ногами . Для збільшення біцепсів стегон!

  4. Жим ногами . Якщо у вас немає можливості займатися в силовій рамі (або стійках для присідань), виконуйте жим ногами.

  5. Випади зі штангою . Ще один ефективний вправа для розвитку м'язів ніг.

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів рук

  1. підтягування зворотним хватом . Як би це не було дивно, але з точки зору ефективності розвитку м'язів рук, підтягування зворотним хватом (долоні дивляться на себе) перевершують навіть підйоми штанги на біцепс.

  2. Жим лежачи вузьким хватом . Дана вправа сприяє якісній розробці трицепсів.

  3. Віджимання на брусах . Краще будь-якого ізолюючого вправи на трицепси.

  4. Підйоми штанги на біцепс . Класика. Не рекомендується виконувати дану вправу в силовій рамі.

  5. Французький жим сидячи . Дозволяє працювати з важкими вагами і добре розтягувати м'язи. Для виконання даної вправи потрібен досвідчений страхує.

Інші гідні вправи

  1. Підйоми тулуба з положення лежачи з обтяженням . Навіщо збільшувати кількість повторень, якщо можна виконувати дану вправу з обтяженням, зміцнюючи м'язи преса ?

  2. Шраг зі штангою . Виконання шрагов у вибуховому (важкоатлетичному) стилі дозволяє працювати з великими вагами і сприяє інтенсивному росту трапецій.

  3. Скручування на верхньому блоці . Забудьте про звичайні скручуваннях — дана вправа дозволить вам побудувати рельєфний прес!

  4. Нахили в сторони . Нахили в сторони сприяють не тільки зміцненню м'язів нижньої частини торса (що підвищує результати в базових вправах), а й цілеспрямовано навантажують косі м'язи живота.

  5. Підйоми на шкарпетки сидячи в тренажері . Кращий спосіб ізоляції і розвитку литкових м'язів.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *